4 ejercicios para la fatiga visual

¿Notas que a veces entrecierras los ojos y los frotas después de mucho tiempo usando la computadora? Si lo haces, no eres el único. En la actualidad un adulto promedio pasa más de ocho horas al día mirando pantallas de un tipo u otro. Y este aumento en el "tiempo de pantalla" es proporcional al incremento de la cantidad de adultos que sufren problemas como visión borrosa, picazón y ojos llorosos, dolores de cabeza, visión doble y otros síntomas de fatiga visual.

Las pantallas —incluidos monitores de computadora, tabletas y teléfonos inteligentes— obligan a los usuarios a enfocar y mantener sus mirada a una distancia fija y muy cercana al rostro. "Los ojos no fueron hechos para hacer un esfuerzo prolongado a una distancia tan cercana", dijo Marc Grossman, optometrista comportamental, acupunturista profesional y autor de cinco libros sobre el cuidado natural de los ojos. "Pero ahora, casi todo nuestro procesamiento de información visual se realiza a una distancia muy cercana, esto exige un esfuerzo adicional a los músculos oculares".

Por suerte existen ejercicios de yoga muy fáciles que pueden ayudar a rejuvenecer los ojos. Varios sistemas de yoga (como Sivananda, Yoga Integral y el Himalayan Institute) los incluyen en sus repertorios. Los profesionales de la salud ocular y otros sanadores holísticos también los recomiendan con frecuencia. Cuando se practican con conciencia, estos simples ejercicios descansan los músculos sobrecargados, reducen la tensión en el rostro y los ojos y fortalecen los músculos que ayudan a fijar la mirada. "Al hacerlos más flexibles y adaptables, puedes evitar que los problemas oculares empeoren y, en cierta medida, hasta mejoren", afirma el Dr. Grossman.

Además de los beneficios físicos, los profesores de yoga a veces ofrecen estos ejercicios por otra razón: para que los alumnos lleven la atención hacia su interior. Esto a su vez ayuda a cultivar un sentido más agudo de la conciencia corporal, la presencia interior y el bienestar. "Al controlar los ojos, controlas la mente", dice Ananda, profesora de yoga en Sivananda Ashram Yoga Farm en Grass Valley, California. "Hay un beneficio físico, por supuesto, pero también hay un beneficio mental".

La próxima vez que frotes tus ojos mientras miras una pantalla, prueba los siguientes ejercicios. Puedes practicarlos por separado o en una secuencia, y se pueden repetir a lo largo del día según lo necesites. El Dr. Grossman dice que son lo suficientemente suaves como para que cualquiera pueda hacerlos en casa.

1. CON TUS PALMAS

Frota tus manos por 10 a 15 segundos, hasta que las sientas cálidas y energizadas. Luego, colócalas sobre tus ojos con suavidad, apoyando las yemas de los dedos en tu frente, las palmas sobre los ojos y la base de las manos en las mejillas. No toques los globos oculares ni los párpados de manera directa, en vez de eso ahueca las manos de modo que generen una cortina de oscuridad sobre tus ojos. Ciérralos, respira profundamente y relájate. Imagina que tus ojos son una esponja y absorben la oscuridad, al mismo tiempo que le dan la bienvenida al calor sanador y a la energía de tus manos. Invita a tus ojos a expandirse suaves y espaciosos mientras disfrutas de este descanso de los estímulos visuales. Continúa con las palmas en esta posición mientras te resulte relajante, ya sea unos pocos segundos o hasta cinco minutos. Cuando estés listo para terminar, retira con suavidad las manos del rostro y abre los ojos despacio.

Esta técnica con las palmas también puede realizarse luego de los ejercicios oculares que se presentan a continuación para descansar aún más los ojos.

2. MIRADA CIRCULAR

Siéntate derecho con la columna recta y una respiración relajada. Amplía tu mirada relajando los músculos de los ojos y el rostro. Sin mover la cabeza, dirige tu mirada hacia el techo. Luego, con suavidad, haz movimientos circulares con los ojos en el sentido de las agujas del reloj y traza un círculo lo más grande que puedas. Mientras lo haces, concéntrate en los objetos que están a tu alrededor y procura hacer movimientos que se sientan suaves y fluidos. Repite tres veces, luego cierra los ojos y relájate. Cuando estés listo, realiza el mismo movimiento pero en el sentido inverso.

3. CAMBIO DE FOCO

Relaja tu cuerpo y respira cómodamente. Extiende un brazo con el puño flojo y el pulgar apuntando hacia arriba. Enfócate en este dedo. Mientras mantienes tu mirada allí, mueve lentamente el pulgar hacia tu nariz hasta que ya no puedas enfocarlo. Realiza una pausa para hacer una o dos respiraciones, y luego regresa el brazo a la posición inicial manteniendo la mirada enfocada en el pulgar. Repite hasta 10 veces.

4. MIRADA A LA DISTANCIA

Fija tu mirada en un objeto distante (si estás en casa y puedes hacerlo, mira por la ventana). Enfoca el objeto con la mayor claridad posible, mientras tu rostro y ojos permanecen relajados. Respira profundo y luego cambia lentamente tu mirada hacia otro objeto distante que se encuentre tu alrededor. Imagina que tus ojos están "absorbiendo" la imagen que ves. Deja que tus ojos vaguen por el mundo que te rodea, deteniéndose por instantes en objetos a diferentes distancias. Para obtener un beneficio extra, si ves algo muy agradable, sonríe, disfruta de la visión y da las gracias por tener ojos fuertes y saludables para admirarlo.