3 consideraciones para el entrenamiento de fuerza en el yoga

En la comunidad de yoga somos cada vez más conscientes de la necesidad de entrenar nuestra fuerza y variar en nuestros movimientos. Hoy sabemos que el entrenamiento complementario es vital para poder mantener una práctica de yoga a lo largo de la vida. Al entrenar la fuerza podemos trabajar en los desequilibrios creados y/o mantenidos por la falta de variedad de movimientos y la repetición, tanto dentro como fuera del yoga. Y si bien es cierto que muchas clases de yoga incluyen trabajo de fuerza, como vinyasa, practicar lo mismo durante años fortalece ciertas partes del cuerpo pero deja otras de lado, ya que ninguna disciplina de movimiento lo hace todo.

Después de enseñar durante más de una década, he notado un aumento en las lesiones por esfuerzo repetitivo e hipermovilidad. Esto ha venido de la mano con una falta de equilibrio entre el trabajo de estiramiento y el trabajo de fuerza. Ya entendimos que nuestros cuerpos están diseñados para hacer diferentes tipos de movimientos pero aún nos preguntamos: ¿por dónde empezamos? y ¿cómo entrenamos la fuerza de una manera segura y consciente?

He dedicado los últimos cinco años a enseñar el entrenamiento de fuerza consciente y veo que, generalmente, no tenemos en cuenta algunos puntos importantes al comenzar una nueva actividad. Necesitamos una guía para saber cómo empezar y, para hacerlo bien, debemos saber algunas cosas acerca de la movilidad, la fuerza y la preparación de las articulaciones.

1. Movilidad

Tanto en el yoga y como en otras formas de movimiento, estamos acostumbrados a ver cómo el cuerpo se mueve desde el exterior, pero debemos pensar más en cómo se mueve desde el interior.

Cuando realizamos un movimiento simple —como levantar los brazos por encima de la cabeza— los músculos, la fascia y otros tejidos debajo de la piel y en todas nuestras extremidades se mueven de manera diferenciada, pero juntos y al mismo tiempo. Si nuestros tejidos están "atados" interiormente, enfocarnos en nuestros movimientos externos será frustrante. Si llevar los brazos sobre la cabeza en una flexión nos resulta difícil, eso no significa que debamos simplemente esforzarnos más: significa que necesitamos mover los tejidos alrededor de los hombros y el core.

Por ejemplo, podemos mover los hombros de varias maneras: con círculos de hombros activados, colgando de una barra, haciendo auto-masaje e incluso con una visualización. Ser capaz de moverse y sentir las diferentes partes del cuerpo es esencial, así como encontrar diferentes formas de trabajar con nuestros tejidos.

A esto puedo agregar que, cuando los músculos se sienten "atados" o tensos, la restricción proviene frecuentemente del sistema nervioso. En estos casos, las técnicas como rodar sobre una pelota o colgarse de una barra nos ayudan a que las cosas se muevan mejor. Cuando nos falta fuerza, el cuerpo puede bloquear algunas áreas en el intento de estabilizarse, lo que nos lleva a la sensación de estar rígidos o contracturados. Esta es la razón por la que no recomiendo hacer solamente estiramiento para aumentar el rango de movimiento.

Ser capaz de moverse y sentir las diferentes partes del cuerpo es esencial, así como encontrar diferentes formas de trabajar con nuestros tejidos.

2. Fuerza

Por otro lado, si somos muy flexibles o tenemos un gran rango de movimiento en nuestros cuerpos, tenemos que estar seguros de poder estabilizarnos lo suficiente, sobre todo cuando trabajamos con pesas y cargas. Por ejemplo: una persona que no tiene problemas para llevar sus brazos por encima de la cabeza y sabe lo importante que es estirarse, se cuelga de una barra. Si los tejidos en las extremidades y el tronco no están preparados para soportar el peso del cuerpo, esta persona puede lesionarse (sí, incluso por un movimiento tan "funcional" como este).

Mi primer consejo para un yogui que comienza a entrenar su fuerza es prestar atención a cómo siente su cuerpo durante el movimiento y actuar en consecuencia, sin sobrepasar los límites. Hay que trabajar en los rangos donde se tiene el control y seguir haciéndolo para desarrollar más control y más conciencia durante los movimientos. No podemos asumir que nuestros cuerpos ya están preparados para soportar grandes cargas en posturas en las que no nos hemos entrenado, especialmente si tenemos un cuerpo muy flexible. Es importante recordar que nuestro peso corporal, en sí mismo, ya es una carga grande. Empieza de a poco: cuélgate de la barra pero mantén los pies en el piso.

Si el entrenamiento de fuerza es algo nuevo para ti, la primera fase de la práctica funcionará principalmente sobre el sistema nervioso. Cuando comenzamos a practicar un nuevo ejercicio, lo primero que cambiamos es la forma en que los músculos y tejidos contraen, relajan y mueven nuestros cuerpos. Como principiantes avanzamos rápidamente, pero no porque desarrollamos más músculo: nos sentimos más fuertes casi al instante porque estamos haciendo algo distinto y nuestros cuerpos se vuelven más eficientes para reclutar nuevas fibras y mover otras partes, así como para hacer el ejercicio real. ¡Es esencial que recordemos esto cuando iniciamos nuevos métodos de entrenamiento!

Como comenzamos a sentirnos más fuertes en un par de días, quizá nos sentimos tentados a hacer demasiado, pero de esta manera estaremos sobrecargando nuestros tejidos más de lo que pueden soportar. Si, por el contrario, continuamos entrenando nuestra fuerza por semanas y meses, nuestros tejidos se remodelarán, ganarán una mayor resistencia y serán capaces de hacer más. Este es un buen momento para trabajar con un maestro o entrenador que sepa cómo cargar peso en el cuerpo en diferentes posturas. Y también es un buen momento para desarrollar una mayor conciencia sobre los movimientos, en lugar de llevarnos al límite.

Podemos usar diferentes tipos de ejercicios para aumentar nuestra conexión neurológica con ciertas partes de nuestro cuerpo que se hayan debilitado o desequilibrado:

Contracción isométrica: es cuando contraemos una parte del cuerpo sin cambiar el ángulo de la articulación, algo parecido a mantener una postura estática en yoga. Estos "mantenimientos" isométricos son buenos para cambiar la forma en que contraemos ciertos músculos, así como también la forma en que sentimos e incorporamos esos músculos y partes del cuerpo. Por ejemplo: si no puedo sentir bien una parte, entonces es probable que no pueda moverla bien. Una buena manera de comenzar a generar esa conciencia es mantener esa articulación o articulaciones en una posición estática y luego cargar y contraer los tejidos manteniendo la postura.

Contracción excéntrica: es cuando un músculo se contrae y se estira al mismo tiempo. Los movimientos excéntricos son una buena manera de entrenar nuestros cuerpos para estirarse y fortalecerse simultáneamente, una pieza que a menudo falta en la enseñanza de yoga, donde generalmente se hace énfasis en la relajación en las posturas. Nuestros cuerpos son naturalmente más fuertes en el rango excéntrico, en el entrenamiento de fuerza podemos aprovechar esto para cargar los músculos.

Veamos un ejemplo con la postura de la silla. Esta postura puede hacerse como una contracción isométrica para desarrollar la activación muscular y tisular en las piernas (sobre todo en los cuádriceps y glúteos), algo muy útil si esos tejidos están débiles. Si la hacemos para trabajar las contracciones excéntricas y concéntricas, entraremos en la postura enfocándonos en contraer los músculos de las piernas. Luego nos sentamos hacia abajo (lo que profundiza el rango de las piernas) y nos volvemos a levantar.

3. Preparación de las articulaciones

Es muy importante que este tercer y último punto sea tenido en cuenta al aumentar el trabajo de fuerza: debemos preparar las articulaciones. Debido a que nuestros cuerpos se adaptan a lo que hacemos con más frecuencia, si no hemos movido las articulaciones con carga en ciertos rangos, tenemos que comenzar a hacerlo (pero con mucho cuidado). Entrenar nuestras articulaciones para moverse en rangos que nos resultan incómodos las ayudará a volverse más fuertes y a estar preparadas para el mundo real (donde generalmente nos movemos fuera de nuestra "alineación perfecta"). Si, por ejemplo, nos duelen las muñecas en las flexiones, necesitamos preparar estas articulaciones para poder soportar la carga con comodidad. Con el tiempo avanzaremos y progresivamente podremos hacer más.

Un ejercicio para preparar las muñecas (tanto para el yoga como para la vida diaria) es hacer la postura de la mesa y poner las manos en el suelo de una manera diferente. Entra en la postura y coloca el dorso de las manos en el piso —con las palmas hacia arriba— y nota cómo se siente distinto. Poco a poco irás apoyando diferentes lados de la mano, cargándolas con cuidado y de manera progresiva durante varias semanas y aún meses. Con el tiempo las muñecas se volverán más fuertes y resistentes en varias posiciones. A medida que se fortalezcan, podremos apoyar más peso en ellas mientras practicamos el ejercicio. Esta es una manera de usar la carga progresiva. No solo nos ayudará a ser más fuertes en la postura de la tabla, sino que también nos evitará las lesiones provocadas por caídas o movimientos de objetos en el hogar.

En conclusión, hacer ejercicios de preparación de las articulaciones antes de iniciar el entrenamiento de fuerza es un excelente comienzo. Estos ejercicios también son útiles para entrar en calor y explorar a dónde quieren ir (y dónde no) nuestras articulaciones.

Hay muchas razones para que los yoguis de hoy en día practiquen el entrenamiento de fuerza. Ayuda a compensar desequilibrios, haciendo que las posturas se sientan más eficientes. Y a medida que envejecemos, nos da la fuerza que necesitamos para mantener los tejidos, huesos, movimientos y hasta nuestra confianza.

Cuando nos dedicamos a esta práctica, no tenemos que hacer movimientos ciegamente hasta sentir que nuestros corazones se salen y el sudor nos corre por el cuerpo. Si tenemos en cuenta estos puntos que hemos nombrado, ganaremos fuerza de una manera más suave y consciente.