4 maneras de practicar la postura de la pluma del pavo real

¿Estás buscando una manera más sencilla de realizar la postura de la pluma del pavo real? ¿O quizá más difícil? ¡O tal vez solo quieres encontrar ideas nuevas para esta gran postura!

Echa un vistazo a estas cuatro variantes de la postura de la pluma del pavo real, perfectas para todos los niveles y prácticas.

1. Postura de la cabeza sin apoyo de la cabeza con las manos en oración

A esta variante la llamamos "postura de la cabeza sin apoyo de la cabeza" porque la coronilla no se presiona contra el piso. (También es mi "postura principal" preferida si estoy enseñando yoga durante Halloween porque el nombre tiende a evocar al jinete sin cabeza de la película Sleepy Hollow).

¿Por qué es genial?: La postura de la cabeza sin apoyo de la cabeza es el precursor de pincha mayurasana (el nombre en sánscrito de la postura de la pluma del pavo real) y de sirsasana (postura de la cabeza con apoyo). A pesar de que puede parecer un poco más difícil, al principio, encontrar el equilibrio en esta variante sin apoyo de la cabeza que en la postura tradicional, resulta menos arriesgada para tu cuello y es útil para crear la fuerza y movilidad que necesitas antes de practicar con tu cabeza en el suelo. En lo que respecta a la pincha mayurasana, practicar con las manos en oración proporciona más estabilidad que la "clásica" postura de la pluma del pavo real paralela, y es una excelente alternativa para comenzar si apenas estás aprendiendo a realizar inversiones de equilibrio sobre antebrazos, o si simplemente estás dejando de practicar contra la pared.

Si eres novato en posturas sobre los antebrazos, te recomendamos practicar contra una pared, para ganar confianza y evitar caerte accidentalmente.

Cómo hacerlo: comienza sobre los antebrazos y las rodillas, con los hombros alineados directamente sobre los codos. Sin mover los codos, junta las manos en oración de manera que puedas presionar el suelo completamente con los antebrazos, muñecas y manos del lado de los dedos meñiques. Desde aquí, coloca los dedos de los pies en el suelo y empuja para lograr la postura del delfín. Continúa con los hombros en línea sobre tus codos. Da pasos con los pies hacia los codos (si piensas que estás colapsando sobre los hombros, devuelve tus pies a la posición anterior y quédate en la postura del delfín por ahora). Mira hacia tus piernas. Resiste con el lado externo de tus antebrazos uno contra el otro y, al mismo tiempo, presiónalos contra el suelo como si los alejaras de ti. Tu cabeza no debe tocar el suelo en ningún momento.

Desde esa posición, levanta una de tus piernas, dobla la rodilla que aún está en el suelo y levántala para lograr el equilibrio con los antebrazos. Cuando llegues a la postura, continúa abrazando los antebrazos externos uno contra el otro y empuja el piso para alejarte de él. En lugar de mirar hacia tus manos, pega la barbilla ligeramente al pecho para que la corona de tu cabeza se aleje del piso.

Si practicas contra una pared, en vez de intentar levantar los pies hacia la pared uno por uno, puedes probar levantándolos juntos para alejarlos del piso al empujar el suelo y estírate lo más que puedas desde los talones.

Para intentar una variante divertida: una vez que te estabilices en la postura, intenta practicar con una variante divertida de la pierna, como garudasana (postura del águila). A partir de ahí, me gusta jugar un poco al llevarla a lo que llamo la "postura de la doble fecha". Desde la posición de las piernas durante garudasana, dobla la pierna inferior para que las espinillas queden paralelas al piso y tus dedos de los pies apunten en la misma dirección que tus dedos.

2. Pincha mayurasana sosteniendo un bloque

Pincha mayurasana difiere de la variante anterior pues los antebrazos se posicionan paralelos entre sí y también parece más una flexión hacia atrás. En vez de mantener la coronilla alejada del piso, a medida que tu pecho se mueve hacia la flexión hacia atrás, tu cabeza se mueve junto con ella hasta que puedes mirar ligeramente hacia adelante.

¿Por qué es genial?: Sostener un bloque en pincha mayurasana ayuda a evitar que los codos se separen. Muchos practicantes están familiarizados con el agarre en forma de L (tomar los bordes del bloque con la "L" de los pulgares y los dedos índice). Es bueno si te funciona, pero este agarre tiende a desplazar más peso hacia la parte externa de las muñecas. Si sientes que el agarre en L no te resulta estable por este motivo, prueba la siguiente variante.

Cómo hacerlo: colócate sobre los antebrazos y las rodillas. Sujeta el bloque por los lados con las palmas: los dedos deben rodear el borde medio del bloque para que los dedos índices se puedan alinear con el borde superior del bloque y los pulgares estén sobre la parte superior (ver foto).

Mantén los hombros en línea sobre los codos, camina hacia los codos y empuja hasta lograr la postura del delfín. Levanta las piernas y entra en la postura. Una vez que te equilibres sobre los antebrazos, comienza a mover el pecho hacia adelante y mira al frente ligeramente sin hacer esfuerzo excesivo con la nuca. Empuja con los antebrazos y estírate a través de la parte interna de los talones. Al igual que en las variantes anteriores, si practicas contra una pared, observa si puedes presionar y estirarte hasta que ambos talones se retiren de la pared.

Para intentar una variante divertida de piernas: si te sientes estable en esta postura, prueba abrir las piernas como en una postura del mono. Si quieres probar hacerla contra la pared, colócate a una distancia un poco menor que una pierna. La distancia exacta para comenzar depende de la proporción de cada cuerpo y de la flexibilidad de los isquiotibiales, por lo que pecar de precavido y estar cerca de la pared es una buena idea para comenzar (¡te servirá de apoyo en caso de que te resbales!). También puedes bajar o alejarte de la pared si lo necesitas. Entra en la postura del pavo real desde el delfín (como es habitual) y luego lleva el pie de la pierna que levantes primero hacia la pared. Simplemente empuja contra la pared para bajar.

3. Pincha mayurasana (o preparación para pincha) con las palmas hacia arriba

Si te sientes bastante estable en la postura de la pluma del pavo real, esta variante te ofrece una excelente manera de alterar las cosas. Y, si aún estás trabajando en encontrar tu equilibrio, practicar la preparación para la postura del delfín sigue siendo una manera fabulosa de trabajar en incorporar los hombros. (Ten en cuenta que incluso si eres un profesional de pincha, ¡al principio es muy recomendable practicar esta variante cerca de la pared!).

¿Por qué es genial?: Practicar con las palmas hacia arriba te permitirá realizar mejor la rotación externa de la parte superior de los brazos en pincha, que estabiliza los omóplatos y libera la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda. También puedes sentir que esta rotación externa te ayuda a sentir una mayor sensación de "ligereza" en la postura cuando presionas contra el piso y estiras el cuerpo desde los talones.

Cómo hacerlo: primero colócate sobre los antebrazos y las rodillas con un bloque entre las manos. En lugar de agarrar el bloque esta vez, gira las palmas hacia arriba hasta que la parte posterior de las manos se ubique en el piso (o hacia este), y abraza el bloque con ambos dedos meñiques y las muñecas. ¡Puede que te sorprenda lo difícil que es girar la parte de atrás de las manos hacia el piso!

Mantén tus hombros en línea con los codos y luego, coloca los dedos de los pies en el suelo e impúlsate para realizar la postura del delfín. Una vez que estés en dicha postura, estira los meñiques, gira los pulgares hacia abajo y presiona el centro de tus antebrazos para lograr sentir la sensación de ligereza que mencionamos antes. Mantén esta posición mientras sigues en la postura del delfín durante unas cuantas respiraciones (quizás puedas acercar los pies un poco más cerca de tus manos, o puedas levantar una pierna y luego la otra). Si ya estás relativamente estable y practicas con regularidad la postura del pavo real, intenta levantar las piernas.

4. #Hollowback

Si le has dedicado un poco de tiempo a ver fotos de asanas en Instagram, es probable que estés familiarizado con las hollowbacks (término que podría traducirse como espalda arqueada), que se han convertido en un elemento recurrente de las selfies de yoga. (Quizá algunas canciones como “Hollaback Girl” de Gwen Stefani o “Holla Back” de Fabolous se te metan en la cabeza cada vez que veas, practiques o pienses en esta asana). Sin embargo, incluso si no estás tan metido en la moda de los selfies, puedes divertirte con esta variante de la postura de la pluma del pavo real.

Asegúrate primero de sentirte bastante cómodo y estable en la postura de la cabeza sin apoyo de la cabeza antes de intentar la flexión hacia atrás (que es lo que se hace en esta famosa hollowback).

¿Por qué es genial?: Si eres como yo, y la posición del escorpión no es lo tuyo (o incluso si lo es, y solo estás buscando ponerle un poco de variedad a tu repertorio de posturas sobre los antebrazos), ¡las hollowbacks son una forma ingeniosa de llevar tu práctica de flexiones hacia atrás sin preocuparte por tener los pies cerca de tu cabeza!

Cómo hacerlo: al igual que con la variante anterior, es buena idea practicar la postura cerca de una pared al principio. O siempre puedes tomar alguna inspiración de Instagram (insta-gración) y practicar contra un árbol, arco o algún graffiti inspirado por el arte pop de Brooklyn.

Comienza con las manos cerca de la pared (o el equivalente a pared que hayas elegido), con los dedos muy cerca del muro. Si le das una oportunidad a la postura y descubres que te gustaría profundizar la flexión, prueba la variante un poco más alejado de la pared la siguiente vez que la practiques.

Colócate como si fueras a hacer la postura de la cabeza sin apoyo de la cabeza, con los hombros bien alineados sobre los codos y las manos juntas en oración, y entra en la postura del delfín. Haz fuerza con los antebrazos uno hacia el otro, empuja el piso y lleva los pies hacia adelante para levantarlos.

Una vez que estés en la postura, pega ligeramente la barbilla al pecho, de manera que mires hacia el frente de la colchoneta, no hacia la pared.

Continúa empujando el piso y mueve la parte posterior de los muslos hacia la pared. Aquí es importante que mantengas el abdomen bajo activo para que no colapses sobre la espalda baja. Activa los puntos de la pelvis (también llamados la columna ilíaca superior anterior, puntos de las caderas o huesos frontales de las caderas) como si estuvieras sujetando un cordón, activa los músculos entre el hueso púbico y el ombligo (como si cerraras una cremallera), y estírate desde tus talones internos.

Mantén la activación en la zona abdominal mientras mueves el pecho hacia atrás con ayuda de los brazos (lejos de la pared).

Una variante divertida/separándote de la pared: probar esta variante doblando una rodilla (o "escorpión en ataque", como a veces se le conoce) es una manera excelente de practicar la hollowback lejos de la pared.

Te recomiendo primero intentar la hollowback con la rodilla doblada cerca de la pared y, con el tiempo, alejarte poco a poco hasta que te sientas confiado y equilibrado.

Para probar la variante con la rodilla doblada de este ejercicio en el muro, mantén las caderas en la pared y dobla las rodillas una a la vez para entrar en la postura (los dedos de los pies deben tocarla). Continúa con la fuerza en tu vientre y sigue empujando el piso a medida que mueves el pecho con la ayuda de los brazos.

Si estás listo para alejar la hollowback de la pared (por ejemplo, si no estás colapsando los hombros o te sientes MUY estable y confiado practicando en el muro, pero estás listo para una mayor dificultad), comienza en la postura de la cabeza sin apoyo de la cabeza sin hacer la flexión hacia atrás. Una vez que te equilibres de esta forma, dobla tus rodillas hacia el pecho. Continúa manteniendo la zona abdominal activa mientras empujas el piso, atrae el pecho hacia los brazos y estira las caderas hasta completar la forma de la hollowback.

Después de un cierto tiempo de práctica, es posible que intentes estirar tus piernas desde aquí (uno de mis mejores amigos se refiere a esta variante como "la postura Tetris" porque, bueno, se parece mucho a un bloque solitario de Tetris pasándola bien en el centro de una habitación). Toma en cuenta que es preferible sentirse cómodo al desplazarte a dvi pada viparitta dandasana con la rodilla doblada (postura de la rueda sobre los antebrazos) antes de probar con esto (o cualquier variante de la hollowback lejos de la pared), porque es muy fácil pasarte del punto justo en el movimiento y terminar volteándote. Si no estás cómodo con esa posibilidad en ese momento, quédate practicando la hollowback cerca de la pared.

Cualquiera que sean las variantes que elijas, diviértete activando esos antebrazos y, sobre todo, ¡disfruta del proceso! Como siempre, si tienes alguna pregunta, una inquietud o si eres nuevo en cualquiera de estas variantes, consulta con un instructor calificado antes de intentarlo.