Libera tu Respiración, Libera tu Mente

La meditación es fácil en teoría, pero en la práctica es difícil – a menos que le des a tu mente un medio en el cual ir hacia el interior. En la tradición del yoga, la conciencia de la respiración es la clave.

September 22, 2014    BY Rolf Sovik

En el transcurso de cada sesión de meditación hay momentos decisivos – momentos de transición que pueden tanto sostener el ritmo de la práctica como interrumpirla. Uno de estos momentos decisivos se da al principio del proceso de la meditación, poco después de que relajamos el cuerpo y nos ponemos cómodos. En ese momento, la mente empieza a buscar de manera natural una herramienta más sutil que la lleve al interior. ¿Cuál será esa herramienta? En la meditación yóguica, la respuesta es la consciencia de la respiración. La consciencia de la respiración relaja músculos y órganos, calma al sistema nervioso y centra la mente. También prepara el camino para una concentración penetrante y profunda y conduce a una sensación de paz y bienestar. La consciencia de la respiración es a la meditación lo que una buena iluminación es a la fotografía de calidad – no es su objetivo final, pero es indispensable de cualquier manera. La meditación se devela a través de la consciencia de la respiración.

La consciencia de la respiración relaja músculos y órganos, calma al sistema nervioso y centra la mente.

El arte de la consciencia de la respiración es más elaborado de lo que uno podría pensar. Respirar es un proceso orgánico, y las sensaciones naturales que provoca son el resultado de la interacción de muchos elementos – pulmones, músculos, nervios, corazón y mente. En los primeros momentos de la meditación, tomamos consciencia de nuestra respiración observando y dando forma a los movimientos rítmicos de la respiración. Mientras más sincronizados estemos con estas sensaciones naturales al respirar, más cómoda será nuestra respiración.

Conforme pasa el tiempo, la consciencia de la respiración pasa a ser una relación entre el proceso de respirar y el sistema nervioso. Ambos están íntimamente ligados y responden uno al otro como un amigo responde a su mejor amigo. Cuando los nervios están alterados, la respiración se afecta; cuando la respiración se relaja, el sistema nervioso también.

Finalmente, el flujo de la respiración es coordinado con la repetición de un mantra, relajando y enfocando a la mente. Así, la consciencia de la respiración se convierte en una manera de usar la respiración como soporte para la concentración.

Examinemos estas tres frases más de cerca.

Convertirse en el Testigo

Si diriges la atención a tu respiración ¿Qué es lo sentirás exactamente? ¿Cuáles sensaciones son la clave para tener consciencia de la respiración? De todas las sensaciones de la respiración, lo que permanece es la experiencia de que la exhalación desintoxica, llevándose la fatiga y la tensión; y que la inhalación nutre, trayendo energía nueva. Observa esto repetidamente. Conforme el tiempo pasa, cada vez que inhales, podrás estar consciente de la respiración entrando a tu cuerpo; cada vez que exhales, sentirás cómo sale la respiración de tu cuerpo. Mantén firme tu consciencia a estos ritmos naturales de la respiración y notarás que tu concentración mejora de una manera importante.

Una vez que estés familiarizado con estos ritmos, pon atención a los detalles del movimiento en tu torso. Estos movimientos reflejan qué músculos estás usando para mover el aire al interior o exterior de los pulmones. La mecánica de la respiración cambia, dependiendo de la postura de tu cuerpo. Si estás tendido sobre tu espalda, sentirás que el abdomen se levanta y se aplana. Pero si estás sentado con el tronco erguido, los movimientos abdominales serán mucho menos notorios. En lugar de eso, con cada inhalación las costillas se ensanchan hacia los lados, el abdomen superior sólo se expande un poco. La exhalación es básicamente un proceso de relajar la contracción muscular y permitir a los pulmones volver a su tamaño normal, aunque es posible que sientas una modesta contracción abdominal al final de cada exhalación.

Siéntate cómodamente erguido, cierra tus ojos y examina tu respiración. Encuentra un ritmo de respiración natural. Relaja los músculos desde la pared abdominal hasta la espina dorsal en la espalda. Luego permite que los costados de tu caja torácica se expandan lateralmente con cada inhalación. Aunque habrá poco movimiento en tu pecho, no te dejes llevar por “reglas” que contraindican la respiración torácica. Mantén la experiencia de una respiración relajada y siente la expansión y contracción natural de tu cuerpo con cada respiración.

Conforme continúas, empieza a unir una respiración con la siguiente. No te apresures, simplemente deja que las transiciones de una respiración a otra sean suaves y relajadas. Las pausas largas en la respiración distraen a la mente y alteran al sistema nervioso. Cuando estas pausas se eliminan, cada respiración se sentirá bien y cada una llegará precisamente en el momento adecuado.

Después de haber trabajado con la respiración sin prisas y por un periodo de tiempo que se sienta cómodo (quizá cinco o seis minutos) el siguiente paso es relajar cualquier esfuerzo. La respiración normalmente fluye libre, automáticamente en la periferia de la consciencia. Durante la meditación puedes regresar a una respiración fluida, manteniendo al mismo tiempo la consciencia. Para hacer esto, continúa manteniendo tu atención en las sensaciones de la inhalación y exhalación sin hacer ningún esfuerzo mental. Tu cuerpo respira y tu mente se relaja. Eres el claro testigo de tu propia respiración.

La respiración está influenciada por una serie de factores. Las emociones, ya sean placenteras o desagradables, el estrés, el dolor y hasta movimientos cotidianos alteran la manera en la que respiramos. Por ejemplo, la risa es una forma singular de respirar. Lo mismo que los suspiros, sollozos y las inhalaciones intensas que acompañan a los momentos de ansiedad repentina. El estrés puede tener efectos profundos, incorporándose en el tejido de la respiración. Los esfuerzos para defenderse del dolor crónico muchas veces restringen la respiración, mientras que un dolor intenso puede hacer que la respiración se vuelva sumamente errática. Movimientos tan sencillos como agacharte para amarrar las agujetas de tus zapatos pueden distorsionar los movimientos de tu respiración.

Los músculos de la respiración son músculos esqueléticos, que podemos controlar voluntariamente. Esto significa que puedes hacer ajustes en tu respiración, revirtiendo o al menos aliviando algunos de los efectos causados por el estrés, dolor y emociones negativas. Este es uno de los objetivos de la consciencia de la respiración – reinstalar los patrones de respiración que se producen en estados de relajación profunda.

Sin embargo, la consciencia de la respiración es más bien restaurar la habilidad de ser testigo de los patrones de nuestra respiración, no tanto de corregirlos. El ser consciente de la respiración se da naturalmente con un poco de práctica. Una vez que puedes relajar tu respiración y al mismo tiempo observarla, la consciencia de la respiración te introducirá a niveles más profundos de tu propio ser.

Calmar al Sistema Nervioso

Durante la meditación inevitablemente surgen pensamientos dolorosos, emociones negativas y reacciones de estrés. Éstos han echado raíces en nuestra mente y emergen en nuestra práctica. Como lo hemos visto, la consciencia de la respiración nos da la habilidad de encarar estas distracciones de una manera más ecuánime. La clave es sentir la tensión entre una respiración relajada y estas influencias negativas y elegir mantener un flujo de respiración estable. Recuerda, la respiración puede ser voluntaria. Una respiración un poco perturbada es suficiente para que nuestro corazón empiece a latir rápidamente y nuestros nervios empiecen a temblar. De la misma manera, la capacidad de conservar una respiración relajada restablece un sentido de auto aceptación y auto control. Esto calma al sistema nervioso y ayuda a regresar a un balance interno. También nos regresa al momento presente, sin permitir que nos quedemos enfrascados en recuerdos del pasado o en fantasías sobre el futuro.

Durante la meditación inevitablemente surgen pensamientos dolorosos, emociones negativas y reacciones de estrés. La consciencia de la respiración nos da la habilidad de encarar estas distracciones de una manera más ecuánime.

Supongamos, por ejemplo, que durante la meditación surge el recuerdo de un conflicto de trabajo doloroso. Este recuerdo refleja todo un conjunto de asociaciones, emociones y comportamientos (quizá has estado evitando encontrarte con un compañero de trabajo por algún tiempo). Sin embargo, aquí en meditación, están sólo tú y tu pensamiento – encontrándose en el plano de la mente. Naturalmente, necesitas resolver ese problema, pero para hacerlo de la mejor manera, quizá tengas que vivir con ese conflicto por un tiempo. ¿Cómo puede ayudar la consciencia de la respiración en este caso?

El problema con las reacciones al estrés, es que pueden hacer que la negatividad se filtre en el sistema nervioso y traducirse en síntomas desagradables. Durante la meditación, la consciencia de la respiración rompe con este proceso. No es que elimine el conflicto, pero ayuda a prevenir que se quede en nuestro sistema. Cuando nuestra respiración permanece relajada y como un punto constante de nuestra atención, no es tan fácil que los problemas afecten demasiado a nuestro sistema nervioso y es más poco probable que nos rebasen.

En yoga la consciencia de la respiración se asocia con una función particular de la mente, una función descrita según el caso como la habilidad de ser el testigo interno de la experiencia, de permanecer calmados en caso de incomodidad y de actuar con decisión.

La consciencia de la respiración ayuda a crear distancia entre este ser dentro de nosotros (el buddhi en sánscrito) y nuestras aflicciones. No es que suprima al conflicto, pero nos ayuda a reconocer que el conflicto no es la verdad más grande de la experiencia. Por lo tanto, las prácticas como la consciencia de la respiración, que nos ayudan a despertar nuestro buddhi, son particularmente fortalecedoras.

Aquietar la Mente

En sus fases finales, la consciencia de la respiración conduce a una profunda experiencia meditativa. Fortalece y profundiza tu concentración. Esto se logra en dos pasos: a través de la sensación de la respiración viajando por las fosas nasales y la coordinación de la respiración con un sonido o mantra.

En sus fases finales, la consciencia de la respiración conduce a una profunda experiencia meditativa.

Cuando el foco de atención está en la respiración que fluye por las fosas nasales, el objeto de la concentración es una experiencia sensorial (tacto). Cuando la respiración se liga a la repetición de un mantra, ésta sirve como una herramienta para llevar a la mente a un punto profundamente en lo profundo de sí misma – un sonido mental. Los meditadores experimentados sienten la respiración en las fosas nasales y recitan el sonido de un mantra al mismo tiempo. De esta manera se mantiene la concentración con firmeza.

En las etapas iniciales de la meditación (tanto en una sesión en particular, como en el aprendizaje de la meditación en general), la mente se distrae fácilmente. En ese momento, la consciencia de la respiración actúa como el juego de llantas de entrenamiento de una bicicleta. Permite a la mente que se enfoque, pero permanece lista para sostener a la mente si es que pierde el equilibrio. El constante fluir de la respiración también ayuda a la mente a unir la repetición de un mantra con el siguiente. Al igual que sucede con la respiración, cuando el sonido de un mantra termina, el siguiente empieza.

Con la práctica, la repetición de un mantra sustituirá la consciencia de la respiración. Esta es la dirección inevitable del proceso de meditación. Aun así, tras el telón de fondo de la meditación, la respiración habrá llevado a cabo muchas funciones importantes. Es sólo hasta que este trabajo ha terminado, que la mente se va todavía más hacia adentro, descansando en la pulsación sólo del mantra.

Cómo Meditar Usando la Consciencia de la Respiración

Una vez que tu postura de meditación se sienta relajada y cómoda, sigue estos cinco sencillos pasos:

  1. Se consciente de tu respiración. Siente las sensaciones de limpieza y nutrición que acompañan a cada respiración.
  2. Relaja tu abdomen y torso para que tu respiración fluya sin esfuerzo.
  3. Une suavemente la respiración que termina con la siguiente,permitiendo que la respiración fluya sin saltos ni pausas.
  4. Continúa observando tu respiración hasta que sientas que tu sistema nervioso se relaja. Mantén el suave fluir de la respiración aunque haya distracciones perturbando tu mente.
  5. Trata de practicar con el mantra soham. Une el sonido so… en la inhalación y el sonido ham a tu exhalación. Permite que la respiración y el mantra fluyan juntos en perfecta armonía, hasta que tu mente descanse en el sonido del mantra.

A partir de ahora tu meditación surgirá con el sonido del mantra (so… ham…). Al traer el sonido so…ham… a la consciencia, le damos a la mente un espacio de descanso tranquilo durante la meditación. Sólo se requiere que mantengas un poco de consciencia en la respiración y el mantra, para que tu meditación florezca.

Rolf Sovik
President and Spiritual Director of the Himalayan Institute and a clinical psychologist in private practice, Rolf Sovik has studied yoga in the United States, India, and Nepal. He holds degrees in philosophy, music, Eastern studies, and clinical psychology. Former Co-Director of the Himalayan Institute of Buffalo, NY he began his practice of yoga in 1972, and was initiated as a pandit in the Himalayan tradition in 1987. He is the author of Moving Inward, co-author of the award-winning Yoga:... Read more>>

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