3 alternativas para mejorar tu vasisthasana (postura de la tabla lateral) con accesorios

Además de estar presente en el yoga, vasisthasana (también conocida como postura de la tabla lateral), es una postura común en otros tipos de clases y actividades físicas, como en las rutinas de ejercicios de fuerza y tonificación, gimnasia y CrossFit. Los estudiantes de yoga que vienen de estas otras disciplinas se adaptan con facilidad a esta postura porque ya les resulta familiar.

A pesar de ser exigente, vasisthasana es más accesible que otras posturas de equilibrio en un brazo, como kapinjalasana (postura de la perdiz) y visvamitrasana (postura del Sabio Visvamitra), e incluso en posturas de equilibrio con ambos brazos, como bakasana (postura de la grulla) o astavakrasana (postura de los ocho ángulos). Agregar algunos accesorios a la ecuación de la tabla lateral es una excelente forma de sentir un sostén físico, recibir un mejor feedback y hacer la postura aún más accesible.

Para estas variantes, necesitarás una pared y tener a mano dos o cuatro bloques.

VASISTHASANA EN LA PARED

Realizar la postura de la tabla lateral usando una pared le enseña a tu cuerpo su posición óptima. No solo se trata de sostener tu cuerpo con una mano, sino de mantener la integridad de los movimientos mientras lo haces. Si sueles practicar la postura en el medio de la habitación y en ocasiones encuentras difícil evaluar dónde está tu cuerpo en el espacio y hacer los ajustes adecuados, esta variante te será muy útil. Al usar la pared, puedes distribuir el peso poco a poco entre la mano de apoyo y el borde exterior del pie, esto te dará una idea de cómo se debe sentir el cuerpo en toda su extensión.

Ponte de pie a un poco más de un brazo de distancia de la pared, con tu lado izquierdo paralelo a ella. Coloca tu mano izquierda en el muro, con los dedos apuntando hacia arriba.

Aléjate unos treinta centímetros de la pared de manera que la mano izquierda sostenga una cantidad moderada del peso. Inclínate hacia el borde exterior del pie izquierdo y junta tus piernas. Tal vez no puedas levantar el pie derecho de inmediato, pero al menos debería sentirse más ligero que el izquierdo (específicamente, más ligero que el borde exterior de tu pie izquierdo).

Abre el brazo derecho al costado, a la altura del hombro, y expande tu pecho. Junta sutilmente el coxis y el hueso púbico hasta que sientas un alargamiento en la espalda baja. Mira hacia el frente o voltea la cabeza en dirección a la mano derecha o a la mano izquierda. Quédate en esa posición durante tres a cinco respiraciones antes de cambiar de lado.

Para salir de la postura, acércate a la pared y gira hacia ella usando tus manos como apoyo. Cambia de lado.

Si esta variante te funciona, puedes aumentar la complejidad manteniendo la mano en la pared y apartando poco a poco los pies. También puedes probar entrar en la postura de la siguiente forma:

Coloca las manos en la pared como si estuvieras en la postura de la tabla, con los pies separados a unos sesenta centímetros o más del muro. Tu cuerpo se moverá hacia una posición diagonal.

Apóyate sobre el borde externo del pie derecho y rueda sobre él, manteniendo las piernas y los pies juntos. Gira el pecho hacia la izquierda y abre el brazo izquierdo hacia el costado a la altura del hombro. Continúa estirando los brazos y empujando la mano derecha en la pared para mantener la integridad de la cintura escapular. Mantén la postura entre tres a cinco respiraciones.

Para salir de la postura, voltea hasta estar de frente a la pared, girando sobre tus pies; coloca tu mano izquierda en el muro y, por último, acerca ambos pies a la pared. Cambia de lado.

Nota cómo tu cuerpo se desplaza en el espacio cuando te mueves desde la posición vertical a la diagonal. Para incrementar el ángulo de inclinación, prueba apoyarte en una silla o en varios bloques apilados, en vez de usar la pared. Después podrás ir quitando los bloques hasta practicar con uno solo. De esta manera progresarás hasta llegar a hacer la postura directamente en el suelo. Con esta variante mantendrás su integridad mientras trabajas para practicarla en el piso con fortaleza y conciencia.

CON BLOQUES DEBAJO DE LAS CADERAS

Habrá ocasiones en las que las paredes del estudio no brinden el espacio suficiente para todos tus alumnos, también podrás encontrar que algunos no se sienten cómodos practicando la postura contra la pared. Verás que esta variante multi-propósitos funcionará espléndidamente en estos casos.

Es común ver que, cuando se realiza vasisthasana sin apoyo, las caderas tienden a caer o se alejan de la línea media para compensar el peso que las lleva hacia abajo. Colocar bloques debajo de las caderas ayuda a que el cuerpo encuentre su posición ideal en el espacio.

Apila dos o tres bloques horizontalmente en su posición más baja, cerca del medio de tu tapete (ajusta la cantidad de bloques para que se acomoden a tu cuerpo y/o muévelos más cerca del borde superior si tus pies sobresalen del tapete). Ponte de pie a la derecha de los bloques, mirando hacia el borde largo del tapete.

Siéntate en cuclillas hasta que puedas apoyar el lado externo de tu cadera izquierda en los bloques (es decir, la zona entre el trocánter mayor y la cresta ilíaca).

Si no te sientes estable y necesitas una superficie de apoyo más amplia, apila otro grupo de bloques cerca de la primera pila. Coloca tu mano izquierda en el suelo, las puntas de los dedos apuntarán hacia el borde superior del tapete y la base de la mano se ubicará un poco por delante del hombro y en línea con las caderas.

Luego, estira las piernas, manteniéndolas juntas y alineadas con las caderas. Presiona el borde exterior del pie izquierdo contra el suelo y apunta tu cuerpo hacia el frente. Una vez que sientas que tus caderas están firmemente apoyadas en los bloques, levanta el brazo derecho hacia el techo. Dirige la mirada a tu mano izquierda, hacia el frente o hacia el pulgar derecho.

A partir de ese punto podrás trabajar en la alineación del cuerpo en tadasana (postura de la montaña): alinea los pies, caderas, hombros y cabeza.

Presiona sobre la base (es decir, sobre la mano inferior y el borde externo del pie) y activa los músculos exteriores de tus caderas como si las fueras a despegar de los bloques (algo que bien podrías hacer). Quédate aquí durante tres a cinco respiraciones, saliendo antes si es necesario.

Para desarmar la postura, sal de los bloques hacia la posición de la tabla o flexiona las rodillas y levanta el torso para quedar semisentado en los bloques. Ponte de pie y cambia de lado.

CON BLOQUES ENTRE LOS PIES Y MUSLOS

Clasificar vasisthasana como una postura de equilibrio de brazos es un poco inexacto, pues también usas el borde externo del pie para apoyarte; a veces se pasa por alto el trabajo de las piernas porque el foco es el equilibrio en una mano.

Esta variante de vasisthasana lleva tu conciencia a la parte interna de las piernas. Requiere de casi toda tu concentración para colocar tu peso en el borde externo del pie y juntar tus piernas hacia la línea media. Apretar los bloques desarrolla la conciencia de tus piernas en toda su extensión, desde los pies hasta el suelo pélvico. Si tus pies no se juntan en esta postura, los bloques servirán para arraigar el pie superior.

Comienza en cuatro patas (a gatas), colocando un bloque entre los pies y otro entre los muslos.

Experimenta con las distintas alturas de los bloques. Puede que necesites una altura en los pies y otra diferente en los muslos. Una vez que descubras lo que mejor se adapta para ti, entra en la postura de la tabla apretando los bloques. Coloca las muñecas ligeramente por delante de los hombros y siente el esternón alejarse del ombligo.

Con ambas manos en el suelo, rota para apoyarte sobre el borde externo del pie izquierdo. Empuja con ambas manos y mantén las caderas levantadas.

Levanta la mano derecha mientras giras todo el cuerpo hacia la derecha. Enfócate en presionar tu pierna izquierda contra el bloque. Mantén la posición durante tres a cinco respiraciones. Si sientes que es muy intensa para ti, sal de la postura de inmediato.

Para salir, gira el cuerpo hacia el piso mientras regresas la mano al suelo y vuelve a la tabla. Descansa en una posición cómoda (sentado, postura del niño o perro boca abajo) durante un par de respiraciones antes de cambiar de lado.

Debido a que esta variante acentúa el movimiento de las piernas hacia la línea media del cuerpo, es increíblemente fortalecedora. Pero también te prepara para la versión de la tabla lateral en la que debes levantar la pierna superior en distintas direcciones, como el árbol, medio loto, vasisthasana con la pierna estirada (en la variante en la que debes tocar el dedo gordo) o kapinjalasana.

Estas variantes de vasisthasana organizan tu cuerpo, fortalecen tu práctica y desarrollan una maravillosa sensación de curiosidad y juego. A medida que practiques y uses accesorios, notarás que tanto tu fuerza como tu resistencia se incrementan, así como tu habilidad para hacer suaves transiciones entre las distintas y emocionantes manifestaciones de vasisthasana.