Una práctica para aliviar el dolor en la articulación sacroilíaca

...y ayudarte a mantener una alineación saludable.

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud. 

El dolor de la articulación sacroilíaca (ASI) suele aparecer en un solo lado de la parte inferior de la espalda, glúteos, caderas, ingle o muslos y puede empeorar con movimientos o posiciones asimétricas, incluidas algunas posturas de yoga. Si sufres este dolor, necesitarás cambiar la manera en la que te mueves en tu vida diaria y en tu práctica de yoga. 

Si bien un diagnóstico de disfunción de la ASI significa que deberás estar consciente de tu alineación pélvica, la buena noticia es que los movimientos llamados “reseteos” o “reajustes” del sacro o la pelvis pueden aliviarte con relativa rapidez. Dependiendo de qué tan severo sea el dolor y cuánto tiempo haya durado, estos “reajustes” podrían darte un alivio instantáneo del dolor, pero en otros casos, es posible que debas repetirlos durante unos días. Para aquellos con síntomas de larga data, quizás sean necesarias unas semanas de estos ejercicios.

La causa del dolor de la ASI generalmente se da por una posición asimétrica del sacro en relación con el ilion (o las “alas” de la pelvis). Si bien algunos médicos (y profesores de yoga) generalmente minimizan el papel de la asimetría —es verdad que no todas las asimetrías provocan dolor— cuando esta falta de simetría ha estado durante largo tiempo o es lo suficientemente grave como para causar síntomas, tanto quiroprácticos, fisioterapeutas como médicos de osteopatía se enfocan en hacer un tratamiento que la restablezca.

Una vez diagnosticado, el dolor leve de la ASI a menudo se puede aliviar exitosamente con reajustes del sacro, que están diseñados para corregir la asimetría causante de dolor y restaurar la alineación óptima entre el sacro y el ilion.

La siguiente práctica comienza con varios reajustes del sacro, seguidos por algunos ejercicios de fortalecimiento para el core, los glúteos y las caderas con el fin de lograr la estabilidad lumbo-pélvica que puede aliviar y prevenir el dolor de la ASI. Las posturas finales, que estiran los flexores de la cadera, liberan la tensión causada por las desalineaciones pélvicas.

Antes que nada, es importante recibir un diagnóstico preciso. Si tu dolor de espalda se debe a causas distintas del dolor de la ASI —como una hernia de disco— algunos de estos reajustes pueden ser ineficaces o incluso provocar dolor en lugar de alivio. Si tienes dolor de espalda intenso, te has sometido a una cirugía de espalda, tienes problemas con la médula espinal o has recibido indicaciones de evitar la manipulación manual, entonces debes consultar a tu médico antes de intentar esta práctica.

Cómo abordar la práctica

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulta con tu médico. Estos ejercicios están diseñados para brindar alivio las personas que han recibido un diagnóstico de disfunción sacroilíaca o lumbo-pélvica. Aunque no debes practicar una secuencia enérgica de posturas de yoga tradicionales cuando tienes un dolor intenso en la ASI, ni dolor de cualquier tipo (primero debes consultar con tu médico), las personas con síntomas menores de disfunción en la ASI encuentran que estos reajustes sencillos son beneficiosos para corregir una posición de la pelvis dolorosa.

Mientras practicas estos reajustes, puedes sentir o escuchar un chasquido en el área de la sínfisis púbica o en cualquier otro lado de la ASI. Este sonido es una buena señal: puede indicar el reacomodamiento de tu sacro. Es común que luego de sentir este sonido los síntomas disminuyan. Sin embargo, no es necesario que suene para lograr reajustar el sacro y obtener alivio.

Además de aliviar los síntomas, este reajuste logrará que tus caderas estén más niveladas y tus piernas queden de igual longitud. Recomendamos practicar savasasa al principio y al final de la clase con las manos en los huesos de la cadera frontal y los pies contra la pared. De esta manera podrás observar si ocurrió algún cambio. Si haces esto entre todas las posturas que se muestran, podrás detectar qué postura hizo el “click”.

Además de aliviar los síntomas, este reajuste logrará que tus caderas estén más niveladas y tus piernas queden de igual longitud.

Dependiendo de la asimetría particular de tu sacro —de qué manera está inclinado o girado en relación con el ilion— verás los dos o tres de estos de estos reajustes que funcionarán mejor en tu caso, es decir, te darán alivio del dolor y sentirás una mayor simetría. Prueba varios ejercicios para encontrar los que son ideales para ti.

Si actualmente tienes síntomas leves de disfunción de la ASI, puede que te resulte beneficioso realizar al menos tres de los reajustes más efectivos para ti, dos o tres veces al día. Luego haz una práctica prolongada que incluya posturas para el core y las caderas (las verás a continuación, luego de los ejercicios de reajuste) al menos una vez al día. Cuando los síntomas disminuyan por completo, podrás hacer menos, pero no dejes de hacerlos por completo: continúa practicándolos para mantener los síntomas a raya. Permanece siempre atento a los indicios de dolor, con el objetivo de detectarlo tempranamente y aliviarlo con estos reajustes.

Ten en cuenta que estas posturas no deben aumentar tu dolor. Si eso sucede, prueba con un ejercicio diferente. No continúes con las posturas siguientes (numeradas del 7 al 12 en esta secuencia) si tus síntomas no han disminuido. Si después de unos días de intentar todas las correcciones, ninguna te ayuda con tu dolor, puede ser una señal de que no sufres de disfunción de la ASI. Si no experimentas ninguna mejoría dentro de una semana, interrumpe los ejercicios y consulta al médico. Además, puedes consultar a un especialista o fisioterapeuta para obtener una segunda opinión.

Elementos necesarios

Para esta práctica necesitarás una correa o cinturón de yoga (o banda de resistencia), un bloque, una silla, una pelota de ejercicios sobre la que puedas sentarte y dos pesas pequeñas (de medio kilo a dos, o más si ese peso no es un reto para ti). Si practicas en casa, puedes usar tu cama para estirar el psoas (postura 12). (Es posible que desees usar un cinturón sacroilíaco como este, no solo para esta práctica, sino para en el día a día tanto como sea necesario).

Una palabra sobre los cinturones sacroilíacos: es mejor hacer un ajuste de tu alineación pélvica a través de uno de los reajustes que te damos aquí, antes de usar el cinturón. De esta manera evitarás que el cinturón se limite a mantener la desalineación en su lugar. Una vez que hayas corregido la alineación sacra y se haya aliviado tu dolor, colócate el cinturón, ajústalo alrededor de la pelvis y sobre la ASI, aproximadamente a cinco centímetros por debajo de la cintura. El cinturón ayuda a generar la estabilidad que los músculos y ligamentos podrían no estar haciendo con eficacia.

Habitúate a usar este cinturón durante la práctica de yoga y otras actividades que agraven tu dolor, que para la mayoría de las personas son actividades como hacer ejercicio, caminar, correr, escalar y andar en bicicleta.

La práctica

1. Savasana: Pies contra la pared.

Acuéstate boca arriba, con los pies en la pared y los dedos índice y medio tocando los huesos frontales de la cadera.

Presta atención: ¿alguno de estos huesos está más alto —más cerca de los hombros o más cerca del techo— que el otro? ¿Eres capaz de presionar ambos pies de manera uniforme contra la pared?

Después de verificar la posición relativa de los dos lados de la pelvis y la longitud de ambas piernas, trae tu atención hacia el abdomen y la espalda baja. Al inhalar, se deberían expandir. Al exhalar, se deberían acercar el uno al otro.

2. Reajuste del sacro: postura del puente sobre un lado

1. Acuéstate de espaldas, flexiona las rodillas y coloca los pies en el piso para que las rodillas se ubiquen sobre la línea sobre los tobillos. Asegúrate de mantener una suave curva hacia adentro en la espalda baja, permite que tus brazos descansen a lo largo de tu cuerpo.

2. Lleva la planta del pie derecho hasta el muslo izquierdo, justo por encima de la rótula.

3. Presiona el pie izquierdo en la colchoneta, presiona el pie derecho en el muslo izquierdo y presiona y levanta la nalga derecha hasta que el muslo izquierdo y el torso del mismo lado formen una línea diagonal continua (o hasta donde llegues cómodamente), con la cadera derecha un poco más arriba que la izquierda. Quédate aquí durante una respiración.

4. Trae el mentón contra el pecho para despegar levemente la cabeza de la colchoneta, sosteniéndote aquí por una o dos respiraciones.

5. Baja tu cabeza, manteniendo tus caderas elevadas durante una respiración más.

6. Baja lentamente las caderas.

7. Regresa el pie derecho a su posición inicial en el suelo.

Cambia de lado. Luego, arraiga ambos pies, levanta las caderas y despega la cabeza por una respiración.

3. Reajuste del sacro: relajación-contracción de una rodilla al pecho

1. Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas delante de ti, los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

2. Dirige la rodilla derecha hacia el pecho, tomando con las manos la espinilla o el muslo.

3. Abrázala contra tu cuerpo todo lo que puedas (mientras se sienta cómodo) durante un par de respiraciones. Luego, empuja la pierna (o la espinilla o el muslo) pero resiste el movimiento con las manos, de modo que tu pierna apenas se mueva. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones profundas.

4. Libera la pierna derecha, estirándola frente a ti.

Cambia de lado hasta que hayas repetido la postura cinco veces en cada lado.

4. Reajuste del sacro: empujar y apretar en posición supina

Coloca una banda de yoga (o banda de resistencia) atada alrededor de los muslos, unos centímetros por encima de las rodillas. Si estás usando una correa de yoga, déjala un poco floja. Ten un bloque a mano.

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los tobillos debajo de las rodillas, como si te estuvieras preparando para el puente, pero junta los pies como si estuvieras en tadasana (postura de montaña): las articulaciones del dedo gordo del pie tocándose y con un espacio entre los talones. Permite que la espalda baja tenga su curva suave y natural y mantenla así durante los siguientes movimientos.

Mientras exhalas, empuja firmemente los muslos contra la correa, separando tus rodillas. Quédate así por un par de respiraciones. Relájate, luego repite cinco veces más.

Luego, manteniendo los pies juntos, coloca el bloque en su altura media entre tus rodillas.

Aprieta el bloque entre tus rodillas por unas cuantas respiraciones. Relájate y luego repite el movimiento cinco veces más.

5. Reajuste del sacro: empujar y apretar en posición sentada

Siéntate en el borde de una silla con los pies en el piso (o apoyados sobre bloques o libros si no llegas al piso). Lleva tus manos al exterior de los muslos, justo por encima de las rodillas. Presiona tus muslos contra tus manos pero resiste el movimiento: no dejes que tus piernas se muevan.

Quédate aquí por unas cuantas respiraciones, luego relájate.

Luego, coloca los puños cerrados entre los muslos (con los pulgares tocándose) justo por encima de las rodillas. Aprieta los puños entre los muslos durante unas cuantas respiraciones, luego relájate.

Alterna entre empujar hacia afuera y apretar, cinco veces cada movimiento.

6. Reajuste del sacro: torsión de pie

Párate con los pies paralelos, con una silla a tu derecha u otra superficie firme como una mesa baja. Coloca el pie derecho sobre el asiento, con el talón derecho en línea con el arco izquierdo y la pierna derecha en rotación externa para que la rodilla y el pie derecho apunten hacia la derecha.

Apoya tu antebrazo o codo derecho en el lado interno de tu rodilla derecha. Coloca tu mano izquierda en tu cadera izquierda.

Mantén tu pie derecho arraigado. Empuja el codo derecho hacia la rodilla derecha, moviéndola hacia la derecha, llevando tu rodilla sobre el centro de tu pie derecho. Si no sientes los efectos de esta postura —como un estiramiento en la parte interna del muslo, la ingle o las lumbares, un chasquido en la ASI—  entonces presiona suavemente la rodilla hacia la derecha, rodando sobre el borde exterior de tu pie derecho para asegurarte de que tu rodilla continúa apuntando hacia el segundo dedo de tu pie.

Gira el torso hacia la izquierda, hasta donde te sea cómodo. Concéntrate en girar el torso en lugar de la cabeza.

Quédate aquí haciendo varias respiraciones profundas, luego cambia de lado. Ve alternando hasta que hayas realizado el ejercicio cinco veces en cada lado.

7. Trabajo del core con pelota: inclinaciones pélvicas

Las inclinaciones pélvicas reforzarán la simetría que has recuperado con los ejercicios anteriores y te ayudarán a controlar los movimientos de la pelvis. Si te sientes inestable con la pelota, colócate cerca de una silla o pared para que puedas apoyarte o ubica la pelota contra una pared para ayudar a mantenerla en su lugar. Tómate el intervalo de tiempo que necesites entre las inclinaciones.

Siéntate en una pelota de ejercicio grande, con las manos en los muslos. Presiona hacia abajo uniformemente a través de ambos isquiones y levántate a través de la coronilla.

Luego, lleva una mano a tu vientre y observa cómo se mueve con la respiración, expandiéndose en la inhalación y hundiéndose en la exhalación.

Ahora lleva las manos a las caderas y muévete entre el gato y la vaca, llevando levemente la pelota hacia adelante mientras inhalas en una postura de vaca. Luego llévala levemente hacia atrás mientras expiras en una postura de gato. Intenta hacer esto más con tu abdomen que con tus piernas.

Regresa a la postura neutra, luego mueve la pelvis de lado a lado como si estuvieras en un bote, moviendo la pelota unos centímetros en una dirección, luego en la otra.

Luego, manteniendo la columna vertebral vertical, haz círculos con la pelvis hacia un lado durante varias respiraciones, aumentando gradualmente el tamaño de estos círculos. Luego hazlos en la otra dirección.

8. Trabajo del core con pelota: pataditas

Este ejercicio fortalece el core y los cuádriceps. Al igual que en la postura anterior, siéntete libre de acercarte a una pared para usarla como apoyo o colocar la pelota allí para evitar que se mueva.

Siéntate sobre la pelota, alargando la columna vertebral. Concéntrate en mantener la pelota quieta y la columna vertebral larga durante los siguientes movimientos.

Mientras exhalas, arraiga el pie izquierdo y, manteniéndolo así, levanta la pierna derecha como si estuvieras dando una patada lenta, extendiendo la pierna delante de ti hasta que esté casi paralela al suelo. Mientras inhalas, lleva el pie derecho a la posición inicial.

Repite del otro lado: mientras exhalas, arraiga el pie derecho y extiende lentamente la pierna izquierda hacia delante, hasta que quede paralela al suelo. Inhala y vuelve a arraigar el pie. Repite estos movimientos al menos 10 veces de cada lado o hasta que te canses.

9. Trabajo del core con pelota: ángeles de nieve con mancuernas

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales superiores, que se activan al levantar los brazos.

Con las pesas en las manos, los brazos a los lados y las palmas hacia adelante, siéntate en la pelota y estira la columna vertebral. Concéntrate en mantener la pelota quieta, tu columna vertebral larga y las orejas sobre los hombros durante los siguientes movimientos.

A medida que exhalas, levanta lentamente los brazos hacia los lados y luego hacia arriba, junto a las orejas (o tan alto como puedas), manteniendo las palmas hacia adelante todo el tiempo.

Mientras inhalas, baja lentamente los brazos.

Repita varias veces o hasta que te canses.

10. Ostras

Ten en cuenta que este ejercicio —que fortalece los abductores de la cadera y los rotadores externos, todos ellos músculos que ayudan en la estabilización pélvica— es asimétrico: si te has sentido bien en las posturas anteriores, puedes comenzar a introducir lentamente posturas asimétricas. Pero si esta o cualquier postura asimétrica agrava tus síntomas, debes detenerte de inmediato.

Siéntate en tu colchoneta de yoga y coloca la correa o banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Si estás utilizando una correa de yoga, debe estar lo suficientemente suelta como para permitir dejar unos sesenta centímetros de espacio entre tus rodillas. 

Gira hacia el lado izquierdo con las rodillas flexionadas, la rodilla derecha apoyada sobre la rodilla izquierda. Flexiona el codo del brazo izquierdo y descansa tu cabeza en la mano o, sino, estira el brazo y apoya tu cabeza en él.

Manteniendo el pie de arriba junto al pie de abajo, exhala y rota externamente la pierna derecha para levantar la rodilla derecha hacia el techo. Sostén la rodilla así por una o dos respiraciones, empujando contra la resistencia de la banda o correa.

En una inhalación, baja la rodilla lentamente. Repite unas 20 veces y luego cambia de lado.

11. Postura de puente

La postura del puente estira los cuádriceps y los flexores de la cadera mientras fortalece los abductores y extensores. 

Gira sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas y los pies separados el ancho de la cadera y paralelos entre sí. Ubica las rodillas en línea vertical sobre los tobillos y coloca los brazos a lo largo de tu cuerpo.

Manteniendo una suave curva hacia adentro en las lumbares, empuja el piso con los pies, sobre todo con los talones, y levanta las caderas hasta el punto que lo sientas sostenible.

Lleva las escápulas una hacia la otra tanto como te resulte cómodo y, si lo deseas, entrelaza las manos en el suelo, por debajo de las caderas. (Si hacer esto causa tensión en el cuello o los hombros o si hace que los hombros se levanten de la colchoneta, entonces deja los brazos a lo largo del cuerpo).

Quédate aquí por varias respiraciones. Si tenías las manos entrelazadas, libéralas y vuélvelas al lugar lentamente. Repite cinco veces más.

12. Estiramiento del Iliopsoas desde el puente. 

A medida que mejoran los síntomas de la ASI, gradualmente puedes ir introduciendo posturas asimétricas como este suave estiramiento del iliopsoas, pero detente si los síntomas comienzan a regresar.

Ten un bloque a mano. Es importante que el bloque soporte toda la superficie de tus caderas. Si tu pelvis es más ancha que el bloque, necesitarás dos bloques juntos. Otra manera de hacer esto es colocar un bolster sobre tu colchoneta para apoyar tus caderas.

Acuéstate de espaldas, con las rodillas flexionadas, los pies separados el ancho de las caderas y paralelos entre sí, las rodillas en línea vertical sobre los tobillos. Empuja el suelo con los pies y levanta las caderas. Desliza el bloque en su altura más baja debajo de las nalgas, asegurándote de que ambos lados están sostenidos por el bloque.

Trae tu rodilla derecha hacia tu pecho, sosteniéndola con una o las dos manos. Estira lentamente la pierna izquierda frente a ti, presionando hacia abajo con el talón izquierdo y apuntando los dedos hacia el techo.

Quédate aquí durante unas cuantas respiraciones profundas, exhalando y liberando la tensión de la parte frontal y superior del muslo izquierdo.

Suelta la pierna derecha y cambia de lado.

Una vez que hayas terminado con el segundo lado, flexiona ambas rodillas y coloca los pies en el piso, luego empuja el suelo con los pies para levantar las caderas. Quita el bloque y libérate sobre tu espalda, descansando por unas cuantas respiraciones con la columna vertebral en posición neutra.

Nota: si practicas en casa, puedes probar en la cama lo que se llama el “estiramiento de Thomas”: recuéstate en la cama con las nalgas cerca del borde. Abraza ambas rodillas, luego extiende una pierna, dejándola colgar desde el borde de la cama. 

13. Savasana: pies contra la pared.

Acuéstate de espaldas con los pies contra la pared, como lo hiciste al comienzo de la práctica.

Lleva tus manos a las caderas. ¿Los lados de tu pelvis están al mismo nivel? ¿Tus pies son capaces de presionar contra la pared de manera uniforme?

Después de observar los cambios que produjo tu práctica, estira tus brazos cómodamente a lo largo de tu cuerpo.

Relájate aquí durante cinco a diez minutos (o más si así lo deseas), respira cómodamente e invita a tu pelvis derecha e izquierda y luego a todo el lado derecho y todo el lado izquierdo de tu cuerpo a volverse pesados sobre el suelo.

Cuando salgas de savasana, levántate con suavidad hasta una posición sentada simétrica, como la postura del héroe.

Observa cómo te sientes después de tus exploraciones. En la transición de la postura sentada a ponerse de pie (y a la inversa), el sacro es especialmente vulnerable, pasando desde una posición “desbloqueada” (menos estable) mientras estás sentado a la posición de bloqueo (más estable) mientras estás de pie. Cuando te levantas, ¿puedes mantener la simetría? Muévete a la postura de cuatro patas, luego a una tabla, luego a un perro mirando hacia abajo. Camina con los pies sobre la colchoneta hacia tus manos, luego camina con tus manos hacia arriba sobre tus piernas, flexionando ligeramente las rodillas mientras te levantas para ponerte de pie. Empuja el piso con ambos pies de manera uniforme por un momento, antes de regresar a tu rutina diaria. 

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Amber Burke

Amber Burke

Amber Burke lives in New Mexico and works at UNM-Taos, where she coordinates the Holistic Health and Healing Arts Program, anchors the 200-hour yoga teacher training, and teaches various writing... Leer más>>  

Bill Reif

Bill Reif

Bill Reif, the author of The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain, is a Masters of Physical Therapy graduate of SUNY Buffalo & Emory University Physical Therapy programs, the... Leer más>>  

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