Una secuencia para tener caderas saludables

Existe un problema de salud mundial que la gran comunidad de la educación física puede decidir abordar o continuar ignorando. El dolor musculoesquelético está en aumento, y los educadores físicos están al borde del precipicio, entre proporcionar soluciones o acelerar el daño. La venta fácil de “pérdida de peso” y “resultados rápidos” lleva a las personas a gastar muchos dólares en prácticas biomecánicas insalubres. Los alumnos acuden a clases y entrenamientos gracias a estos señuelos y los gimnasios, clubes y talleres repiten ejercicios y rutinas sin abordar los desequilibrios fundamentales, las debilidades o las fallas posturales. Los alumnos llegan con una postura disfuncional, molestias y dolores. Luego, trabajan de una forma que refuerza sus puntos débiles con malas ejecuciones, perpetuando sus desequilibrios sin saberlo. Sus entrenamientos los preparan para mayores debilidades y lesiones hasta que un día sus cuerpos no resisten más.

Esta no es una acusación a ningún formato o método específico. Es un llamado a la acción, a prestarle más atención a la anatomía en todos el programa de educación física. Es un llamado a instruir a los alumnos para que aprendan a encarnar sus propios cuerpos en vez de enseñarles a “esforzarse por superarlos”. En lugar de enseñar “movimientos”, creo que deberíamos enfocarnos en enseñar cómo movernos. En lugar de enseñar posturas o coreografías, ayudemos a nuestros estudiantes a desarrollar una comprensión integral del movimiento humano.

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La anatomía no es un concepto que está en tu cabeza; es la materia que ocupa tu cuerpo. He dado clases en muchas conferencias y convenciones con salas llenas de educadores físicos. Cuando les pregunto a los estudiantes dónde está un determinado músculo, la mayoría puede señalarlo en una tabla, pero pocos pueden ubicarlo en sus propios cuerpos. Esta es una desconexión material. En una cultura donde las enfermedades musculoesqueléticas están en aumento, no está bien que los educadores físicos pasen por alto el funcionamiento interno de la anatomía humana.

Es hora de que nosotros, como embajadores del bienestar, tomemos el control de nuestros propios hábitos de cuidado personal y de nuestro cuerpo para ser mejores ejemplos de salud física para nuestros alumnos. No conocer el funcionamiento de tu propio cuerpo es carecer de autoconocimiento. Hemos perdido nuestro rumbo dentro de nuestra propia piel. Estamos disociados y desencarnados de nuestras propias estructuras. La confianza colectiva que depositamos en los demás para atender nuestras propias necesidades básicas nos paraliza, perpetúa nuestra dependencia a las drogas y a los médicos, y simplemente nos quita el poder.

Pero esta ignorancia del cuerpo va mucho más allá de la comunidad de la educación física. Mi sueño es que todos puedan tener una educación y entendimiento básico de cómo cuidarse para mejorar su salud y minimizar daños. En consecuencia, procurar un conjunto de herramientas básicas que te ayuden a ubicar y luego a solucionar por ti mismo los “problemas en tus tejidos”. La postura, la respiración, el movimiento y el estilo de vida son importantes para tu salud en general. Es a través de nuestra propia exploración y educación corporal que podemos crear un cambio social centrado en el cuidado personal de nuestra salud. Nosotros, como sociedad, debemos dejar de reaccionar ante los problemas para movernos de forma proactiva hacia el tratamiento propio.

¿Qué es el método Roll Model®?

El método Roll Model es un método sencillo de auto-tratamiento que te enseña a utilizar una variedad de pelotas de goma flexibles, adherentes para erradicar tus dolores y molestias, y reformar tu cuerpo desde adentro hacia afuera. Este método te ayuda a identificar los puntos débiles de tu cuerpo: aquellas áreas que funcionan como catalizadores de dolor y lesiones. Estas áreas sufren de un mal uso: por poco o por mucho, por abuso o por confusión, necesitan que las sientas, veas y escuches. Lo que no ves adentro de tu cuerpo puede hacerte daño —y lo hará— a menos que integres con habilidad tus puntos débiles a tus patrones de movimiento integral.

Está en tus manos

Tienes un enorme potencial para curarte a ti mismo y solucionar los problemas que afectan a tus tejidos. Creo que todo se reduce a comportamientos corporales simples que a menudo son pasados por alto y no son considerados como causales de dolor, molestia, disfunción, agotamiento y malestar emocional. La forma en que te paras, te sientas, caminas, y respiras tiene un efecto dominó sobre todo su ser. Cada movimiento que realizas debería ser un intento de normalizar los tejidos de tu cuerpo para que estén lo suficientemente fuertes y equilibrados como para mantenerlo en una buena postura a través de posiciones óptimas.

¡Ahora es el momento de poner manos a la obra! Pongamos en práctica todo lo que hemos discutido. La siguiente práctica es especialmente útil para las caderas.

Para la siguiente secuencia, necesitarás dos pelotas terapéuticas de Yoga Tune Up. (Si no tienes pelotas de Yoga Tune Up, puedes usar pelotas de tenis).

Ingreso a la postura del leño ardiente (agnistambhasana)

Siéntate en el piso y coloca una pantorrilla encima de la otra, intenta colocar tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda y tu rodilla derecha sobre tu tobillo izquierdo. Mantén tus pies trabados en dorsiflexión (en otras palabras, no dejes que tus tobillos se tuerzan).

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Si esta posición hace que tu columna vertebral pierda su posición neutral, apóyate en un bloque o taburete. También puedes acomodar una cadera a la vez, en lugar de colocar ambas al mismo tiempo.

Siéntate así durante cinco a diez respiraciones abdominales-torácicas, luego cambia de lado.

Nota:

Yo tengo una amplia gama de movimiento en mis caderas y, por ello, mi cuerpo se adapta muy bien a esta postura. Por favor, no te esfuerces por parecerte a mí en esta imagen (o en ninguna imagen), en cambio, siente tu propio rango de movimiento tal como se manifiesta en cada oportunidad, antes y después de enrollar tus piernas.

Secuencia de Roll

Juego piriforme

Acción 1:

Acuéstate sobre tu espalda y coloca una pelota en cada nalga, justo debajo de la columna ilíaca posterior superior. Las pelotas se acercarán a los músculos profundos de tus glúteos e intentarán llevar la presión hacia el origen del músculo piriforme (o piramidal de la pelvis).

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Junta las plantas de tus pies y permita que tus rodillas se alejen más entre sí llevándolas a la posición que tienen en la postura de mariposa. Toma unas pocas respiraciones respiraciones abdominal-torácicas para adaptarte a las pelotas.

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Contrae tus glúteos apretándolos durante unos segundos y luego suéltalos para relajarlos, repite la acción de cinco a ocho veces.

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Nota: si la presión es excesiva, lleva las pelotas a la pared y estando de pie, apóyate contra ellas.

Acción 2:

Retira la pelota derecha, coloca la planta del pie derecho en el suelo, inclínate con tu nalga izquierda sobre la pelota y comienza a deslizar las pelotas por tu piriforme. Para hacerlo, toma en cuenta su línea de acción que va desde el sacro al trocánter mayor, básicamente es una “línea” que atraviesa tu nalga. Este movimiento cruza, simultáneamente, las fibras de todos los músculos que están arriba de tu piriforme.

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Acción 3:

Utiliza una pelota para localizar tu trocánter mayor izquierdo (la protuberancia ósea en la parte superior de tu muslo). Mueve tu pelvis y tus caderas de modo que la pelota dibuje un círculo alrededor de ese hueso y recorre sus tendones y los otros tejidos blandos que se conectan aquí. Haz círculos en una dirección y luego en la contraria.

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Cambia de lado y repite acciones 1–3.

Bolsillos del jean

Acción 1:

Coloca dos pelotas, una al lado de la otra, en el borde superior de tu glúteo medio. Acuéstate sobre tu lado izquierdo, apoya la cabeza en un bloque o almohada, y deja que las pelotas se hundan allí durante varias respiraciones.

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Inicia la contracción/relajación presionando la parte externa de tu pie izquierdo contra el suelo para activar el músculo glúteo medio al costado de tu nalga. Luego relaja esa contracción. Repite dos veces.

Luego, intenta deslizar las pelotas levemente hacia arriba y hacia abajo a lo largo tu glúteo medio con tu pie flexionado y en punta para impulsar el movimiento (no se muestra en la imagen).

Acción 2:

Inicia un movimiento de fibra cruzada basculando la pelvis hacia adelante y hacia atrás (inclinación anterior y posterior). Acentúa esta acción haciendo rodar profundamente una o ambas pelotas en tu glúteo mayor antes de comenzar el movimiento bascular (no se muestra con imagen).

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Acción 3:

Fija y estira para generar un tirón suave en estos tejidos al levantar y bajar el muslo izquierdo, hacia techo y hacia al piso, varias veces.

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Continúa con una acción de pedaleo de bicicleta, elevando la pierna izquierda unos centímetros sobre el piso. Repite el pedaleo unas cuantas veces en un sentido y luego cambia al sentido contrario.

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Cambia de lado y repite acciones 1–3.

Filete tensor de fascia

Acción 1:

Coloca dos pelotas verticalmente a lo largo de tu tensor fascia lata (TFL) izquierdo, que se encuentra en el muslo externo donde se apoya el bolsillo delantero de tus pantalones. Encuéntralo justo debajo y al lado de tu espina ilíaca superior anterior.

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Cruza el pie derecho por delante de tu muslo izquierdo para fijar las pelotas en la posición correcta. Respira hondo varias veces y deja que las pelotas presionen tus tejidos.

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Con tus pie izquierdo contra el suelo, flexionado y en punta para ayudar a impulsar el movimiento, comienza a deslizar las pelotas hacia arriba y hacia abajo de tu TFL. Se trata de un movimiento muy pequeño.

Acción 2:

Gira tu cuerpo y muslo sobre las pelotas para crear una fricción de fibra cruzada a lo largo de este pequeño tejido miofascial. Repite de cinco a ocho veces.

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Acción 3:

Contrae y estira tu TFL al flexionar y extender la parte inferior de tu rodilla (no se muestra en imagen).

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Acción 4:

Lleva las pelotas por tu cuerpo hasta el centro de la parte lateral de tu muslo izquierdo, sobre tu banda de TI. Mantén tus rodillas dobladas y, si puedes tolerar la presión, lleva tu muslo derecho sobre tu muslo izquierdo. (De otro modo, mantén tu pierna derecha en posición de tijera detrás de la izquierda).

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Desliza el muslo izquierdo hacia adelante y hacia atrás para ayudar a las pelotas a cruzar la banda de TI y el vasto lateral.

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Cambia de lado y repite las acciones 1–4.

Reingreso a la postura del leño ardiente

Restablece la postura de estiramiento y observa si el rango de movimiento de tus caderas ha aumentado y si te resulta más fácil mantener tu columna neutral.

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Reflexiones:
1. ¿Hubo más, o menos, tensión en uno de los lados de tus nalgas?
2. Sal a caminar y fíjate si sientes que tus nalgas se activan a medida que caminas.
3. Termina esta afirmación: me siento ____.

Términos clave:

Respiración torácica abdominal: respiración desde la parte inferior del torso hasta la parte superior del torso.

Deslizar: llevar las pelotas de un extremo del músculo al otro.

Fibra cruzada: manipular una pelota de forma perpendicular u oblicua a la línea de tracción de una estructura miofascial.

Fijar y estirar: ubicar una zona a lo largo de un músculo que se encuentre sensible, tensa o con nudos y colocar una pelota allí. Para estirar, utiliza el peso de tu cuerpo para presionar la pelota contra el piso, luego mueve la pelota cerca del área localizada en cualquier dirección posible.

Adaptado de The Roll Model por Jill Miller @ 2014. Publicado por Victory Belt Publishing, Inc, www.victorybelt.com
Fotografía: Glen Cordoza.
Todos los derechos reservados.

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Jill Miller

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Jill Miller, C-IAYT, is the co-founder of Tune Up Fitness Worldwide and creator of the corrective exercise format Yoga Tune Up® and The Roll Model Method®. With more than 28 years of study in... Read more>>  

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