Balance Entre Esfuerzo y Comodidad

August 7, 2014    BY Cyndi Lee

La tienda de campaña donde teníamos las clases de yoga al aire libre estaba llena de estudiantes.  Sentados y silenciosos, esperaban que empezara mi clase –la última de un festival de yoga de cuatro días.  Todos se veían bastante agotados.  Ya no se movían inquietos, con el nerviosismo del primer día.  Todos estaban quietos y centrados, en parte por todo el yoga que habían estado haciendo, pero también porque estaban físicamente exhaustos y sobrecargados de información por todas las clases que habían recibido en tan poco tiempo. 

¿Qué podía ofrecerles que no los sobrecargara aún más?  Algo que energizara su cuerpo y relajara su mente.  Decidí preguntarles ¿Cómo se sienten?  ¿Quieren algo en particular?  Una voz gritó, “¡no más posturas para abrir cadera!” Una segunda voz apoyó esta solicitud, luego una tercera, y pronto se convirtió en unánime.  “OK, respondí.  Hoy haremos posturas para cerrar cadera”.

Todos se rieron.  ¡Pero no era broma!  Cuando nos movemos en una sola dirección, les expliqué, nos salimos de balance.  Nuestras partes fuertes se fortalecen, pero nuestras partes débiles se debilitan aún más.  Nuestras partes abiertas se pueden abrir aún más, ¿pero qué sucede entonces?  Nuestra práctica de yoga se vuelve de descontento, lo opuesto de santosha, (contento) uno de los cinco niyamas, o preceptos individuales, descritos en los Yoga Sutra.  En lugar de sentirnos satisfechos con lo que vivimos, nos atoramos en un ciclo de querer siempre más –más apertura, más apertura, ¡más apertura!

Casi todos llegamos a la práctica de yoga sintiendo como si las diferentes partes de nuestro cuerpo estuvieran pegadas, por lo que en general buscamos las posturas que abran espacios en los lugares que ni siquiera sabíamos que necesitaban apertura, como la cadera, los hombros, espalda baja e incluso nuestro tracto digestivo.  Típicamente, los principiantes empiezan haciendo movimientos exagerados, como separando los dedos todo lo posible, para realmente sentir sus manos.  Los maestros de yoga alentamos esa clase de acciones un poco exageradas para ayudarlos a desarrollar consciencia de su cuerpo.  Una vez que pueden sentir dónde están sus brazos, piernas, pies y manos -en el espacio y relacionados entre sí- pueden empezar a desarrollar fuerza, flexibilidad y coordinación.  En un principio este proceso requiere mucho esfuerzo físico y mental, y ciertamente no queremos quedarnos en esa etapa. 

Cuando nuestra práctica llega a un nivel intermedio, podemos empezar a trabajar en acciones más sutiles y en ajustes.  Conforme nuestro cuerpo se siente más vivo y más sensible, nos damos cuenta de que ya no necesitamos trabajar con tanta intensidad.  Por supuesto que todavía necesitamos hacer un esfuerzo, pero, ¿cuánto?  Ya que el yoga es la unión de cuerpo y mente, podemos contestar esta pregunta desde dos puntos de vista: físico y mental.

El Camino Medio

Descubre el punto medio entre el esfuerzo de tadasana y la quietud y relajación de shavasana.

La práctica física del yoga es llamada hatha yoga.  Ha representa la cualidad de calor de la mente, y tha la cualidad de frescura.  Hay dos posturas que expresan estos dos opuestos –el calor del esfuerzo y la frescura de la relajación– tadasana (la postura de la montaña) y shavasana (la postura del cadáver).  Cuando estás en tu tapete, sin importar la postura que estés haciendo ¿puedes sentir un esfuerzo externo como el de tadasana tanto como la sensación interna de soltar que encuentras en shavasana?  Descubre ese punto medio entre el esfuerzo de tadasana y la quietud y relajación de shavasana.  Cuando estás en tadasana, aunque estás haciendo un esfuerzo, no aprietas los músculos con todas tus fuerzas. Ese tipo de esfuerzo extremo se desvía del objetivo de las posturas, que es estabilidad y comodidad.  Por supuesto, cuando te relajas en shavasana, no te dejas ir completamente porque te quedarías profundamente dormido.  Sin duda los músculos encuentran una sensación de comodidad, pero la mente permanece clara, calmada y despierta. 

Un cuento budista explica muy bien este concepto.  Una vez, un músico le preguntó al Buda cómo deberíamos meditar.  El Buda le respondió con la pregunta, “¿Tú cómo afinas tu instrumento?”

El músico contestó, “No demasiado apretado, no demasiado suelto”.

Y el Buda dijo, “Exactamente, así”.

En yoga, nuestros instrumentos son el cuerpo y la mente.  Sabemos que lo que está pasando en nuestra mente afecta a nuestro cuerpo y viceversa.  La idea de “no demasiado apretado, no demasiado suelto” resulta una guía muy útil para saber qué tan fuerte trabajar; cuándo soltar, cuándo activar más nuestros cuádriceps, cuándo relajar la mandíbula.  Este ir y venir entre firmeza y suavidad, avanzar y relajar, tensar y soltar, es el camino a seguir para encontrar balance en nuestra práctica de asanas. 

En un nivel más profundo, esta idea de “no demasiado apretado, no demasiado suelto”, nos recuerda que nada es sólido o permanente.

En un nivel más profundo, esta idea de “no demasiado apretado, no demasiado suelto”, nos recuerda que nada es sólido o permanente.  En la transición de una postura a la siguiente, estás dejando por completo una experiencia y entrando a una nueva.  La postura anterior ya no existe, y de hecho, nunca existió.  Fue la conjunción fugaz de alineación, respiración y atención en una postura física.  Y después se fue –tan pronto como enfocaste tu cuerpo y mente en la transición y después en la siguiente postura. 

Esta poderosa enseñanza también aplica a nuestra vida diaria.  ¿Te puedes quedar en las experiencias e involucrarte justo lo suficiente para apoyar el proceso al mismo tiempo que te relajas justo lo suficiente para dejar que la experiencia cobre vida para ti y en ti?  Al hacer esto le damos un sentido de balance a nuestras vidas.  La filosofía de “no demasiado apretado, no demasiado suelto” crea una huella de estabilidad en nuestra vida, crea un nuevo hábito de mantener la calma y no aterrorizarse, aferrarse o resistirse a las situaciones conforme van apareciendo; en su lugar nos enseña cómo vivir estas situaciones plenamente, con la consciencia de que eventualmente todo cambia de cualquier manera. 

La Práctica

1. Garudasana (Postura del Aguila)

Yoga for Balance

Párate en tadasana, con los pies firmemente plantados en el suelo.  Inhala, y al exhalar imagina que tu respiración sale por las plantas de tus pies creando huellas amplias y profundas en la tierra, como las de un elefante.  Pon las palmas de tus manos contra los costados de tus piernas y presiona tus muslos uno contra el otro, juntando tus piernas.  Esto levantará tu espina dorsal sin tensar los músculos de tu espalda.

Desde ahí, pon tus manos en la cadera y dobla tus rodillas, manteniendo tu torso vertical.  Levanta tu pierna izquierda al nivel de cadera y rota internamente la parte superior de ese muslo.  Con ese muslo izquierdo en rotación interna, envuelve tu muslo derecho, que está con la rodilla doblada, y después, si te es posible, envuelve tu pie izquierdo por detrás de tu pantorrilla derecha.  Si no puedes hacer la postura completa, quédate sólo con el trabajo de los muslos, o apoya el dedo gordo de tu pie izquierdo en el piso o en un bloque. 

Extiende tus brazos frente a ti, cruza tu brazo izquierdo sobre tu brazo derecho, dobla tus codos y cruza las muñecas, junta tus palmas.  Si por el momento no alcanzas a juntar las palmas de tus manos,  junta la parte posterior de tus manos.

¡Garudasana es tan delicada y tan llena de misterio!  Al principio puede parecer tensa.  Pero recuerda la estabilidad que te brinda tu amplio "pie de elefante", que está en el piso y respira en el espacio abierto entre tus omoplatos.  Empezarás a sentir que algo se va relajando.  Deja que suceda el sutil movimiento interno de balanceo de las posturas en una sola pierna.  Mantén tu mente en una respiración suave y constante.  ¿Puedes mantener una mirada que no esté tensa, sólo estable, de 5 a 10 respiraciones? 

2. Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna)

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Lentamente empieza a salir de la postura del águila.  Si puedes relajar un poco tu esfuerzo (o sea, soltar un poco el control de tu mente), te sentirás consciente de todas tus extremidades al mismo tiempo y podrás moverlas en armonía sin perder el balance.  Aquí va: presiona el piso con tu pierna izquierda, extiende tu pierna derecha hacia atrás, levanta tu brazo derecho, toca el piso con tu brazo izquierdo, y alarga desde tu coronilla hasta tu coxis -¡todo al mismo tiempo!   El alargarte con una espina dorsal estable y un abdomen tonificado, permitirá que todas las partes de tu cuerpo lleguen a ardha chandrasana (postura de la media luna) al mismo tiempo.  Una vez en la postura, continúa irradiando como una estrella de mar, pero evita tensar tus extremidades, tus dedos de las manos o de los pies, cara o labios.  Respira en esta postura de 3 a 5 veces.

3. Virabhadrasana II (Guerrero II)

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Desde ardha chandrasana, exhala mientras empiezas a doblar la rodilla izquierda y alargas tu pierna derecha hacia atrás y hacia abajo.  Al mismo tiempo, alarga hacia adelante y arriba tu brazo izquierdo.  Este trabajo de alargar hacia ambos lados te ayudará a flotar graciosamente hacia virabhadrasana II (postura del guerrero II).  ¿Puedes permanecer abierto a la experiencia de esta transición para sentir el momento justo en que tu pie derecho toca el piso?

Virabhadrasana II es una postura de guerrero: fuerte y feroz.  Tú eres el guerrero, como estás justo ahora, con el corazón y los brazos abiertos.  Trata de sentir la conexión entre brazos y omóplatos, para que tu espalda esté fuerte y derecha, justo como tu compromiso con la práctica de yoga.  Aquí tu espalda es como la espalda de tadasana, dando soporte al aspecto suave del frente de tu cuerpo, que refleja tu voluntad de estar abierto a lo que sea que venga.  ¿No es esa la verdadera valentía del guerrero?  Permanece así  de 3 a 5 respiraciones. 

4. Postura de la Tabla

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En la inhalación, lleva tu mano derecha hacia arriba y al frente, disfrutando el alargamiento a lo largo de ese círculo grande que dibuja tu brazo en el aire.  Rota tu cuerpo de manera que tu brazo izquierdo y el resto de tu cuerpo se acomode para que tus dos manos toquen el piso.  En cuanto esto suceda, lleva ambas piernas hacia atrás, dirige tu esternón hacia adelante. 

Realmente usa tus piernas.  En esta postura hay una tendencia común a tensar los músculos abdominales, pero si realmente involucras a los músculos de tus piernas, tus abdominales trabajarán naturalmente y no se esforzarán de más.  Quizá no te parezca muy buena idea permanecer mucho tiempo en esta postura, pero quédate aquí por 5 respiraciones completas.  Y aunque parezca que la postura esta rígida, mantén tu atención en la fluidez de tu respiración recorriendo tu cuerpo.  Suelta cualquier tensión en la mandíbula, cuello y hombros –no necesitas ninguna de esas partes para estar en la postura.

5. Variación de Vasishthasana (Postura de la Tabla de Lado)

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Tómate un momento en la postura de la tabla para apoyar tu cuerpo uniformemente en toda la extensión de ambas manos –en cada uno de los dedos y a lo largo de todo el perímetro de las palmas de tus manos– para que el peso de tu cuerpo esté bien distribuido y protejas tus muñecas.  Manteniendo tu mano izquierda exactamente donde está, ve desplazando tu “tabla” hacia tu lado derecho.  Mantén tus piernas fuertes y recuerda la sensación de alargamiento y fuerza de tadasana.  Compacta la parte externa de tu muslo izquierdo hacia arriba, hacia tu muslo derecho. 

Siente el movimiento de tu respiración en tu pecho y abdomen.  Y aunque tu brazo de apoyo está cargando peso, no debe haber tensión.  Lleva tu respiración hacia tus hombros, ensanchando tus clavículas y deja que tu brazo derecho flote hacia el cielo con elegancia.

Quédate aquí por un par de respiraciones.  Pon atención a tu experiencia, y si empiezas a tensarte, sal de la postura, regresando lentamente tu mano derecha hacia el piso.

6. Adho Mukha Shvanasana (Postura del Perro Mirando Hacia Abajo)

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Desde vasishthasana, exhala al tiempo que llevas tu brazo derecho al piso y tu cadera hacia arriba y hacia atrás para entrar a adho mukha shvanasana (postura del perro mirando hacia abajo).  Recuerda usar la fuerza de tus piernas para que no cargues todo tu peso en las manos.  Trata de balancear la postura con una abdomen suave, una mente suave y un corazón suave. 

Asegúrate de que tus manos, brazos, hombros, isquiones y talones estén en dos líneas paralelas.  Lentamente levanta tu mano izquierda del piso, procurando mantener tus dos isquiones y tus dos pies a la misma distancia.  

Ahora lleva tu mano izquierda al tobillo o espinilla derecha, haciendo una torsión.  No te preocupes si te tambaleas un poco ¡tómate tu tiempo y diviértete!  Después de todo el trabajo de arraigo que hemos hecho, observa si encuentras ligereza en esta torsión.  

7.  Balasana (La Postura del Niño)

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Sal de la torsión, lleva tus rodillas al piso y descansa en balasana (la postura del niño).  Quédate ahí un momento y observa cómo se estabiliza tu respiración.  ¿Qué más sientes ahora mismo?

8. Navasana (La Postura del Bote)

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Incorpórate poco a poco, con toda tu atención en tu espina dorsal, vértebra por vértebra; gira tus piernas al frente y siéntate con las rodillas dobladas y los dedos de los pies en el suelo.  Inclínate un poco hacia atrás y siéntate en la parte de atrás de tus isquiones.  Levanta tus piernas, ya sea que las dobles en ardha navasana (media postura del bote) o extendiéndolas completamente.  Recuerda mantener tu abdomen relajado.  Lleva tus hombros hacia tu espalda para que sientas cómo se abre tu pecho.  Tus piernas y tus brazos están fuertes, pero dale espacio a cada dedo de tus pies y a cada dedo de tus manos y deja que tu respiración vaya hacia esos puntos.  ¿Puedes sentir tu garganta amplia?  Desde este esfuerzo, ¿puedes mantener el rostro relajado y la mirada suave?

9. Tolasana (Postura de la Balanza)

Yoga for Balance

Desde navasana, exhala, dobla las rodillas y cruza tus tobillos.  Pon tus manos sobre bloques.  En la próxima exhalación, presiona los bloques y elévate.  Quizá tu cadera y tus pies se levanten ¡o quizá no!  Sea como sea, ¿puedes intentar algo nuevo sin estresarte?  Si parece que no pasa nada, intenta esto: mantén tus pies cruzados, pero déjalos en el piso.  Presiona un pie contra el piso, eso hará que tu cadera se levante y se vaya un poco hacia atrás de tu muñeca.  Desde aquí, presiona los bloques nuevamente y quizá tus pies se levanten.  ¿Qué necesitas apretar y qué necesitas soltar para hacer esta postura?  Esta es la postura de la balanza, así que vamos a balancearnos.  Balancea tu cadera y tus pies entre tus manos y regresa a Perro Mirando Hacia Abajo. 

10. Meditación Caminando

Desde Perro Mirando Hacia Abajo, camina lentamente hacia tus manos.  Da pasos chiquitos, date tiempo para estar en esta fase de transición.  Permite que sea una experiencia para cultivar sensibilidad y presencia, no tanto de llegar a alguna parte.  Cuando tus pies hayan llegado a tus manos, sube con la espalda redonda hasta tadasana.                  

Cyndi Lee
Cyndi Lee is the founder of OM yoga and the author of Yoga Body, Buddha Mind and May I Be Happy: A Memoir of Love, Yoga, and Changing My Mind. A practitioner of both hatha yoga and Tibetan Buddhism, she has been a columnist for Yoga Journal and Shambhala Sun for many years.

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