3 consejos para encontrar el equilibrio en la postura del pino

Lograste dominar la postura del pino contra la pared y te sientes con la preparación suficiente para hacerla en el centro del salón, pero cada vez que te elevas sobre tus manos, parece que solo puedes mantenerla durante un nanosegundo. ¿Qué sucede? ¿Cómo puedes aprender a mantener el equilibrio e incluso lograr la estabilidad y el control suficientes para salir de la postura cuando tú lo decidas, en vez de hacerlo cuando la gravedad acabe el juego?

En este artículo te brindamos algunos consejos de preparación y armado de la postura para que trabajes tu confianza, además de tres trucos simples para aprender a sostenerte sin usar la pared y sin que te caigas de inmediato.

ANTES DE COMENZAR

Antes de llevar tu adho mukha vrksasana (postura del pino, también conocida como parada de manos) al centro del salón, asegúrate de tener una "estrategia de salida" que te brinde seguridad y confianza (por ejemplo, salir de la postura con una rueda o voltereta). Si quieres aprender a equilibrarte sin apoyar los pies pero deseas tener la pared cerca como auxilio, prueba alejar el tapete un poco más de lo habitual (tan cerca como para que tus pies se apoyen si te sobrepasas o si te caes hacia adelante, pero lo suficientemente lejos de la pared como para tener espacio y jugar con el equilibrio).

DOS ESTRATEGIAS PARA ENTRAR EN LA POSTURA

Si estás tratando de hacer el pino sin la pared, seguramente ya tienes práctica en levantar los pies para entrar en la postura. Igualmente, no está de más comenzar con una base sólida y bien alineada y realizar la patada con confianza, ya que aumenta tus posibilidades de lograr el equilibrio en la posición vertical. Ahora, repasemos lo básico.

Aquí te mostramos dos maneras muy conocidas para levantarte en la postura del pino. La forma que te resulte más efectiva dependerá en gran medida de tu cuerpo y tus preferencias. Incluso es posible que tu manera favorita de entrar en la postura cambie con el tiempo. En mi caso, después de años de intentar levantarme con las "caderas cerradas y pierna estirada" sin mucho éxito, aprendí a equilibrarme usando la variante de "caderas abiertas y rodilla flexionada", pero luego descubrí que me sentía más estable y con mayor control cuando utilizaba la versión de "caderas cerradas y rodilla flexionada". Prueba todas las variantes y fíjate cuál te resulta mejor.

Estrategia 1: Caderas abiertas y una rodilla flexionada

Comienza con una postura corta del perro boca abajo. Alinea los pliegues de tus muñecas para que queden paralelos al borde frontal del tapete. Separa los dedos levemente y de manera uniforme. Genera resistencia llevando los pulgares en dirección al resto de los dedos y los dedos en dirección a los pulgares (como si fueran dos garras sobre el tapete) y arraiga los metacarpos de los dedos índice y pulgar.

Da un paso hacia adelante con un pie, de manera que quede un espacio de aproximadamente 30 centímetros entre este pie y tus manos. Levanta la pierna de atrás (como si fueras a hacer la postura de una pierna extendida hacia arriba) y mantén las manos en el suelo mientras te apoyas sobre el metatarso del pie delantero y te desplazas hacia adelante (tus hombros deberán quedar alineados directamente sobre las muñecas, o incluso un poquito más adelante). Quizás sientas la necesidad de mover el pie de apoyo un poco hacia adelante o hacia atrás, lo cual está bien, pero asegúrate de que este movimiento no lleve los hombros hacia atrás de las muñecas. Mantén la mirada un poco por delante de los pulgares.

En esta preparación del estilo "postura de una pierna extendida hacia arriba", tus caderas no estarán perfectamente encuadradas con el piso, así que puede que tu pierna trasera rote levemente hacia afuera y llegue un poco más arriba de lo que llegaría si tuvieras las caderas encuadradas.

Esta es la preparación para dar el salto y entrar en el pino: con una exhalación, flexiona la rodilla de la pierna de apoyo y apoya los dedos del pie de la pierna trasera en el suelo. Mientras inhalas, estira la pierna de apoyo y levanta la pierna trasera. Exhala, flexiona y apoya; inhala y levanta. Puede resultarte útil practicarlo varias veces antes de hacer el salto. Mientras trabajas con la preparación, asegúrate de mantener los hombros sobre las muñecas, el apoyo sobre el metatarso del pie delantero y la pierna trasera estirada.

Después de que hayas practicado algunas rondas de preparación, prueba dar el salto para entrar a la postura del pino. La manera más útil que he encontrado de sincronizar la respiración y el movimiento en esta variante es esta: inhala al levantar la pierna trasera, exhala al flexionar y apoyar. Luego haz una breve retención de la exhalación y elévate con un salto, flexionando la rodilla delantera contra el pecho y manteniendo la pierna trasera estirada. Repítelo unas cuantas veces más: inhala, levanta; exhala, apoya; retén la exhalación y salta desde el pie de apoyo, flexionando la rodilla delantera hacia el pecho y manteniendo la pierna de atrás estirada.

Estrategia 2: Caderas cerradas y ambas piernas estiradas

Al igual que en la variante anterior, comienza con una postura del perro boca abajo y adelanta un pie para que quede un espacio de unos 30 centímetros entre este pie y tus manos. Levanta la pierna trasera, desplaza tu peso sobre el metatarso del pie delantero y coloca los hombros directamente sobre los pliegues de las muñecas o un poco más adelante. En esta variante mantendrás las caderas relativamente encuadradas, con las puntas de las caderas en dirección al piso.

En lugar de tocar el piso con el pie de atrás, esta vez salta con la pierna levantada tal como está. Piensa en tu pierna de apoyo como tu "pierna de salto". Inhala y, al exhalar, flexiona levemente la rodilla de la pierna de apoyo, luego estírala para impulsar la parte inferior del cuerpo hacia arriba. Al saltar y levantar el pie, guía el movimiento con tus caderas y entra en la postura del pino con las piernas en forma de L. Quizás te sirva —como a mí— imaginar la pierna de apoyo y pensar que estás llevando la cabeza del fémur dentro de la cavidad de las caderas. Si no es así, no te preocupes. Lo importante es que mantengas la pierna trasera levantada, saltes con tu pie de apoyo y guíes con tus caderas el camino hacia arriba.

(¡Asegúrate de realizar esta preparación hacia ambos lados!)

¿CÓMO LOGRAS MANTENER EL EQUILIBRIO UNA VEZ QUE LLEGAS HASTA AQUÍ?

Consejo 1: No juntes las piernas de inmediato

Cuando comencé a practicar la postura del pino lejos de la pared, descubrí que me derrumbaba (literalmente) cuando intentaba juntar las piernas demasiado rápido. ¿Qué significa "demasiado rápido"? Pues significa "antes de encontrar el equilibrio", ya sea con la rodilla flexionada o las piernas separadas (al fin y al cabo, es más difícil lograr el equilibrio con las piernas juntas y los pies apuntando hacia el techo; con las piernas separadas tienes un poco más de espacio para jugar con la distribución del peso y encontrar tu centro).

De hecho, encuentro que entrar en la postura usando la segunda estrategia me permite abrir las piernas más allá de la L, llevando la pierna superior más abajo (casi a nivel con la otra) hasta encontrar el equilibrio. Es casi como hacer una relajada hanumasana invertida. Sin embargo, no se trata de hacer una apertura extrema. De hecho, si bajas demasiado la pierna, ¡podrías terminar en una urdhva dhanurasana! Voltearte a la postura del arco hacia arriba no es incorrecto per se, pero resulta exigente para tu espalda baja si lo haces muy seguido (y, si no has calentado, probablemente no se sienta bien así sea una sola vez). El objetivo no es lograr una apertura perfecta en la postura del pino, sino encontrar el equilibrio. Explora y fíjate cuál es la posición de la pierna en la que te sientes más estable.

Una vez que te sientas estable comienza a acercar las piernas, cerrando la apertura y apuntando los pies al techo.

Según te resulte más cómodo, tus pies pueden estar flexionados, o en punta y con los dedos flexionados. Mientras mantienes el equilibrio en esta posición (quizás por un momento, pero ¡tal vez un poco más que la última vez!), empuja el piso con las manos y elévate con los talones.

Si deseas practicar esta versión frente a una pared, arma la postura de manera que la base de tus manos esté un poco más cerca de la pared que el largo de una pierna. La idea es que te asegures de que aún puedes tocar la pared con el pie, en caso de ser necesario. Si esta distancia parece un poco aterradora, acércate más. Lo importante es que estés lo suficientemente cerca como para sentirte seguro mientras pruebas esta variante. Si después quieres hacer una apertura más grande, puedes alejarte. Pero, de nuevo, el punto no es encontrar una apertura invertida que sea perfecta, sino explorar tu equilibrio y luego comenzar a juntar las piernas.

Si prefieres entrar en la postura usando la primera estrategia, podrás equilibrarte de manera parecida: manteniendo la rodilla flexionada hasta que te sientas estable. Primero encuentra tu equilibrio en esa posición, y luego endereza lentamente la pierna flexionada en dirección al techo para llevarla junto a la otra pierna.

Segundo consejo: Separa los dedos de los pies

Esta no es una sugerencia extrema del tipo: "separa los dedos de los pies todo lo que puedas hasta que tus pantorrillas se acalambren". Sin embargo, para sentirte estable en la postura del pino, separar un poco los dedos de manera activa puede resultar de gran utilidad. He escuchado a muchos maestros decir que esto ayuda a activar los músculos de las piernas y el core. Si tomo en cuenta mi experiencia, ¡diría que es una afirmación bien fundada! También he notado que cuando estoy boca abajo y mis pies están en el aire, separar los dedos de los pies me sirve para recordar su ubicación en el espacio, lo que me permite decidir hacia dónde llevarlos (o si tengo que dejarlos donde están). Prueba el "truco de separar los dedos de los pies" cuando practiques las variantes de la postura del pino con la rodilla flexionada y las piernas abiertas, cuando tus piernas estén estiradas y juntas, o en cualquier otra etapa o variante del pino que puedas imaginar. La próxima vez que te sientas vacilar, prueba el poder de separar los dedos del pie y fíjate si te ayuda.

Consejo 3: Usa tus manos

¿Sientes que tu pino se va constantemente hacia adelante? ¿Que si no fuera por la pared simplemente te darías vuelta? Tal vez terminas de revés con frecuencia. Puede parecer un truco divertido al principio (¡un pino-puente sorpresa!), pero después de un tiempo puede dejar de gustarte. Pero quizás, te pasa todo lo contrario: apenas saltas a la postura del pino, la gravedad te devuelve al perro boca abajo.

Así como juegas a desplazar tu peso hacia adelante y atrás para encontrar tu centro en tadasana y otras posturas de pie, con el pino puedes experimentar de la misma manera y tanto como lo necesites hasta encontrar el equilibrio.

Una vez que estás arriba, si tu cuerpo se inclina demasiado hacia adelante, prueba llevar el peso hacia la parte delantera de tus manos (sobre el metatarso y las yemas). Pero si no llegas tan adelante como deberías (como si estuvieras a punto de volver a la postura del perro boca abajo), prueba llevar el peso sobre la base de tus manos.

¡También puedes aplicar esto cuando hagas el salto para entrar a la postura! Si te cuesta dar este salto (¡no hablemos todavía de equilibrio!) tengo un pequeño truco puede ser un regalo del cielo. Si tiendes a irte hacia adelante, al elevarte prueba llevar el peso sobre la punta de tus dedos; si el problema es que no tienes suficiente impulso y regresas al perro mirando hacia abajo, coloca el peso sobre la base de tus manos, esto te dará el empuje adicional para levantar las caderas sobre los hombros. Luego realiza los ajustes necesarios, aplicando todos los consejos anteriores.

Recuerda que tu práctica de asanas es diferente todos los días. Lo que te frustra hoy puede ser fabuloso mañana (y viceversa). Y aunque sea divertido llegar a hacer una postura exigente, el proceso que te lleva a lograrlo —esto es, la respiración, la exploración y el conocer tu cuerpo y tu mente un poco mejor— es lo que marca la diferencia entre practicar yoga y simplemente ponerte del revés.