5 formas de practicar la postura de la tabla lateral

La tabla lateral (vasisthasana) es una buena postura para desarrollar fuerza física y concentración mental, siempre y cuando tus muñecas y hombros estén en buena forma. Equilibrarse en una sola mano ya es suficientemente difícil, pero si lo haces sobre una muñeca o un hombro lesionado, realmente puede ocurrir un desastre.

Cuando busco una modificación perfecta para un alumno (o para mí), me gusta reflexionar sobre la esencia de la postura. En lugar de enfocarme solamente en cómo se ve, creo que es mucho más importante saber cómo se la siente desde adentro, así como la energía que resulta de su geometría específica.

Comencemos explorando la versión clásica de :

Comienza en la postura de la tabla, teniendo cuidado de alinear los hombros sobre las muñecas. Junta las piernas y los pies.

En vez de "bloquear" las articulaciones del codo (hiperextensión), enfócate en alinear verticalmente los huesos del brazo sobre los huesos del antebrazo (creando una línea visualmente recta). Si tus brazos tienden a hiperextenderse, es posible que al alinearlos de esta manera tengas la sensación de una leve flexión en los codos.

Desplaza tu peso sobre la mano izquierda y apoya el borde exterior del pie izquierdo, colocando el pie derecho encima. Asegúrate de que la mano izquierda esté alineada con los pies.

Mantén ambos pies flexionados, teniendo el cuidado de traer los bordes exteriores de los pies hacia atrás de manera que queden colocados como si estuvieras de pie. Aprieta las piernas una contra la otra y mantén la pelvis paralela a la pared frente a ti.

Levanta el brazo derecho hasta arriba, manteniendo una alineación de muñeca a muñeca (la muñeca izquierda directamente en línea con la muñeca derecha). Los brazos deben hacer una larga línea, ten cuidado de no llevar el brazo superior por detrás de tu línea de visión. Presiona las yemas y los nudillos de la mano izquierda firmemente contra el piso, como si lo estuvieras empujando. Así estarás creando una fuerte sensación de espacio en el hombro (en vez de caer encima de él).

Puedes mirar al piso o directamente al frente. Luego lleva gradualmente la mirada hacia el pulgar de tu mano derecha.

Esta postura es bastante difícil y es muy buena para desarrollar el equilibrio y la fuerza. Todo el lado de apoyo del cuerpo está activado: los músculos de los brazos, el tórax y la parte superior de la espalda, así como los abdominales y las piernas.

Haz entre tres y cinco respiraciones del lado izquierdo y luego repite del lado derecho.

Una nota sobre cómo colocar la mano

Algunas personas llevan la mano izquierda (la que está abajo) hacia el centro del tapete antes de girar para entrar en la tabla lateral. Si haces esto, cuando desplaces tu peso hacia la izquierda, el centro de gravedad del cuerpo terminará detrás del brazo que te sostiene. Esto no es necesariamente perjudicial, pero significa que más grupos musculares tendrán que trabajar para contrarrestar el desequilibrio creado. Si desde la postura de la tabla mantienes la mano de apoyo debajo del hombro y rotas sobre ella, trabajarás con la eficiencia y el equilibrio naturales del propio cuerpo, haciendo que vasisthasana sea más fácil.

Ahora que hemos revisado la vasisthasana clásica, veamos algunas formas en las que puedes adaptar la postura para que funcione mejor para ti o para tus alumnos. Los beneficios de la tabla lateral se pueden disfrutar en cualquiera de estas maravillosas variantes.

Variantes laterales de la tabla

Si el equilibrio es un desafío, entonces prueba hacer...

Vasisthasana con un pie en el piso Cuando entres en la tabla lateral sobre el lado izquierdo, flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el piso, frente a la pierna izquierda. Mientras que esta variante fortalece todo el lado del cuerpo que está trabajando, el pie en el suelo actúa como un apoyo que te permite concentrarte en la alineación y en el equilibrio, un aspecto bastante difícil de esta postura.

Vasisthasana con una rodilla en el piso Esta variante también alivia un poco la presión sobre la muñeca. Hace foco en abrir la parte frontal del cuerpo para enfrentar la pared lateral con equilibrio y desenvoltura.

Desde la tabla, flexiona las rodillas y colócalas en el piso. Mueve la rodilla izquierda unos centímetros hacia la izquierda, colocándola en línea con la muñeca del mismo lado.

Luego extiende la pierna derecha y desplaza tu peso sobre la mano y rodilla izquierdas. La espinilla izquierda quedará paralela o casi paralela al borde corto de la colchoneta, con el empeine recto tocando el piso. Lleva el brazo derecho hacia el techo, manteniendo los hombros alineados uno encima de otro. Tu mirada puede ir hacia el pulgar derecho si lo deseas.

Puedes dejar el pie derecho en el piso o levantar la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo, aumentando el desafío del equilibrio lateral. Con la pierna elevada, el lado derecho de los abdominales, de la pierna y de los músculos de la cadera estarán trabajando para mantener la pierna arriba, mientras que el hombro y el brazo izquierdo estarán trabajando para soportar tu peso en la postura.

En esta variante puedes concentrarte más en el equilibrio de la postura, haciendo menos presión en la muñeca y la mano.

Vasisthasana delante de una pared Coloca el tapete a lo largo contra una pared. Entra en la postura de tabla de manera que el lado izquierdo de tu cuerpo quede paralelo a la pared y tu mano izquierda se ubique a unos centímetros de la misma. Desplaza tu peso sobre la mano izquierda y el borde exterior del pie izquierdo.

Lleva tu mano derecha a la cadera o elévala hacia el techo. Algunas zonas de la parte posterior de tu cuerpo harán contacto con la pared, pero esto variará según cada persona. Al permitir que las áreas de los brazos, la espalda y los glúteos toquen la pared, aumentas la capacidad de equilibrio, ya que estás proporcionando al sistema nervioso información sensorial útil.

Esta es una buena manera de sentir la alineación del cuerpo en la tabla lateral. Si tiendes a llevar tu brazo superior hacia atrás, encontrarás que esta variante es muy útil, ya que la pared te hará saber que estás pasando el límite.

Si tienes problemas de muñecas, entonces prueba hacer…

Tabla lateral sobre el antebrazo Al hacer la tabla lateral sobre tu antebrazo, fortalecerás el lado de tu cuerpo que está trabajando, mientras la muñeca y la mano salen completamente de escena. En mi caso, comienzo haciendo una tabla sobre los antebrazos, luego pivoteo el brazo izquierdo unos 45 grados, manteniendo la alineación del hombro sobre el codo mientras desplazo el peso hacia el lado izquierdo.

El húmero del brazo izquierdo debe quedar perpendicular al piso. Abre los dedos de la mano que está apoyada para lograr una mejor conexión y equilibrio.

Si debes evitar cargar peso en los brazos, entonces prueba hacer…

¡Pez fuera del agua! Aquí tienes una manera creativa de explorar la tabla lateral si no puedes cargar peso sobre el brazo que debe hacer el trabajo (por ejemplo, debido a una lesión en el hombro).

Comienza acostándote sobre tu abdomen, con los brazos al lado de tu cuerpo. Rueda sobre el lado izquierdo pero no dejes el brazo inmovilizado debajo de tu cuerpo o detrás de ti. Flexiona el codo izquierdo y coloca la mano izquierda en el hombro derecho, atravesando el pecho. Puedes cruzar el brazo derecho sobre izquierdo (como brazos de vampiro) o llevar el brazo derecho hacia el techo.

Aprieta una pierna contra la otra, flexiona ambos pies y levanta la cabeza, el hombro derecho y las piernas del piso. En realidad, esta variante trabaja el lado opuesto del cuerpo (el lado superior), por lo que los abdominales derechos serán quienes sentirán el desafío. ¡Mantener el equilibrio aquí es más difícil de lo que piensas!

Tabla lateral y escoliosis

Una nota sobre la escoliosis y otras asimetrías corporales: he visto a muchos practicantes cosechar grandes resultados trabajando asimétricamente. En otras palabras, es efectivo practicar la tabla lateral de un lado solamente, o por más tiempo en un lado que en otro.

Piensa en equilibrar la asimetría del cuerpo de esta manera: deseas fortalecer el lado que es más largo por naturaleza y estirar el lado que está acortado como resultado de la curvatura de la columna. Entonces, una persona con escoliosis puede perfectamente hacer el ejercicio por más tiempo en el lado más largo o convexo, con el fin de fortalecerlo. Para obtener más información al respecto, consulta Yoga for Scoliosis: New Research Supports the Benefits of Side Plank.

Por supuesto, hay muchas más variantes de tablas laterales con las que puedes jugar. Las que te he presentado aquí te brindarán opciones de práctica e inspiración cada vez que la versión clásica parezca no ser la mejor opción para ti.

Vestuario: Top Romance Illusion Tank de