10 consejos para comenzar a practicar yoga a partir de los 50 años

Cada vez más, los profesionales de la salud y los sitios web sobre el tema recomiendan a las personas mayores de cincuenta años practicar yoga. Tal vez porque el yoga puede ayudarte a ser más flexible y aumentar tu movilidad, también mejora el equilibrio, retrasa los cambios en el andar relacionados con la edad, aumenta la energía, reduce el dolor crónico y el comportamiento adictivo, disminuye el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, alivia la depresión y la ansiedad, mejora la calidad del sueño e, incluso, disminuye los efectos del envejecimiento a nivel celular.

Y parece que la gente está escuchando estos consejos. Según una encuesta, el grupo de personas de 50 años y más constituye el 38% del total de los practicantes de yoga, lo que los convierte en el segundo grupo más grande, después de las personas de entre 30 y 49 años. Si estás pensando en unirte a este grupo, es importante que te informes sobre la mejor manera de abordar una nueva práctica de yoga durante y después de la mediana edad.

El grupo de 50 años y más constituye el 38 % del total de practicantes de yoga, lo que los convierte en el segundo grupo más grande, después de las personas de entre 30 y 49 años.

Si bien es cierto que no existe una práctica que se pueda considerar adecuada para todas las personas de un grupo demográfico, una práctica de yoga para  las personas mayores de 50 años es capaz de comprender y de trabajar con las diferencias entre los cuerpos más jóvenes y los más viejos, en lugar de pretender que esas diferencias no existen.

En particular, un enfoque del yoga centrado en la seguridad es algo que las personas mayores valoran mucho, ya que parecen tener un mayor riesgo de lesiones en la clase que sus compañeros más jóvenes. El yoga, como todo ejercicio, puede causar y agravar lesiones. Si bien la tasa de lesiones de yoga para todos los grupos demográficos aumentó entre 2001 y 2014, las lesiones fueron más frecuentes entre los mayores de 65 años (57,9 lesiones por cada 100.000 practicantes), siguiendo los de 45 y más (17,7 lesiones por cada 100.000 practicantes). Esto puede deberse a cómo interactúan con la práctica de yoga los cambios normales relacionados con la edad y el desgaste que ya tienen nuestros cuerpos.

Aunque todos los cuerpos son diferentes, en general se vuelven menos resistentes a medida que envejecemos. En distintos grados, experimentamos un descenso en la fuerza muscular, en la elasticidad del tejido conectivo y en la densidad ósea. Esta combinación nos hace más vulnerables a las lesiones en comparación con nuestros compañeros más jóvenes. También podemos descubrir que las lesiones no se curan tan rápidocomo una o dos décadas atrás.

Cuando entramos en la mediana edad, también es probable que tengamos condiciones o lesiones (diagnosticadas o no) que afecten nuestra práctica y nos hagan más propensos a hacernos daño. La cifosis, el hombro congelado, la osteoporosis y el dolor de espalda (que se analiza aquí) se encuentran entre las afecciones más comunes que experimentan los adultos mayores. Esto requiere que hagamos cambios en nuestra práctica de yoga.

Pero si somos prudentes y decidimos qué tipo de yoga practicar y cómo practicarlo, podemos disminuir la probabilidad de lesionarnos. Si bien la mayoría de los consejos que siguen se aplican a todas las edades y niveles, son mucho más importantes para aquellos que comienzan a hacer yoga a partir de los 50 años, cuando la seguridad debe ocupar un lugar central.

1. Busca el tipo de yoga que sea adecuado para ti

Hay muchos tipos de yoga. Una práctica de alta intensidad como ashtanga, vinyasa o power yoga (en la que los practicantes “fluyen” rápidamente a través de las posturas) generalmente requiere que las manos soporten peso. Estas prácticas pueden ser indicadas para principiantes, sobre todo para los que tienen un estado atlético, no sienten necesidad de competir con sus compañeros y les es fácil hacer adaptaciones dentro de una clase grupal cada vez que sea necesario.

Pero si recién comienzas a hacer ejercicio o tienes algún problema o lesión (sobre todo en los hombros, los codos o las muñecas), el ritmo rápido y el énfasis en sostener peso con las manos de una clase de vinyasa o power yoga puede que no te convenga. En su lugar, considera participar en una clase de movimientos lentos y con enfoque en la alineación. Las clases de hatha o iyengar, las que están dirigidas específicamente a adultos mayores o las que se centran en la alineación, así como también las clases introductorias o de aproximación al yoga podrían ser apropiadas para ti. Las clases de Kundalini, que se basan en posturas sentadas, cantos y trabajo con la respiración también pueden ser beneficiosas. El yin yoga y el yogs restaurativo (dos prácticas de piso que se enfocan en mantener posturas durante largo tiempo) y el yoga con silla (donde la silla es utilizada como apoyo en muchas posturas) son excelentes para todo tipo de personas, pero especialmente para las personas de más edad que recién comienzan a hacer ejercicio y pueden tener dificultades en encontrar el equilibrio o descender y levantarse del piso.

Encontrarás que en todos estos estilos hay maestros que estarán felices de darte clases particulares. Esto es considerablemente más costoso que una clase grupal, pero, generalmente, es mucho menos costosa que una cita con un fisioterapeuta o un médico.

Durante las sesiones individuales, el instructor puede evaluar tu estado físico y ayudarte a ajustar las posturas que no se han sentido del todo bien o que te hacen sentir inseguro.

Yoga International y otros sitios de yoga te brindarán muchas de las herramientas que necesitas para ser tu propio maestro y embarcarte en una práctica en tu propia casa. Allí, encontrarás muchos videos de yoga en línea con distintas clases para niveles diferentes que puedes practicar a tu conveniencia. Pero no te pierdas las clases grupales, hasta las personas que prefieren practicar en casa les resultan útiles, tanto para recibir instrucciones de un maestro "en vivo" como para recibir el aliento que brinda hacer una actividad en grupo.

2. Encuentra el instructor adecuado para ti

Incluso dentro de cada tipo de yoga de los que mencionamos, las clases varían enormemente dependiendo del instructor. Algunos dicen que hay tantos estilos de yoga como profesores de yoga. Por ejemplo, algunos maestros de vinyasa pueden moverse lentamente, mientras que algunos maestros de hatha aceleran el ritmo. Date una vuelta y conoce diferentes maestros. No es estrictamente necesario que tu maestro tenga tu misma edad, pero es importante que los maestros más jóvenes sepan cómo trabajar con practicantes mayores que ellos.

Ve a la clase con la suficiente antelación para hablar con el instructor o visita el estudio de yoga para asesorarte sobre los estilos que brindan. Pregunta por su filosofía y objetivos. Intenta mantener distancia de los maestros que piensan que todas las posturas están al alcance de todos y son beneficiosas para todos los cuerpos. En su lugar, busca un maestro que parezca preocuparse por las necesidades y lesiones o problemas que puedas tener y que esté interesado en que su práctica sea productiva para ti.

Encuentra a alguien que te dé instrucciones cuidadosas, te enseñe posturas que parezcan útiles y posibles y que te ofrezca indicaciones que tú puedas interpretar fácilmente. Y lo más importante: busca un maestro al que le importe no el "qué" sino el "cómo", un maestro que esté más interesado en enseñar a sus alumnos a moverse con seguridad y conciencia que en lograr una postura en particular.

3. Sé claro acerca de tus metas

Si en lugar de logros (como llegar a la postura del pino o de loto) ves el objetivo de la práctica de yoga como una mejora para bienestar físico y mental, las posturas se vuelven menos importantes, se convierten más en un medio que en un fin. Estarás entonces menos dispuesto a hacer cualquier cosa en el corto plazo que pueda lesionarte, ya que esto interferiría con tu objetivo a largo plazo.

Los beneficios que el yoga te dará para tu bienestar no dependen de lograr una postura más aventurera o espectacular, ni de ir al ritmo de la persona que está a tu lado, ni tampoco de practicar una postura tal como lo hace tu maestro. Los beneficios se derivan de una práctica consistente y consciente de las posturas que desafían tu rango de movimiento y tu fortaleza de manera sustentable.

4. Si tienes alguna lesión o problema preexistente, infórmale a tu instructor, así como cualquier indicación que hayas recibido de tu médico

Que converses con tus maestros sobre las lesiones y los problemas que tienes es esencial, así evitarán animarte a hacer movimientos que puedan ser riesgosos para ti. Tus instructores también te ayudarán a modificar posturas que puedan ser problemáticas o te sugerirán alternativas. Incluso si no estás buscando un consejo (porque ya sabes exactamente qué cambios realizar en tu práctica por tu propia seguridad), también es importante hablar con ellos para evitar ajustes manuales que podrían ejercer presión en una zona lesionada o vulnerable.

Las lesiones y cirugías que hayas tenido en tu vida también son importantes, ya que donde hubo una lesión, es más probable que se produzca otra.

Cualquier indicación que hayas recibido de tu médico sobre qué movimientos hacer y cuáles evitar es una información importante para tu maestro. Aunque un profesor experimentado sabrá exactamente cómo trabajar con personas que tienen determinadas lesiones y afecciones comunes, no es posible que conozca las particularidades de cada diagnóstico. Por ejemplo, si tu médico te ha contraindicado las torsiones o flexiones hacia adelante debes darle esa información a tu maestro.

5. Hazte cargo de tu propio bienestar a lo largo de tu práctica

Puede ser tentador suponer que cualquier postura que sugiera el maestro será una buena idea para ti, sobre todo si has conversado con él sobre tus lesiones o afecciones. Pero es importante no renunciar a tu responsabilidad por tu propia seguridad o tu buen juicio. Algunas veces las clases son tan grandes que el profesor no puede atender las necesidades particulares de todos los practicantes. Otras veces quizá el maestro no sepa cuál es la mejor manera de satisfacer tus necesidades.

Pero, quizá lo más importante es que habrá momentos en que solo tú sabrás cuáles son tus necesidades. Por ejemplo, solo tú puedes saber cuándo estás a punto de caer en una postura de equilibrio de pie. Según un estudio, las caídas desde posturas de pie son la causa más común de lesiones en los practicantes de más edad, por eso es fundamental que no esperes a que el maestro te lo indique: sal de la postura antes de que el temblor te desestabilice.

Registra continuamente lo que estás haciendo y cómo lo sientes. Quédate atento a las señales de advertencia como hormigueo, entumecimiento, mareo y, por supuesto, dolor. Estas son señales que te dicen que es hora de salir de una postura.

6. Muévete lentamente

Moverte lentamente de una postura a otra te da tiempo para establecerte y observar las sensaciones en tu cuerpo. Si no tienes prisa durante las transiciones, te será más fácil estar consciente de tu alineación, así como de cualquier consejo que tu instructor de yoga o tu médico te haya dado.

El movimiento lento también puede ayudarte a desarrollar fuerza. Lento no significa fácil, sino todo lo contrario. Intenta dar unos pasos lo más lentamente posible. Verás que moverte más lento requiere más control y esfuerzo, en lugar de menos. Moverte lentamente también puede requerir fuerza mental para adaptarte a los desafíos que presenta, así como para mantenerte en tu ritmo lento aún cuando los otros se mueven más rápido.

7. Date el permiso para omitir y modificar las posturas como lo necesites

Respeta tus dudas. Si miras una postura y piensas "parece una mala idea", no la hagas.

Peca de precavido: toma todas las instrucciones como sugerencias en lugar de órdenes y haz solo las posturas que puedes lograr sin esfuerzo y con respiraciones profundas y cómodas. Siempre que lo desees, toma un descanso en la postura del niño o en cualquier postura sentada que te resulte cómoda.

Muchas veces hay otra forma de abordar una postura para hacerla más accesible. Pídele ayuda a tu maestro para crear otra versión de la postura, quizá utilizando accesorios. Tener una pared para tocar o apoyarte te ayudará a mantener el equilibrio mientras que los bloques y las bandas de yoga o cintos pueden ayudarte a controlar la profundidad en la que entras en una postura, disminuyendo la tensión y la probabilidad de lesiones.

8. Presta atención a cómo te sientes, tanto después de la práctica como al día siguiente

Es importante prestar atención a cómo te sientes, no solo durante, sino también después de tu práctica. ¿No sientes nada en absoluto? ¿Sientes que te ejercitaste de manera productiva? ¿Estás dolorido de una "buena manera"?

Es importante prestar atención a cómo te sientes, no solo durante, sino también después de tu práctica.

¿Te sientes más ágil y optimista? ¿O te sientes agotado? ¿Tienes un nuevo dolor en alguna parte?

Si no sientes nada después de la clase, considera aumentar la intensidad de tu práctica. Si te sientes absolutamente agotado o dolorido, quizás te des cuenta de que hiciste demasiado y la próxima clase te la tomarás con más calma.

9. Deja de compararte

Puedes tener algo en común con la persona que con tanta energía practica a tu lado, o no. No esperes que tus posturas se vean exactamente de la misma manera que las posturas de los demás. Además, por muy impresionantes que parezcan esas demostraciones, tú no sabes lo que ocurre en el interior de cada cuerpo. Si esa persona tiene una rotura del manguito de los rotadores, una lesión por movimientos repetitivos o un dolor que está ignorando (y quizá exacerbando al practicar esa postura que parece tan avanzada), tú no lo sabes. Quizá pone en riesgo su alineación o estabilidad para poder entrar en esa postura, incluso puede estar conteniendo la respiración.

Confía en que el estudiante más avanzado es aquel que reconoce sus propias limitaciones, practica la versión de una postura que es apropiada para su cuerpo mientras mantiene la alineación que es óptima en su caso y, además, respira profundamente. ¡Sé ese tipo de alumno!

También puede ser tentador compararte con la persona que eras hace veinte años, la que podría haber hecho esa postura aventurera con total facilidad. Ya no puedes hacer nada para ayudar o ponerle obstáculos a la persona que eras, pero tus acciones de hoy tendrán un impacto directo en la persona que serás mañana. Hazle un favor a tu futuro yo respetando las limitaciones que tienes hoy.

10. Hombres: la paciencia y la persistencia darán frutos

Desde hace tiempo los investigadores han notado que las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres. Esta es una diferencia de género leve en la preadolescencia que aumenta con la edad (las mujeres mayores conservan un mayor rango de movimiento en muchas articulaciones que los hombres de su misma edad). Esta diferencia puede deberse a una combinación de tamaño muscular, elasticidad de los tendones, hormonas y el tipo de actividades que hombres y mujeres tienden a realizar.

El hecho de que la disminución en la flexibilidad relacionada con el envejecimiento parezca ser específica de cada articulación (por ejemplo, el hombro y el tronco experimentan mayores pérdidas en el rango de movimiento que los codos y las rodillas) indica que los patrones habituales de movimiento desempeñan un papel importante.

Estadísticamente, los hombres tienden a participar en actividades físicas más vigorosas que las mujeres, hacer más actividades de desarrollo de fuerza y practican deportes el doble (o más) que las mujeres. Pero la masa muscular, el desgaste a causa de movimientos repetitivos y el tejido cicatricial que resulta de las lesiones pueden contribuir a la pérdida de flexibilidad.

La falta de flexibilidad de los hombres en comparación con las mujeres no es una razón para que no hagan yoga; al contrario, hace que el yoga sea aún más aconsejable. La buena noticia es que, al entrar en un programa de estiramiento, los hombres parecen mejorar su rango de movimiento a un ritmo similar que las mujeres de su edad.

Sin embargo, es importante que los hombres tomen las cosas a un ritmo más lento del que quisieran y que no esperen poder hacer todo lo que hacen sus vecinas en la clase (por ahora).

Reflexiones

Todos estos consejos alientan el viveka: un término sánscrito para la tan preciada capacidad de discernimiento y discriminación racional. Aunque ciertos aspectos físicos del yoga pueden ser más difíciles a medida que envejecemos, el discernimiento también puede resultar más fácil de lograr.

En la mediana edad y más allá, es posible que nos sea más fácil discernir nuestros objetivos, el tipo de prácticas y los maestros que son adecuados para nosotros, así como la velocidad a la que podemos movernos mientras mantenemos nuestra seguridad. Podemos discriminar mejor entre las posturas y movimientos que nos benefician y aquellos que nos conviene evitar, también distinguir entre lo que es bueno para otro y lo que es bueno para nosotros y hasta lo que era bueno para nuestro yo de 20 años atrás y nuestro yo de hoy.

Si aplicamos la sabiduría adquirida a nuestras prácticas de yoga, no solo ayudará a mantener una práctica segura, sino que también servirá de ejemplo para los demás.

Cada vez que elegimos una versión menos extrema de una postura o tomamos un descanso cuando lo necesitamos, mostramos a los más jóvenes y ambiciosos una forma de practicar yoga más amable con nosotros mismos. Contamos otra historia sobre lo que puede ser el yoga. A través de la autoconciencia y el autocuidado que empapan nuestras acciones, y hasta nuestra falta de acción, nos convertimos en flechas que apuntan hacia nuestro interior en lugar de apuntar hacia afuera.