4 maneras de utilizar apoyos en la postura del cuervo

Cuando se trata de sostener posturas con accesorios, siempre me pregunto: “¿por qué hacerlo?” La respuesta nunca es simple y siempre depende del objetivo buscado al practicar o enseñar una asana.

Con posturas difíciles y en apariencia inaccesibles, una respuesta sería “uso accesorios para entrar en la postura”. Pero esa respuesta está incompleta, porque muchas veces me doy cuenta de que los accesorios son importantes incluso cuando no los necesito para entrar en una postura. Los accesorios pueden ayudarme a desarrollar conciencia del cuerpo y resistencia, entender nuevos aspectos de una asana o concentrarme en acciones muy específicas durante más tiempo del que podría si lo estuviera intentando sin apoyos. 

Mi punto es el siguiente: utilizar accesorios puede ayudar mucho más que simplemente satisfacer mi deseo de llegar a una cierta postura. Estos elementos son increíblemente versátiles y nos facilitan objetivos y sensaciones tan diversas y únicas como cada practicante. El uso no es igual a la necesidad: es posible que no necesites accesorios para cada práctica, pero está claro que puedes usarlos en cualquier práctica.

La postura del cuervo lateral (parsva bakasana) es una de mis posturas favoritas para explorar con accesorios. Es una postura intrincada que me resulta difícil perfeccionar por mi cuenta. Utilizar accesorios me da más tiempo para trabajar en aspectos individuales de la postura y además me ayuda a desarrollar un mejor equilibrio de brazos.

Cada una de las siguientes variantes de cuervo lateral se centra en un movimiento esencial para este equilibrio de brazos. Para mí como estudiante (y como profesora también, pero sobre todo como estudiante) este tipo de exploración me ha dado muchos beneficios.

Cuando me presentaron la postura del cuervo hace unos años, me resultó bastante fácil. Pero después de una exploración profunda que hice hace poco, puedo decir que ahora realmente practico parsva bakasana, mientras que antes solo estaba practicando una torsión mientras hacía equilibrio sobre mis manos. Lo que quiero decir es que esta exploración ayudó a transformar mi “truco” de yoga (¡mira lo que puedo hacer!) en un estudio profundo de la postura. Lo que era superficial se transformó y lo incorporé. Estudiar y meditar sobre esta asana me ha permitido sentir el funcionamiento interno de la postura y también estabilizar mi mente, que es en definitiva el punto de toda práctica de yoga. Este cambio ocurrió gracias a la progresión de las variantes que voy a compartir con ustedes.

Si el cuervo lateral te frustra, entonces estas versiones te ayudarán. Si ya estás volando alto, desarmar la postura y explorar estas variantes podría ayudarte a ir aún más alto. De cualquier manera, puede que te sorprenda ver cómo cambian tu práctica, interna y externamente.

Necesitarás cuatro bloques, una correa o banda de yoga, al menos una manta y una pared.

Cuervo lateral sentado

Para armar la postura: comienza sentándote en una manta doblada (esto proporciona una buena amortiguación para el coxis sensible pero además facilitará la torsión) mirando hacia el borde corto de tu colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Si tu espalda baja se redondea, entonces siéntate más arriba (agregando más mantas). Comienza con las manos a los costados, las yemas de los dedos empujando el piso (o las mantas) y estirando la columna vertebral.

En una inhalación, levanta el brazo izquierdo y haz una torsión hacia la derecha. Flexiona el codo izquierdo y colócalo en el lado externo de tu muslo derecho, haciendo presión. Si te sientes apretado, acomoda la mano derecha detrás de la cadera para darte más espacio.

Al colocar los brazos en esta torsión sentada, piensa en los brazos de la chaturanga: los codos flexionados y paralelos entre sí, la parte superior de los brazos haciendo fuerza uno hacia el otro. Extiende la muñeca izquierda de manera que tus dedos apunten hacia el techo y coloca tu antebrazo casi perpendicular al borde largo de tu colchoneta. Imagina que estás haciendo una “chaturanga aérea”.

Luego flexiona tu codo derecho y apriétalo hacia el tórax. Imagina que estás presionando con tus manos en una superficie plana, tal como si estuvieras en chaturanga.

Trabaja en esta torsión con los pies en el suelo, pero si te sientes seguro, prueba esto: mientras mantienes presionando el codo izquierdo contra el muslo derecho y el codo derecho contra el lado derecho de tu cuerpo, recuéstate un poco hacia atrás, despegando los pies del suelo. Haz fuerza con tus piernas juntas, flexiona los pies y mantén tus brazos como en chaturanga.

Haz entre tres y cinco respiraciones, baja los pies, vuelve al centro y cambia de lado.

Beneficios: esta puede ser una variante muy útil si estás lidiando con una lesión en la muñeca o en el hombro. También es una buena opción si aún no estás listo para hacer equilibrio sobre tus manos.

Inconvenientes: es posible que experimentes una mayor intensidad en el flexor de la cadera y abdominales, en comparación con la postura tradicional. Mantener los pies abajo puede reducir esta intensidad.

Cuervo lateral con apoyo en el hombro

Para armar la postura: toma cuatro bloques y haz dos pilas con ellos en su altura más baja, orientados a lo largo y separados el ancho de tus hombros. Ten otro a mano por si necesitas elevar las pilas. Para establecer la altura correcta, colócate en la postura de la mesa. Apoya las manos en el piso con las puntas de tus dedos medios tocando apenas los bloques.

Luego flexiona los codos hasta que tus hombros toquen los bloques. Asegúrate de que los frentes de tus hombros se apoyan en el centro de los bloques (no en los bordes internos o externos). Si tus hombros quedan más abajo que los codos, agrega un tercer bloque a cada pila.

Luego regresa a la postura de la mesa.

Párate en tadasana (postura de la montaña) detrás de tus bloques y gírate hacia la derecha, de manera que el lado izquierdo de tu cuerpo quede enfrentado a los bloques. Ahora agáchate con los pies juntos y los talones despegados del piso.

Haz una torsión a la izquierda y apoya el codo derecho en el lado exterior del muslo izquierdo. Coloca tus brazos en posición de chaturanga, como en la variante anterior.

Luego coloca las manos en la colchoneta, detrás de los bloques, como lo hiciste en la postura de la mesa.

Manteniendo tu torsión, desplaza tu peso sobre tus manos, levanta el pie izquierdo del piso y, al mismo tiempo, baja los hombros hasta los bloques.

Con los hombros apoyados, levanta el pie derecho del piso y tráelo junto al izquierdo.  Aprieta entre sí las rodillas y los tobillos, manteniendo los pies flexionados.

Cuando estés listo, baja las piernas, vuelve al centro y cambia de lado.

Beneficios: apoyar los hombros hace que esta postura se sienta mucho más estable, especialmente cuando recién comienzas.

Inconvenientes: sostener los hombros puede invitar a “volcarse” sobre la parte frontal de los mismos, algo que queremos evitar (ya que transfiere el peso del cuerpo hacia abajo, en lugar de llevarlo hacia adelante). Para evitar esto, haz que los tríceps, la parte posterior de los hombros (también la región de las escápulas) y los músculos pectorales se activen al levantar los hombros con la intención de despegarlos de los bloques. Dile a tu pecho que avance lentamente. No es necesario que tus hombros se despeguen completamente, pero podrás sentir un cambio muscular respecto a la forma en que estabas practicando. No te preocupes si al principio apoyas los hombros en los bloques y no puedes despegarlos, simplemente no dependas de esto para siempre. 

Hombros despegados de los bloques

Cuervo de lado sobre la pared

Para armar la postura: colócate de lado y en cuclillas junto a una pared, con el hombro izquierdo a una distancia entre cinco y siete centímetros. Pon los pies juntos con los talones despegados del suelo y coloca tu mano derecha junto a la cadera derecha.

Haz una torsión con tu torso hacia la derecha, colocando tu codo izquierdo en la parte externa de tu muslo derecho. Luego coloca tu mano derecha en el piso para ayudarte a maniobrar en tu giro. Con las dos manos en el piso, los codos flexionados y apretando tu brazo derecho contra el costado de tu cuerpo (brazos de chaturanga) desplaza tu peso hacia adelante, sobre tus manos.

Cuando sientas tu peso sobre tus brazos, levanta el pie izquierdo y presiona firmemente el metatarso contra la pared. Si lo necesitas, sal de la postura y acomoda tu cuerpo más cerca o más lejos de la pared.

Siente el muslo apoyándose en la parte superior de tu brazo izquierdo y tu pie izquierdo presionando contra la pared. Antes de continuar, debes sentirte cómodo con el peso sobre tus manos y la presión contra la pared. Si lo estás, entonces inhala y levanta tu pie derecho hasta la pared, presionando también con él. 

Empuja tus manos contra el piso para mantener tus piernas activas y la cintura escapular firme (este movimiento es parecido al movimiento que realizaste para separar los hombros de los bloques en la versión anterior). Quédate aquí por cinco respiraciones (pero siempre desciende antes de que lo necesites, es decir, antes de caerte). Luego libera un pie a la vez, vuelve al centro y cambia de lado. 

Ahora busca ponerte cómodo manteniendo el cuervo lateral con los pies en la pared: Cuando desarrolles suficiente fuerza en esta práctica con apoyos, podrás dar el siguiente paso: inclinarte un poquito hacia adelante sobre tus manos. Así los metatarsos se despegarán de la pared y sólo quedarán apoyados los dedos gordos.

Si estás estable, entonces levanta los dedos gordos en dirección al techo y despégalos de la pared (es un movimiento muy sutil).

Beneficios: tienes la sensación de volar (¡los pies están despegados del piso!) mientras te apoyas en la pared. Esto te ayudará a aprender cómo usar tus piernas para finalmente lograr levantarte por tus medios.

Inconvenientes: usar la pared puede ser complicado. Necesitas bastante tiempo para acomodarte de acuerdo con tus proporciones corporales y siempre existe la posibilidad de que tus pies se resbalen y se despeguen de la pared. Si tus pies tienden a deslizarse, limpia los pies y la pared y luego vuelve a intentarlo acercándote un poco más. Para que esta variante funcione debes presionar los metatarsos con fuerza. Acércate todavía más si no puedes hacer la fuerza suficiente. 

Cuervo lateral atado

Para armar la postura: toma una correa o banda de yoga y haz un lazo bastante grande (uso una correa de dos metros y medio que cubre mi torso y mis caderas verticalmente y me permite dejar una “cola” lo suficientemente larga como para encontrarla fácilmente y así ajustarla o aflojarla). Párate, coloca el pie derecho dentro del lazo y súbelo hasta ubicarlo a la altura del muslo derecho.

Luego agáchate y coloca el otro lado de la correa sobre tu hombro izquierdo.

Ajústala de manera que el muslo derecho se acerque a tu torso. Busca el punto de equilibrio en el que la correa te permita girar fácilmente tu cuerpo y colocar las manos en el piso, pero con el ajuste necesario para ser efectiva.

Haz una torsión a tu izquierda. Coloca los brazos a un lado, en la postura del cuervo, e inclínate hacia tus manos.

Levanta la pierna izquierda. La correa sostendrá tu pierna derecha, impulsando al muslo interno a elevarse también.

Haz una pausa por un momento, manteniendo la estabilidad en la cintura escapular, presionando tus manos hacia abajo y haciendo fuerza con los codos uno hacia el otro. Luego levanta el muslo derecho para encontrar el izquierdo.

Quédate aquí entre tres y cinco respiraciones o hasta que sientas que necesitas bajar. Luego cambia de lado.

Beneficios: la correa atravesada en el cuerpo te servirá de guía para hacer la torsión. Gira hacia el lado que te lo indica, cuanto más gires, más sentirás la resistencia. Verás que cuanto más profunda es la torsión, más fácil se vuelve la postura del cuervo lateral. Esta versión también te ayuda a levantar la parte inferior de tu cuerpo. 

Inconvenientes: el uso de la correa es complicado para muchos. Para practicar esta variante también necesitas confiar que puedes equilibrarte sobre tus manos. Pero es una versión óptima para cualquier persona que tenga experiencia en la práctica del cuervo lateral pero que todavía tenga problemas en levantar los pies del piso.

Experimenta estas versiones en tu viaje de parsva bakasana para ver dónde estás y adónde podrías ir. Los accesorios tienen un gran propósito en la práctica del yoga. A veces son herramientas para comenzar tu aventura en las asanas y otras veces son herramientas para perfeccionarlas. Debido a que las posturas de equilibrio sobre brazos pueden ser muy exigentes y difíciles, usar accesorios para separar sus diversos componentes te brinda un apoyo adicional. Eso te permite experimentar una postura con más propósitos que solo tomar vuelo.

Fotografía: Andrea Killam
 

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