5 errores comunes al planificar una sesión

Una de las partes más difíciles de planificar una clase de yoga es averiguar cuándo hacer qué. Tú puedes tener en mente un tema de clase inspirador o una impresionante postura principal (cima), pero armar una sesión que prepare adecuadamente el cuerpo para las posturas que has planeado, se alinee con tus intenciones y el efecto energético que deseas para la clase, y, por supuesto, proporcione una experiencia segura y divertida para los alumnos, puede ser difícil incluso para los maestros más experimentados.

Probablemente, todos hemos metido la pata alguna vez al estructurar una secuencia. Al menos, hemos estado como alumnos en una clase donde el orden de las posturas no parecía funcionar. Afortunadamente, los errores pueden ser nuestros mejores maestros. Al aprender lo que no se debe hacer, podemos encontrarnos con una imagen más clara de qué hacer y por qué.

Aquí hay cinco cosas que evitar en una secuencia, junto con algunos consejos útiles para armar una clase de hatha segura y efectiva:

1. Comenzar la clase con posturas estáticas y lentas y/o con algo que requiere un montón de elementos o instrucciones de alineación

Personalmente, me encanta hablar sobre la alineación. Tanto me gusta que puedo lanzarme a un apasionado monólogo sobre los aductores antes de que mi clase llegue a su primer perro mirando hacia abajo. Pero sin importar cuán interesante o importante sea lo que pensemos como maestros sobre ciertas sutilezas, cuando nuestros alumnos se ubican en sus colchonetas pueden estar cansados, estresados o simplemente haciendo una transición desde su vida laboral, doméstica o escolar a la práctica de yoga y hay muchas probabilidades de que lo único que quieran sea moverse un poco.

Al principio, elige ejercicios de calentamiento que les brinden a tus alumnos un poco de espacio para moverse dinámicamente y respirar.

Al principio, elige ejercicios de calentamiento que les brinden a tus alumnos un poco de espacio para moverse dinámicamente y respirar. Ofrece suficientes instrucciones de alineación como para mantener a todos a salvo, pero guarda las sutilezas, las largas resistencias y las interrupciones "tallerezcas" para más adelante en la clase. Mis maestros y mentores me han dicho muchas veces "mueve a tus alumnos dinámicamente en ocho minutos" y creo que esta es una indicación bastante clara. Brinda el tiempo suficiente para acomodarse y enfocarse, pero también los hace "entrar" en sus cuerpos con rapidez.

2. Enseñar la postura de la pinza sentada al inicio de la clase (o cerca del inicio)

Claro, las posturas sentadas pueden parecer una excelente manera de comenzar. Es decir, tus estudiantes ya están sentados al comienzo de la clase y eso permite hacer una transición cómoda. Además, para muchas personas, sentarse y estirar antes de cualquier tipo de actividad física es casi como una necesidad. (Sospecho que esto podría deberse al precedente establecido durante las clases de gimnasia de la escuela).

¿Entonces, cuál es el problema? Bueno, hacer la postura de la pinza sentada con una buena alineación es bastante difícil. Requiere una alineación de la columna impecable y unas caderas y/o isquiotibiales increíblemente elongados (por eso rara vez se la enseño a los principiantes). Incluso para tus alumnos más flexibles, comenzar con la pinza es mucho pedir. En lugar de eso, comienza los ejercicios de calentamiento en una posición que permita más libertad de movimiento: cuatro patas, de pie, acostado o hasta un perro hacia abajo para clases más avanzadas. En conclusión, guarda las posturas sentadas para el final, se podrán sentir mejor (y serán mucho más seguras) después de que hayas preparado el cuerpo lo suficiente.

3. No estirar los muslos antes de una flexión hacia atrás

Durante mucho tiempo no fui fan de las flexiones hacia atrás. Aunque la parte superior de mi cuerpo es bastante flexible, luché constantemente con esta postura. Hice montones de posturas para abrir el torso y estiramientos de hombro para prepararme, pero cuando llegaba el momento de hacer una dhanurasana (postura del arco) y urdhva dhanurasana (arco hacia arriba o rueda), mis estrechos cuádriceps restringían mi movimiento, haciendo que estas asanas parecieran de todo menos estables y relajadas, porque realmente no me había preparado para ellas. Pasé mucho tiempo ampliando la parte superior de mi cuerpo e ignorando por completo mis piernas. ¿La solución? Hay que estirar los muslos antes de hacer las flexiones hacia atrás.

Pasé mucho tiempo ampliando la parte superior de mi cuerpo e ignorando por completo mis piernas.

Una vez que comencé a practicar estiramientos cuádruples como ardha bhekasana (postura de la media rana), ardha natarajasana (media postura del señor de la danza), o cola de mono (una estocada baja sosteniendo el pie de la pierna trasera), las flexiones hacia atrás se volvieron mucho más agradables. (Echa un vistazo al artículo 3 reglas para estirarse de forma segura de Martin Kirk, allí tienes excelentes consejos de alineación para estirar los muslos).

Lo mismo se puede decir sobre los isquiotibiales antes de hacer flexiones hacia adelante con piernas abiertas y posturas como Hanumanasana (postura del mono), hay que estirarlos también. Quizás te sorprendas al descubrir que una secuencia armada de manera experta hace que las posturas que una vez se sintieron imposibles parezcan mucho más accesibles.

4. Colocar flexiones hacia adelante luego de flexiones hacia atrás

¿Cuántas veces has salido de urdhva dhanurasana y te han dicho que te lleves las rodillas al pecho? Quizás seas uno de esos yoguis con suerte que nunca han tenido un problema con esto, pero no a todos les pasa lo mismo. Abrazar las rodillas al pecho justo después de urdhva puede provocar calambres en la espalda bastante intensos. Mi amiga Mary McInnis Meyer (propietaria y directora de Field of Yoga en Cedar Falls, Iowa, y ex ingeniera automotriz) se refiere a esto como "falla por fatiga". "Dobla todo en una dirección, luego hacia el otro lado, repite... así es como se testean las estructuras de los productos al simular las condiciones más extremas para hacer que se rompan", dice Mary. Mmmm... ay. ¿Qué tal si no hacemos esto con las columnas de los alumnos? Ninguno de nosotros quiere que los alumnos respondan la pregunta "¿Cómo estuvo la clase de yoga hoy?" con un "Genial... hasta que la espalda comenzó a dolerme terriblemente", ¿verdad?

Después de urdhva dhanurasana, en lugar de indicar a tus alumnos "abracen las rodillas contra el pecho", llévalos una postura más neutral. La postura de reposo constructivo (acostada de espaldas y con los pies apoyados en el piso) es una buena elección. Supta baddha konasana (postura de la diosa) también puede ser agradable luego de haber completado tu última flexión hacia atrás. (La rotación externa en esta postura es demasiada como para practicarla entre flexiones hacia atrás, pero es genial para el final). Colocar las manos en el vientre (o una mano en el pecho y una mano en la barriga) en esta posición incentiva a los alumnos a hacer una pausa y controlar el movimiento de la respiración. Y como también mantiene las manos y cerebro ocupados, es menos probable que instintivamente traigan sus rodillas al pecho.

Después de urdhva dhanurasana, en lugar de indicar a tus alumnos "abracen las rodillas contra el pecho", llévalos una postura más neutral.

Para las flexiones hacia atrás como ustrasana (postura de camello) en las que no sostienes peso, quédate con una vajrasana (postura de la roca) o una postura sentada vertical parecida para ubicar entre repeticiones (en vez de, por ejemplo, la postura del niño, que puede tener efectos secundarios desagradables como los que dijimos antes).

5. Romper las reglas sin saber por qué

Hoy en día, la mayoría de los profesorados de 200 horas entregan a los aspirantes a profesores de asana un esquema de clase de algún tipo, proporcionando una base de cuándo hacer qué. En general, es una buena idea seguir esas reglas —y comprenderlas realmente— antes de decidir cambiarlas y hacer algo diferente. En otras palabras, no hagas nada al azar y no sacrifiques una secuencia que ofrece seguridad en nombre de una coreografía creativa. Si vas a desviarte de las pautas que te han enseñado para armar una sesión, deberás tener una razón legítima y anatómicamente válida para hacerlo. No dejes de lado la seguridad y la integridad de tu clase por traer algo fantástico que viste en YouTube.