5 consejos para mejorar la postura del loto

Este relato parece un cliché de yoga. Lo recuerdo como si fuera ayer. Estaba visitando a mi novio (ahora mi esposo) en Los Ángeles y pensé que sería una buena idea salir a correr un largo rato la noche previa a una clase de ashtanga estilo Mysore (creo que este artículo debería titularse "los motivos por los cuales no aconsejo ir a una clase de estilo Mysore" o "ve a clase de estilo Mysore si quieres romperte las rodillas").

En fin, realicé las series básicas sin mucho esfuerzo, casi como si las practicara a diario, hasta que me topé con mi némesis: la postura del loto. Una voz en mi cabeza me dijo que era hora de cerrar la práctica con la postura sobre la cabeza y una relajación en savasana. Si hubiese prestado atención a mi cuerpo, habría escuchado que me decía exactamente lo mismo, pero yo no estaba escuchando ni la voz en mi cabeza ni lo que mi cuerpo intentaba decir. Cuando subí el pie derecho sobre el muslo izquierdo pensé: "¡lo logré!". Luego levanté el pie izquierdo sobre la espinilla derecha y lo llevé hasta el muslo. Fue ahí que escuché: sonó como un “pop”. Y sentí un increíble dolor.

Cuando me liberé del deseo de lograr la postura —y lograrla rápido—, aprendí a prepararme para alcanzar mi objetivo con calma.

Unos años después acepté o, mejor dicho, me convencí a mi misma de que mi cuerpo no estaba hecho para la postura del loto. Es cierto que esta postura no es apropiada para todos los tipos de cuerpo, pero en mi caso la estructura de mis articulaciones o la movilidad de las caderas no presentaban impedimentos. El problema era mi ego y, en particular, mi creencia de que con solo un intento debía ser capaz de lograr la postura en su "versión completa".

Un día, una amiga me llamó para hablar sobre mi "ya saben qué". Me dijo algo así como: "Lauren, tu cuerpo está bien. En cambio, intenta controlar tu ego. No es necesario que logres la postura inmediatamente. Intenta hacerla con calma. Tómate tu tiempo." Tenía razón. Me había apurado en hacer la postura del loto sin que mi cuerpo estuviese preparado y luego me convencí de que si no podía hacer la versión "completa" en el primer intento, se debía a que la postura simplemente no era para mí. Cuando me liberé del deseo de lograr la postura —y lograrla rápido—, aprendí a prepararme para alcanzar mi objetivo con calma (y nunca volví a intentar hacerla después de salir a correr para fortalecer los músculos). Sin embargo, me llevó varios años llegar a entenderlo.

Si has sentido el mismo dolor que yo y quieres evitarlo, aquí te dejo los cinco pasos que seguí para llegar a dominar la postura del loto sin romperme (otra vez) las rodillas.

Trabaja en estos pasos a tu propio ritmo e inclúyelos como parte de una práctica de asana completa (asegúrate de prepararte adecuadamente para hacer estiramientos más profundos). No avances al paso siguiente hasta que puedas practicar el paso previo con soltura. Incluso si ya puedes realizar los pasos previos fácilmente, recuerda siempre calentar antes de intentar entrar en la postura del loto. Forzarte a alcanzar la postura del loto completa antes de que tu cuerpo esté listo, no solo no te ayudará experimentar la iluminación, sino que también te provocará dolores innecesarios. Estas posturas en particular están pensadas para que con una práctica regular logres una experiencia de yoga más profunda (y no para enviarte a la sala de urgencias).

PASO 1: RESPIRA (¡ES EN SERIO!)

Ujjayi Pranayama

Siéntate cómodamente sobre tu tapete. Alarga tu columna. Inhala lenta y profundamente por la nariz, mantén la boca cerrada. Usa los músculos de tu garganta para contener la respiración, como si fueras a empañar un espejo o susurrar un secreto. Luego, exhala suave y profundamente por la nariz; el suave sonido que surge puede sonar como el océano o como si realmente estuvieras empañando un vidrio.

Personalmente, encuentro que escuchar mi respiración me ayuda a mantenerme consciente y me asegura que estoy respirando suave y uniformemente durante toda la práctica, sobre todo cuando la postura es muy exigente. Aunque prefiero el ujjayi, en realidad la clave está en mantener una respiración consciente y ligera, ya sea que suene como un océano o sea absolutamente silenciosa. Repite durante tres a cinco minutos. Continúa con esta respiración suave y consciente mientras exploras los siguientes pasos

¿Por qué?

Hacerte un poco de tiempo para enfocarte en tu respiración te permite ir más despacio, dándote la oportunidad de sentir tu cuerpo. Si te sientes mareado, estresado o con tensión en las caderas o los muslos, tal vez hoy no sea un buen día para presionarte a culminar la secuencia entera (hasta el paso 5). Si tienes problemas para mantener una respiración suave y consciente mientras practicas las siguientes instrucciones, tómalo como una indicación para salir suavemente de la postura.

PASO 2: ACÉPTATE (Y DISFRUTA LA POSTURA DEL HÉROE)

Ten a mano una manta o un bloque. Arrodíllate con las piernas juntas (puedes separarlas si lo sientes más natural, esto varía según la estructura de tu pelvis). Desliza tus pies hasta separarlos el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Presiona los dedos de los pies y los empeines uniformemente contra el suelo. Baja los glúteos poco a poco. No te preocupes si no tocan el suelo; si necesitas apoyo, puedes colocar la manta o el bloque debajo. Quédate así durante unos 30 segundos mientras practicas tu respiración consciente. Practica regularmente para poder quedarte cada vez más tiempo en esta postura.

¿Por qué?

Virasana (postura del héroe) estira los muslos y prepara las rodillas y tobillos para la postura del loto. En muchos casos, esta postura es un buen punto de referencia para medir el progreso hacia el loto completo, pero para otras personas resulta más difícil que el propio loto. Lo importante es ir sin prisas y no hacer la versión completa hasta que te sientas listo. Tal como otras posturas, si no puedes llegar a la postura del héroe con facilidad, no te presiones. La clave es prestar atención a tu cuerpo y escuchar lo que te dice.

PASO 3: POSTURA DE LA MARIPOSA

Comienza en dandasana, una posición sentada con la espalda recta y las piernas extendidas (si tu espalda baja se curva demasiado, prueba sentarte en el borde de una o dos mantas dobladas para conservar la curva natural). Flexiona las rodillas, llévalas al pecho y acerca los pies a las ingles, tanto como te resulte cómodo. Luego, separa las rodillas lentamente y junta las plantas de los pies. Deja caer el fémur (hueso del muslo) en dirección al suelo. No hagas fuerza, deja que la gravedad haga el trabajo por ti.

Puedes quedarte sentado con la espalda erguida o sujetar los dedos gordos con los pulgares e índices, abriendo los pies como si fueran un libro (asegúrate de que los lados apoyados en el piso quedan juntos y pegados al suelo). Con toda tu atención puesta en el movimiento, plíegate hacia adelante desde los pliegues de las caderas, manteniendo la columna estirada. Quédate así durante varios ciclos de respiración suaves y regulares. Si tu respiración se vuelve vacilante, regresa al paso 1.

¿Por qué?

Estirar los músculos internos de los muslos te permite acercar un poco más las rodillas al piso, haciendo más sencilla la transición del medio loto al loto completo. Practicar la postura de la mariposa con frecuencia es un requisito esencial para alcanzar la postura del loto en toda su plenitud.

PASO 4: POSTURA DEL MEDIO LOTO

Desde dandasana, rota hacia afuera la pierna derecha y flexiona la rodilla para que apunte hacia el costado. Lleva el talón derecho hacia el hueso púbico para lograr la flexión completa (o “cierre”) de la articulación de la rodilla antes de levantar el pie y apoyarlo sobre el muslo.

Manteniendo los dedos de los pies activos, usa las manos para sostener el tobillo y pie derechos (y evitar que se tuerza). Levanta con cuidado el pie y colócalo encima del muslo izquierdo, tan cerca del pliegue de la cadera como te quede cómodo. A continuación, rota la pierna izquierda hacia afuera, flexiona esa rodilla y desliza la espinilla izquierda debajo de la derecha para formar la postura del medio loto. Deja que los muslos se relajen en el suelo; a la vez, empuja la coronilla hacia arriba. Mantente en la postura tanto como te sea cómodo, respirando suave y conscientemente. Después, invierte la posición de las piernas y quédate la misma cantidad de tiempo.

Nota: algunos gurús de la anatomía sugieren flexionar el tobillo y el pie para proteger la rodilla (algo con lo que estoy completamente de acuerdo). Haz lo que sientas que es mejor para ti.

¿Por qué?

Esta postura abre las caderas y prepara las rodillas y los tobillos para alcanzar la postura del loto completa.

Recuerda, no hay premio alguno por alcanzar la postura completa en tiempo récord. Si tienes alguna lesión o inflamación en la rodilla, ya sea reciente o crónica, considera practicar estos pasos previos por más tiempo.

PASO 5: POSTURA DEL LOTO

Comienza como lo hiciste en la postura del medio loto. Siéntate en el piso con las piernas extendidas en dandasana. Rota hacia afuera la pierna derecha y flexiona la rodilla, llevando el talón derecho hacia el hueso púbico, de manera que la planta del pie derecho descanse en la parte interna del muslo izquierdo. Flexiona por completo o "cierra" la articulación de la rodilla. Usa ambas manos para sostener tanto el pie como el tobillo derecho, levanta el pie, colocálo sobre el muslo izquierdo y acercálo tanto como te sea posible al pliegue izquierdo de la cadera.

Siéntate erguido, mantén la columna alargada (si sientes dolor en las rodillas, sal de la postura). Tal como lo hiciste con la pierna derecha, rota hacia afuera la izquierda, flexiona la rodilla hasta que apunte hacia el costado y desliza tu talón izquierdo hacia el hueso púbico, flexionando la rodilla izquierda tanto como puedas. Luego, levanta suavemente el pie izquierdo y llévalo sobre el muslo derecho, tan cerca del pliegue de la cadera como te sea cómodo.

Si sientes alguna tensión o si necesitas esforzarte mucho para levantar el pie izquierdo, déjalo por aquí y recuerda que podrás volver a intentar hacer el loto completo en cualquier momento. Cada vez te será más fácil, todo es cuestión de tiempo y práctica.

Si puedes continuar en la postura con cierta comodidad, entonces eleva el pie izquierdo sobre el muslo derecho tanto como puedas (hasta que tu talón presione el abdomen), manteniendo los pies activos para que no se tuerzan (¡esto puede ser sorprendentemente difícil!).

Siéntate derecho. Respira profundamente y sonríe un poco. Antes de desarmar la postura, cambia de lado y quédate la misma cantidad de tiempo.

¿Por qué?

¡Porque así alcanzarás la iluminación! (Es broma, vuelve a leer la introducción). La postura del loto completa abre tus caderas. Espera... ¿no estuvimos haciendo justamente eso? ¡Exacto! Si tu cuerpo no está listo, no es necesario que te presiones para hacer el loto en un solo intento. Deja que el camino y la práctica de esta postura te enseñen hacia dónde debes ir exactamente.

Acerca del maestro

Lauren Beth Jacobs is a yoga, fitness, and wellness coach who aims to help people to identify fun, realistic... Leer más

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