5 ejercicios de respiración relajantes para momentos de estrés

Rara vez nos detenemos a pensar en la poderosa fuerza de nuestra respiración. Además de ser nuestro sustento, tiene la capacidad de modificar tanto nuestro humor como nuestras emociones.

Esto sucede porque la respiración y el sistema nervioso están intrínsecamente relacionados. En una persona sana y en estado de reposo, el ritmo cardíaco aumenta ligeramente en la inhalación y baja en la exhalación. Esto se conoce como arritmia sinusal respiratoria e indica una saludable variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Dicho de otro modo, la VFC es la variación del tiempo de intervalo entre los latidos del corazón.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca está regulada por el sistema nervioso autónomo y es uno de los principales indicadores del tono vagal. El tono vagal se refiere a la actividad del nervio vago, el décimo nervio craneal. Este nervio está estrechamente ligado al sistema nervioso parasimpático, el cual es responsable de las respuestas de "descanso y digestión".

El nervio vago (nombre que proviene del latín "nervio errante") se extiende por casi todo el cuerpo, desde el tallo cerebral hasta los intestinos. Inerva varios órganos principales —como el corazón y los pulmones— y también órganos abdominales del tracto digestivo. Debido a que el nervio vago tiene una infinidad de fibras parasimpáticas y está profundamente conectado a esta parte del sistema nervioso, su estimulación te puede ayudar a pasar de un estado de estrés a uno de relajación, ya que actúa como un catalizador para iniciar una respuesta parasimpática.

Algunas de las fibras nerviosas del nervio vago atraviesan el diafragma, por lo que la respiración diafragmática profunda puede darle un saludable estímulo. Y, dado que la frecuencia cardíaca desciende durante la exhalación —activando una respuesta parasimpática—, una exhalación profunda también ayuda a estimular el sistema parasimpático. En términos generales, la respiración juega un papel fundamental en la regulación del tono vagal, en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y, en última instancia, en todo el sistema nervioso autónomo.

Claro, todo el tiempo estamos respirando: debemos hacerlo para sobrevivir.  Pero lo más común es que respiremos de forma automática y sin prestar demasiada atención. En cambio, cuando practicamos pranayama (control de la respiración), llevamos toda nuestra atención a la respiración y observamos y/o controlamos sus movimientos, lo cual puede ser muy beneficioso para aliviar e incluso reducir los eventos de estrés.

A continuación veremos algunos ejemplos de técnicas de pranayama que puedes practicar (juntas o por separado) para calmar tu sistema nervioso parasimpático y traer tu conciencia plena al momento presente. Esta no es una lista exhaustiva, ten en cuenta además que no todas las prácticas respiratorias son apropiadas para todas las personas. Pero es un buen comienzo para incorporar prácticas relajantes de pranayama, particularmente durante momentos de mucho estrés.

1. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Como vimos antes, la respiración diafragmática profunda estimula poderosamente el nervio vago y, por ende, el sistema nervioso parasimpático. Por lo tanto, esta técnica de respiración puede ayudarte a disminuir el ritmo cardíaco y reducir o estabilizar la presión sanguínea.

En una respiración relajada, el diafragma es el músculo protagonista. Cuando estamos en un estado de relajación profunda, nuestro diafragma hace la mayor parte del trabajo de respiración. Teniendo esto en cuenta, podemos desencadenar el mismo proceso de relajación haciendo una respiración focalizada en el uso del diafragma.

Para hacer esta respiración:

• Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas para apoyar los pies en el suelo.

• Coloca una mano en tu abdomen, justo debajo de la caja torácica y sobre el diafragma.

• Inhala completamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda bajo tu mano.

• Exhala lentamente por la nariz mientras sientes que tu mano se “hunde” en dirección a la columna. 

• Continúa respirando de esta forma tanto tiempo como desees.

2. BHRAMARI (RESPIRACIÓN DE LA ABEJA)

Bhramari es la diosa hindú de las abejas, por eso su nombre: esta técnica respiratoria busca emular el zumbido de las alas de estos insectos. También imita el relajante y ampliamente conocido sonido del om.

Debido a que esta técnica emplea las cuerdas vocales para producir sonido, estimula ampliamente el nervio vago, en específico a una ramificación que proporciona inervación sensorial a la laringe. Las vocalizaciones como zumbidos o cantos pueden influir positivamente en el nervio vago y estimular la activación del sistema nervioso parasimpático.

Además, al hacer énfasis en la exhalación, ayuda aún más a estimular el nervio vago e iniciar una respuesta parasimpática.

Para hacer esta respiración:

• Comienza en cualquier posición cómoda: sentada, de pie o acostada.

• Con la boca cerrada, toma una larga y profunda inhalación por la nariz.

• Mantén la boca cerrada y exhala mientras sueltas un zumbido lento y constante. Continúa exhalando hasta que liberes casi todo el aire que tengas guardado en los pulmones.

• Repítelo tanto como desees y siente la vibración del zumbido resonando por todo tu cuerpo.

3. SAMA VRITTI (RESPIRACIÓN CUADRADA)

Aunque el nombre de esta técnica se traduce literalmente como "fluctuaciones regulares de la mente", es más conocida como "respiración cuadrada". Esta sencilla práctica es muy poderosa a la hora de regular y ralentizar la respiración y, por lo tanto, modificar el tono vagal. Respirar en un patrón muy estructurado y cíclico obligará a tu respiración a equilibrarse.

Puedes emplear cualquier manera de contar que te resulte cómoda, pero la meta con esta técnica es la de igualar todas las etapas de la respiración con la finalidad de activar el sistema nervioso parasimpático y también disminuir las fluctuaciones de tu mente.

Si al retener la respiración te sientes mareado o aturdido, entonces concéntrate simplemente en igualar el tiempo de las inhalaciones y exhalaciones. Si estás embarazada, se recomienda que evites la retención de la respiración.

Para hacer esta respiración:

• Comienza en cualquier posición cómoda: sentada, de pie o acostada.

• Inhala contando lentamente hasta cuatro.

• En la parte final de la inhalación, contén la respiración y cuenta lentamente hasta cuatro.

• Exhala contando lentamente hasta cuatro.

• Al final de la exhalación, contén la respiración y cuenta de nuevo lentamente hasta cuatro.

• Repite este ciclo. Si lo deseas, puedes incrementar los conteos.

4. NADI SHODHANA (RESPIRACIÓN DE LAS FOSAS NASALES ALTERNADAS)

Se cree que esta técnica relajante de pranayama equilibra los dos grandes canales energéticos del cuerpo: los nadis pingala e ida. Ambos permiten que el prana (la energía vital) fluya y se dice que representan tanto nuestro lado solar y lunar como el dominio izquierdo y derecho del cerebro respectivamente.

De acuerdo a la anatomía sutil tántrica, los nadis tienen su origen en la base de la columna vertebral. El nadi pingala termina en la fosa nasal derecha y el nadi ida en la izquierda. Al practicar la respiración de las fosas nasales alternadas, nivelamos el flujo del prana en ambos canales y de esa manera logramos un estado de equilibrio.

La respiración lenta y relajada que obtenemos con nadi shodhana también ayuda a incrementar el tono vagal. Después de un período de estrés, un tono vagal más alto permite al cuerpo relajarse con mayor rapidez.

Para hacer esta respiración:

• Comienza en cualquier posición cómoda: sentada, de pie o acostada.

• Apoya suavemente el dedo pulgar de tu mano derecha en tu fosa nasal derecha y tu dedo anular en la fosa nasal izquierda. Coloca los dedos índice y medio cerca del centro de tu tercer ojo (ubicado en el espacio entre las cejas) o flexiónalos sobre la base de la palma. 

• Haz una respiración normal, completa y profunda; luego exhala.

• Antes de la siguiente inhalación, presiona con el pulgar para cerrar la fosa nasal. Inhala por la fosa nasal izquierda.

• Antes de exhalar, presiona el dedo anular para cerrar la fosa izquierda. Suelta el pulgar y libera el aire por la derecha.

• Inhala a través de la fosa derecha.

• A continuación, apoya el pulgar en la fosa nasal derecha, presiona y suelta tu dedo anular. Exhala a través de la fosa izquierda.

• Continúa del mismo modo: inhala por la izquierda, cierra esa fosa nasal y exhala por la derecha.

• Sigue: inhala por la derecha y luego cierra la fosa nasal derecha para exhalar a través de la izquierda.

• Continúa con este patrón.

• Cuando te parezca que ya es suficiente, finaliza con una exhalación por la fosa nasal izquierda para cerrar el círculo iniciado.

5. ANAPANASATI (CONCIENCIA DE LA RESPIRACIÓN)

Esta técnica extremadamente simple se practica tal y como indica su nombre: respirando de forma consciente y tan natural como sea posible mientras enfocas tu atención en la respiración.

Para hacer esta respiración:

• Comienza en cualquier posición cómoda: sentada, de pie o acostada.

• Escucha el flujo natural de tu respiración.

• Si te es útil, puedes enfocar tu conciencia en el espacio donde el aire entra y sale de tu cuerpo (puede ser la punta de tu nariz o el espacio justo encima de tus labios).

• Conviértete en un observador consciente de todo lo que sube y baja dentro de ti (física, psicológica, metafórica y espiritualmente) como resultado de tu respiración.

• Sigue observando tu respiración de esta manera tanto tiempo como desees.

El pranayama es una herramienta poderosa para navegar en tiempos turbulentos

Nuestra respiración es una de las pocas funciones autónomas del cuerpo que podemos controlar de manera consciente. Esto la convierte en un increíble recurso del que podemos disponer donde y cuando sea.

La ciencia ha confirmado que la respiración puede afectar poderosamente nuestros estados fisiológicos y psicológicos, lo que significa que el pranayama tiene la capacidad de ofrecer un alivio real durante momentos de estrés y ansiedad.

Ya que respiras las 24 horas del día y los siete días de la semana, ¿por qué no brindarle un poco más de atención y conciencia plena a tu respiración, con el fin de regular y aliviar los niveles de estrés? Con toda probabilidad descubrirás que tienes poco para perder y mucho para ganar.