Dos Prácticas de Relajación Guiada en Shavasana

Una relajación sistemática en shavasana (la postura del cadáver) puede calmar tus nervios, refrescar tu energía y sentar las bases para una práctica de yoga más fructífera.

September 11, 2014    BY Luke Ketterhagen
Relajación Giuada

Por difícil que parezca encontrar el tiempo para una práctica de relajación diaria, hay muchas razones para hacerlo. La más importante es que te sentirás mejor. Con sólo 10 minutos de descanso con los ojos cerrados, se puede transformar un problema, calmar unos nervios hechos pedazos y aliviar sensaciones de fatiga. Pero también hay otros beneficios. Con una práctica constante de relajación, llevarás lo mejor de ti a lo largo de tu día – incluso a esa junta que te tenía nervioso, a esa mañana que quieres pasar con tus hijos y a esa comida con tu mejor amigo que esperas con ansia.

Cuando hablamos de manejo de estrés, las prácticas de relajación te dan la oportunidad de transformar una reacción estresada a una que es más fácil de manejar. Es una cuestión de entrenamiento sistemático – entrenamiento que empieza por la postura, porque la postura que escojas para tu relajación tendrá una influencia profunda en el proceso mismo de la relajación.

La mejor postura para una práctica de relajación es shavasana, la postura del cadáver, ya que aumenta la capacidad innata del cuerpo de sanar y rejuvenecerse.

La mejor postura para una práctica de relajación es shavasana, la postura del cadáver, ya que aumenta la capacidad innata del cuerpo de sanar y rejuvenecerse. Sin embargo, para aprovechar al máximo esta postura, necesitarás hacerla de una manera metódica y aprender a reconocer las señales que indican que tu cuerpo y tu mente se están relajando.

Instrucciones Detalladas para Entrar a Shavasana

Para empezar, tiéndete sobre la espalda en una superficie firme y plana. Pon una almohada delgada bajo tu cabeza y cuello de manera que dé soporte al arco natural de tu cuello. Separa tus pies entre 30 y 45 cm, ajustando la distancia hasta que las articulaciones de tu cadera se relajen. Lleva tus omóplatos hacia abajo, lejos de tus orejas y deslízalos hacia el centro de tu columna hasta que sientas que descansan planos sobre el piso. Deja que el peso de la parte superior de tu cuerpo descanse en tus omóplatos.. Luego suelta los brazos hacia tus costados, como a 20 o 25 cm. de tu cuerpo, con las palmas hacia arriba.

Para aprovechar al máximo la postura de shavasana, necesitarás hacerla de una manera metódica y aprender a reconocer las señales que indican que tu cuerpo y tu mente se están relajando.

Alarga suavemente tu espalda baja, llevando tus nalgas en dirección de tu coxis. La espalda baja conserva su arco natural, pero este arco no es ni exagerado ni restringido. Si el estar acostado con las piernas estiradas crea molestia en tu espalda baja, pon una cobija o un almohadón bajo tus rodillas. Ajusta la altura del apoyo bajo tus rodillas para que estés totalmente cómodo.
Cuando estés listo, cierra tus ojos. Lleva tu cabeza de un lado al otro un par de veces, gradualmente deja que descanse derecha y en el centro, apoyada por la almohada bajo tu cuello.

Relajación Guiada #1

Ahora toma un momento para recorrer tu cuerpo mentalmente, ajustándolo para que esté lo más cómodo posible. Si hay algo de tu ropa o de tu almohada que te esté molestando, no lo ignores. Esos pequeños detalles pueden distraerte. Cuando alguna parte de tu cuerpo está pidiendo atención, no se puede relajar y continúa interrumpiendo al sistema nervioso central.

Ahora lleva tu atención hacia la respiración. Inhala por la nariz y date cuenta de la respiración llenando tus pulmones. Tu abdomen se levanta. Sin pausas, empieza a exhalar, continúa respirando por tu nariz y permite que el abdomen caiga naturalmente cuando el aire sale de tus pulmones. Relájate y permite que el ritmo natural de la respiración continúe mientras la inhalación y la exhalación fluyen una hacia la otra sin esfuerzo.

Pronto empezarás a sentir una suave calidez en la parte posterior de tu cuerpo, que descansa sobre el piso. Permite que esa sensación viaje a la parte delantera de tu cuerpo. Suaviza tu cara, la parte de enfrente de tu cuello y garganta, el pecho, la parte superior de tus hombros y toda la extensión de tus brazos hasta la punta de los dedos. Relaja tus costillas y el área del corazón. El abdomen se suaviza con el subir y bajar de tu respiración. La parte superior de tus muslos se suaviza y tu atención relajada fluye hacia abajo hasta la punta de los dedos de tus pies. Ahora tráela de regreso hasta tu coronilla.

Conforme los músculos se relajan, los impulsos nerviosos que viajan por ellos disminuyen y el cerebro se tranquiliza. Un mensaje de relajación se distribuye a todo lo largo del sistema nervioso y gradualmente se liberan las tensiones que se han acumulado en tu cuerpo y en tu mente. Mantén la postura por 10 minutos aproximadamente. Empezarás a darte cuenta de que los pensamientos que te estresan o te distraen, poco a poco parecen perder importancia y se alejan. Estarás más alerta a los procesos mentales que entorpecen tu relajación. Y al reconocer cómo es que esos patrones de pensamiento afectan a tu cuerpo, te permitirás cambiarlos – y darle poder a las propiedades curativas de tu propio cuerpo.

Relajación Guiada #2

Una vez que te sientas cómodo con la Relajación Guiada #1, prueba esta práctica de la maestra Sandy Anderson, del Himalayan Institute, que explora la relajación sistemática en más detalle.

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Luke Ketterhagen
Luke Ketterhagen earned a degree from Marquette University in Biomedical Sciences, and then immersed himself in the study of yoga. He is certified by the Himalayan Institute, and specializes in hatha, meditation, diet and nutrition. Based in New York, He travels throughout the US, and Europe, conducting yoga teacher training programs and weekend workshops and retreats.

For workshop, teacher training, excursion schedule please visit:
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