10 mitos desmentidos sobre los isquiotibiales

Los isquiotibiales son tres músculos largos (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) que se encuentran en la parte posterior de los muslos. Su trabajo es flexionar (doblar) la rodilla y extender la cadera, ¡aunque a veces parezca que su tarea principal sea la de obstaculizar nuestros intentos de hacer flexiones hacia adelante!

Sentarse en sillas, una actividad en la que estos músculos están inactivos y en su longitud más corta, es una de las causas principales de la sensación de tensión en los isquiotibiales. La falta de flexibilidad, en y alrededor, de los isquiotibiales puede causar problemas de postura y puede sentar las bases para una lesión del disco intervertebral al tirar de las tuberosidades isquiáticas (isquiones) hacia abajo y forzar una inclinación posterior (hacia atrás) de la pelvis. Esta inclinación posterior aplana la curva de la columna lumbar (parte inferior de la espalda) y dificulta la articulación saludable de las flexiones hacia adelante como uttanasana (postura de la pinza de pie), prasarita padottanasana (pinza de pie con piernas abiertas) y dandasana (postura del bastón).

Muchos practicantes vienen a clase de yoga con la esperanza de aflojar sus isquiotibiales. Después de años de ver solo leves mejoras, podríamos pensar que lo que se requiere es más paciencia y más flexiones hacia adelante. Pero las clases que prometen "alargar" los isquiotibiales "tensos" a través de un programa diligente de flexiones hacia adelante no, necesariamente, conducen a la liberación que esperamos. Además, muchas de las medidas de precaución que se recomiendan, habitualmente, para personas con lesiones o limitaciones en los isquiotibiales (como doblar las rodillas, sentarse sobre mantas o evitar por completo las flexiones hacia adelante) son solo una parte del problema total y no abordan los desequilibrios que mantienen a los isquiotibiales trabados año tras año.

Las clases que prometen "alargar" los isquiotibiales "tensos" a través de un programa diligente de flexiones hacia adelante no, necesariamente, llevan a la liberación que estamos esperando.

Desafiar los siguientes mitos prevalecientes acerca de los isquiotibiales puede alentarnos a revisar nuestros hábitos de movimiento y prácticas de yoga que, eventualmente, nos permitirán profundizar en nuestras flexiones hacia adelante y aliviar nuestra espalda baja.

1. Mis isquiotibiales están tensos

El problema, a menudo, no son los isquiotibiales tensos. Muchas veces no son tus músculos los que están tensos sino la fascia, o tejido conectivo, alrededor de los músculos. Las adherencias fibrosas ("lugares pegados") y los entrelazados microscópicos (nudos diminutos) en la fascia hacen que tus isquiotibiales se junten, esencialmente, manteniéndolos en una "trampa china". En otras palabras, los lugares pegados y anudados en el tejido conectivo alrededor del los isquiotibiales son, muchas veces, los que nos impiden avanzar en nuestras flexiones delanteras.

2. Mi objetivo es conseguir que mis isquiotibiales se alarguen

Es probable que tus isquiotibiales ya sean lo suficientemente largos. Ellos precisan tener la capacidad de ensancharse y extenderse de lado a lado en el transcurso de su recorrido, como una cortina que se desliza a través de una barra. Los lugares pegados y anudados en los tejidos conectivos que rodean al músculo impiden ese juego lateral. Debido a la interconexión de la fascia, si un músculo no tiene espacio para moverse de lado a lado, la elasticidad se verá limitada en todas las direcciones (y esto incluye el "potencial de alargamiento" más evidente). Pero una vez que se genere el espacio para que los isquiotibiales se muevan de lado a lado y tus huesos estén bien alineados para articular la cadera, el tejido se ensanchará y te permitirá moverte con mayor profundidad y seguridad al hacer tus flexiones hacia adelante.

3. La única forma de liberar mis isquiotibiales es estirar la parte posterior de mis muslos a través de posturas tales como las flexiones hacia adelante.

En realidad, cuando se crea un movimiento o una postura con una alineación saludable del esqueleto, los huesos guiarán a los isquiotibiales a lo largo de las líneas adecuadas y liberarán, gradualmente, las adhesiones que unen a los isquiotibiales permitiendo que la fascia y el tejido muscular se movilicen. La alineación saludable ayuda a los isquiotibiales a "encontrar sus surcos", donde se deslizan y fluyen libremente.

Las claves para liberar los isquiotibiales (aplicables a una amplia gama de posturas y movimientos) son: bajar el peso a los pies, alinear las rodillas con los dedos del medio de los pies y generar una columna alargada y neutral. Piensa en pies bien arraigados que sostengan el peso uniformemente a través de sus metatarsos y  talones; rodillas que se orienten hacia las líneas centrales de los pies (justo entre el segundo dedo y el del medio); y una columna vertebral dispuesta de modo que la parte posterior de la cabeza y el coxis se muevan equilibradamente hacia atrás, al mismo tiempo que se estiran en direcciones contrarias, alejándose entre sí.

Muchos pacientes acuden a fisioterapia con lesiones relacionadas con los isquiotibiales. La clave de su recuperación consiste en examinar cómo colocan sus pies, dónde están las rodillas en relación con los dedos de los pies y la forma de sus columnas vertebrales. Una vez que aprenden a equilibrar el peso más uniformemente a través del metatarso y los talones de los pies, alinean las rodillas con sus dedos medios y alargan sus columnas, se deshace la patología de raíz y se libera la tensión de los isquiotibiales.

Para una solución más rápida, muchos trabajadores del cuerpo (como fisioterapeutas, masajistas, integracionistas estructurales y especialistas en ROLF) son expertos en liberar adherencias del tejido conectivo. El auto-masaje también puede funcionar. Intenta sentarte en una silla firme, coloca una pelota de tenis debajo de un muslo, levanta ese pie ligeramente y mueve la pierna de lado a lado para "frotar" los isquiotibiales, presionando la pelota lo más posible. Cuando encuentres un lugar tenso, mantiene ahí y respira.

Sin embargo, liberar las adherencias manualmente no aborda los problemas de movimiento subyacentes que pueden haber llevado a que se formen las adherencias en primer lugar. Incluso puede sentar las bases para una lesión, si ese aumento de movilidad no se acompaña con una mayor estabilidad y cambios de postura. Una práctica de yoga que enfatice en hábitos saludables para soportar el peso es una forma de fomentar esta alineación estabilizadora.

Además, ¡establecer hábitos saludables como beber mucha agua, comer alimentos nutritivos y moverse continuamente a lo largo del día (en lugar de estar sentado durante horas y horas) contribuye a establecer un buen entorno para la liberación de los isquiotibiales!

4. Puede que me haya estirado de la misma manera durante años, pero si soy paciente mis isquiotibiales se liberarán eventualmente.

Esto no es tan así. Es probable que hacer lo que siempre has hecho, de la forma en que siempre lo has hecho, te siga brindando lo que siempre has obtenido. Continúa haciendo flexiones hacia adelante sin abordar la alineación subyacente y los problemas de soporte de peso y, probablemente, seguirás estancado. Para encontrar la liberación que estás buscando, intenta anclar bien los pies y alinear las rodillas y los pies con el mayor cuidado mientras te mueves con una columna alargada y neutral en tantas posturas diferentes como te sea posible y durante todas tus actividades diarias. ¡La aplicación de estos principios a tus flexiones hacia adelante sirve para que las mismas posturas antiguas se sientan novedosas y productivas!

5. Si tengo tendinitis en el tendón de la corva (dolor en el origen de los isquiotibiales, justo debajo de las nalgas) debo evitar todas las flexiones hacia adelante.

No es lo que haces, sino cómo lo haces. A menudo, la tendinitis de los isquiotibiales se produce debido a un desequilibrio en la distribución del peso y la alineación al hacer una postura, y no debido a la postura en sí. La tendinitis (llamada tendonosis cuando es crónica), generalmente, sucede cuando una parte del grupo de isquiotibiales se estira o trabaja en exceso. Este es un síntoma de una disfunción subyacente de movimiento. Es un indicador de que necesitas desarrollar la fuerza y la coordinación que te permita repartir la carga del estiramiento de una flexión hacia adelante a lo largo de toda la pierna y de su tejido conectivo. Hacer esto, correctamente, ayudará a que te liberes del ciclo repetitivo de la tensión.

Para el tratar tu mismo la tendinitis de los isquiotibiales, haz una flexión hacia adelante hasta llegar justo al punto anterior a experimentar cualquier sensación de dolor. Durante dos minutos, continúa con tu flexión hacia adelante manteniendo ese nivel de exigencia, libre de dolor; sigue alargando la columna vertebral, alinea tus rodillas hacia los dedos del medio, aplica gran consciencia a lo que haces y relaja tu peso sobre cada pie. Luego vuelve a subir con la columna bien alargada. Sostener la postura durante dos minutos facilita la remodelación de tejidos y la re-programación neuromuscular, que resulta en mayor coordinación y fuerza y que te permitirá plegarte más profundo y sin dolor en tu próxima flexión hacia adelante.

6. Mientras active mis cuádriceps al estirar los isquiotibiales, el estiramiento será seguro.

Si bien la inclinación a estirar de forma activa en lugar de pasivamente es buena, la activación de los cuádriceps (los músculos en la parte frontal de los muslos que trabajan en oposición a los isquiotibiales para extender la rodilla y flexionar la cadera) otorga muy pocas garantías. Los huesos pueden estar desalineados, incluso al contraer los cuádriceps. En este caso, los problemas de alineamiento no están siendo considerados, lo que causa potenciales limitaciones y lesiones. En lugar de concentrarse en activar cualquier músculo en particular, si se enfoca primero en la alineación esquelética, ¡consecuentemente, obtendrá la activación muscular de forma gratuita! Al alinear los huesos de las piernas y los pies durante una flexión hacia adelante, por ejemplo, obtendrás la codiciada contracción del vasto medial (el cuádricep medial o más interno, justo por encima de la rodilla en dirección al muslo interno) que tiende a ser, para muchos de nosotros, un músculo más difícil de involucrar que los otros músculos de los cuádriceps, pero cuya activación puede ayudar a una alineación saludable de las rodillas.

7. Si en una postura como (postura del bastón) no puedo alargar mi columna debido a la tensión en la parte posterior de mis muslos, mi único recurso es sentarme sobre un montón de mantas.

Las mantas sin duda pueden ayudarte a alargar tu columna vertebral. Pero es posible que tengas más éxito si mantienes tus piernas en la postura tradicional, mientras que modificas el movimiento de las manos hacia atrás e inclinas el tronco también hacia atrás. En esta alternativa, mantienes el beneficio de tener el piso debajo de las piernas, lo que facilita la alineación de las rodillas. Recibirás una mejor respuesta en la alineación de tus rodillas al tenerlas en el suelo en lugar de tenerlas levantadas (como lo estarían si estuvieras sentado sobre una pila de mantas).

Desde dandasana, inclínate hacia atrás y mueve las manos hacia atrás tanto como precises para curvar suavemente la espalda baja hacia adentro. Lleva el peso a través de todas tus extremidades - presionando no solo tus manos, sino también tus talones y huesos del muslo contra el suelo - para ayudar a desplegar tu pelvis, flexiona la espalda baja con suavidad y ensancha tus clavículas. Al igual que en la versión vertical más tradicional de la postura, intenta mover la cabeza y el coxis hacia la misma "línea de medición" imaginaria que se encuentra detrás tuyo, y alárgalos apartándolos uno del otro. Ya que te estás reclinando, la "línea imaginaria" tiene que inclinarse hacia atrás también, llevando tu cabeza y tu cola a una línea diagonal inclinada hacia atrás. Aquí puedes practicar sostener tu curva lumbar y reforzar acciones saludables en tus pies y piernas: coloca tus pies como si estuvieran presionando contra una pared (o, mejor aún, ¡presiónalos contra una pared!), Y apunta los dedos de los pies y las rodillas hacia arriba. Gradualmente, respiración por respiración, distribuye más peso en tus piernas y menos en tus brazos, acercando tu columna vertebral a la perpendicular del suelo.

8. Doblar mis rodillas en flexiones delanteras hace que la flexión hacia adelante sea segura para mis isquiotibiales y mi espalda baja.

Doblar las rodillas no garantiza la seguridad, especialmente, si las rodillas y los pies no están bien dirigidos o si no has equilibrado tu peso en los pies. Para mantener una flexión hacia adelante segura, puedes doblar las rodillas o no, pero asegúrate de que tu peso caiga, uniformemente, en la superficie total de los talones y el metatarso de tus pies, alinea las rodillas en dirección al espacio entre el segundo y el tercer dedo del pie mientras alargas tu columna vertebral hacia una posición neutral.

9. Mi objetivo es mantener una columna completamente plana/neutral en una flexión

No necesariamente. Tu objetivo es alargar tu columna vertebral sobre piernas bien posicionadas. La mayoría de las personas tendrán que redondear sus columnas, alrededor de 90 a 120 grados de la flexión de cadera (el ángulo entre las líneas de la columna vertebral y los fémures). Por ejemplo, si pasas de estar de pie a una flexión hacia adelante sobre piernas rectas, poco después de que tu columna vertebral descienda en paralelo al suelo, tu columna vertebral deberá redondearse. (Si bien los yoguis hipermóviles pueden mantener sus columnas neutrales pasada esta marca, esto puede ser indicio de un rango de movimiento excesivo en la cabeza articular de la cadera, lo que no garantiza una columna larga ni unas piernas bien alineadas).

Redondear o flexionar la columna vertebral en una flexión hacia adelante está bien si el redondeo se distribuye uniformemente a través de los huesos de la columna vertebral y se sostiene desde el abdomen. Para involucrar mejor a tus músculos estabilizadores del torso, intenta alcanzar esa marca de 90 a 120 grados mientras mantienes una columna vertebral neutral; después de eso, flexiona hacia adelante gradualmente, con la intención de alargar tu columna vertebral sobre los huesos de tus piernas bien alineadas. Si, a medida que desciendes más profundamente en una flexión, pierdes la alineación que te ancla, vuelve a subir para volver a anclarte y alargarte.

10. Si puedo flexionar hacia adelante con facilidad y profundidad, siempre debería ir al límite de mi exigencia, moviéndome lo más lejos posible en cada estiramiento.

Los yoguis a menudo se ven beneficiados cuando se enfocan menos en la movilidad y más en la forma y la estabilidad, apartándose de los estiramientos de exigencia límite y realizando el humilde trabajo de estabilización y respiración. Los yoguis hiperflexibles pueden ceñir la fuerza del torso y beneficiar su tejido conectivo al refinar el soporte del peso en sus pies, dirigir sus rodillas hacia las líneas centrales de sus pies, y alargar sus columnas, en lo que se sentirá como una "exigencia media" de flexibilidad para ellos (en una profundidad de la postura en la que podrían sentir sólo un indicio del estiramiento).

Si están sedientos de más experiencias, pueden sintonizarse con la sensación de la respiración que se mueve dentro y fuera del cuerpo y trabajar para mantener el anclaje de los pies, la alineación de sus rodillas y la longitud de su columna vertebral, todo mientras permiten la expansión en cada inhalación y la suave contracción en cada exhalación.