4 errores en las flexiones hacia adelante (y cómo corregirlos)

Las flexiones hacia adelante están entre las posturas más calmantes del yoga. A medida que extendemos la parte superior del cuerpo delante nuestro, sobre las piernas o el piso, la mente se dirige hacia adentro, permitiéndonos desconectarnos de los ruidos del mundo. Cuando se realizan correctamente, nos ayudan a alargar la parte posterior del cuerpo y lograr una mayor conciencia de la respiración en esa zona, haciendo más fácil la postura.  Sin embargo, forzar la flexibilidad más allá de los propios límites y/o hacer las flexiones con una mala alineación, son las causas más comunes de lesiones que veo en mi práctica de terapia de yoga. He trabajado con muchos pacientes que estaban lidiando con lesiones y molestias que se remontaban a una flexión hacia adelante menos que óptima.

La primera lección para flexionar tu cuerpo de manera segura es comenzar con una actitud no competitiva. Muchas veces, la necesidad de hacer la flexión tan profunda como la hacen los demás nos lleva a empujarnos más allá de nuestra capacidad. Las lecciones restantes hablan sobre la interpretación y la aplicación de las instrucciones más comunes para hacer flexiones hacia adelante, así como también algunas pautas para saber cuándo evitar esas indicaciones. Así, nos aseguraremos de hacer movimientos saludables no solo en la clase de yoga, sino también en las acciones diarias en las que nos plegamos hacia adelante, como sentarnos y recoger objetos del piso.

La primera lección para flexionar tu cuerpo de manera segura es comenzar con una actitud no competitiva.

A veces escuchamos en clase instrucciones que no son claras, o hasta son peligrosas. Si seguimos estas indicaciones de la manera incorrecta (o en algunos casos, de la manera "correcta"), podríamos terminar con dolor en la espalda o en el cuello como resultado.

Veamos cuatro errores frecuentes en las flexiones hacia adelante y las instrucciones que nos llevan a cometer esos errores. Y también veremos lo que podemos hacer para evitar lesiones y sentirnos relajados y sin dolor, tanto durante como después de nuestras flexiones.

1. Empujar la cabeza hacia las rodillas

Siempre lamento tener que traducir la postura janu sirsasana al español como "postura de la frente a la rodilla". Tan pronto como los estudiantes oyen "frente a la rodilla", intentan forzar la cara o la parte superior de la cabeza hacia la rodilla estirada, redondeando demasiado la curva torácica (la que muchas veces ya está demasiado redondeada).

Me gustaría que la postura se llamara "corazón hacia la rodilla" o "postura del corazón en dirección a la rodilla". De hecho, creo que estas son instrucciones más útiles para dar en casi cualquier flexión hacia adelante. Muestran más consideración por la integridad de la columna, ya que si la flexión hacia adelante se hace con una columna demasiado redondeada, la parte anterior de los discos puede quedar comprimida (empujando la parte posterior hacia afuera, con el riesgo de provocar una hernia). Esta instrucción de corazón a la rodilla protege también a las frágiles inserciones de los músculos isquiotibiales, las que pueden romperse cuando el cuerpo se ve forzado a hacer un estiramiento profundo, sobre todo cuando las piernas están rectas.

2. Pensar que tus rodillas deben estar rectas

La hiperextensión de la rodilla (es decir, cuando la pierna está estirada y la articulación se dobla hacia atrás más allá de su rango natural de movimiento) es un problema anatómico que puede ocurrir en muchas asanas. Pero parece que existe una afirmación tácita que nos dice que si flexionamos las rodillas en una flexión hacia adelante estamos haciendo una versión "menor" de la postura. Uttanasana (postura de la pinza de pie) es el primer ejemplo de esto, una flexión hacia adelante en la que, si doblamos las rodillas, podemos sentir que no estamos haciendo la postura realmente. Sin embargo, cuando alguien que tiene los músculos psoas y/o los isquiotibiales tensos accede —por fin— a flexionar las rodillas, generalmente demuestra su alivio en una exclamación mientras experimenta un estiramiento uniforme de toda la columna vertebral. Esto también ocurre en posturas como el perro mirando hacia abajo: ¡se siente mucho mejor con las rodillas flexionadas!

Cuando enseño flexiones hacia adelante, generalmente doy a todos la indicación de flexionar las rodillas. Personalmente, creo que entrar y salir de uttanasana con las rodillas flexionadas proporciona un desafío adicional al core y rompe con los patrones de hábitos. Posturas como dandasana (postura del bastón), ardha uttanasana (media pinza) y adho mukha vrksasana (postura del pino) con los pies apoyados contra la pared en ángulo recto ("postura del pino en L") también pueden verse beneficiadas al hacerlas con las rodillas flexionadas. Cuando el ángulo de flexión de las caderas es de 90 grados o menos (es decir, cuando el torso está más abajo que el nivel de las caderas, como en las flexiones "más profundas"), doblar un poco más las rodillas puede ayudar a que la postura sea menos peligrosa para la columna lumbar y los isquiotibiales. Y cuando practicamos flexiones hacia adelante sentadas, donde una o ambas piernas se extienden (como janu sirsasana o paschimottanasana), es útil colocar una manta enrollada debajo de las rodillas para mantenerlas dobladas y, como resultado, lograr una columna más larga.

3. Levantar demasiado el mentón y comprimir la parte posterior del cuello

El drishti "mira los dedos gordos de los pies" es una indicación estándar en las secuencias de ashtanga, dada con la intención de mover el pecho hacia adelante en vez de redondear demasiado la parte superior de la espalda en estas flexiones. Pero generalmente sucede que, cuando se les pide a los estudiantes que miren sus dedos gordos, levantan demasiado el mentón y comprimen la parte posterior del cuello mientras la parte superior de la espalda permanece excesivamente redondeada. Esta compresión del cuello ejerce presión sobre los nervios de la médula espinal, lo que puede provocar dolor, rigidez o entumecimiento, entre otras cosas.

En las flexiones sentadas e incluso de pie, es mejor levantar los ojos en vez del mentón para dirigir la mirada a este punto. Debido a que tendemos a ser una cultura con el cuello hipermóvil —empujando la cabeza hacia las pantallas y el tráfico y girando el cuello para mirar hacia atrás, en lugar de usar toda la columna vertebral y los ojos— nos pasamos por alto que también podemos usar los ojos. Intenta fortalecer esos músculos oculares mirando hacia arriba (más allá de las cejas) mientras alargas la parte posterior de la columna en posturas como uttanasana o paschimottanasana.

4. Arquear demasiado las lumbares durante la zambullida del cisne hacia adelante

La indicación "pliégate a la altura de las caderas y haz la zambullida del cisne" tiene la intención de guiar a los estudiantes a doblarse desde el pliegue de las caderas en lugar de flexionarse desde las lumbares, así como a mantener la columna elongada cuando se hace la flexión. Dije un poco antes que redondear excesivamente la espalda en una flexión hacia adelante no es deseable, pero en este caso el problema es el contrario: se da cuando las personas con tendencia a la inclinación pélvica anterior (hacia adelante) y una lordosis excesiva de la columna lumbar (con las lumbares hacia adentro) se van hacia el otro extremo, convirtiendo la flexión hacia adelante casi en una flexión hacia atrás. Cuando nos plegamos hacia adelante con una curva lumbar exagerada, comprimimos los discos lumbares y nos arriesgamos a lesionarlos. También incrementa el riesgo de sobreestiramiento o desgarro de las inserciones de los isquiotibiales, especialmente al hacer la flexión con las piernas rectas.

Ten en cuenta que "doblarse a la altura de los pliegues de las caderas" puede ser una indicación muy útil, especialmente para las personas que tienden a redondear la espalda hacia adelante. Pero en el caso de los alumnos con propensión a curvar las lumbares hacia adentro, es preciso que se den cuenta que esta indicación no los está animando a arquear excesivamente la parte inferior de la espalda. En lugar de eso, deben mantener la activación abdominal, así como una columna neutra hasta el "punto medio" de la flexión (unos 90 grados en la flexión de las caderas). Después de ese punto, la parte inferior de la espalda tendrá que redondearse a medida que se profundiza la flexión.

Las rodillas levemente flexionadas también son importantes en el caso de tener la lordosis lumbar aumentada. Al estar flexionadas actúan como amortiguadores, ayudando a la pelvis a inclinarse en una posición neutra que active el abdomen y, en las flexiones de pie, disminuyendo la sobrecarga en las áreas hipermóviles.

Las flexiones hacia adelante pueden ser sanadoras para nuestras mentes y cuerpos demasiado estresados, calmando los nervios y ayudándonos a movernos hacia adentro. Aprender a hacer las flexiones de manera inteligente, con una alineación segura y saludable, nos permite experimentar los beneficios de estas posturas en un mayor grado. También aumenta su poder para aliviar el estrés y hace nuestra práctica más sostenible, permitiéndonos avanzar tranquilamente al futuro, no solo en la flexión, sino en la vida.