5 métodos adicionales para utilizar accesorios

Me encantan los accesorios; me encanta practicar y dar clases usándolos. Son fantásticas herramientas que ofrecen una infinidad de formas creativas para encontrar más espacio, libertad y estabilidad en tus posturas. Cuando se utilizan de manera habilidosa, pueden ayudar a los alumnos a comprender las instrucciones de alineación y experimentar las acciones claves de la postura, profundizando en la realización de las posturas.

Una vez que te adentras en el mundo de los accesorios, especialmente en la tradición de yoga iyengar, descubrirás una infinidad de maneras de utilizarlos desde alcanzar una completa relajación en posturas restaurativas hasta incrementar significativamente la dificultad de algunas de ellas.

Más adelante encontrarás una serie de divertidas maneras para el empleo de los accesorios. Estos son variantes, en algunos casos son poco convencionales, que he aprendido de varios maestros a lo largo del camino. Dales una oportunidad para ver qué te parecen. ¡Podrías encontrar un nuevo método favorito para incorporar accesorios en tu práctica!

Levanta los pies en la postura del camello

Alarga tu columna y libera tu espalda baja en la postura del camello apoyando tus dedos del pie en un par de bloques.

Coloca dos bloques sobre tu tapete, a la altura más baja y paralela al borde delantero y con los extremos angostos juntos. Ponte de pie con tus rodillas apoyadas separadas al ancho de la cadera, coloca los pies en los bloques con los dedos doblados. Con tus manos en la cadera, acerca tus rodillas enérgicamente, mientras llevas tu coxis hacia abajo, alargando tu torso. Amplía tus clavículas, y eleva tu esternón hacia delante y hacia arriba. Mantén los lados de tu cuerpo alargados y tu pecho levantado, y lleva las manos a los talones. Enraiza tus rodillas y presiona las manos hacia abajo apoyadas en tus talones para levantar y ampliar tu pecho, extendiendo la columna mientras creas espacio entre tu caja torácica y la pelvis. Con tu pecho elevado, mantén los lados del cuello alargados a medida que llevas tu cabeza hacia atrás y mira hacia arriba. Si te resulta incómodo, puedes inclinar ligeramente tu barbilla hacia tu esternón.

Si bien la postura del camello requiere mucho esfuerzo para mi espalda baja, esta variante me siente muy bien en mi columna. Al elevar los talones, no solo la flexión no es tan profunda, sino que tener los pies en una posición por encima de las rodillas (inclinando las espinillas) transfiere el peso hacia las rodillas –lo cual facilitará llevar tu cadera hacia delante, manteniendo los muslos verticales. Quizás te resulte más cómodo practicar esta variante con la manta doblada debajo de las rodillas para tener una mayor amortiguación.

Ata una banda y alza el vuelo en la postura del guerrero III

Encuentra más estabilidad y libertad en virabhadrasana III (guerrero III) utilizando una banda como soporte.

Con un extremo de la banda en cada mano, párate en tadasana (postura de la montaña), con el largo de la banda descansado en el piso detrás de tus talones. Pisa el centro de la banda con tu talón izquierdo. La banda debería estar tensa, de lo contrario, ajusta tu agarre de ser necesario. Inhala, arraigar tus dos pies, alarga tu columna y levanta tu esternón. Exhala, amplía las clavículas, estabiliza tus omóplatos en la parte alta de la espalda. Continúa presionando tu talón izquierdo en la banda y tirando en la dirección contraria con tus manos, alargando los lados de tu cuerpo; lentamente comienza a inclinar tu torso hacia delante y levanta tu pierna izquierda hacia abajo y hacia arriba en virabhadrasana III con tus brazos a los costados del torso.

Juega presionando ambos talones y extendiéndote sobre la cima de tu cabeza como si fueras a “despegar”. No olvides llevar tu abdomen bajo hacia adentro y hacia arriba para obtener soporte. Verás que esta acción dinámica de empujar hacia atrás por el talón levantado mientras empujas hacia delante con las manos se siente increíblemente sólida, lo que te permite trabajar tu estabilidad del área abdominal mientras alargas tu columna. Cuando estés listo, lentamente baja tu pierna trasera hacia el piso, levanta el pie de la banda y repite del otro lado.

Profundiza a postura de la luna creciente

Para un profundo estiramiento de muslos en la postura de la luna creciente intenta colocar un bloque debajo de tu rodilla trasera.

Comienza con una estocada llevando tu pie derecho hacia adelante; levanta la rodilla trasera del piso y apoya las manos sobre el piso. Coloca un bloque a la altura más baja debajo de tu rodilla trasera. Lentamente baja la rodilla izquierda hasta el bloque, detrás de tu cadera izquierda para que tu fémur no esté vertical. Lleva tus manos hacia el muslo delantero y levanta el torso. Levanta el pie izquierdo y estírate para tomar tu dedo gordo del pie izquierdo con la mano izquierda. Lentamente lleva el borde interior de tu pie trasero hacia el borde exterior de tu cadera izquierda. Con tu pecho elevado, dobla tu rodilla delantera aún más. Cuando estés listo, lentamente baja tu pie posterior izquierdo hacia el suelo y repite del otro lado.

Si colocas un bloque debajo de tu rodilla trasera ayudarás a la pelvis a mantenerse levantada, al contrario de apoyar todo tu peso en tu cadera, lo cual reduce la posibilidad de utilizar los músculos de las piernas y del área abdominal, dificultando la posibilidad de elevar y estirar la columna y, en consecuencia, provocar crujidos en la zona lumbar. Colocar el bloque en el muslo, justo por encima de la rótula (en lugar de directamente debajo de la rótula) para facilitar un estiramiento de los muslos más profundo, lo cual podría incluso sentirse más cómodo para tu rodilla.

Eleva tu postura de perro boca abajo

Colocar tus manos sobre un bloque en la postura de perro boca abajo podrá ayudarte a mantener la elevación a través de la parte inferior de los brazos y los hombros. Verás que esto te genera mayor estabilidad y te permite encontrar un mayor estiramiento a través de tu columna.

Coloca dos bloques a lo largo en la altura más baja al frente de tu tapete.Ponte a gatas, coloca tus manos en los bloques con tus dedos extendidos y presiona en la postura de perro boca abajo. También puedes hacer la postura con las piernas más cerca y experimentar manteniendo tus rodillas dobladas. Aférrate ligeramente a los bloques con las puntas de los dedos, presiona hacia abajo con la yema de los dedos y las palmas de tus manos. Los pulgares pueden colocarse alrededor del bloque, tomándolos por los costados extiéndete tus brazos. Eleva la parte inferior de los brazos y hombros. Ensancha tus clavículas y relaja los músculos de la nuca. No dejes caer tus axilas hacia el piso mientras presionas la parte alta de los muslos, alargando tu columna.

Manteniendo las manos sobre los bloques, puedes intentar dar un paso hacia adelante desde la postura de boca abajo hacia una estocada, y observa si puedes encontrar un poco más de espacio para hacer la transición. La altura adicional al tener las manos sobre los bloques podría ayudarte a moverte más lentamente desde la plancha a chaturanga a la postura de perro boca arriba, si es que tienes ganas de realizar uno o dos vinyasa.

Trabajo con manta para fortalecer tu área abdominal

Aprovecha tu centro interno para elevarte utilizando este truco ingenioso de la manta para realizar el medio saludo al sol.

Para este ejercicio busca una superficie dura y lisa. Dobla tu tapete a la mitad y coloca tu manta doblada (en forma de un largo cuadrado) en el piso directamente detrás de tu tapete (con los extremos de la manta tocando los extremos de el tapete).

Ponte de pie en la postura de tadasana con los dos pies en la manta. Inhala, estira tus brazos por encima de tu cabeza; exhala y extiende tus manos hacia los lados mientras te inclinas hacia delante, doblando las rodillas lo necesario para colocar las manos en tu tapete. Inhala y con la punta de tus dedos aún sobre el tapete, levántate y quédate medio camino hacia arriba, estirando el frente de tu cuerpo adelante en ardha uttanasana (media flexión hacia adelante); exhala y presiona hacia abajo con la palma de tus manos y desliza tu pie hacia atrás, adentrándote en la plancha. Inhala en la plancha y al exhalar, elévate a través de los lados de tu cintura, hacia adentro y hacia arriba a través de tu área abdominal baja, y desliza tu manta de nuevo hacia el tapete en una postura de flexión hacia adelante (padahastasana). En tu próxima inhalación, levántate hasta la mitad nuevamente, alargando la parte frontal de tu cuerpo hacia el frente; exhala y lleva tus piernas de vuelta a la plancha.

Repítelo cuatro o cinco veces y, si estás preparado, añade un chaturanga para impulsar tu plancha.

Este ejercicio es un trabajo fenomenal para tu área abdominal. También te permite practicar las acciones necesarias para lograr saltar hacia el frente y hacia atrás en el saludo al sol, como para prepararte para elevarte en las posturas de equilibrio en brazos. De hecho, puedes incluso practicar la postura del cuervo, llevando tus rodillas hacia la parte superior de tus brazos, e incluso elevar tus pies mientras empujas la manta de nuevo hacia el tapete.