3 reglas para estirarse de forma segura

¿Alguna vez te has preguntado cuándo lograrás que tus músculos isquiotibiales logren abrirse por completo, si es que eso llega a suceder? ¿Te ha sorprendido tener un tirón persistente en un músculo cuando ni siquiera recuerdas haberte lastimado? Estos son problemas muy comunes a los que muchos practicantes se enfrentan cuando intentamos estirar y alargar nuestros músculos en la práctica de hatha yoga.

Sabemos, y los expertos lo confirman, que una rutina saludable de estiramiento ofrece numerosos beneficios: incrementa la flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones, aumenta la circulación sanguínea y linfática en todo tu cuerpo, relaja y calma el estrés, alivia el dolor, mejora la coordinación muscular y aumenta la sensación de bienestar. Entonces, ¿cómo es posible que el estiramiento sea tan problemático?

El problema puede estar en la manera en que se realiza. Por más básico que sea el estiramiento en cualquier práctica de hatha yoga, es posible que hayas adquirido hábitos que no son muy efectivos o que incluso pueden ocasionarte lesiones. Con un poco de conocimiento sobre el tema y una fórmula muy elegante de anusara yoga, puedes optimizar tu estiramiento, hacerlo de manera segura e ir más allá de lo que te imaginas. Solo tienes que recordar tres pasos sencillos: (1) activar, (2) alinear y (3) estirar.

¡La seguridad es lo primero! 3 tipos de lesiones ocasionadas por el estiramiento

Esta fórmula para llevar a cabo un estiramiento de manera segura (activación, alineación y estiramiento) ofrece todos los beneficios y reduce la posibilidad de lesiones porque aprovecha la forma en que funcionan los músculos. La activación muscular integra los tejidos musculares para obtener una mayor resistencia y elasticidad, mientras que la alineación correcta de los tejidos en relación con los huesos permite una distribución de la carga uniforme y equilibrada. Solo después de que se hayan cumplido estos dos pasos fundamentales, puedes estirar un músculo de manera segura. No estoy diciendo que te lesionarás si haces un estiramiento sin esta preparación, sino que el riesgo de forzar el músculo es mucho mayor si no tienes estos cuidados.

Los músculos pueden desgarrarse de varias maneras. Una ruptura repentina puede suceder cuando el músculo se estira rápida y violentamente, por ejemplo, cuando te resbalas en el hielo y te abres de piernas súbitamente. Los desgarros también pueden ocurrir debido a una carga más lenta y continua, como cuando un practicante intenta descender completamente en hanumanasana (postura del mono) sin activar los músculos. Un tercer escenario de lesiones puede desarrollarse en los músculos y otros tejidos conectivos a lo largo del tiempo. Este tipo de lesión puede progresar gradualmente al ejecutar repetidamente las mismas posturas (por ejemplo, las posturas de pie) sin la activación muscular adecuada. También pueden resultar al mantener posturas pasivas por largo tiempo, como flexiones hacia adelante, sin la activación y alineación adecuadas. En estos dos últimos casos, ocurre que, cada vez, se desgarran unas pocas fibras hasta que hay suficiente inflamación como para volverse doloroso. En muchas ocasiones, las personas que estiran repetidamente de esta manera insegura ni siquiera pueden precisar el momento exacto en que se lastimaron los músculos.

Para comprender el mecanismo de las lesiones ocasionadas por el estiramiento, examinemos qué sucede a nivel de las fibras musculares durante un estiramiento. Cada músculo esquelético es una colección de cientos o incluso miles de fibras musculares individuales. Las fibras musculares se organizan en grupos más grandes llamados fascículos. Estos fascículos, a su vez, se agrupan y forman el músculo en su totalidad.

Durante el estiramiento muscular, la distribución del esfuerzo a través de las fibras musculares está influenciada por varios factores, como la posición del músculo dentro de los tejidos circundantes, su rotación en relación a las inserciones óseas y su nivel de activación. Los músculos flácidos y desalineados pueden recibir una distribución de fuerza desigual que deja a las fibras individuales vulnerables al daño. Esto es similar a colgar un peso en una cuerda que tiene algunas fibras más cortas que el resto. Estas fibras llevarán la mayor parte de la carga y, si el estiramiento o el esfuerzo de tracción es lo suficientemente grande, esas fibras pueden romperse.

Por el contrario, cuando activas y alineas tus músculos durante un estiramiento, todo el músculo se integra de manera armoniosa. Al igual que una comunidad solidaria, todas las fibras comparten el esfuerzo de la tracción para no sobrecargar ninguna en particular. Este tipo de apoyo mutuo protegerá las fibras individuales, permitiendo que todo el músculo se estire con la máxima seguridad y eficacia.

Principios para estirar y alinear de forma segura

El siguiente paso es comprender cómo aplicar estas técnicas de estiramiento saludable a tu práctica de yoga. Anusara yoga proporciona ciertos principios de alineación que te ayudarán con los tres pasos para estirar de forma segura: la energía muscular crea activación, la espiral interna y la espiral externa crean alineación y la energía orgánica inicia el estiramiento. Veamos cómo puedes usar estos tres principios para estirar los músculos del muslo.

La energía muscular crea activación al llevar a todos los tejidos a un estado más integrado y de una manera equilibrada. Es una energía de atracción que (valga la redundancia) atrae magnéticamente la piel hacia el músculo, el músculo hacia el hueso, todo el cuerpo hacia la línea media y la periferia hacia el centro. La sensibilidad es crucial para la energía muscular: asegúrate de no activar demasiado ni contraer bruscamente los músculos; en lugar de eso aprieta los músculos de una manera constante y uniforme (como si estuvieras abrazando a un buen amigo).

Las posturas profundas como hanumanasana ponen a prueba nuestra capacidad de activar y alinear los músculos antes de estirarlos.

La espiral interna y la espiral externa alinean los tejidos musculares y de la fascia para un estiramiento óptimo y seguro. Son acciones complementarias que se realizan de forma secuencial. En las piernas y la pelvis, la espiral interna rota los muslos hacia adentro, mueve los huesos del fémur hacia atrás y abre los muslos y la pelvis lateralmente. También crea una inclinación hacia adelante de la pelvis mientras que los isquiones se mueven hacia atrás y se separan. La espiral externa continúa el trabajo de la espiral interna y contrarresta la inclinación pélvica a medida que el coxis se mueve hacia dentro del cuerpo. Atrae los muslos y la pelvis hacia el centro, mueve los huesos del fémur hacia adelante y rota los muslos hacia afuera. La acción equilibrada de estos dos principios mueve a los músculos de los muslos para obtener un estiramiento en óptima relación con los huesos y los tejidos circundantes.

La energía orgánica inicia el estiramiento muscular al extender y alargar el músculo en una dirección que se aleja del centro del cuerpo. Una vez que se realiza esta secuencia de acciones de activación, alineación y estiramiento inicial, ya puedes llevar a cabo un estiramiento más profundo y de manera segura.

Una forma segura de estirar los isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales son particularmente vulnerables a los estiramientos sin preparación. Estos tres músculos nacen en las tuberosidades isquiáticas (o isquiones) ubicadas a cada lado de la pelvis posterior y se insertan en los huesos de la parte inferior de la pierna, debajo de la rodilla. Dado que los isquiotibiales se alargan a medida que la pelvis se inclina en flexión hacia adelante, unos isquiotibiales cortos pueden experimentar enormes cargas cuando te pliegas en la articulación de la cadera. Si se desalinean o desactivan durante un estiramiento, las fibras del músculo o del tendón pueden desgarrarse. El siguiente ejemplo de ardha hanumanasana o postura del corredor te mostrará un estiramiento seguro para los isquiotibiales.

Comienza en una postura de estocada con la rodilla en el suelo o sobre una manta para amortiguar; coloca las puntas de los dedos en el suelo, una a cada lado de la pierna delantera. Desliza la pelvis hacia atrás mientras enderezas la pierna delantera y realiza una flexión dorsal con el pie de manera que solo tu talón quede apoyado en el suelo. (Utiliza bloques para apoyar las manos si quieres hacer más ligero este estiramiento inicial de los isquiotibiales).

Inhala y exhala completamente. Relaja tu piel y considera la posibilidad de hacer un estiramiento más profundo de lo que has hecho hasta ahora sin sufrir riesgo alguno. Luego sigue esta fórmula para estirar de forma segura:

Paso 1. Activar

En tu próxima inhalación, activa los músculos de las piernas extendiendo los dedos de los pies y contrayendo los músculos por encima de la rodilla. Trae isométricamente el talón que está adelante, tirando de él hacia atrás contra la resistencia de tu tapete, pero sin moverlo. Contrae los músculos isquiotibiales de manera firme y uniforme.

Paso 2. Alinear

Mantén tus isquiotibiales activados e inicia la espiral interna: rota los muslos hacia adentro, muévelos hacia atrás y sepáralos. Observa cómo estos movimientos también abren tus isquiones y tu espalda baja. Mantén estas acciones e inicia la espiral exterior, trayendo tu coxis hacia abajo y hacia adentro de tu cuerpo. Este movimiento creará una rotación hacia afuera de los muslos, como lo explicamos antes, y equilibrará los movimientos de las piernas para una alineación óptima de los isquiotibiales.

Paso 3. Estirar

Al mismo tiempo que mantienes todas las acciones previas, exhala, e inicia el estiramiento con la energía orgánica. Extiéndete hacia abajo, desde el centro de tu pelvis y a través de los huesos de la pierna delantera hasta el piso. En tu próxima exhalación, inclínate sobre tu pierna delantera. Puedes ir tan lejos como te sea posible mientras no encorves tu espalda baja, por el contrario, intenta mantener la curva natural de la columna lumbar. Sentirás un estiramiento en los isquiotibiales, quizá más profundo de lo que estás acostumbrado: respira en el límite del estiramiento sin forzarlo.

Una forma segura de estirar el cuádriceps

El cuádriceps consta de cuatro músculos: recto femoral, vasto externo, vasto intermedio y vasto medial. Es otro grupo muscular importante para el estiramiento. Cuando el cuádriceps está tenso y se combina con un isquiotibial también tenso, limita la capacidad de mover los huesos del fémur hacia atrás. Esta combinación puede obligar a la pelvis a inclinarse hacia atrás, lo que provoca la pérdida de la curvatura lumbar y, en consecuencia, hace que los discos espinales sean vulnerables a una hernia. Las siguientes variantes de anjaneyasana o postura de la luna creciente (también llamada estocada baja) te mostrarán la fórmula de estiramiento seguro para los cuádriceps.

Variante del recto femoral

Como el recto femoral atraviesa las articulaciones de la rodilla y la cadera, esta última debe estar en extensión para estirar este músculo. Comienza con la rodilla en el piso o sobre una manta como en el ejemplo anterior. Coloca tu torso en posición vertical y pon las manos en tu cintura. Inhala y expande la parte superior de tu torso. Mantén tu torso expandido mientras exhalas y relajas tu piel. Luego realiza los siguientes pasos:

Paso 1. Activar

Activa la energía muscular haciendo una tijera isométrica con tus piernas, llevando una hacia la otra, desde adelante hacia atrás. Es decir, empuja hacia atrás el talón del pie que está adelante, mientras empujas hacia adelante la rodilla que está atrás, pero sin moverte. Sentirás cómo se activan los cuádriceps en tu pierna trasera.

Paso 2. Alinear

Inclínate hacia adelante con tu pecho y activa la espiral interna llevando la ingle interna hacia atrás y abriendo los muslos y los isquiones. Inicia la espiral externa empujando tu coxis hacia abajo y dentro de tu cuerpo. Intenta equilibrar estos dos movimientos opuestos y encuentra el punto medio.

Paso 3. Estirar

Mantén estas acciones e inicia el estiramiento con la energía orgánica al enraizarte desde el centro de tu pelvis hacia abajo, a través de los huesos de tus piernas y hasta la tierra. Profundiza el estiramiento al llevar tu pelvis más adelante. Esto estirará tu recto femoral (junto con el iliopsoas).

Esta fórmula de estiramiento seguro (activar, alinear y estirar) ofrece todos los beneficios del estiramiento y reduce la posibilidad de lesiones.

Variante del vasto

Para convertir anjaneyasana en un estiramiento para los músculos vastos, que cruzan la articulación de la rodilla y no la articulación de la cadera, debes flexionar la rodilla. Comienza con tu rodilla hacia abajo como en las posturas anteriores, luego flexiónala y sujeta el empeine. (Si no alcanzas tu pie trasero, puedes colocar una banda de yoga o cinto alrededor de tu tobillo o, al principio, practicar solo la variante del recto femoral). A continuación, procede con la fórmula del estiramiento seguro:

Paso 1. Activar

Inicia la energía muscular extendiendo los dedos de tus pies. Esto comenzará el proceso de atraerla desde la piel hasta el músculo y el hueso. Haz una tijera con tus piernas como lo hiciste antes. Es probable que sientas aún más activación que en el último ejercicio porque todos los cuádriceps están estirándose.

Paso 2. Alinear

Repite las acciones de la espiral interna y la espiral externa como en el paso 2 anterior.

Paso 3. Estirar

Mantén la activación y alineación e inicia la energía orgánica enraizando desde el centro de tu pelvis, a través de los huesos del fémur, hasta la tierra. Profundiza el estiramiento trayendo el talón trasero hacia la cadera externa. Esto estira de manera segura y efectiva tanto el grupo vasto como el recto femoral.

Ahora que tienes los tres pasos básicos, aplica la fórmula de estiramiento seguro en otras posturas. Mientras recuerdes activar, alinear y estirar, podrás profundizar más las asanas al mismo tiempo que mantienes los músculos sanos y fuertes.