La postura del cuervo paso a paso y con accesorios

Hay una serie de posturas de yoga que parecen hechas únicamente para las personas delgadas, que están en forma y que son flexibles, además de valientes. Cuando tengo que hacer estas posturas, en lugar de sentirme intimidada o excluida, me permito experimentar. Usando mi incomodidad como motivación, busco la manera de que este tipo de posturas sean más accesibles para los estudiantes que no se ajustan a la “norma” del yoga. Me encanta desarmar las posturas de yoga tradicionales y adoptar un enfoque innovador para obtener los beneficios sin sufrir daños o lesiones.

Kakasana, o la “postura del cuervo”, es una postura de equilibrio con los brazos que requiere una gran fuerza en la parte superior del cuerpo, así como equilibrio y estabilidad en el área abdominal. Cuando veo a otros practicantes de yoga flotando sin miedo en la postura del cuervo me siento empoderada e inspirada. Sin embargo, cuando yo la hago, siempre tengo miedo de caerme de boca. He desarrollado cinco sencillos pasos para practicar una versión del cuervo con accesorios de apoyo, con el objetivo de reducir mi miedo y hacer que la postura del cuervo sea más accesible.

Antes de comenzar

Te aconsejo que comiences calentando la cadera y la zona lumbar con una práctica de apertura de cadera. Por lo general, me gusta incluir la postura del cuervo en la tercera parte de mi práctica de asanas o durante la clase.

Paso 1: La respiración

Acuéstate boca arriba y lleva la atención a tu respiración. Coloca tus manos sobre tu vientre y cierra los ojos. Desde esta posición, despierta tu respiración ujjayi, que quiere decir “victoriosa”, inhala completa y profundamente por la nariz. Cuando exhales, contrae levemente la parte posterior de la garganta. Esto hará que tu respiración sea audible mientras el aire sale por tu nariz. La respiración ujjayi calienta el cuerpo desde dentro y sirve como un recordatorio para mantenerte conectado con tu respiración mientras avanzas en tu práctica. Puedes hacer el sonido ujjayi únicamente durante la exhalación o durante la exhalación y la inhalación. También puedes respirar de forma natural, simplemente inhala y exhala lentamente por la nariz. Puedes elegir el estilo de respiración que te sea más cómodo. Lo más importante es ser consciente y observar la respiración.

Tómate un momento para explorar tu respiración.

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Recuerda que tu respiración siempre será tu aliada cuando realices asanas. La respiración es la forma en la que el cuerpo te dice lo que es posible, te indica el momento en el que necesitas reducir la velocidad y te muestra la manera en la que puedes avanzar. Por su intensidad, la respiración te dirá si puedes esforzarte un poco más o si necesitas disminuir el ritmo.

Paso 2: Calentamiento con apertura de cadera

A continuación, arraiga tus pies en el suelo, separados al ancho de tu cadera y con los talones debajo de las rodillas. Junta los omóplatos y prepárate para hacer la postura del puente varias veces. Inhala y eleva la cadera; exhala y baja. Asegúrate de presionar con los pies mientras inhalas y elevas la cadera. Repite tres a cuatro veces.

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Después de terminar la última repetición, mantén la cadera en el suelo, cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo justo arriba de la rodilla, y acerca la rodilla izquierda al pecho para hacer la postura de la paloma reclinada, también conocida como estiramiento del número cuatro. Flexiona ambos pies para mantener los músculos activados. Haz algunas respiraciones aquí y a continuación coloca ambos pies en el piso.

Después de terminar la última repetición, mantén la cadera en el suelo, cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo justo arriba de la rodilla, y acerca la rodilla izquierda al pecho para hacer la postura de la paloma reclinada, también conocida como estiramiento del número cuatro. Flexiona ambos pies para mantener los músculos activados. Haz algunas respiraciones aquí y a continuación coloca ambos pies en el piso.

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Después, pasa a la media postura del bebé feliz. Mantén el pie izquierdo en el suelo mientras acercas la rodilla derecha hacia la axila derecha. Puedes usar la mano derecha para agarrar la pantorrilla derecha, el tobillo o el borde exterior del pie derecho. Con la planta del pie derecho mirando hacia el techo, coloca la espinilla derecha perpendicular al piso. Empuja hacia arriba con el lado interior del pie derecho mientras con la mano derecha tiras hacia abajo del lado externo del pie.

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Quédate en esta postura durante algunas respiraciones y luego, exhalando, baja el pie derecho al suelo.

Haz una pausa y repite la postura de la paloma reclinada y la media postura del bebé feliz con el otro lado.

Paso 3: Postura del cuervo reclinado

Experimentar la mecánica de kakasana desde la seguridad de una posición recostada es una excelente manera de reducir el miedo que a menudo provoca la versión en equilibrio con los brazos. También es una excelente forma de explorar los beneficios de la postura del cuervo mientras desarrollas la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo para mantener el equilibrio sobre tus manos.

La mecánica corporal del cuervo implica acercar las costillas hacia la cadera. En efecto, en la postura del cuervo estarás curvando la espalda y levantarás la parte media de la misma hacia el techo, apretando tus abdominales y llevando las costillas bajas hacia los huesos de la cadera. En este versión de cuervo boca arriba deberás activar los músculos abdominales mientras llevas las costillas bajas hacia los huesos de la cadera. Fíjate si puedes sentir tu espalda contra en el piso. Es importante que observes cómo te sientes mientras respiras y experimentas las distintas sensaciones.

Para comenzar la postura del cuervo reclinado, acuéstate boca arriba y lleva tus rodillas al pecho. Junta los lados internos de los pies y separa las rodillas ampliamente. Lleva los codos al interior de las rodillas e imagina que estás apoyando las manos en el suelo. También puedes jugar al llevar las rodillas cada vez más cerca de tus axilas. Gira las palmas de las manos hacia el techo. Aprieta las rodillas contra los codos, empuja los codos contra las rodillas y esfuérzate por llevar las costillas bajas hacia la cadera, presionando la parte inferior y media de la espalda contra el suelo. Puedes mantener la cabeza en el suelo o levantarla.

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Observa las sensaciones en la parte baja y media de la espalda. Esta es la misma mecánica corporal necesaria para levantar el peso de tu cuerpo en kakasana. Se necesita un área abdominal  bastante fuerte para mantener la estabilidad en la postura del cuervo, y en esta variante reclinada verás que el esfuerzo en el área abdominal puede ser muy intenso. Intenta mantener la postura durante tantas respiraciones como te sientas cómodo ¿o podría decir “interesado”? A continuación, relájate.

Paso 4: Postura del cuervo con una manta y un bloque

Si estás listo para intentar la postura del cuervo sobre tus manos, comienza colocando una manta doblada frente a ti. Para superar mi miedo a caer, primero intenté hacer el kakasana en el césped. Estaba segura de que si me caía sería sobre la hierba blanda, algo menos aterrador que estrellarme contra un piso duro. La manta proporciona una sensación similar de comodidad. Intenta practicar esta postura con una mirada infantil: cuando los niños aprenden a hacer volteretas, por ejemplo, a veces se caen, pero no es ningún problema, simplemente forma parte del proceso de aprendizaje.

Ahora coloca un bloque de yoga, puedes preferir uno de madera o de corcho, ya que para pararse son un poco más estables que los de espuma, a unos sesenta centímetros de la manta. Súbete al bloque con los pies juntos. A continuación, acomódate en cuclillas con las rodillas separadas y coloca las manos en el piso frente a ti al ancho de los hombros. Asegúrate de arraigar los nudillos y las yemas en el piso.

A medida que comienzas a desplazar tu peso hacia adelante, lleva tus rodillas a la parte superior de tus brazos. Verás que pararte en el bloque de yoga te permite levantar las rodillas. Utiliza las rodillas para apretar la parte exterior de tus brazos al tiempo que los brazos empujan hacia afuera. Puedes levantar un pie del bloque, o los dos, pero no pasa nada si no lo haces.

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Baja cuando estés listo, un pie a la vez.

Paso 5: Postura del cuervo con un bloque

Esta es otra divertida variante de kakasana en la que utilizas un bloque de yoga para ayudarte a mantener el equilibrio durante más tiempo. En este caso, colocarás tu frente en el bloque para equilibrarte y evitar caer hacia adelante. Esta variante es especialmente útil para aquellos que son capaces de hacer kakasana pero les cuesta trabajo mantener el equilibrio por más de unos segundos.

Coloca un bloque de yoga frente a ti en su posición más alta, con la cara pequeña de forma horizontal. Puede ser necesario ajustar levemente la posición del bloque una vez que comiences a explorar la postura.

Desde una posición de pie, ponte en cuclillas con las rodillas separadas y los pies juntos. Levántate sobre los la parte delantera de los pies y arraiga las manos en el piso, tal como lo hiciste en el paso anterior. Comienza a trasladar tu peso hacia adelante para llevar las rodillas hacia el tríceps. Aprieta las rodillas y eleva tu cuerpo desde la mitad de la espalda. Inclínate lentamente hacia adelante y permite que tu frente descanse en el bloque, el cual facilitará que mantengas el equilibrio y la estabilidad a medida que levantas un pie, o tal vez los dos, del suelo. Permanece con la frente apoyada en el bloque y presiona para mantener los músculos de tu cuello fuertes y activados. Es posible que puedas mantener el equilibrio por más tiempo de esta manera. Cuando estés listo, levanta la cabeza y coloca un pie a la vez en el suelo.

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Prueba estos cinco pasos uno tras otro, pero pasa al siguiente paso únicamente si te sientes cómodo. Aunque domines la postura del cuervo, dividirla en partes como lo acabamos de hacer es una excelente manera de conocer cómo funciona tu cuerpo. Es posible que encuentres nuevas maneras de activar tus músculos o nuevas sensaciones que puedas comenzar a explorar de manera segura.

El aprendizaje siempre es mejor cuando lo hacemos juntos. Experimenta con estos pasos y comparte tus experiencias en la sección de comentarios.

Dianne Bondy

Dianne Bondy

Dianne Bondy is a celebrated yoga teacher, social justice activist and leading voice of the Yoga For All movement. Her inclusive view of yoga asana and philosophy inspires and empowers thousands of... Read more>>  

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