5 consejos para que las flexiones hacia adelante sean más accesibles a los principiantes

Las flexiones hacia adelante se han convertido, de alguna manera, en un prerrequisito para practicar yoga. Cuando llegan nuevos estudiantes a clase, es frecuente que me digan que no son lo suficientemente flexibles para hacer yoga porque no alcanzan a tocarse los dedos de los pies.

Sin embargo, he descubierto que en realidad las flexiones hacia adelante son más difíciles de lo que uno podría imaginar. Resultan particularmente frustrantes para aquellas personas que sienten que los dedos de sus pies están irremediablemente fuera de su alcance. Y esto incluye tanto a alumnos que recién se inician como a los que han practicado por bastante tiempo.

Para enseñar las flexiones hacia adelante a principiantes debemos empezar por cambiar nuestra mirada como maestros. Habitualmente nos centramos en la alineación y la estética y perdemos de vista los movimientos necesarios para hacer una flexión hacia adelante. ¿Estamos indicándole a nuestros estudiantes que se plieguen a la altura de las caderas sin enseñarles cómo iniciar este movimiento? A lo largo de los años, he reunido algunos consejos que son increíblemente útiles para esta labor y me hace feliz poder compartirlos con ustedes.

CONSEJO 1: RECONSIDERA LA IDEA DE QUE LAS FLEXIONES HACIA ADELANTE SON RELAJANTES

El lenguaje que utilizamos afecta considerablemente la experiencia de nuestros alumnos. Las flexiones hacia adelante pueden tener un efecto refrescante y relajante, siempre y cuando logres relajar el cuerpo en la postura (algo que no aplica a todas las personas). 

Para los principiantes que se ven limitados por las caderas (y más específicamente, por los isquiotibiales), las flexiones hacia adelante resultan bastante exigentes. En estos casos, decirles que estas asanas son calmantes es bastante irritante. Tampoco debemos proyectar nuestra propia sensación de confort, ya que posiblemente estén sintiendo cualquier cosa menos comodidad. Esta situación podría desmoralizarlos y hacerlos pensar que pierden el tiempo practicando yoga. Aunque sirva para darles una idea de lo que podrían sentir en el futuro, es mejor ser prácticos y centrarnos en las técnicas físicas en lugar de proponer un objetivo sutil y abstracto para alcanzar algún día. 

CONSEJO 2: ENSEÑA LA IMPORTANCIA DE LAS INCLINACIONES PÉLVICAS

Una indicación que suele escucharse en clase consiste en pedirle al alumno que se pliegue desde sus caderas para entrar en la flexión hacia adelante. Pero si el alumno no es capaz de distinguir entre mover la pelvis sobre las cabezas femorales y flexionar la columna, esta indicación pierde el sentido.

Enseñarle a los alumnos cómo deben mover la pelvis es fundamental para la comprensión de las flexiones hacia adelante. Hay muchas formas de mostrar cómo hacer la inclinación pélvica, pero una de mis favoritas es a través de las posturas del gato y la vaca, haciendo foco únicamente en el movimiento de la pelvis e intentando mantener el resto de la columna relativamente inmóvil. Luego, cuando enseño la flexión, hago referencia a cómo inclinaban hacia adelante la pelvis al practicar la vaca (inclinación anterior) y cómo la inclinaban hacia atrás al hacer el gato (inclinación posterior).

CONSEJO 3: ENSEÑA LAS FLEXIONES HACIA ADELANTE EN LAS POSTURAS DE PIE ANTES DE HACERLO EN LAS POSTURAS SENTADAS.

Las flexiones hacia adelante en las posturas de pie son generalmente más accesibles que las flexiones en posturas sentadas, ya que las caderas pueden moverse más libremente. Los estudiantes de pie perciben más fácilmente las inclinaciones pélvicas, se conectan con los músculos de las piernas que se insertan en las caderas y sienten las posiciones que limitan la inclinación —tanto anterior como posterior— de la pelvis.

Al indicarles estrategias para hacer estas flexiones de pie, podrán hacerlas más fácilmente cuando estén sentados.

CONSEJO 4: CAMBIA TU PERSPECTIVA SOBRE LAS FLEXIONES HACIA ADELANTE EN POSTURAS SENTADAS

Repensar las flexiones hacia adelante en las posturas sentadas es difícil, sobre todo si te han entrenado para enseñarlas con cierta noción de cómo deben verse. Pero cuando enseñas lo mismo semana tras semana y ves que tus alumnos no progresan demasiado, tienes que cambiar algo. Una estrategia que uso es dar la clase utilizando accesorios de apoyo para realizar una serie de inclinaciones pélvicas colocando las piernas en cuatro posiciones diferentes.

Los maestros generalmente sugieren que coloques una manta debajo de las caderas para facilitar la flexión hacia adelante, pero una sola manta resulta de poca ayuda para la inclinación pélvica. Por eso, prefiero exagerar la altura e indicarles a los alumnos que se sienten bien alto sobre un bolster firme y una manta. Desde esta altura les pido que practiquen sus inclinaciones pélvicas en las siguientes posturas:

1. Con las piernas estiradas (postura del bastón)

2. Con las piernas flexionadas y juntas

3. Con piernas estiradas de nuevo, pero separadas al ancho de caderas (o incluso más separadas)

4. Con piernas flexionadas y separadas

Luego repito este proceso pidiéndoles que retiren la manta y se sienten únicamente sobre el bolster. Con cada repetición, disminuyo la altura para que puedan sentir la relación entre la altura y el efecto que tiene sobre el movimiento de las caderas y la calidad de la flexión. De este modo, los alumnos tendrán una idea más clara de cómo pueden trabajar su flexión hacia adelante en posturas sentadas, algo que quizá no se parezca demasiado a la clásica foto de la postura de la pinza (paschimottanasana) o a la de una flexión hacia adelante sentada con piernas abiertas (upavistha konasana).

Cuando dejamos de lado nuestros conceptos de la "postura ideal", estamos más abiertos a ver cómo podemos ayudar a nuestros alumnos para que logren los mayores beneficios, particularmente en aquellas posturas que pueden ser frustrantes para los nuevos (aunque también para algunos experimentados alumnos).

La próxima vez que enseñes flexiones hacia adelante intenta incorporar estos consejos y observa el impacto que tienen en tus alumnos, tanto emocional como físicamente. Es probable que notes que el yoga les resulta de repente más accesible, ¡y que demuestran más interés en sus flexiones hacia adelante!

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Acerca del maestro

Allison Ray Jeraci is an international yoga educator, known for her keen sense of alignment and compendium... Leer más

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