4 razones para extender los dedos de los pies en la postura del perro mirando hacia arriba

Uno de mis mayores desafíos como maestra de yoga es distinguir las instrucciones que tienen un propósito biomecánico de las que simplemente nos guían a crear la forma clásica de una postura. Por ejemplo, últimamente me he estado preguntando si insistimos en colocar los pies hacia atrás en el perro mirando hacia arriba solo porque así lo indica la tradición, en vez de hacerlo porque es importante para nuestra seguridad o nos ayuda anatómicamente de alguna forma. Como señala Kat Heagberg aquí, hay muchas “reglas” de vinyasa que se pueden romper sin poner en riesgo nuestra seguridad.

¿Entonces, “colocar los dedos de los pies hacia atrás en el perro mirando hacia arriba” sería una regla a romper? Si en vez de hacer eso, extiendo los dedos de los pies… ¿sufriré terribles consecuencias que desconozco? Le hice esta pregunta a Bill Reif, un fisioterapeuta con cuarenta años de experiencia y autor de The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It. Bill me respondió: “Para los yoguis que practican todos los días esa postura con facilidad, no hay nada de malo en extender los dedos de los pies”.

Reif aclara que, dependiendo de la relación entre las partes —qué tan alto se levanta el tórax y, en consecuencia, qué tan bajo cae la pelvis—, la extensión de los dedos de los pies puede aumentar la flexión de la espalda. Para los experimentados, esto puede ser una ventaja. Pero si curvar hacia arriba los dedos de los pies extiende demasiado y muy pronto la columna lumbar, puedes hacer unos simples ajustes que minimizarán la flexión de la espalda: “Si continúas empujando hacia atrás con los talones, crearás longitud. Si flexionas los codos levemente, podrás controlar la profundidad de la flexión hacia atrás”. Reif recomienda apuntar los codos hacia atrás mientras los flexionas, como lo harías en chaturanga.

Entonces, si apuntar con los dedos hacia atrás no es absolutamente indispensable para hacer una flexión hacia atrás controlada, ¿podría esta posición ser de rigor porque contribuye de manera esencial a la movilidad de nuestros pies y tobillos? La flexión plantar (poner los pies en punta) puede sentirse como un buen estiramiento para la parte delantera de los tobillos, especialmente si se intercala entre chaturanga y el perro mirando hacia abajo, dos posturas que requieren la dorsiflexión del pie.

“La flexión plantar estira el tibial anterior, el músculo que recubre la parte delantera de la espinilla. La alternancia entre la flexión plantar y la dorsiflexión es importante para la fuerza y ​​movilidad del pie”, dice Reif. Pero aunque está de acuerdo en que la extensión de tobillo es importante en términos generales, no ve ningún beneficio particular en hacerla en la postura del perro mirando hacia arriba. Agrega que puede ser mejor practicar movimientos de pies y tobillos en posturas donde puedas verlos. Reif nos recomienda “sacar a pasear al perro” —levantando y bajando los talones, uno a la vez, en el perro mirando hacia abajo— o estirar las piernas hacia arriba mientras te encuentras recostado sobre la espalda, empujando alternativamente con los talones y luego con los dedos de los pies (lo que también es un buen ejercicio de deslizamiento neural para el nervio ciático).

Además de no ser dañino para la mayoría de los practicantes, mantener los dedos de los pies en extensión al hacer un perro mirando hacia arriba proporciona algunos beneficios que vale la pena considerar:

1. Hace que las transiciones de vinyasa sean más fluidas.

Admítelo: invertir la posición de los pies al pasar de chaturanga al perro mirando hacia arriba y luego otra vez cuando entras en el perro mirando hacia abajo, son movimientos bastante incómodos. Sin embargo, los hacemos docenas de veces en una clase de vinyasa. Podemos crear nuestras propias estrategias personales: “invertir” ambos pies a la vez, bajar las rodillas para hacerlo o mover un pie y luego el otro.

Respecto a esas estrategias para “invertir” los pies, Reif no cree que ninguna sea mejor que otra. “Invertir la posición de ambos pies al mismo tiempo es más difícil. Hacerlo con un pie a la vez sería mejor y más fácil para la mayoría de las personas. Si alternan el pie que se invierte primero, entonces está perfecto”, dice Reif. “Es importante dar a los dos pies la misma oportunidad de liderar. Frecuentemente surgen problemas musculoesqueléticos causados por repetir un movimiento asimétrico soportando peso que fomenta el dominio de un lado del cuerpo”.

Incluso los que nos volvimos adeptos a invertir los dos pies al mismo tiempo podemos tener dificultades en la transición (y no solo por lo que hace a la piel de los dedos). ¿No te ha pasado de descubrir que, al pasar de un perro a otro invirtiendo los dos pies a la vez, el perro mirando hacia abajo te queda demasiado extendido? En ese caso, tienes que dar un pequeño paso hacia adelante, provocando otra asimetría: lo más probable es que un pie tienda a moverse siempre primero que el otro.

Al tener los dedos de los pies en extensión mientras practicamos el perro mirando hacia arriba en un vinyasa, omitimos esa incómoda inversión (que bien podría desgastar el tapete y lastimarnos los pies) mientras mantenemos nuestros movimientos simétricos.

2. Nos permite mantener una alineación saludable del tobillo a lo largo del vinyasa.

Los profesores de yoga insisten en que, en un perro mirando hacia arriba, los talones deben estar en posición vertical y no inclinados (es decir, los talones no pueden caer hacia los lados mientras los dedos apuntan los unos hacia los otros). Pero hacer que nuestros pies no se tuerzan puede ser difícil, ya que en esta postura los tenemos fuera del campo de visión.

Reif está de acuerdo en evitar esa inclinación de los pies. “Esa inclinación o supinación no es buena si la haces repetidamente o si estás soportando peso con el pie inclinado, como en el perro mirando hacia arriba. Es una posición estresante y asimétrica que puede sobreestirar los músculos, tendones y ligamentos del eversor lateral: los músculos peroneo lateral largo, peroneo lateral corto y peroneo tercero o anterior y los ligamentos talofibular anterior, calcaneofibular y talofibular posterior. Y si tienes un historial de esguinces de tobillo, definitivamente no puedes hacer esto” Dice además: “Mantener los pies neutros [en esta postura, con los talones verticales] es una posición mucho más estable”.

Al mantener los dedos de los pies en extensión mientras entramos y salimos de la postura de perro mirando hacia arriba, minimizamos el riesgo de desalinear los tobillos. Reif dice que “los pies dorsiflexionados dan menos margen de error: tus tobillos no podrán moverse tanto como lo hacen en la flexión plantar”. (Fíjate que los tobillos rara vez se desvían del rumbo en la postura de la tabla y chaturanga como sucede en el perro mirando hacia arriba). Además, si colocamos los pies en una postura neutra cuando podemos verlos —asegurándonos de que los dedos de los pies están orientados hacia adelante y nuestros talones desaparecen detrás en la postura del perro mirando hacia abajo— entonces estaremos preparados para mantener los pies en esta posición saludable en las posturas que siguen.

3. Proporciona un mayor estiramiento de los músculos flexores de la cadera y abdominales.

¿Es mi imaginación o siento un mayor estiramiento a lo largo de la cintura y en la parte superior de mis muslos cuando hago esta postura con los dedos de los pies en extensión?

“Si una persona ya es capaz de levantar bastante el torso en un perro mirando hacia arriba mientras tiene los empeines hacia abajo, es posible que no sienta una gran diferencia. Pero si al tener los dedos en extensión logras levantar más el torso y dejar caer más la pelvis, entonces habrás aumentado la flexión de la espalda, logrando un mayor estiramiento para el recto abdominal y el iliopsoas, así como el cuádriceps”, dice Reif.

En conclusión: para algunos de nosotros, hacer el perro mirando hacia arriba con los dedos en extensión nos proporcionará una versión más productiva de la postura.

4. Estira la fascia plantar.

“Cuando los dedos de los pies están en extensión y con los talones empujando hacia atrás, la fascia plantar se estira”, dice Reif. Entonces, cuando estás en la postura de la tabla y chaturanga, ya estás estirando ese tejido a lo largo de los arcos de tus pies. Hacer una extensión de los dedos de los pies en el perro mirando hacia arriba nos da este mismo beneficio, algo que valorarán los que sufren de fascitis plantar (el microdesgarro o inflamación de la fascia plantar). Reif nos cuenta aquí cómo el yoga puede ayudar a esta condición.

Por el contrario, “apuntar con los dedos hacia atrás” como haces en la versión tradicional, “es algo que las personas con fascitis plantar no deberían hacer repetidamente o durante un período prolongado”, dice Reif. También agrega: “Esa posición acorta los músculos de la pantorrilla y tira de la fascia plantar”.

Si colocar los dedos en extensión no es “incorrecto”, tampoco lo es apuntar con ellos hacia atrás. Pero si te gusta variar en tu práctica, puedes investigar cómo se siente extender los dedos de vez en cuando. Si descubres que esta forma de practicar la postura se siente más natural o productiva, entonces sigue haciéndolo, sin temer ninguna consecuencia negativa por modificar la postura tradicional.

Si colocar los dedos en extensión no es "incorrecto", tampoco lo es apuntar con ellos hacia atrás.

Y si te hace falta el estiramiento del empeine, de la parte delantera de los tobillos y los músculos de las espinillas que te da apuntar los dedos hacia atrás, asegúrate de incluir posturas en tu práctica como la ecuestre (con la rodilla y el pie hacia abajo), la langosta y el camello, la postura del héroe y también el arado, donde podrás llevar el empeine al suelo o sobre el asiento de una silla.

Mientras estás en estas posturas —o en cualquier otra postura tradicional— fíjate cuál de sus elementos puedes haber aceptado sin cuestionar. ¿Cuáles elementos son absolutamente necesarios? ¿Cuáles no lo son? Revisar cualquier supuesto, grande o pequeño, ¿haría que la postura fuera mejor para ti? La práctica del yoga es tan fuerte y ha durado tanto, que es capaz de resistir tanto los cuestionamientos como las modificaciones.

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Amber Burke

Amber Burke

Amber Burke lives in New Mexico and works at UNM-Taos, where she coordinates the Holistic Health and Healing Arts Program, anchors the 200-hour yoga teacher training, and teaches various writing... Leer más>>  

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