Encuentra la Postura Perfecta para Meditar

Encontrar una postura cómoda permite que tu energía fluya más fácilmente y que tu práctica de meditación florezca. Estos simples consejos te mostrarán cómo.

September 1, 2014    BY Rolf Sovik

En el siglo 5°, la postura del Buda era un modelo de alineación, proporción y gracia. Pero si nos adelantamos 1,600 años en el calendario; las imágenes del Buda, aunque todavía se ven nobles, parecen más cansadas. En la estatua moderna mostrada abajo, el torso ya no está derecho. Los hombros están redondeados y el pecho está colapsado. Con la cabeza echada hacia adelante y la espina dorsal inclinada hacia atrás, la imagen ha pedido mucho de su vitalidad. ¿Podrá esta postura dar soporte a una práctica de meditación fructífera?

Los dos Budas reflejan estados mentales totalmente diferentes y podemos aprender una lección de ellos. La postura de la imagen de Sarnath refleja un estado de atención y calma que es esencial para un despertar espiritual. Pero la forma de la segunda figura va más hacia el sueño que hacia una conciencia centrada. Este contraste nos llama a despertar la conciencia de nuestro propio cuerpo más que a disminuirla; cada uno de nosotros necesita descubrir cómo se ve y se siente una buena postura para meditar sentado. Poner apoyos para enderezar una postura encorvada levanta algo más que a la columna vertebral - trae luz a la misma meditación. Veamos cómo.

Sentarse Erguido

Las posturas para meditar sentados están diseñadas para apoyar el trabajo de la mente. El cerebro y la columna vertebral tienen una relación similar a la de un foco con sus alambres. Sentarse derecho le da poder a esta relación. Cuando la espina dorsal está derecha, la energía fluye libremente y las distracciones causadas por una mala alineación se reducen.

Lo mismo que unos cimientos bien puestos, una postura adecuada mantiene al cuerpo erguido y firme, brinda estabilidad a la base de la espina dorsal y alinea la cabeza, cuello y tronco. Con esto, la mente está libre para irse al interior y la consciencia del cuerpo gradualmente se desvanece. A fin de cuentas una buena postura de meditación sentado es algo sencillo – es simplemente un lugar donde la meditación puede desplegarse poco a poco.

En las primeras etapas de la práctica es fácil sentirse confundido con las cuestiones prácticas de cómo sentarse. Puede que te cueste trabajo sentarte “correctamente”, pero poco a poco empezarás a sentirte más confiado en el proceso. O quizá reacciones de la manera opuesta, ignorando sugerencias de cómo mejorar tu postura de meditación porque parecen imponer demasiada disciplina y estructura. Ninguna de estas dos actitudes es útil.

El sabio Patanjali nos simplifica las cosas con sus enseñanzas, nos dice que hagamos de nuestra postura algo cómodo y estable. Estas dos características se apoyan entre sí. Cuando podemos sentir comodidad sin sacrificar alineación, estamos en el camino correcto. Y cuando logramos una alineación completa sin sacrificar la comodidad, ya estamos ahí.

Cómo Alinear la Espina Dorsal

Para alinear tu postura, primero debes encontrar balance en tu columna vertebral y alinear la cabeza, caja torácica y pelvis. Una línea que corre desde la base de la pelvis hasta la coronilla forma un eje central dentro del cuerpo. Idealmente, las curvas naturales de la columna vertebral quedan a los lados de esta línea, manteniéndose alineadas.

La cabeza, caja torácica y pelvis también deben quedar ubicadas a lo largo de este eje central. En una buena postura, la pelvis es la base – el fundamento para la espalda baja. La caja torácica y el pecho, que tienden a caer hacia adelante y abajo a causa de la gravedad, deben levantarse suavemente. Finalmente, la cabeza debe quedar balanceada sobre la caja torácica.

¿Suena difícil? Intenta este ejercicio. De pie, imagina que alguien te ha puesto un libro en la coronilla. Continúa bien apoyado en las plantas de tus pies, y eleva el libro hacia el techo en un solo movimiento integrado. Mientras lo haces, notarás que todo tu torso se involucra. No te esfuerces demasiado. Sólo observa los siguientes puntos de referencia en tu cuerpo.

Tu espalda baja se levanta y alarga.

  • Tu pecho se levanta levemente.
  • Tus hombros se relajan hacia el piso y lejos de tus orejas, y hacia los lados (no hacia atrás ni hacia adelante).
  • Tu cabeza va ligeramente hacia dentro (como una tortuga).
  • Tu barbilla va ligeramente hacia abajo.
  • La parte posterior de tu cuello se alarga.
  • El eje central de tu cuerpo se alarga a través de tu coronilla.

Mantén esta postura sin convertirte en un robot. Ahora camina un poco, saboreando la elevación y ligereza de movimiento que te da.

Cómo Sentarse Cómodamente

El siguiente paso es cómo mantener tu torso alineado mientras estás sentado. Para la mayoría de nosotros, la postura de flor de loto (la posición de piernas que tiene la imagen de Sarnath) no es una buena opción, así que no se recomienda. Otras posturas para sentarse hacen más fácil balancear la espina dorsal cómodamente, sin contorsionar las piernas. Pero no importa qué postura elijas, necesitas atender cualquier incomodidad persistente en las rodillas, cadera o espina dorsal.

Una solución a largo plazo para la tensión o debilidad en estas áreas es practicar posturas de hatha yoga para alargar y fortalecer los músculos que usamos al sentarnos. Entre las posturas a practicar está la postura de la mariposa, hacer “cunita” a tus piernas, posturas que fortalezcan y alarguen los cuádriceps, flexiones hacia el frente con las piernas separadas, variaciones de la postura de la langosta (para fortalecer la espalda baja), la postura del bastón, la postura de la silla, y una variedad de flexiones al frente sentado.

Estas posturas de yoga están diseñadas para complementar a la meditación y funcionan de maravilla. Sin embargo, cambiar los hábitos de músculos y tejido suave es un proceso que lleva tiempo. Mientras eso sucede, hay una estrategia que puedes usar para sentarte cómodamente desde este momento. Esta estrategia es poner apoyos bajo tu cadera y piernas con la cantidad exacta de soporte que necesita tu cuerpo. No encontrarás imágenes o estatuas de posturas con apoyos en los museos, pero en la vida real se usan para brindar soporte a la espalda baja y aliviar la tensión en cadera y piernas.

Aunque el yoga ofrece muchas posturas que son adecuadas para meditar, la postura que es más cómoda para la mayoría de los estudiantes es la postura llamada sukhasana, postura simple con piernas cruzadas. Probablemente de niño te sentaste en el piso de esa manera. Esta postura minimiza la tensión en cadera y rodillas, al mismo tiempo que reúne energía en la base de la espina dorsal de una manera natural. Con los apoyos adecuados, esta postura alivia tensión en espalda baja y reduce la redondez en la columna lumbar. También te permite hacer ajustes fácilmente para que la colocación de la pelvis se sienta natural y segura. La clave es usar el apoyo suficiente. Usa cojines y cobijas para levantar de nivel la cadera y poner el apoyo adecuado para cada pierna. Solamente los pies descansan en el piso. Levanta la cadera con los apoyos, un poco a la vez, hasta que ya sientas que una cobija más ya no ayuda. No temas levantar demasiado la cadera. Con un apoyo generoso, sentirás que estás más cómodo. Con el tiempo, cuando tu cadera y piernas te indiquen que están listas, podrás bajar el nivel de tus apoyos.

Examina con cuidado la parte lateral de la postura. Las piernas están totalmente apoyadas en cojines (o cobijas), reduciendo la incomodidad en las articulaciones de la cadera y tensión en las rodillas. Las rodillas están a un nivel más bajo que la cadera, así que los muslos se inclinan hacia abajo. Esto alivia la tensión en los músculos abductores y la presión en la espalda baja. La pelvis está inclinada un poquito hacia adelante, creando una alineación neutral con la espalda (ni redondeada ni sobre arqueada).

Para sentarte en esta o en cualquier otra postura por periodos de tiempo prolongado, necesitarás fortalecer los músculos de tu espalda baja. Si esos músculos están débiles, tu espalda baja se redondeará. Por otro lado, elevar activamente la espalda baja, evitará que la redondees y te permitirá alargar esos músculos. En lo que fortaleces los músculos de tu espalda, puedes sentarte contra una pared, aprovechado el soporte que ésta puede brindarte. Cuando sientas la espalda cansada o no estés seguro de que tu alineación es la correcta, siéntate con la espalda apoyada en la pared.

Una vez que sientas estable la espalda baja, eleva un poco el pecho. Esto crea un sentido de amplitud y te permite llevar los hombros cómodamente hacia los lados. Cuando eleves el pecho, cuida de evitar la tensión o curvar de más la espalda baja, lo cual indicará que has exagerado.

Finalmente, pon atención en tu cuello y cabeza. La cabeza está retraída (como la de una tortuga), para que descanse sobre el cuello. La barbilla se va suavemente hacia el pecho. Con la práctica, estos dos movimientos se sentirán relajantes y crearán una sensación de comodidad en el cuello y cabeza. Entonces la parte posterior del cuello podrá alargarse, elevando la coronilla.

Encontrando tu Propia Postura

El yogui y filósofo Swami Rama enfatizaba que las posturas con las piernas cruzadas eran “la forma más sana y cómoda de sentarse”. “Sin una postura adecuada”, agregaba, “encontrarás innumerables obstáculos en tu meditación. Y la meditación es la base de todas las prácticas”.

"Sin una postura adecuada encontrarás innumerables obstáculos en tu meditación. Y la meditación es la base de todas las prácticas”. -Swami Rama

Y sentarse cómodamente no es tan difícil como podrías pensar. Usando cojines como soporte, puedes neutralizar todas las tensiones que habitaban en tu cuerpo y alinear la columna nuevamente. En muy poco tiempo la energía que fluye por tu espina dorsal le dará vida a los músculos necesarios para sentarte erguido, y lograrás tener una buena postura sin esfuerzo.

La postura ideal para meditar sentado ha persistido en el arte e iconografía del yoga por miles de años, recordándonos que una postura bien alineada es uno de los ingredientes esenciales de la práctica. Pero, para lograr la postura adecuada para ti, debes agregar el toque final tú mismo, para que así tengas ganas de regresar todos los días a tu asiento de meditación. Ahí podrás sentarte con el corazón de un guerrero firme y calmado. Y en poco tiempo tu postura se convertirá en un pasaje seguro hacia los espacios tranquilos e iluminados dentro de ti mismo.

Rolf Sovik
President and Spiritual Director of the Himalayan Institute and a clinical psychologist in private practice, Rolf Sovik has studied yoga in the United States, India, and Nepal. He holds degrees in philosophy, music, Eastern studies, and clinical psychology. Former Co-Director of the Himalayan Institute of Buffalo, NY he began his practice of yoga in 1972, and was initiated as a pandit in the Himalayan tradition in 1987. He is the author of Moving Inward, co-author of the award-winning Yoga:... Read more>>

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