Cómo Darle Nueva Vida a tu Práctica de Asanas

February 22, 2015    BY Rolf Sovik

Es lunes por la mañana y estás listo para iniciar tu práctica de asanas.  Normalmente, cuando extiendes tu tapete escuchas esa voz interna que guía tus movimientos.  Sin embargo, el día de hoy esa voz es vacilante, “¿Calentamientos? No, estoy cansado de la misma rutina...  ¿Empiezo sobre pies y manos o acostado?  No estoy seguro…  Quizá sólo haga algunos saludos al sol y veamos qué pasa”.

Tu dialogo mental refleja una malestar que se ha colado en tu práctica desde hace algún tiempo.  Sería bueno empezar con un ánimo un poco más positivo, pero la energía de esta mañana carece totalmente de inspiración.  ¿Cómo puedes darle nueva vida a tu rutina?

Ideas Frescas

Lo que hace diferente una sesión de yoga es el interés que le pongamos.   Cuando una secuencia ya no da para más, necesita una nueva perspectiva.  Sin ella, los estudiantes de yoga, tal como los corredores en sus máquinas, estaríamos leyendo libros o mirando telenovelas mientras hacemos nuestra secuencia mecánicamente.  Una idea nueva es suficiente para llenar de energía toda una sesión de yoga. 

Para encontrar dicha idea, necesitamos examinar nuestra práctica con más cuidado.  A veces parece que estamos copiando las posturas de algún libro o revista de yoga.  Inevitablemente, la perfección parece inalcanzable y es difícil mantener el interés.  Pero cuando empezamos a practicar con un enfoque más personal, abordamos nuestra práctica de una manera más amable, más orgánica y emerge un estilo mucho más interesante, útil y cautivador. 

Hay muchos principios básicos en los cuales se basa cada postura o secuencia.  Entre esos principios hay temas de anatomía importantes, como alargar los isquiotibiales y aductores, estabilizar la pelvis, restaurar un buen balance postural y abrir el pecho.  Cuando esos principios básicos se vuelven parte de nuestro lenguaje corporal, la práctica de posturas se transforma.  

Para ejemplificar esto, haz una torsión: tendido sobre el piso, dobla las rodillas y apoya los pies en el piso a lo ancho de tu cadera.  En lugar de centrar tu atención en la torsión de la pelvis y espalda baja, trae tu atención a los músculos aductores, en la parte interna de los muslos.  Conforme las piernas giran a un lado, los aductores de la pierna de abajo deben relajarse para permitir que la pierna se dirija hacia el piso.  Al mismo tiempo, los aductores de la pierna de arriba deben activarse cada vez más para mantener la simetría entre las dos piernas.  El sentir los roles contrastantes que juegan estos dos pares de aductores –y reforzando  conscientemente a cada uno conforme vas de un lado al otro- trae nueva energía a esta sencilla postura. 

Algunos principios tienen un enfoque más amplio.  Por ejemplo, el concepto de “no violencia” es un tema de gran importancia.  Al hacer nuestra práctica bajo esta consigna, nos damos cuenta de que llegan a nuestra consciencia sensaciones que, aunque sean ligeramente dolorosas, podrían ser señales de problemas más serios y esto es una forma de protegernos.  Conforme profundizamos nuestra práctica, podemos transformar este concepto en una forma de trabajo que promueva la sanación, más allá de sólo alejarnos del dolor. 

Algunos principios básicos parecen surgir cuando elegimos darles importancia y luego aparentemente desaparecen durante periodos.  Algunos se quedan con nosotros desde nuestras primeras clases, otros, los descubrimos después de largos periodos de trabajo con el cuerpo y la mente. 

Los diferentes principios básicos del yoga enfatizan puntos clave en la práctica de asanas que todos seguimos en algún momento.  La siguiente es una lista de algunas de estas ideas clave –ideas que pueden restaurar la chispa de tu práctica si es que últimamente te hace falta, o simplemente pueden hacer a tu práctica más interesante que nunca.  Y si estas ideas sirven de algo, es probable que conforme pase el tiempo empieces a incorporarlas, usando como guía a tu propia práctica y a los retos de tu cuerpo.  Aquí unas ideas para empezar:

1. Haz una práctica más enfocada hacia tu interior, cerrando tus ojos o suavizando tu mirada conforme te mueves.  Ninguna práctica prospera por mucho tiempo si no se interioriza.  Cerrar los ojos nos da una experiencia interna más intensa.  Podemos percibir con más claridad y rapidez; notamos sensaciones que anteriormente habrían pasado desapercibidas.  Empieza tu práctica con un periodo de consciencia de la respiración para relajarte y centrarte en ese punto de concentración interna. 

Es cierto que algunas posturas (y algunos estilos de práctica) necesitan hacerse con los ojos abiertos, con una mirada suave.  Tú podrás decidir qué estilo va con el tipo de práctica que estás haciendo.  Pero es importante que te des cuenta de que -además de la sensibilidad que te dá- el trabajar con los ojos cerrados representa un reto sorprendente en algunas posturas.  Por ejemplo, pon a prueba la idea de fijar la mirada en un punto en las posturas de balance cerrando tus ojos la próxima vez que hagas la postura del árbol.  

2. Expande tu concepto de “no violencia” –trabaja pensando que estás sanando.  Todos hemos tenido una lesión que nos ha causado una restricción de movimiento.  Conforme pasó el tiempo, de repente sentimos esa mágica sensación de estar sanando –no completamente de vuelta a la normalidad, pero sin duda con los músculos más relajados, con ganas de estirarlos y explorar movimientos que no habíamos podido hacer en muchos días o semanas.

Todas las posturas de yoga pueden hacerse con esa actitud.  Alárgate, fortalece y muévete con la sensación de que tu cuerpo está sanando de lesiones antiguas y olvidadas.  Se muy consciente del ritmo de tu trabajo, para que no vayas más aprisa de lo que te permita el proceso de sanar.   No tengas dudas, esta es la mejor perspectiva.  Sólo el sanar y el incrementar tu vitalidad merecen tu energía y entusiasmo.

Sólo el sanar y el incrementar tu vitalidad se merecen tu energía y entusiasmo.

3. Al permanecer en las posturas, das tiempo para que ellas lleguen a ti.  Si estás acostumbrado a entrar y salir de las posturas rápidamente, te sorprenderá descubrir que este hábito no es siempre beneficioso.  No te permite sentir la postura.  Mantener las posturas por algún tiempo cambiará esa situación.  Pero no entres en la postura de repente y te quedes ahí con el cuerpo tenso.  En lugar de eso, haz movimientos de preparación como una manera de explorar la postura, y luego mantén una versión que sea segura para ti y al mismo tiempo un reto placentero.  Repite las mismas posturas un poco más tarde dentro de la misma sesión para poder profundizar en ellas aún más.  Esta fluidez permitirá que la gravedad, tu respiración, y tu sensibilidad interna ayuden a traer las posturas hacia ti. 

Podemos explorar este concepto entrando a una postura simple: apoya tus pies a lo ancho de tu cadera, flexiona tus rodillas y tu tronco hasta quedar en cuclillas, apoya el peso del cuerpo en la parte delantera de tus pies, levanta los talones.  Luego cierra tus ojos.  Quédate en la postura de uno a dos minutos, profundiza tu respiración y suaviza la parte superior de tu cuerpo.  Luego centra tu atención en el tono muscular de las pantorrillas y los talones y después baja los talones al piso.  Estira tus brazos al frente, siente cómo se estiran los músculos de toda tu espalda, desde la espalda alta hasta la parte posterior de tu pelvis.  Apoya los talones en el piso, pero cuida de no apoyar todo tu peso en ellos.  Quédate ahí y permite que la postura llegue a ti.  

4. Profundiza la consciencia de tensión muscular y resistencia.  A pesar de nuestra mejor intención, paradójicamente a un nivel muy sutil, todos tensamos los músculos y nos resistimos a relajarnos.  El mantener las posturas por más tiempo nos dará la oportunidad de descubrir estas tensiones más sutiles.  

Tiéndete sobre tu espalda con las piernas extendidas a lo ancho de cadera y tus brazos extendidos a lo largo de tu torso.  Suavemente lleva tus omoplatos lejos de tus orejas y deslízalos suavemente sobre el piso hacia el centro de tu cuerpo.  Voltea las palmas de tus manos hacia el techo, abriendo los antebrazos.  Cierra tus ojos y descansa, permite que las sensaciones en la parte superior de tu pecho, hombros y brazos lleguen a tu consciencia.  Quizá sientas una ligera sensación de opresión en el pecho –una sensación de que no has relajado por completo esa zona.  Relájate en la postura y permite que ambos lados de tu pecho se relajen y se abran desde tus clavículas, a tráves de los hombros y hasta los brazos.  Descansa cómodamente en la postura con los ojos cerrados –tu abdomen sube y baja con cada respiración.

En seguida, dobla tus rodillas y lleva tus muslos hacia el abdomen.  Mantén las piernas juntas y llévalas en una torsión hacia un lado.  Nota los efectos de la torsión en el pecho, hombro y brazo del lado contrario de la torsión.  Con los ojos cerrados, profundiza tu consciencia del espacio desde tu esternón hasta las puntas de los dedos de cada mano.  Gradualmente relaja cualquier resistencia y permite que tus brazos se alarguen y suavicen.  Haz pequeños ajustes en los hombros y brazos para incrementar tu consciencia del estiramiento.  Después relaja el pecho y respira profunda y suavemente.  Te darás cuenta de que las tensiones sutiles ceden poco a poco y te relajas aún más. 

5. Familiarízate con la anatomía de músculos y articulaciones.  Sin un conocimiento básico de los músculos y articulaciones es difícil analizar las fuerzas en juego en cualquier postura.  Si el esqueleto no tuviera articulaciones, estaríamos inmóviles –congelados en el espacio.  El movimiento se da cuando un músculo (o la gravedad) ejercen fuerza en una articulación.  Todos estamos familiarizados, por ejemplo, con la experiencia de estirar los músculos isquiotibiales al flexionar el torso hacia el frente y luego hacia abajo.  Pero, ¿por qué el doblarnos hacia el frente tiene ese efecto?  La respuesta está en la localización de los puntos en los que los músculos se unen a los huesos, la acción de doblarse al frente en esos puntos, la relación de los isquiotibiales con las articulaciones de rodilla y cadera, así como la naturaleza de la inclinación al frente con respecto a la estabilidad de la pelvis y de la espalda baja.  Consulta algún libro si no estás seguro de los detalles anatómicos –eso te dará confianza en la exploración de posturas de yoga. 

6. Usa posturas sencillas para analizar y trabajar con problemas motores. Siempre es más sencillo explorar los principios básicos del yoga en estiramientos y posturas básicas que en otras más complejas.  Por ejemplo, es mucho más complicado explorar la rigidez de los músculos aductores en trikonasana (la postura del triángulo), por la rotación de cadera, la inclinación lateral del torso, la rotación del cuello y la extensión del brazo que son parte de esa postura.  

Para hacer progresos con los muslos, ¿por qué no empezar con algo simple?  Párate con los pies paralelos, separados de treinta centímetros a un metro, las manos en tu cadera.  Lentamente mueve tu pelvis de un lado al otro, explorando el estiramiento de tus muslos en varios niveles: desde las ingles hasta la parte interna de la rodilla.  Compara ambos lados, profundizando gradualmente el estiramiento mientras recuerdas que lo estás haciendo con el objetivo de sanar.  Al principio no permitas que el torso se involucre en el movimiento, mantenlo derecho.  Posteriormente puedes transformar el movimiento de inclinación de la pelvis en un estiramiento lateral doblando el tronco y levantando tus brazos hacia el techo para agregar peso al movimiento.  

Los movimientos simples como éste revelan la parte esencial del trabajo de asanas.  La información que nos brindan explica por qué en algunas posturas nos sentimos bloqueados, mientras en otras nos sentimos como súper estrellas.  Hay muchos estiramientos simples entre los cuales podemos elegir y muchas veces se complementan unos a otros, haciendo de la construcción de secuencias un proceso intuitivo.  Después de esto, el trabajo con posturas clásicas se da fácilmente, cuando el cuerpo está preparado. 

7. Haz una lista de posturas que necesitas hacer todos los días.  Todos tenemos fortalezas y debilidades.  Tendemos a hacer las posturas que nos salen bien y a evitar aquellas que exponen nuestras limitaciones.  En nuestra práctica diaria tenemos la oportunidad de trabajar en nuestras debilidades, con la consciencia de que ser pacientes tiene sus propios beneficios.  Sólo necesitamos identificar claramente nuestras áreas problemáticas.  

¿Sientes tensión en espalda baja? ¿Falta de movilidad en cadera? ¿Isquiotibiales tensos? ¿Abdominales débiles? ¿Tensión en la parte interna de los muslos? ¿Músculos pectorales rígidos? ¿Más de uno de estos problemas?  No importa.  Tu perspectiva será aplicar una nueva estrategia que sea interna, sensible, amable y que promueva la salud.  Trabajar con “el problema” puede convertirse en el trabajo más interesante que hayas hecho en mucho tiempo –una oportunidad para transformar la manera en la que habitas tu cuerpo.  La práctica diaria es vital. 

En el Tapete

Siempre ayuda haber trabajado algunas secuencias sencillas para que los primeros movimientos de la mañana no requieran de mucho pensar.  Pero cuando no sepas con qué empezar y necesites una nueva estrategia para iniciar tu práctica, sólo recuéstate con los ojos cerrados.  Descansa sobre tu espalda, abriendo tus brazos desde los hombros y con las palmas hacia arriba.  Relaja tu respiración y sintoníza con tu cuerpo y tu mente. 

Y mientras empiezas a moverte, examina cómo responde tu cuerpo. Ya arrancaste. Este va a ser un gran día.

Pregúntate, ¿ahora qué sigue? Date tiempo para que la respuesta surja por sí misma, en lugar de llegar a soluciones hipotéticas.  Quizá quieras considerar principios básicos que te hayan sido útiles en sesiones anteriores –o algunos que hayas estado evitando últimamente.  Podrías dirigirte hacia una selección balanceada de asanas, o quizá decidir limitarte a menos de una docena –con muchos estiramientos.  Quizá te sientas satisfecho con practicar tu secuencia de siempre.  Y conforme empiezas a moverte, examina cómo responde tu cuerpo.  Ya arrancaste.  Este va a ser un gran día.

Rolf Sovik
President and Spiritual Director of the Himalayan Institute and a clinical psychologist in private practice, Rolf Sovik has studied yoga in the United States, India, and Nepal. He holds degrees in philosophy, music, Eastern studies, and clinical psychology. Former Co-Director of the Himalayan Institute of Buffalo, NY he began his practice of yoga in 1972, and was initiated as a pandit in the Himalayan tradition in 1987. He is the author of Moving Inward, co-author of the award-winning Yoga:... Read more>>

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