Secuencia de Extensiones para Principiantes

February 22, 2015    BY Sandy Blaine

Una gran ventaja de hacer tu propia práctica de posturas en casa, es que puedes adaptarla a tus necesidades personales.  En yoga no hay una sola secuencia que sirva para todo mundo, y tu práctica adquiere más sentido para ti conforme la vas adecuando a tus propias necesidades día a día. Crear una práctica para hacer en casa te enseña a escuchar a tu guía interno, y al hacerlo, empiezas a entender qué es lo que tu cuerpo necesita cada día.  Conforme aprendes a confiar en tu intuición, la conexión entre tu cuerpo y tu mente crecerá y tu práctica será cada día más gratificante. 

Crear una práctica para hacer en casa te enseña a escuchar a tu guía interno, y conforme lo haces, empiezas a entender qué es lo que tu cuerpo necesita cada día.

Cuando empiezas a practicar sin la guía de un maestro, es mejor hacer posturas sencillas.  Cuando tengas más conocimientos y confianza en ti mismo, poco a poco empezarás a  incorporar más posturas para mantenerte fresco y motivado.  Una  práctica variada es más benéfica; y aunque la mayoría gravitamos naturalmente hacia las posturas que nos salen bien, una práctica balanceada y estimulante incluye también aquellas posturas que preferiríamos evitar.  En términos de salud física, es importante contrarrestar nuestras debilidades tanto como disfrutar de nuestras fortalezas.

Es parte de la naturaleza humana evitar movimientos que nos cuestan trabajo, por eso tendemos a seguir el camino de menor resistencia.  En términos prácticos, eso significa que nuestro cuerpo tiene afinidad por algunos movimientos y actividades, al mismo tiempo que aversión hacia otros.  Con el tiempo estas tendencias a desarrollar nuestras habilidades  y evitar nuestras debilidades dan como resultado los desequilibrios físicos que se convierten en los rechinidos y molestias de la edad madura.  Podemos prevenir esto con las posturas de yoga, que son súper útiles para abrir las partes del cuerpo que usamos poco, cambiar patrones musculares y mejorar el equilibrio físico.  Y conforme nuestro cuerpo se va liberando y balanceando con la práctica regular de una buena combinación de posturas, muchos de las tensiones y dolores que hemos llegado a considerar inevitables desaparecen “milagrosamente”.  Pero para esto es necesario examinar nuestras resistencias y explorar formas de vencerlas; confrontándolas, más que evitándolas.  

Posturas de Extensión

Aunque en general las amamos o las odiamos -por lo menos al principio- son parte importante de una práctica integral. 

Las extensiones se asocian con la salida del sol, con el despertar y salir al mundo con gozo, con expansión, crecimiento y abrazando la vida.  Muchas veces se les llama “posturas para abrir el corazón” y por supuesto, abrir la parte frontal del cuerpo con extensiones alarga los músculos que rodean al corazón y los pulmones (los pectorales, los músculos del manguito rotador, el deltoides y los intercostales) y expande tanto la capacidad respiratoria como nuestra apertura emocional conforme se va abriendo el pecho.  Los músculos que conectan el frente del esqueleto y nos permiten extender la columna (incluyendo los muslos, flexores de cadera y pared abdominal así como el torso superior) pueden protestar al principio cuando uno los pone a trabajar, pero con la práctica, las extensiones dan una gran libertad a nuestros movimientos y a nuestra respiración. 

Paradójicamente, aunque profundizar en las extensiones requiere de fuerza y energía, esas mismas posturas crean fuerza y energía.  En cualquier estiramiento, un músculo o grupo de músculos se fortalece cuando se contrae para alargar al músculo opuesto.  En las extensiones, toda la parte posterior del cuerpo trabaja para abrir la parte de enfrente, fortaleciendo los músculos de la espalda y haciendo a nuestra espina dorsal más flexible.  Además, esta apertura permite a los pulmones llevar más oxígeno al cuerpo, nutriendo y energizando las células.  Conforme la espina dorsal se vuelve más flexible, la espalda más fuerte y los pulmones pueden abrirse más y más fácilmente, el cuerpo se rejuvenece, tiene más energía y juventud.  Es una excelente idea agregar estas posturas a tu práctica personal.  Estos son algunos de los beneficios que te dan las extensiones: 

  • Espina dorsal con mayor rango de movimiento y alineación.
  • Músculos de la espalda más fuertes y más sanos.
  • Cadera y hombros con mayor rango de movimiento.
  • Relajación de tensiones en cuello y hombros.
  • Más libertad y volumen de respiración.
  • Mejor funcionamiento de los órganos abdominales, incluyendo mejor digestión.
  • Más energía.
  • Más agilidad mental. 

Más allá de los beneficios físicos prácticos, las posturas nos brindan una oportunidad de autoconocimiento.  Conforme profundizas en tu práctica, es importante explorar todas las áreas de tu propio ser –las partes difíciles y oscuras, tanto como las gozosas y radiantes.  Las asanas son el laboratorio para esa exploración, y el observar cómo respondes a posturas más difíciles puede ser una experiencia de aprendizaje importante, tanto física como mentalmente.  Tanto en las posturas como en cualquier otro aspecto del yoga, la práctica siempre lleva al crecimiento.  Si sólo haces lo que te gusta, no cambias ni creces.  Pero si sólo haces lo que es difícil, no te divertirás.  La práctica debería fomentar tanto el gozo como el crecimiento; la combinación de ambos es lo que te motivará a continuar en el camino del yoga. 

Más allá de los beneficios físicos, las posturas nos brindan una oportunidad de autoconocimiento. Conforme profundizas en tu práctica, es importante explorar todas las áreas de tu propio ser –las partes difíciles y oscuras, tanto como las gozosas y radiantes.

Es una buena idea incluir una sesión centrada en extensiones una vez a la semana.  Para algunos, las extensiones se dan naturalmente, pero frecuentemente las aperturas extremas y la energía que requieren son abrumadoras para los principiantes.    Si disfrutas las extensiones desde el principio, esperarás con ansia el día que toque practicarlas, y al contrario, si te parecen intimidantes, esos días serán un reto.  No importa desde donde empieces, conforme las práctiques, te sentirás más cómodo y las disfrutarás más.   Cuando te sientas aletargado o apesadumbrado, una práctica de extensiones sencillas le traerá vida a tu energía y a tu espíritu.  Y cuando te sientas energizado, trabajar con extensiones que son un reto expandirá tus límites, incrementará tu vitalidad y tu confianza.

Para la secuencia que continúa necesitas estar familiarizado con las posturas básicas.  Es una secuencia de extensiones sencillas para principiantes que va profundizando poco a poco –cada postura ayuda a calentar los músculos que necesitan abrirse en la siguiente postura.  Por ejemplo, la apertura de las costillas laterales que se da al estirar tus brazos hacia arriba en parvotasana crea más espacio para respirar, y esta expansión de la parte superior del cuerpo prepara a los brazos para los movimientos profundos que se requieren en las extensiones.  

Conforme las articulaciones y los músculos se calientan y se vuelven más flexibles, la espina dorsal se mueve más libremente.  Las extensiones son posturas vigorosas y arduas, trabajar hacia ellas deberá ser un proceso amable y gradual.  Estas son algunas reglas generales para cuando empieces a practicarlas:

Siempre es mejor aprender nuevas posturas con un maestro calificado antes de intentarlas tú solo.  Trabaja con cuidado, paciencia y atención y nunca te obligues a entrar a una extensión.  Si tu fuerza sobrepasa a tu flexibilidad, podrías lastimar tu espina dorsal.

Incluso los que son muy flexibles necesitan aprender a extender la columna uniformemente y no sólo desde los puntos con mayor movilidad –flexionar continuamente desde la espina lumbar eventualmente causará alguna lesión. 

Toma nota de que las extensiones no se recomiendan para los que tienen problemas cardiacos o presión arterial alta; y las extensiones de nivel intermedio como dhanurasana están contraindicadas durante el embarazo y menstruación. 

Al hacer tu práctica, considera como objetivo permanecer en cada asana de 30 a 60 segundos, pero no te obligues a quedarte más de lo que sea cómodo para ti.  Siempre está bien descansar entre posturas, tu resistencia aumentará con la práctica.

Es importante repetir las posturas.  Puede ser difícil mantenerte en ellas, pero cada vez se volverán más fáciles y más cómodas.  Por ejemplo, intentadhanurasana un par de veces y date cuenta como la última repetición se siente diferente de la primera.

Tu respiración debe ser amable, natural y continua.  Si se vuelve irregular o difícil, sal despacio de la extensión y relájate en balasana, o acuéstate sobre la espalda con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas. 

Después de las extensiones, siempre relaja la columna con torsiones suaves, ya sea sentado o en el piso; seguidas de flexiones muy suaves en el piso (por ejemplo, trayendo una rodilla a la vez hacia tu pecho, y después ambas).  Siempre es esencial incluir contra-posturas y posturas de enfriamiento en cualquier sesión de yoga, pero con las extensiones es particularmente importante regresar la espina dorsal hacia su estado neutro.  Esto descansa tu sistema nervioso para que termines calmado y relajado así como abierto y lleno de energía.  Al terminar tu práctica de extensiones deberás sentirte rejuvenecido y listo para afrontar al mundo con los brazos y el corazón abierto.  

Secuencia de Extensiones

Postura del Gato

Esta postura  suaviza la espina dorsal y los músculos en las articulaciones de cadera y hombros.  Alinear las muñecas directamente bajo los hombros te dará el máximo rango de movimiento.  Trata de no hundirte en los brazos, permanece ligero en toda el área de la cintura escapular y relajado en la base del cráneo.

Permanecer con los ojos cerrados te ayudará a concentrarte mientras te mueves al ritmo de tu respiración, inhalando al extender (arquear) tu espalda y exhalando conforme te mueves hacia la flexión (redondeando tu espalda y dejando caer tu cabeza)

 

Postura de la Esfinge

 

 

 

 

 

La postura de la esfinge tiene mayor soporte que la postura de la cobra y es más amable para la espalda baja.  Los antebrazos se quedan en el piso con los codos doblados 90 grados directamente bajo los hombros.  Toda la extensión de los muslos permanece en el piso y las piernas se alargan hacia atrás mientras la espina dorsal se mueve al frente.  Usa tus brazos para ayudarte a alargar tu espina desde la pelvis.

Asegúrate de permanecer relajado en la base de tu cráneo, enfatizando el movimiento hacia el frente y no hacia arriba.  

Media Bhekasana

 

 

 

 

 

Esta postura alarga los cuádriceps y los músculos flexores de cadera en preparación para extensiones más avanzadas.  Desde la postura de la esfinge, apoya tu brazo derecho, dobla tu rodilla izquierda y toma tu pie izquierdo con tu mano izquierda, trayéndolo hacia tu cadera izquierda.  Trata de mantener tu peso distribuido equitativamente en ambos lados de la cadera. 

Para completar la postura, lleva tu cabeza y tu pecho hacia el frente, mientras continúas alargando la espina dorsal.  Repite en el otro lado.  Si esto no se siente bien para tu espalda baja, sólo haz el estiramiento de la pierna mirando hacia el piso.

Virasana

Ahora que ya hiciste posturas para calentar y alargar tus muslos, esta postura clásica de meditación deberá sentirse más cómoda para tus rodillas; de todos modos, si es necesario siéntate en un bloque o almohada.

Estiramiento de Hombros en Virasana

Este estiramiento básico de hombros abre los músculos intercostales así como las articulaciones de los hombros.  Entrelaza tus dedos, lleva las palmas hacia el techo.  Lleva los brazos uno hacia el otro, levanta los omoplatos mientras tus hombros permanecen suaves y relajados.

Extensión en el Piso

Esta extensión pasiva usa la fuerza de la gravedad y la relajación para abrir el pecho, la espina dorsal y los hombros, además de que es especialmente buena para la digestión.  Pon un apoyo a la altura de los omóplatos, así el mayor estiramiento sucederá en el esternón.  Pon una almohada o cobija bajo la cabeza para que el cuello pueda permanecer relajado y neutral. 

Los brazos pueden estar a los lados en posición de “T”, la parte posterior de las manos descansando cómodamente en el piso.  O, si es posible, lleva los brazos hacia arriba, lejos de las piernas, para dar aún más espacio a la espina dorsal.  Asegúrate de que la espalda baja esté cómoda.  

Dhanurasana

Las posturas anteriores nos servirán como base para construir la postura del arco, creando aún más apertura en el pecho.  Usa la fuerza de tus piernas para levantar tu pecho del piso.  Mientras tus piernas continúan trayendo tu peso hacia arriba y hacia atrás, levanta tu pecho hacia arriba y al frente, disfrutando tu respiración conforme tus pulmones se expanden.

Mantén la cara y la base del cráneo relajados y quédate en la postura tanto tiempo como sea cómodo para ti y tu respiración sea suave.  Si el tiempo lo permite, repite esta postura dos o tres veces.  

Contra Posturas y Enfriamiento

Postura del Niño

En esta postura la pelvis entra en una flexión suave y la espalda baja se ensancha.  También se da un movimiento suave en sentido opuesto a toda la espina dorsal, especialmente a las articulaciones sacro ilíacas.

Desde tus manos y rodillas, junta tus pies de manera que tus dedos gordos se toquen y tus rodillas se separen un poco más que el ancho de tu cadera.  Tus pies están bajo tus isquiones, pero hay espacio entre tus muslos para que tu abdomen se relaje.  Apoya tus costillas en la parte interna de tus muslos, y tu cabeza frente a ti, ya sea descansando en el piso o en la parte posterior de tus manos.  

Perro Mirando Hacia Abajo

Esta es una contra postura más activa, con una mayor flexión, la cual neutraliza las articulaciones sacro ilíacas después de las extensiones.  También alarga nuevamente la parte posterior de las piernas después de los movimientos de contracción en dhanurasana. 

Y finalmente, al soltar la cabeza bajo el nivel del corazón, el cuello y el sistema nervioso descansan.  Así que asegúrate de dejar que la cabeza cuelgue desde la espina dorsal mientras alargas la espalda hacia tu coxis.  

Torsión en el Piso

Las torsiones son posturas que neutralizan, esto es, que regresan la espina dorsal a su alineación natural al balancear ambos lados.  Son esenciales después de las extensiones.  Esta torsión en el piso ayuda a relajar los músculos de la espalda después de que se contrajeron en las extensiones.

 

Estiramiento de Cadera en el piso

Este estiramiento de cadera básico para rotación externa (con un tobillo cruzado sobre la rodilla opuesta) ensancha aún más la espalda baja y vuelve a abrir los músculos rotadores de cadera, que se contraen al entrar en extensiones activas.  Si tienes cadera estrecha, definitivamente querrás desarrollar el hábito de alargar estos músculos después de hacer extensiones,  ¡no vaya a ser que sin querer los vayas a tensar aún más! 

Relajación e Integración

Shavasana

 

 

 

 

Siempre es agradable poner un apoyo bajo las rodillas en shavasana.  Después de una práctica de extensiones, es particularmente beneficioso para la espalda baja.  

Sandy Blaine
Northern California writer and yoga teacher Sandy Blaine has been practicing yoga for 18 years, and is writing a book about home practice. She teaches asana classes in the Bay Area, where she is co-director of the Alameda Yoga Station www.AlamedaYogaStation.com, and a faculty member of the Berkeley Yoga Room’s teacher-training program www.YogaRoomBerkeley.com.

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