Cómo Alargar y Fortalecer el Psoas

October 10, 2014    BY Julie Gudmestad

La mayoría de los estudiantes de yoga están conscientes de que el músculo psoas es muy importante en la práctica de asanas, aun cuando sus funciones y su forma parezcan ser un misterio.  Además de su importancia en la práctica de asanas, ya que conecta el torso con las piernas, es también importante en nuestra vida diaria: afecta nuestra postura, ayuda a estabilizar la espina dorsal, y si está fuera de balance, puede ser una causa importante de dolor en espalda baja o pelvis.  La forma en la que usamos el psoas en nuestra práctica puede ayudarnos a mantenerlo saludable, fuerte y flexible o bien perpetuar desajustes dañinos. 

El psoas mayor es el más grande y más fuerte de un grupo de músculos que se llaman flexores de cadera: juntos se contraen para halar los muslos y el torso uno hacia el otro.  Los flexores de cadera pueden acortarse y tensarse si pasas la mayor parte del día sentado o si haces acciones repetitivas como sentadillas, ciertos ejercicios de levantamiento de pesas y andar en bicicleta. 

La forma en la que usamos el psoas en nuestra práctica puede ayudarnos a mantenerlo saludable, fuerte y flexible o bien perpetuar desajustes dañinos.

Un psoas tenso puede causar serios problemas posturales: cuando te paras, hala hacia adelante y hacia abajo las vértebras de la espalda baja, hacia el fémur -esto muchas veces da como resultado una lordosis (curva exagerada de la columna lumbar), que es una causa común de dolor y rigidez en espalda baja y también puede contribuir al desarrollo de artritis en las articulaciones facetarias lumbares.  Por otro lado, un psoas débil y sobre estirado puede contribuir a un problema postural común en el que la pelvis es empujada hacia delante del pecho y las rodillas.  Esta falta de alineamiento se caracteriza por músculos isquiotibiales tensos que halan hacia abajo los isquiones, un sacro vertical (en lugar de que tenga su ligera curva hacia adelante), y una espina lumbar plana.  Sin su curva normal, la espalda baja se debilita y se vuelve vulnerable a lesiones, especialmente en los discos intervertebrales. 

Para ayudarte a crear balance en el  psoas y mantener tu espalda baja saludable, es importante entender algo de anatomía.  Así te darás cuenta de por qué el psoas es importante en posturas tan diferentes como navasana (postura del barco) y setu banda sarvangasana (postura del puente) y la mejor manera de trabajar con este músculo. 

Cómo Encontrar el Psoas

Aunque el psoas es uno de los músculos más importantes en las posturas de yoga, es también uno de los que menos entendemos.  Muchos estudiantes, e incluso algunos maestros, sólo tienen una idea vaga de dónde se localiza.  El psoas se origina en las vértebras lumbares, forma una franja de músculo casi tan gruesa como una muñeca,  y corre a lo largo de cada lado de la espina dorsal.  Mirando en frente del cuerpo, tendrías que quitar los intestinos y los otros órganos del aparato digestivo, así como los órganos del aparato reproductor femenino para poder ver el músculo en la parte más profunda del abdomen.  El psoas continúa su camino hacia abajo y adelante, cruzando la orilla externa de cada lado del pubis, luego vuelve nuevamente hacia atrás para adherirse a una prominencia ósea del fémur posterior superior interno llamada el trocánter menor. 

A lo largo del camino, el psoas recoge a su sinergista, el músculo iliaco, que se origina en la parte interna de la pelvis (o hueso ilion) y se une al psoas en su camino hacia abajo para adherirse al fémur.  Estos músculos trabajan tan en conjunto que generalmente se conocen como uno solo, el iliopsoas.  Los otros músculos flexores de la cadera incluyen al sartorio, tensor de la fascia lata, recto femoral, pectíneo y aductor corto.  Además de contribuir a las flexiones, estos músculos también ayudan a la rotación interna o externa de la cadera.  Es importante que los practicantes de yoga entiendan esta acción, porque el psoas puede tratar de rotar externamente la cadera en posturas en las que no queremos rotación externa, como en las extensiones o en las flexiones. 

Cómo Despertar al Psoas

Ahora que ya tienes la imagen del psoas en tu mente, veamos si puedes sentir cómo se contrae.  Cuando el psoas se contrae, halará al fémur y a la espina dorsal uno hacia la otra (flexión de cadera).  Si estás tendido sobre tu espalda, contraer el psoas del lado derecho te ayudará a levantar tu pierna derecha del piso en supta padangusthasana (postura del dedo gordo del pie recostado).  Si la parte posterior de la pierna es flexible, quizá puedas traerla hacia tu torso hasta la perpendicular, pero el psoas deja de contraerse aproximadamente a los 90 grados, cuando la pierna está vertical.  En este punto, la gravedad ya no está atrayendo la pierna hacia el piso, así que los músculos flexores pueden relajarse.  Por otro lado, si la parte posterior de tu pierna es poco flexible y no puedes traer tu pierna hasta los 90 grados, el psoas se contrae todo el tiempo que mantienes tu pierna arriba, aunque tengas un cinturón alrededor de tu pie.  Por definición, esta es una contracción isométrica: el músculo está trabajando, pero no está alargándose.  Siempre que sostienes a una parte de tu cuerpo contra la fuerza de la gravedad, se dice que es una contracción isométrica.

Navasana

Navasana es otra postura de yoga que fortalece al psoas isométricamente.  Puedes sentir la acción básica del psoas en navasana mientras te sientas en una silla.  Siéntate derecho en la orilla de la silla, con los brazos estirados frente a ti, paralelos al piso.  Luego lleva tu torso hacia atrás como si te fueras a recargar en el respaldo pero sin llegar a tocarlo, al tiempo que mantienes tu pecho levantado.  Tan pronto como tu torso se inclina más allá de la vertical, la gravedad atrae tu torso hacia la tierra, y el psoas se contrae para mantener tu torso inclinado.

Si quisieras entrar a la postura completa, inclina tu torso un poco más hacia atrás, levanta tus pies del piso y encuentra tu balance.  Con tus rodillas todavía dobladas, el psoas tiene que trabajar más fuerte, ya que ahora está sosteniendo el peso de tu torso más el peso de tus piernas contra la fuerza de la gravedad.  Puedes quedarte aquí por varias respiraciones o continuar y trabajar un poco más fuerte al estirar tus piernas.  En la postura de navasana completa, el psoas actúa como un cable entre tu espina dorsal y los muslos, y es el que la da esa forma de “V” a la postura.  Esta es una postura que representa un reto, no solo para el psoas, sino también para los abdominales, los músculos de la espalda y los cuádriceps.  Si eres un principiante, trabaja regularmente en las posturas preparatorias para incrementar gradualmente la fuerza que requiere la postura completa. 

Cómo Relajar el Psoas

Después de calentar y trabajar el psoas contrayéndolo, es el momento ideal para estirarlo y alargarlo.  En este caso, necesitaremos extender la cadera, moviendo la espina lumbar lejos del fémur.  Ya que el psoas es un músculo grande y potencialmente fuerte, podrás alargarlo más efectivamente estirando un lado del cuerpo a la vez en posturas como anjaneyasana (postura de la luna creciente) y virabhadrasana I (postura del guerrero I), en las que la pierna posterior está en extensión. 

Virabhadrasana I

Una buena forma de aislar el estiramiento del psoas, ya sea que seas un practicante con o sin experiencia, es practicando virabhadrasana I en una puerta.  Busca una puerta abierta (o un pilar) y párate cerca, de manera que el lado derecho de tu cuerpo esté justo atrás del marco de la puerta.  Da un paso hacia adelante con tu pierna izquierda y pon tu pie derecho de 30 a 60 cm detrás de ti, con el talón levantado.  Estira tus brazos hacia arriba y ponlos sobre la pared.  Dobla ligeramente ambas rodillas y alinea tu pubis, ombligo y esternón con el marco de la puerta.

La clave en el alargamiento del psoas está en la inclinación de la pelvis.  Recuerda, un psoas tenso trata de inclinar la pelvis anteriormente (halando la espina dorsal y el frente de la pelvis hacia delante y hacia abajo), así que debes inclinar la pelvis hacia atrás para  alargar los músculos flexores de cadera.  La puerta puede ayudarte a lograr esa acción: simplemente mueve los huesos púbicos hacia el marco de la puerta, la parte superior de tu pelvis y tu ombligo lejos del marco y tu esternón hacia el marco.  Estas acciones te ayudarán a inclinar la pelvis hacia atrás, mover la espalda lumbar hacia la parte posterior de tu cuerpo (en lugar de permitir que un psoas tenso lleve tu torso hacia adelante y hacia abajo), y levanta tu caja torácica lejos de tu espalda baja.  Con todo esto, estarás alargando el psoas y aliviando cualquier  compresión e incomodidad en la espalda baja. 

Cuando estés listo para profundizar el estiramiento, endereza completamente la pierna de atrás (pero sigue con el talón levantado, especialmente si eres principiante o tienes problemas en rodilla o espalda baja), y poco a poco dobla más la rodilla de la pierna de enfrente.  Si no sientes un estiramiento profundo en la parte frontal del lado derecho de tu cadera, redobla tus esfuerzos para traer los huesos púbicos hacia la pared y alejar el ombligo; y dobla más la rodilla de la pierna de enfrente.  Mantén la postura por un minuto o más, manteniendo tu respiración lenta y constante para ayudar a que el músculo se relaje en un estiramiento profundo.  Después repite del otro lado.

Setu Bandha Sarvangasana

Ahora que has alargado el psoas, estás listo para trabajar en posturas de extensión, las cuales requieren de una extensión profunda en ambos lados de la cadera.  Por ejemplo, en setu bandha sarvangasana, un psoas tenso y corto, inclinará la pelvis hacia el frente mientras levantas tu pelvis del piso, causando una compresión fuerte en las vértebras más bajas de la espalda lumbar.  Así que es importante preparar a tu cuerpo para las posturas de extensión alargando primero los músculos flexores de cadera, especialmente si llevas una vida sedentaria. 

Cuando estés listo para trabajar en la postura del puente, recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso al ancho de caderas, con los talones cerca de tus isquiones.  Pon un bloque entre tus pies, arraigando bien tus dedos gordos y la parte interna de tus talones y aprieta un segundo bloque con tus rodillas.  Los bloques aseguran que tus muslos se mantengan paralelos mientras haces la postura, para prevenir que los músculos psoas roten la cadera hacia fuera, lo cual puede contribuir a comprimir la espalda baja y provocar dolor en la rodilla.   

Al incorporar posturas que fortalezcan y alarguen al psoas, puedes cambiar patrones de tensión muscular, mejorar la alineación de tu espalda baja y crear una postura más balanceada.

Cuando empieces a levantar tu pelvis del suelo, primero levanta tu coxis.  Esta simple acción acomoda la pelvis en una inclinación hacia atrás, y si tus músculos flexores de caderas están lo suficientemente largos, te ayuda a mantener espacio en espalda baja.  Mientras continúas abriendo hacia la postura del puente, presiona tus huesos del pubis hacia la piel de tu abdomen bajo.  Mantén la postura de 20 a 30 segundos.  Repite la postura dos veces más.  Te darás cuenta de que puedes profundizar en la postura y levantar más conforme los músculos flexores de cadera se alargan.

Una práctica de asanas bien balanceada ayuda a mantener los músculos lo suficientemente fuertes para que hagan su trabajo y lo suficientemente flexibles para permitir un amplio rango de movimiento de las articulaciones con las que se conectan.  Al incorporar posturas que fortalezcan y alarguen al psoas, puedes cambiar patrones de tensión muscular, mejorar la alineación de tu espalda baja y crear una postura más balanceada.

Julie Gudmestad
Julie Gudmestad is a licensed physical therapist and certified Iyengar Yoga teacher. She runs a private physical therapy practice and yoga studio in Portland, Oregon, where she combines her Western medical knowledge with the healing powers of yoga.

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