3 maneras de usar accesorios en ardha dhanurasana (postura del medio arco)

Un día, después de dar una clase de flexiones hacia atrás que incluía ardha dhanurasana (postura de medio arco) pero no dhanurasana (postura del arco), un estudiante se me acercó y me preguntó por qué no había enseñado la “postura completa”. Era una pregunta interesante. Ardha significa "mitad", por lo que puede ser fácil deducir que ardha dhanurasana es solo la mitad de una ecuación. Así que comencé a preguntarme: ¿qué hace que una postura esté "completa" y otra, bueno, "menos completa"?

Después de pensar en esto durante días, llevé la pregunta a la colchoneta. Dediqué algo de tiempo en la práctica yendo y viniendo entre el arco y el medio arco. Quería entender y experimentar por mí misma, en mi propio cuerpo, qué hacía que el arco estuviera "completo" y que el medio arco no lo estuviera.

Lo que descubrí fue que, si bien la mitad del arco no ofrecía menos que el arco, sí ofrecía algo diferente. También descubrí que la postura requiere tanta concentración y esfuerzo como dhanurasana y que es una "postura completa" por derecho propio.

La belleza de ardha dhanurasana

Ardha dhanurasana es, por supuesto, una preparación fantástica para dhanurasana. Pero si la practicamos con constancia puede enseñarnos mucho sobre nuestros cuerpos.

Tomarnos de un pie a la vez nos permite comparar qué tanta dificultad o facilidad tenemos en un lado y otro del cuerpo, permitiéndonos medir si la parte frontal de nuestro cuerpo (por ejemplo, cuádriceps y psoas o deltoides anteriores) está más tensa a la izquierda o a la derecha. En la parte trasera del cuerpo podemos evaluar si los músculos (como los paraespinales, glúteos, isquiotibiales y tríceps) se activan más de un lado que del otro.

Si dhanurasana es un poco más difícil para nosotros, también podremos encontrar una mayor sensación de apertura en el cuerpo cuando no estamos luchando para sujetar ambos pies o tobillos.

En mi investigación de lo que hace que esta “media” postura esté “llena”, exploré la forma tradicional de ardha dhanurasana, así como las variantes que me ayudaron a encontrar una mayor sensación de equilibrio y comodidad entre los lados derecho e izquierdo de mi cuerpo. Descubrí qué es lo que hace que esta postura brille por sí misma y estoy encantada de compartir esos descubrimientos con ustedes.

Primero, veamos la versión clásica de ardha dhanurasana.

Cómo practicar ardha dhanurasana

Comienza con la postura de la esfinge, acostándote sobre tu vientre y colocando tus codos debajo o ligeramente por delante de los hombros, con los antebrazos paralelos a los bordes exteriores de tu colchoneta. Tus piernas se extenderán detrás de ti como en la postura de la cobra.

Flexiona la rodilla derecha y extiende la mano derecha hacia atrás para agarrar el borde externo del pie o tobillo derecho (también puedes colocar una correa o banda de yoga sobre la parte superior del pie y sujetarla desde la punta). Concéntrate en girar el lado derecho de tu caja torácica hacia adelante y mantener el torso encuadrado con el frente de tu colchoneta. La tendencia es girar hacia la derecha (para sostener el pie), lo que genera una torsión en la parte inferior de la cintura y la espalda, junto con una desagradable sensación de aplastamiento en la zona. Presiona tu antebrazo izquierdo contra el piso, extiende las costillas hacia delante y levanta el corazón para encontrar longitud en la parte frontal de tu cuerpo.

Presiona el pie derecho contra tu mano o la correa y empuja el metatarso hacia el techo.

Intenta despegar del piso tu muslo derecho activando los glúteos y los isquiotibiales (ten en cuenta que despegues o no el muslo del piso, lo que importa es la sensación de que estos músculos trabajan juntos).

Mantén tu pierna izquierda activada: presiona el piso con el empeine y empuja hacia atrás con los dedos de los pies mientras mantienes la rotación interna en el muslo izquierdo. Quédate aquí por unas cinco respiraciones y luego cambia de lado.

Variantes de ardha dhanurasana

Si la forma clásica de esta postura te resulta incómoda o simplemente quieres experimentarla de diferentes maneras, prueba las siguientes variantes. Están diseñadas para ayudarte a descubrir la simetría a través de la asimetría y encontrar una sensación de plenitud dentro de la postura. Necesitarás dos bloques, un bolster o varias mantas, una correa o banda de yoga y una silla plegable (si consigues una silla de yoga sin respaldo, mejor).

Una de estas variantes te permitirá agarrar tu pie más fácilmente, mientras que la otra te ayudará a encontrar más longitud y menos tensión a lo largo de la columna. Encuentra la que te ayude más o incorpora las tres a tu práctica.

1. Práctica con un bolster y bloques

Si tienes problemas para levantar el pecho del piso y sientes sobre todo la parte baja de la espalda, prueba usando bloques debajo de los antebrazos y un bolster debajo de las caderas (dependiendo de la longitud de tu torso y el ancho del bolster, tus costillas y el pecho también puede terminar apoyados en el bolster). Estos accesorios te ayudarán a hacer más suave la flexión hacia atrás, aliviando la presión en la espalda baja.

Primero, coloca el bolster debajo de las puntas de las caderas y la banda del ombligo (el hueso púbico no debe tocar el piso) y apoya los antebrazos en los bloques ubicados a lo largo, en su altura más baja.

Luego afirma tus escápulas contra la espalda. Presiona los antebrazos sobre los bloques e imagina que los traes hacia el bolster mientras empujas las costillas hacia delante. Esto te ayudará a activar el erector de la columna (músculos de la columna) mientras abres la parte frontal del cuerpo (en especial los hombros, el pecho y el abdomen).

Gira los muslos internos en espiral hacia el techo para evitar que tus piernas se roten hacia afuera, ya que esto puede causar demasiada compresión en la espalda baja.

Luego ve hacia atrás con la mano derecha y (con o sin correa) toma la parte exterior del pie o tobillo derecho. Si te es difícil alcanzarlos, entonces prueba girar el brazo izquierdo y llevar la mano sobre el bloque de la mano derecha (como se muestra en la imagen que sigue).

Observa si los dos lados de tu abdomen están colocados uniformemente sobre el bolster y trabaja para girar la caja torácica hacia adelante. Empuja tu pie derecho contra tu mano y mantente aquí entre cinco y ocho respiraciones. Luego cambia de lado.

2. Práctica contra la pared

Párate a unos centímetros de la pared y apoya los antebrazos como si estuvieras haciendo la postura de la esfinge. 

Empuja con los antebrazos mientras desplazas tu peso hacia tu pie izquierdo. Flexiona la rodilla derecha y agarra la parte externa de tu pie o tobillo derecho.

Trae el muslo interno derecho hacia la izquierda (esto evitará que tu pie se vaya hacia el costado) y al mismo tiempo activa tus abdominales bajos para evitar arquear demasiado las lumbares.  Lleva el lado derecho de la caja torácica hacia adelante para colocar tus hombros en paralelo a la pared. Empuja el pie trasero contra la mano mientras abres las clavículas y levantas el esternón. Quédate aquí entre cinco y ocho respiraciones y luego cambia de lado.

3. Práctica con una silla

Aprendí esta variante de ardha dhanurasana con Carrie Owerko, maestra de nivel superior de Yoga Iyengar. Ahora es mi manera favorita de practicar esta postura. Apoyando mi espalda contra una silla, encuentro el apoyo que necesito para profundizar mi flexión hacia atrás y logro una mayor apertura en la parte frontal de mi cuerpo en comparación con las versiones anteriores. 

Si tienes una silla sin respaldo, coloca un bolster en el asiento de la silla y deslízalo un poco hacia la parte posterior, de manera que quede bien apoyado (como se muestra en la foto de abajo). Si no tienes un bolster, utiliza una pila de mantas o un cojín de meditación en el asiento de la silla y cuelga una manta sobre el respaldo de la silla para un apoyo más cómodo.

De espaldas al respaldo de la silla, acuéstate en el bolster sobre tu lado izquierdo (de manera que el bolster sostenga tus caderas). Deja que tu mano izquierda flote sobre el suelo. Levanta las piernas para que todo tu cuerpo quede paralelo al piso.

Encuentra el punto justo donde el peso de tu cuerpo se equilibra, repartiéndose uniformemente entre el torso y las piernas (quizás necesites desplazarte hacia atrás o hacia adelante sobre el bolster, ¡juega con él!)

Flexiona los pies y empuja con tus talones para mantener el lado derecho de tu cuerpo activado.

Deja que la parte superior de tu cuerpo se curve hacia la parte de atrás de la silla y apoya el antebrazo izquierdo en el piso o sobre un bloque. Lleva el brazo derecho junto a la cabeza. (Si sientes que te vas a caer de cabeza si levantas la mano derecha, deslízate un poco hacia abajo, hacia el lado de los pies, para permitir que tus piernas hagan un mejor contrapeso).

Flexiona la rodilla derecha y con tu mano derecha, haz un círculo alrededor de la silla hasta llegar a agarrar tu pie o tobillo derecho. La parte posterior de tu cuerpo será sostenida por la parte posterior de la silla. Empuja tu pie contra tu mano y siente la unión física y energética de tu cuerpo superior e inferior mientras creas un arco fuerte y flexible a través de tu torso. Quédate aquí entre cinco y diez respiraciones y luego cambia de lado.

Para salir de la postura, libera el pie y estira la pierna derecha llevándola junto a la izquierda. Vuelve sobre tu mano izquierda, colocándola en el piso o en un bloque. Empuja con la mano y lleva tus pies en dirección al piso, desplazando el peso a tus piernas. Continúa empujándote hacia arriba y llevando las manos a la silla hasta que puedas sentarte en el bolster o ponerte de pie lentamente.

Pensamientos finales

Hacer una sesión con ardha dhanurasana como postura principal ha transformado la forma en que pienso y practico.

Con demasiada frecuencia nos decimos a nosotros mismos que no estamos completos tal como somos y que aún no hemos alcanzado nuestro máximo potencial. Continuamos creyendo que no podemos ser nuestro "mejor yo" hasta que hayamos alcanzado nuestra máxima expresión. Pero, ¿qué hace que una versión de nosotros mismos esté más completa y otra menos completa? ¿Qué hace que una versión sea mejor y otra menos que la mejor? 

Ardha dhanurasana me enseña que estoy completa ahora mismo, aunque siga aprendiendo y creciendo. Aplica este enfoque de plenitud a cada postura —sea media o completa— junto con cada respiración y en cada paso que das en la vida. Verás como eso hace que todas tus acciones también se sientan completas. 

Vestuario: amor revolucionario en acción, camiseta y