3 abordajes simples para crear una secuencia

¿Podré omitir el saludo al sol A? ¿Debería comenzar mi práctica con virasana (postura del héroe) o sukhasana (postura fácil)? ¿Mis cuádriceps estarán listos para urdhva dhanurasana (postura de la rueda)? Espera, ¿habré calentado mi espalda lo suficiente?

Si eres como yo, la sola idea de crear y seguir tu práctica en casa es un poquito aterradora. En el salón, eres una estrella de rock. Despliegas tu tapete, haces fluir esa respiración ujjayi, y (lamento decirlo) hasta puedes desconectarte por completo de tu profesor. Ya sabes bastante sobre qué extremidad va hacia dónde, qué postura produce calambres y en dónde, por qué y cuándo usar un bloque. Y también puedes intuir qué postura viene a continuación. ¿Pero qué pasa en casa? No es tan así. Empujas las montañas de ropa lavada hacia un lado, extiendes el tapete, haces fluir la respiración ujjayi y (es triste decirlo) no tienes ni idea por dónde comenzar. Pero antes de que te apures a hacer unos gato-vaca sin ganas, unos árboles efímeros y un shavasana increíblemente prematuro (sí, culpable de todos los cargos), he aquí tres abordajes útiles para tener en cuenta a la hora de crear una sesión simple en casa.

Si eres como yo, la sola idea de crear y seguir tu práctica en casa es un poquito aterradora.

La fórmula básica

Sigue este plan y ajusta la duración de cada sección de acuerdo al tiempo total que dispongas para hacer tu práctica. Por ejemplo, una práctica de una hora podría organizarse de esta manera:

• Apertura (5 minutos)

• Calentamiento (10 minutos)

• Posturas de pie (20 minutos)

• Abdominales/inversiones/flexiones hacia atrás (10 minutos)

• Posturas sentadas (10 minutos)

• Savasana (5 minutos).

No te sientas presionado a seguir esto estrictamente. Prueba agregando cinco minutos aquí, quitando siete allá, ¿entiendes la idea?

Aquí tienes un análisis de cada una de las secciones:

La apertura es todo lo que necesitas hacer para obtener el 100% de ti en el tapete. Postura del cocodrilo, postura del niño, sukhasana (postura fácil) y supta tadasana (postura de montaña reclinada) son excelentes opciones. Cierra tus ojos. No fuerces la respiración. Préstale atención. ¿Es corta y desigual? ¿Larga y suave? Deja tu lista de tareas pendientes y los "debería haber hecho" en la puerta. No necesitas esas listas mientras estás en tu tapete, ¿verdad?

Afloja los ojos, la mandíbula, los hombros, las caderas, los tobillos. Deja que el suelo te sostenga.

El calentamiento es (¡adivinaste!) cuando comienzas a calentar tu cuerpo. Para un calentamiento más suave, comienza con urdhva hastasana (postura de la palmera), torsiones de pie y/o algunos estiramientos laterales antes de llegar al medio saludo al sol. En cada ronda suma otro movimiento o postura. Quizás agregues una estocada a cada lado (saludo al sol C) o tal vez te sumerjas en algunas rondas de saludos al sol A y B.

Ahora estás transpirando —uy, quise decir que estás listo— para tus posturas de pie. Sé creativo. Concédete la libertad de probar movimientos nuevos y emocionantes, pero no te olvides que está bien detenerse y entregarse a las viejas y conocidas posturas favoritas. Juega con varios flujos. Tal vez hagas un último saludo al sol B llevando tu guerrero I a la postura del ángulo lateral, luego al triángulo y por último a la postura de la media luna.

Para la siguiente sección, es importante completarla en este orden: los abdominales antes de las inversiones, las inversiones antes de las flexiones hacia atrás (este orden asegura que tu core estará activado y listo para trabajar en inversiones y flexiones hacia atrás). El trabajo de abdominales puede ser lento y sostenido, como también puede ser rápido y furioso. Aquí tienes algunas ideas ordenadas desde baja a alta intensidad: postura de delfín a tabla sobre antebrazos, navasana (postura del barco) con elevación (piensa en la elevación de lolasana o postura del columpio) y urdhva prasarita padasana (postura con las piernas extendidas hacia arriba). Las inversiones también pueden servir tanto para enfriar como para calentar el cuerpo. La postura sobre la cabeza y la postura de la vela generalmente se consideran como relajantes y enraizadas, mientras que la postura de la pluma del pavo real y la del pino tienden a ser más vivificantes y energizantes.

La postura dandasana (postura del bastón) —el "plano base" para todas las posturas sentadas— es una buena manera de comenzar la parte "sentada" de tu práctica. A partir de ahí, tuerce la columna vertebral con marichyasana C, calienta y abre los isquiotibiales y la espalda baja con janu shirsasana y paschimottanasana. Tómate el tiempo suficiente (10 minutos como mínimo) para enfriarte adecuadamente con posturas sentadas: aperturas de cadera, torsiones, flexiones hacia adelante, etc. Y recuerda, por hacerla sentado, ¡no significa que la postura es más fácil o activa menos!

Savasana: tráete algunos accesorios y/o una meditación guiada para una savasana súper encantadora. (Prueba con un cojín de yoga debajo de las rodillas para liberar las lumbares, una manta en el regazo y una almohadilla o camiseta doblada sobre tus ojos.)

Elige una postura principal y utilízala como base de la secuencia

Si vas a crear tu práctica sabiendo con certeza que debes incluir determinada postura, colócala dentro de la "fórmula" y haz una sesión basándote en ella (¡una vez más, esto no es obligatorio!). Al considerarla tu postura principal, piensa: ¿qué se debe calentar, abrir, estirar, instruir? ¿Cómo puedes satisfacer esos requisitos previos con otras posturas? Consideremos la postura de la media luna: el pecho está abierto, los hombros fuertes, las caderas abiertas y las piernas totalmente activadas. Puedes iniciar la práctica abriendo las caderas con una postura simple de piernas cruzadas, fortaleciendo las piernas y los hombros con urdhva hastasana y utkatasana (postura de la silla) en los saludos al sol, abriendo el pecho con la postura del perro mirando hacia arriba y separando más las caderas con estocadas y guerreros I y II.

Una sesión alrededor de un tema

Para este abordaje, elige un tema o mantra y crea la sesión basándote en él. Personalmente, un tema al que vuelvo una y otra vez es la práctica de metta o bondad y amor hacia mí misma. En algunos días esto toma la forma de una sesión difícil, poderosa y sudorosa durante la cual me recuerdo: "CIELO SANTO, ¡ESTOY VIVA!" Otras veces significa sentarme en la postura de la paloma con apoyo por 10 minutos en cada lado, mientras canto (llorando) con John Mayer.

Escucha. ¿Qué necesita tu cuerpo ahora, realmente? ¿Cómo puedes respetar y abordar esa necesidad?

Escucha a tu cuerpo

Sí, todos escuchamos esto un montón de veces, ¡pero es realmente importante! Primero, pregúntate: ¿qué crees que necesita tu cuerpo? ¿qué quieres que necesite? Ignora eso. Ahora, inténtalo de nuevo. Escucha. ¿Qué necesita tu cuerpo ahora, realmente? ¿Cómo puedes respetar y abordar esa necesidad? Es casi como si estuvieras sentado frente a ti, bebiendo algo reconfortante y caliente, tomándote de la mano, dándote cuenta de dónde estás hoy (hoy, ni ayer ni mañana) y encontrándote contigo mismo. Desde ese lugar auténtico —donde comprendes y ves tu verdadero ser— serás capaz de encontrar un movimiento fácil, natural y orgánico. Mientras creas de todo corazón en lo que estás haciendo, esto se traducirá a la realidad.