5 indicaciones comunes en yoga explicadas de manera fácil

Rachel Land, profesora senior de Yoga Medicine®, analiza cinco indicaciones comunes que pueden resultar confusas y ofrece prácticas cortas que te ayudarán a poner en acción tus nuevos conocimientos.

En el Bhagavad Gita, el yoga se define como "destreza en acción". Aunque el texto hace referencia a la búsqueda permanente del yoga como una filosofía y forma de vida, también podemos aplicar esta sabiduría a la práctica de asana. Las indicaciones de los maestros nos recuerdan ser conscientes de la posición del cuerpo durante la práctica, así desarrollamos un tipo de enfoque y atención para actuar con mayor destreza que podemos usar en el resto de nuestra vida.

Cada actividad tiene su propio conjunto de reglas, esto incluye ciertos “atajos” del vocabulario. La práctica de asanas no es la excepción: estos atajos son las indicaciones verbales. Pero sabemos que escuchar varias veces una indicación no garantiza que entiendas qué significa, ni tampoco que sepas cuándo y cómo aplicarla. Además, no existe una indicación perfecta. Estas indicaciones son solo una fórmula simple para intentar explicar movimientos complejos y plenos de matices. Incluso un movimiento útil puede ser aplicado de forma inadecuada o llevarse demasiado lejos.

En este artículo voy a desentrañar la anatomía y la intención detrás de las indicaciones más comunes del yoga. Así, en lugar de asumir que entiendes su significado o sabes cómo aplicarlas automáticamente, podrás utilizarlas como guías para lograr un vínculo más sabio con tu cuerpo.

1. LEVANTA LOS ARCOS DE LOS PIES

Al igual que los cimientos de un edificio, nuestros pies son cruciales para las posturas de pie y de equilibrio. Los arcos distribuyen el peso entre los huesos del pie y ayudan en la propulsión al actuar como resortes que absorben y liberan el impacto cuando nos movemos. Por todo esto, activar la parte baja de las piernas y los pies para formar y sostener los arcos nos dará una base más activa y estable.

Técnicamente, nuestros pies tienen tres arcos: uno a lo largo de la longitud interna (el arco longitudinal medial), otro en la longitud externa (el arco longitudinal lateral) y el que recibe la mayor cantidad de peso que va de lado a lado (el arco transversal). Hay una serie de músculos responsables de activar estos arcos, (1) la mayoría de los cuales probablemente no conocemos y, por lo tanto, nos resultan difíciles de activar intencionalmente. Si estos músculos no están en equilibrio, el pie tiende a apoyarse en los bordes externos, caer hacia los bordes internos o perder la elevación entre el talón y los metatarsos, un fenómeno conocido como pie plano.

Ninguna de estas posiciones son peligrosas en sí mismas, pero estar más conscientes de nuestras tendencias y trabajar para lograr un equilibrio nos ayudará a hacer que los músculos de los pies y la parte inferior de las piernas trabajen con mayor eficacia. No obstante, hay que tener precaución, más no siempre significa mejor: si exageramos los movimientos al levantar los arcos podemos “arañar” el tapete, creando tensión en vez de estabilidad. El objetivo de esta indicación es el de levantar los arcos para encontrar el punto medio, la capacidad de distribuir el peso entre los pequeños huesos del pie sin activar de más.

Prueba esto en la postura de la montaña (tadasana). Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Imagina la base de cada pie como un triángulo con el dedo gordo, el quinto dedo y el talón como ángulos. Desplaza tu peso lentamente de uno a otro de esos puntos, inclinándote hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, hasta que sientas que el peso se distribuye de manera uniforme. A continuación, imagina que suavemente se acercan uno a otro para crear una sensación de elevación. En lugar de “apretar” los dedos de los pies, sepáralos un poco y presiona las yemas contra el suelo. Observa si este estado de atención y activación cambia cómo percibes tus piernas, caderas y columna.

2. HAZ UNA MICRO FLEXIÓN DE RODILLAS (O CODOS)

En posturas de pie, el peso que sostenemos con los pies viaja a través de las rodillas hasta las caderas. Cuando sostenemos el peso con las manos, se transfiere desde los codos hasta los hombros y el torso. La indicación de hacer una microflexión con la articulación busca reclutar los músculos que circundan las rodillas y los codos para ayudarlos a transferir el peso corporal de un hueso a otro más eficientemente.

Resulta especialmente relevante cuando una de las extremidades está más cargada de lo normal, como por ejemplo la pierna de adelante en la postura del triángulo (utthita trikonasana) o el brazo inferior en la tabla lateral (vasisthasana). En estos casos, la indicación suele ofrecerse directamente a los estudiantes que tienen la capacidad de hiperextender sus articulaciones (es decir, que pueden extenderlas más allá de los 180 grados o de la línea recta), para evitar forzar los ligamentos del lado en estiramiento de la articulación. Pero, en realidad, las personas que pueden hiperextender sus articulaciones de manera natural están acostumbradas a hacerlo, por lo que sus ligamentos pueden haberse adaptado a la carga. En cualquier caso, introducir una ligera flexión en la articulación cargada puede invitar a una interesante exploración de la activación o contracción muscular de ambas partes.

Nuestros cuádriceps se activan para extender la rodilla o estirar la pierna. Los isquiotibiales y el gastrocnemio trabajan del modo opuesto para flexionar la rodilla. Cuando activamos simultáneamente ambos lados de la articulación al hacer una microflexión de rodilla —contrayendo ambas partes— generamos compresión en el área de dicha articulación y, en consecuencia, incrementamos la firmeza o la estabilidad. Lo mismo aplica para el bíceps y el tríceps, que trabajan juntos en la zona del codo.

De nuevo, la sutileza es la clave. Si flexionamos demasiado la rodilla en la postura del triángulo, acabaremos en la postura lateral extendida (utthita parsvakonasana), un asana diferente. Si doblamos mucho el codo al hacer la tabla, aunque resulte un gran desafío para fortalecer los brazos, se hace más difícil estabilizar la articulación del hombro.

Pruébalo con la postura del triángulo. Arma la postura con tu pierna derecha hacia el frente y la izquierda hacia atrás, con las piernas rectas y el talón derecho en intersección con el talón o arco izquierdo. Pliega la cadera hacia la derecha para llevar tu mano derecha a la parte interior del muslo o pantorrilla derecha y extiende la mano izquierda hacia el techo. Primero, relaja los músculos del muslo derecho y observa si tu pierna delantera "estirada" crea un ángulo de 180 grados desde las caderas hasta el tobillo o si sobrepasa los 180 grados y se curva por detrás de la rodilla.

Ya sea que la rodilla derecha se hiperextiende o no, activa el cuádriceps derecho levantando la rótula en dirección al pliegue de las caderas. Observa cómo este movimiento genera una activación muscular en la parte superior de la articulación, pero no cambia necesariamente la forma que toma tu pierna. Por último, realiza una flexión casi imperceptible con tu rodilla derecha e imagina que arrastras el talón derecho para acercarlo apenas al arco izquierdo. Siente cómo la parte inferior de la rodilla se activa. Observa si eso cambia la sensación en la rodilla derecha o en las caderas, o si produce algún cambio en cómo sientes la postura. Repite en el lado izquierdo para averiguar cómo te sientes de ese otro lado.

3. ALARGA EL SACRO

Para entender esta indicación, primero debes conocer lo que significa la inclinación de la pelvis. En la inclinación anterior, la parte superior de la pelvis se inclina hacia adelante —hacia la parte frontal de los muslos— lo que nos hace más propensos a profundizar la curvatura lumbar (la curva de la espalda baja). En el caso de la inclinación posterior, la parte superior de la pelvis se inclina hacia la parte posterior de los muslos, haciendo que disminuya la curvatura lumbar. Si la pelvis fuera un tazón lleno de agua, la inclinación anterior derramaría el agua delante de tu cuerpo y la inclinación posterior hacia atrás. Así que la indicación de alargar el sacro (u otras expresiones como "levanta el abdomen", "lleva el pubis hacia las costillas inferiores" o "esconde el coxis") hace que la pelvis se incline hacia la parte posterior.

Esta indicación se dicta principalmente en dos escenarios: durante las flexiones hacia atrás —como la postura del puente (setubandhasana) o la postura de la langosta (shalabhasana)— y en las posturas de pie con la columna en posición neutra —como la postura de la montaña o guerrero II (virabhadrasana II)—. Por supuesto, su utilidad dependerá de la posición inicial de la pelvis, pero en las flexiones hacia atrás siempre será útil sin importar la tendencia postural de cada persona. Hacer una inclinación pélvica posterior en las flexiones hacia atrás estira los flexores de las caderas, facilita la activación de los abdominales inferiores y los glúteos y disminuye la extensión requerida en la espalda baja.

Sin embargo, si la pelvis ya se encuentra en posición neutra en una postura de pie o si tenemos la costumbre de pararnos con una inclinación pélvica posterior, esta indicación nos hará perder la posición neutra y terminaremos con la espalda plana y los glúteos apretados. En estos casos no se trata solamente de sutileza, sino también de aplicación: en algunos estudiantes, esta instrucción equilibra las tendencias posturales, en otros puede exacerbarlas.

Haz una primera prueba en la postura del puente. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Ubícate con los pies y las rodillas separados al ancho de las caderas. Sin pensar mucho en la inclinación de tu pelvis, empuja con tus pies para levantar las caderas hasta llegar a la postura del puente y presta atención a lo que sientes en la parte frontal de las caderas y en la espalda baja. A continuación, sin cambiar la posición de los pies o de las rodillas, alarga intencionalmente el sacro hacia la parte trasera de las rodillas o lleva el hueso púbico en dirección al ombligo, haciendo una ligera inclinación pélvica posterior para crear un poco más de longitud en la parte frontal de las caderas. Observa si esto cambia cómo se sienten los flexores de las caderas o la espalda baja, luego baja al piso.

Ahora prueba esta indicación en el guerrero II. Colócate con la pierna derecha adelante y la izquierda atrás, la rodilla derecha flexionada y la pierna izquierda estirada, el talón derecho haciendo una intersección con el talón o arco izquierdo. Vuelve el torso hacia el lado largo del tapete, levanta los brazos a la altura de los hombros y posiciona los hombros sobre las caderas. Mantén las caderas un poco más arriba de lo que acostumbras, dejando un pequeño margen de maniobra dentro del rango completo de movimiento. Así, podrás experimentar con la posición de la pelvis.

Para comenzar, haz que la pelvis se incline hacia adelante —en dirección al lado largo del tapete— para que la espalda baja se arquee con mayor profundidad. Continúa con la inclinación pélvica hasta alcanzar el límite de tu rango de movimiento. Ahora regresa la pelvis a la posición inicial y, desde allí, inclínala hacia atrás, reduciendo la curvatura lumbar y levantando la parte inferior del abdomen en dirección al ombligo. Sigue con la inclinación hasta que no puedas moverte más. En cada caso, toma nota de cuán lejos llegas con estos ajustes respecto al punto inicial y qué sensaciones te genera. Ahora, repite cada movimiento un par de veces más, reduciendo el rango de movimiento para explorar matices más sutiles. Luego, practica la postura hacia el lado izquierdo para ver si experimentas algo diferente.

La indicación de alargar el sacro servirá para algunas personas, que sentirán un mayor sostén del core y los glúteos. Otros se sentirán más equilibrados en la posición inicial, mientras que el resto se sentirá mejor con una leve inclinación anterior de la pelvis.

4. UNE LAS COSTILLAS FRONTALES

Hay muchas similitudes entre la indicación que describí en el punto anterior —que trata sobre la columna lumbar con respecto a la pelvis— y esta que veremos a continuación, que se refiere a la columna lumbar con respecto a la caja torácica (en particular a las costillas delanteras inferiores).

Es posible que hayas escuchado versiones menos poéticas, como cuando te sugieren "mueve las costillas inferiores hacia adentro y abajo" o te piden “imagina una X al activar las costillas inferiores y las puntas de las caderas”. Puedes haber escuchado también "infla los riñones" para trabajar la parte posterior del cuerpo.

En realidad, el objetivo de esta indicación es la de estimular la contracción de los músculos rectos abdominales superiores para evitar la apertura de las costillas, que sucede cuando la parte baja de las costillas delanteras se “despegan” del abdomen. Al igual que la indicación anterior, es muy común que se señale en posturas con la columna en posición neutra y en flexiones hacia atrás, en especial cuando se levantan los brazos, como sucede en la postura del cachorro o en el corazón derretido (anahatasana).

Veamos primero las posturas con la columna neutra, donde la utilidad de esta indicación depende de nuestra posición inicial. Así como algunos tendemos a la inclinación pélvica anterior, también podríamos tender a abrir las costillas inferiores. Aquí es cuando esta indicación nos ayuda a crear una postura más neutral, incentivando una ligera activación abdominal y reduciendo la extensión lumbar. Sin embargo, si no tenemos la tendencia a abrir las costillas, esta indicación podría generar una activación abdominal excesiva y dificultar el libre movimiento de dichas costillas para una correcta respiración.

La situación es un poco distinta en las flexiones hacia atrás (extensión de la columna vertebral), ya que la columna lumbar es mucho más móvil que la columna torácica (la parte media/superior de la espalda). Esta es una expresión natural de la forma y la función de las vértebras en estas secciones. Pero cuando intentamos profundizar en la flexión hacia atrás, tendemos a usar de más el rango de movimiento lumbar en vez de aprovechar la capacidad de extensión, aunque menor, de la zona torácica.

Esta tendencia se hace más evidente en las flexiones hacia atrás con los brazos en alto, como la postura del cachorro o la postura de la rueda (urdhva dhanurasana). En estas posturas, los músculos habitualmente tensos como el dorsal ancho, el tríceps y el elevador de la escápula pueden limitar la capacidad de rotación hacia arriba de la escápula, así como impedir la flexión completa de los brazos.

Para profundizar estas posturas, terminamos exigiendo a la columna lumbar mucho más. De la misma forma que "alargar el sacro" distribuye los efectos de las flexiones hacia atrás entre la columna lumbar y la pelvis, la indicación de "unir las costillas inferiores" puede ayudarnos a distribuir la postura entre la zona lumbar y torácica y los hombros, aumentando los beneficios para cada una de las partes.

Comencemos experimentando primero con la columna en posición neutral, ya sea de rodillas, en la postura de la roca (vajrasana) o de pie (en tadasana). Intenta mantener la cabeza y la pelvis inmóviles mientras levantas las costillas delanteras inferiores, alejándolas del hueso púbico, hasta llegar al final de tu rango de movimiento. A continuación, vuelve a la posición inicial y, a partir de aquí, une las costillas inferiores y llévalas en dirección a la parte delantera de la pelvis, hasta que no puedas comprimirlas más. Fíjate hasta dónde llegas con cada ajuste respecto a tu posición inicial y toma nota de las sensaciones que se originan allí.

Repite ambas posiciones pero disminuye el rango de movimiento poco a poco, explorando nuevos matices en tu alineación. Algunos podemos sentirnos un mayor equilibrio entre la parte delantera y trasera del cuerpo cuando llevamos suavemente las costillas hacia adentro y hacia abajo, mientras que otras personas se sentirán mejor en su posición inicial y algunos otros se beneficiarán al dejar que las costillas se expandan levemente.

Ahora prueba este ejercicio en la postura del cachorro. A cuatro patas, inclina tus caderas entre dos y cuatro centímetros detrás de las rodillas. Lleva las manos hacia el frente del tapete y coloca la cabeza y el pecho en el piso. Respira aquí un par de veces, observando lo que sientes en el pecho, a los lados de las costillas y en la espalda baja. Luego, trae suavemente las costillas delanteras inferiores una hacia la otra y las dos hacia el hueso púbico. Respira una o dos veces y fíjate si la postura ha cambiado.

5. BAJA LA PARTE INTERNA DE LOS HOMBROS

Otra indicación verbal muy conocida es "aleja los hombros de las orejas" o "descansa los hombros sobre las costillas posteriores". Esta indicación busca contrarrestar la elevación de los hombros (un patrón de postura muy común generado la mayoría de las veces por tensión crónica o por el trabajo de escritorio) al reducir la activación del trapecio superior en ambos lados del cuello. Sin embargo, este movimiento hacia abajo es contraproducente cuando los brazos están elevados, en este caso la indicación de "baja la parte interna de los hombros" sería más adecuada.

Para comprender por qué sucede esto, es necesario familiarizarse con la anatomía y función de los hombros. En la punta exterior de cada escápula está la fosa glenoidea, una cavidad pequeña y poco profunda que conecta la escápula con el húmero (el hueso del brazo). Normalmente, la fosa glenoidea se sitúa casi horizontalmente, pero al levantar los brazos sin mover las escápulas queda muy poco espacio entre el húmero y el acromion (una saliente ósea ubicada encima de la fosa glenoidea, en el borde superior de la escápula).

En muchos casos, la falta de espacio entre el húmero y el acromion pellizcará los tejidos blandos ubicados entre ellos o limitará el movimiento de elevación de los brazos: esto es exactamente lo que puede suceder cuando intentamos mantener o mover las escápulas hacia abajo mientras tenemos los brazos levantados. Pero si hacemos que las escápulas roten hacia arriba, evitaremos esta limitación.

En la rotación hacia arriba de las escápulas, los bordes internos o mediales (cercanos a la columna) giran hacia abajo, en dirección a la parte posterior de la cintura; mientras que los bordes externos o laterales (es decir, los que están más cerca de las costillas laterales) giran hacia arriba, en dirección a los dedos meñiques. Este movimiento inclina la fosa glenoidea y el acromion hacia el techo, manteniendo un espacio libre entre ellos.

Por lo tanto, la indicación verbal de "bajar la parte interna de las escápulas" o "deja que la parte exterior de las escápulas se levante en dirección a los dedos meñiques" busca incentivar la rotación hacia arriba, facilitando el movimiento de los brazos hacia arriba mientras los músculos del cuello se mantienen relajados.

Prueba esta indicación en la postura de la palmera (urdhva hastasana). Ponte de pie en tadasana. Lleva las escápulas hacia abajo por la espalda y mantenlas ancladas a las costillas inferiores mientras abres los brazos para luego elevarlos por encima de tu cabeza. Observa tu rango de movimiento y las sensaciones en tus hombros y cuello, luego baja los brazos. Ahora visualiza la forma de las escápulas y, mientras vuelves a abrir los brazos y elevarlos, permite que los bordes exteriores se ubiquen encima de tus costillas laterales mientras que los bordes internos descienden hacia la parte trasera de tu cintura. Observa si esto cambia tu rango de movimiento o las sensaciones que se producen en tus hombros y cuello.

Ahora que has explorado la anatomía y las intenciones detrás de estas indicaciones tan habituales en el yoga, puedes llevar esa conciencia a tu práctica. En lugar de asumir que ya las entiendes o de aplicarlas como algo cotidiano, emplea estas y otras indicaciones verbales como una oportunidad para cultivar la "destreza en acción". Activa todo tu cuerpo con intención durante la práctica sobre el tapete y fíjate si se vuelve más fácil trasladar esto a tu vida fuera de él.

Nota al pie de página:

1. Arco longitudinal medial: flexor largo del dedo gordo, flexor común de los dedos del pie, abductor del dedo gordo, flexor corto de los dedos, tibial posterior. Arco lateral longitudinal: peroneo largo, abductor del quinto dedo del pie, flexor lateral corto de los dedos, peroneo lateral corto, tercer peroneo. Arco transversal: peroneo largo, tibial posterior.