4 posturas con un bolster para progresar en tus inversiones

Cuando aparece un bolster (cojín de yoga) en nuestra práctica, lo primero que pensamos es en posturas restaurativas. Pero este accesorio es muy útil para otras cosas, por ejemplo, para aprender inversiones como sirsasana (postura sobre la cabeza).

Para desarrollar la confianza, comienza a practicar posturas verticales utilizando apoyos para tu cabeza.

La sensación de estar al revés sosteniendo todo el peso de tu cuerpo sobre la cabeza puede ser abrumadora al principio. Si practicas con la cabeza apoyada en un bolster o una pila de mantas, podrás obtener algunos de los beneficios de la inversión —como calmar y acallar la mente— mientras desarrollas la confianza necesaria para trabajar las inversiones completas.

La sensación de estar al revés sosteniendo todo el peso de tu cuerpo sobre la cabeza puede ser abrumadora al principio.

Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) con la cabeza apoyada

La postura del perro boca abajo con la cabeza apoyada te prepara para la experiencia de las inversiones de cuerpo entero, como la postura sobre la cabeza, la del pino y la vela. En todas estas posturas, la cabeza está debajo del corazón y las piernas están arriba.

Colócate en cuatro patas (a gatas), luego apóyate sobre las yemas de los dedos de los pies y eleva las caderas, llevándolas un poco hacia atrás. Observa qué tan lejos está tu cabeza del piso en esta postura del perro boca abajo.

Lleva las rodillas al piso y evalúa qué accesorios necesitarás para completar el espacio entre tu cabeza y el piso. Puede ser una combinación de bolster y manta, solo un bolster, una manta doblada o un bloque de espuma. Coloca el soporte elegido a lo largo del tapete, de manera que no te impida enderezar los brazos. La frente debe hacer contacto con el bolster, más o menos a la altura del nacimiento del cabello. 

Ya con los accesorios en su lugar, levanta las rodillas del piso y vuelve a llevar las caderas hacia arriba y atrás, hasta que sientas un estiramiento en las axilas y en el torso.

down-dog-prep-for-inversions-with-a-bolster

Gracias a que el peso se distribuye entre tus manos, pies y cabeza, ahora puedes pasar más tiempo en la postura. Aprovecha la facilidad que te brinda el soporte del bolster para llevar tu atención a toda la postura: fíjate dónde el cuerpo puede estar cayendo, observa dónde está trabajando demasiado. El tiempo que pases aquí te ayudará a sentirte más cómodo con la experiencia de hacer inversiones. Intenta quedarte entre dos y tres minutos, haciendo inhalaciones y exhalaciones suaves. Luego descansa en la postura del niño, apoyándote en los accesorios que tienes a mano.

childs-pose-inversion-prep-with-bolster

counter-pose-prep-inversion-prep-with-bolster

Prasarita Padottanasana (pinza de pie con piernas abiertas) y con la cabeza apoyada

En este caso el punto de apoyo será la coronilla. Verás que es una postura más parecida a sirsasana (postura sobre la cabeza) que a la variante del perro boca abajo, donde apoyas la frente en el bolster. 

Comienza en tadasana (postura de montaña). Coloca las manos sobre las caderas y separa los pies un metro y medio aproximadamente, los bordes externos deberán quedar paralelos. Párate erguido y luego pliégate hacia adelante hasta apoyar las manos en el piso o sobre bloques, justo debajo de tus hombros.

En una inhalación, alarga la columna dorsal empujando el esternón hacia adelante y el hueso púbico hacia atrás. Mantén las piernas rectas y exhala a medida que te pliegas más profundamente. Apoya la coronilla en el suelo, en una manta doblada o en un bolster, según tus necesidades.

Mantén las piernas activadas mientras relajas el cuello y descargas el peso de la cabeza sobre el soporte. Al igual que en el perro boca abajo, asegúrate de que la altura del soporte sea la adecuada.

inversion-prep-wide-legged-forward-fold-with-bolster

Quédate en la postura durante dos o tres minutos, haciendo inhalaciones y exhalaciones suaves. Cuando estés listo para desarmar la postura, coloca las manos debajo de los hombros y estira la columna hacia adelante. Haciendo un movimiento de punta-talón, acerca tus pies uno al otro. Luego coloca las manos en las caderas y vuelve con la espalda fuerte, regresando a tadasana.

Ardha Sirsasana (media postura sobre la cabeza) con una “pasarela” de bolster

Esta versión utiliza un bolster para darle más longitud a las piernas y disminuir la intensidad del estiramiento en los isquiotibiales. Así es más fácil concentrarse en mantener la parte posterior del cuerpo fuerte y con capacidad de sostener la postura.

Coloca el extremo angosto del tapete contra la pared. Ubica el bolster a lo largo, en el medio del tapete.

Arrodíllate delante de la pared, coloca una rodilla a cada lado del bolster. Ahora crearás un soporte triangular estable: apoya las manos sobre el tapete con los dedos entrelazados, los nudillos tocando la pared y los codos separados la distancia de los hombros. 

Presiona las muñecas y los antebrazos contra el piso mientras levantas los hombros.

Relaja el cuello y descarga la coronilla al piso (como lo hiciste en prasarita padottanasana). Sostén la parte de atrás de tu cabeza con las palmas.

Levanta las rodillas del piso y estira las piernas apoyando los pies en el bolster. Camina en dirección a tu cara hasta que las caderas queden encima de la cabeza. Mantén los hombros alejados del piso y las dorsales firmes alejándolas de la pared. Alarga los costados de la cintura, levanta las caderas y activa los cuádriceps para alejar del suelo la parte frontal de los muslos.

inversion-at-wall-with-bolster

Quédate todo el tiempo que puedas presionando los antebrazos contra el piso y conservando el soporte de tu espalda superior, manteniéndola firme y alejada de la pared. A continuación, descansa en la postura del niño.

Savasana con apoyo debajo las espinillas

Un largo día de pie, una práctica dinámica de yoga o una tarde calurosa ameritan un descanso refrescante para el cuerpo. Esto lo lograrás con unos minutos en savasana (postura del cadáver).

Eleva el bolster con dos bloques o un par de mantas dobladas. Apoya las espinillas sobre este soporte para que estén paralelas al piso. La elevación de la parte inferior de las piernas calmará la columna lumbar, mientras que el espacio entre el piso, los pies y los muslos permitirá que el aire circule libremente alrededor de ellos, creando las condiciones para un descanso refrescante.

savasana-with-bolster-end-of-inversion-practice

Quédate aquí entre cinco y quince minutos.

¿No tienes un bolster pero quieres probar estas variantes? ¡Crea tu propio accesorio! Enrolla dos mantas firmemente y átalas con una correa de yoga o cinturón, eso será suficiente para disfrutar de esta práctica.

Lisa Kazmer

Lisa Kazmer

Lisa Kazmer grew up in upstate New York and after completing her BFA in Modern Dance from The University of The Arts in Philadelphia she moved to New York City where she received her yoga teacher... Leer más>>  

Your browser is out-of-date!

Update your browser to view this website correctly. Update my browser now

×