5 pasos para cuidar tu espalda

¿Es necesario que escondas el coxis en las posturas con flexiones hacia atrás? La respuesta es no. Aquí tienes una manera más inteligente para cuidar tu espalda y lograr una mayor apertura.

Sería difícil imaginar el yoga sin las flexiones hacia atrás. Son vigorizantes, te levantan el ánimo y te dan aliento. Estimulan el funcionamiento correcto del sistema digestivo, ayudan a preservar la salud de las vértebras y los discos de la columna y abren el cuerpo a la respiración diafragmática profunda. No es de extrañar que estas flexiones sean una parte importante de cualquier rutina de hatha yoga.

Al mismo tiempo, estas posturas tienen una fuerte exigencia sobre el segmento más vulnerable de la columna: la región lumbar. Para protegerse contra los pinzamientos en la parte baja de la espalda, los maestros dan indicaciones como "esconder" o "meter" el coxis. Pero hay una manera mejor y más precisa para hacer flexiones hacia atrás con seguridad, utilizando ciertos músculos principales del core y realizando la práctica tradicional del mula bandha de hatha yoga, también conocido como bloqueo de raíz. Para entender cuándo debemos aplicar las indicaciones sobre el coxis —y cuándo debemos ocuparnos del core— echemos un vistazo más de cerca al movimiento del sacro dentro de la pelvis.

Movimiento del sacro en las flexiones hacia atrás

En la pelvis se encuentran tres huesos que están diseñados para moverse en conjunto. Los dos huesos de las caderas se mueven hacia atrás y adelante con las piernas, mientras que el sacro, ubicado en el medio, rota ligeramente de lado a lado mediando entre los movimientos de los dos huesos de las caderas.

El sacro también tiene su movimiento propio llamado nutación (una inclinación hacia adelante de la parte superior del sacro, como si fuera un saludo con la cabeza), que es crucial para sostener la columna vertebral durante todos los movimientos de flexión (incluso en la flexión hacia atrás). La posición neutra del sacro —cuando nos sentamos o caminamos, por ejemplo— tiene una ligera nutación. Esta pequeña inclinación hacia adelante ayuda a sostener la curva hacia adentro que es natural en las lumbares; es una posición estable pero a la vez "desbloqueada" que permite el movimiento libre de las caderas.

En el caso de Tadasana (o postura de la montaña) se requiere que la pelvis se bloquee en una posición estable e inmóvil a la altura de las articulaciones sacroilíacas (las superficies donde los lados del sacro se unen a cada hueso de las caderas) para así mantener la inmovilidad y la estabilidad de la postura. Esto se logra moviendo levemente el coxis hacia abajo y adelante en un movimiento llamado contranutación, que hace que la parte superior del sacro se incline ligeramente hacia atrás. En general, la contranutación no se realiza con el cuerpo en movimiento. Es una posición clave en tadasana y otras posturas (como parshvakonasana o postura de ángulo lateral) en las cuales el cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la coronilla.

Ahora, cuando te inclinas (ya sea hacia atrás o adelante), en el sacro ocurre el otro movimiento, la nutación: la parte superior del sacro se inclina automáticamente hacia adelante —pasando el punto de su posición neutra— y el coxis se desplaza levemente hacia atrás. Los estudios demuestran que esta nutación en las posturas de flexión de la columna estabilizan el sacro en el interior de los huesos pélvicos, ubicándolo en una posición más segura y menos vulnerable que la contranutación, donde —sobre todo con la flexión hacia atrás— puede correr un mayor riesgo de pinzar los tejidos dentro de las articulaciones sacroilíacas desalineándolas o, de lo contrario, forzar o trabar las lumbares.

Entonces, si no estamos escondiendo o metiendo el coxis, ¿qué deberíamos hacer para proteger la columna vertebral en las flexiones hacia atrás?

El sostén adecuado

El sostén adecuado para una flexión hacia atrás recluta varios músculos de la pelvis, pero comienza en la capa más profunda de los músculos abdominales: los músculos transversos del abdomen.

Estos músculos desempeñan un papel muy importante al estabilizar el tronco en el cuerpo en movimiento. Envuelven el torso desde la fascia de la columna lumbar y los bordes superiores de los huesos de las caderas en la parte posterior del cuerpo, hasta los bordes frontales de las costillas y el borde de la cavidad de la pelvis. Esencialmente, los músculos transversos del abdomen producen la presión necesaria en el abdomen y la cavidad pélvica para distribuir la tensión del movimiento, de manera que ninguna parte de la espalda baja tenga que soportar por sí misma toda la carga.

Para activar conscientemente estos músculos, concéntrate en su movimiento en la parte inferior del abdomen, a unos ocho centímetros por debajo del ombligo. Cuando tú contraes aquí, puedes sentir los músculos firmes yendo hacia el sacro y subiendo hacia el ombligo. Al mismo tiempo, las dos puntas de las caderas en la parte frontal de la pelvis van una hacia la otra, como si hubiera una cuerda entre ellas que las estuviera ajustando.

Un experimento simple

Activa los músculos transversos del abdomen

Siéntate con las piernas cruzadas en sukhasana (postura fácil) y coloca las manos a los lados, apoyadas sobre unos bloques de yoga o libros y con los codos flexionados (este mismo experimento se puede hacer en una silla con reposabrazos; coloca los pies en el suelo y las manos en los brazos de la silla).

Deja que se forme la curva hacia adentro que es natural en las lumbares, inclinando la pelvis hacia adelante levemente. Lleva el mentón hacia el pecho para ayudarte a traer tus hombros hacia atrás y abrir tu tórax. Luego empuja con las manos sobre los apoyos para quitar el peso de tu cuerpo de los isquiones (no es necesario que levantes las caderas completamente del piso). Siente cómo el interior de tu abdomen se tonifica y se eleva de manera natural, las puntas de las caderas se acercan entre sí en el frente de tu cuerpo y el sacro se alarga hacia abajo, desde la cintura hacia el coxis, como si este último estuviera pesado o arraigado en el piso.

Encuentra al mula bandha

Ahora mira más adentro, más allá de estos movimientos. Si prestas atención a los músculos del piso pélvico en el perineo (la región entre el ano y la uretra), verás que puedes traer suavemente el perineo hacia arriba mientras te levantas. Este es el sutil movimiento de mula bandha, una tonificación y elevación interna de los músculos del suelo pélvico. Después de esto, desciende las caderas.

Luego fíjate si puedes hacer los mismos movimientos en el piso pélvico primero y recién después levantar las caderas. Verás que el mula bandha es más fácil cuando comienzas desde el movimiento abdominal que acabamos de describir: el interior de tu abdomen se tonifica y se eleva, y las puntas de las caderas se acercan entre sí. Este movimiento te ayuda a iniciar la elevación del perineo. Cuando se activa el mula bandha, la pelvis, el abdomen y las lumbares se sienten firmes, estables y ligeros, no importa si estás levantando o bajando las caderas.

Observa lo que sucede en el área del sacro mientras practicas los movimientos en los abdominales y el suelo pélvico. Los músculos profundos que sientes bajando de la cintura hacia el coxis son los músculos multífidos, que se encuentran cerca del sacro, dentro de las dos puntas de las caderas en la parte trasera de la pelvis. Cuando los transversos se activan en la cavidad del abdomen y el sacro se estabiliza, los multífidos se contraen y se inflan. Así actúan como bolsas de aire protectoras que sirven como amortiguación para las articulaciones sacroilíacas, evitando cualquier pinzamiento del tejido articular.

Para sentir la diferencia, intenta esconder el coxis hacia abajo y adelante antes de levantarlo. Lo más probable es que sientas que el triángulo de los músculos entre el coxis y los isquiones se tensa y la zona se vuelve rígida, requiriendo más esfuerzo al hacer el movimiento de elevación. Incluso puedes sentir un ligero tirón o incomodidad en las articulaciones sacroilíacas. En esta posición sentada, esconder el coxis actúa en contra de la posición nutada que es natural para el sacro.

Flexiones hacia atrás seguras

Esta nutación (una inclinación del sacro hacia adelante en relación a los huesos de las caderas) se produce de manera natural también durante una flexión hacia atrás. Pero puede suceder que bajo la presión de la flexión, el sacro haga una nutación excesiva, sobre todo si tienes las articulaciones sacroilíacas hipermóviles. Por lo tanto, es esencial activar los músculos del core que nombramos en el ejercicio anterior, así estabilizarás y protegerás las lumbares.

Al activar los transversos, los multífidos y los músculos del interior de los muslos (como veremos más adelante), proporcionas el sostén para el mula bandha extrayendo energía desde el centro del suelo pélvico y ayudando a la columna vertebral a extenderse en una flexión hacia atrás saludable. El siguiente ejemplo de ustrasana (postura del camello) te ilustrará cómo realizar estos movimientos en conjunto.

Ustrasana o postura del camello

Un camello se arrodilla para liberar la carga de paquetes y pasajeros que soporta sobre su espalda. En ustrasana, imitamos el alivio del camello cuando encontramos una sensación de ligereza y expansión, como si nosotros también dejáramos caer una carga desde nuestros hombros.

En la preparación para esta flexión hacia atrás de rodillas, la activación de los músculos del core y el mula bandha proporciona la base necesaria para sentir la extensión, expansión y liberación sin comprimir la columna vertebral. Por el contrario, si escondes el coxis y aprietas las nalgas, estarás inmovilizando la columna vertebral, pinzando las articulaciones sacroilíacas y colocando la carga de la flexión casi completamente sobre un par de vértebras lumbares, L4 y L5.

Para comenzar, arrodíllate sobre una manta y separa las rodillas y los pies a la misma distancia que el ancho de tus caderas. Coloca los dedos de los pies en extensión (con las yemas en el piso). Apoya las manos en las caderas. Coloca las caderas verticalmente sobre los muslos.

Ahora ubica un bloque de yoga liviano en los muslos internos superiores. El ancho del bloque debe permitirte mantener los muslos paralelos, con las rodillas un poco más separadas que los isquiones. Contrae los músculos del interior de los muslos (los aductores), como si trataras de llevar el bloque hacia el hueso púbico, luego lleva el bloque hacia atrás, hacia tus isquiones. Esto hará que la pelvis se incline hacia adelante, aumentando el arco en la espalda baja. Finalmente, en lugar de apretar los muslos en el bloque, sepáralos como si estuvieras tratando de dejar caer el bloque, (pero sin dejarlo caer). Estos movimientos en la parte interna de los muslos crean espacio para el sacro y permiten un rango adecuado de nutación. En este momento, el escenario ya está listo para activar tus transversos y hacer la elevación interna del mula bandha.

Sin modificar el arco en las lumbares, deja caer el mentón hacia el pecho y exhala mientras contraes la parte inferior de tu abdomen, llevando las puntas frontales de las caderas una hacia la otra. Siente la expansión en la parte posterior de la pelvis, en toda la zona del sacro.

Con tu próxima inhalación, elévate a través del torso y estira los lados de tu cuerpo, desde la cintura hasta los hombros. Ahora la cavidad de tu abdomen no solo está firme hacia adentro, sino que también está desplazada hacia arriba. Lleva tu atención al perineo, en el suelo pélvico. Con la elevación de los abdominales inferiores, trae hacia arriba el perineo, iniciando el mula bandha sin apretar las nalgas o caderas. Una vez que hayas activado el mula bandha, puedes quitar el bloque (también puedes probar hacer toda la flexión con el bloque en el lugar).

Antes de llevar la columna hacia atrás para hacer la flexión, busca el leve apretón de los músculos multífidos profundos en el área del sacro. Tráelos hacia abajo, desde la cintura hacia el coxis (sin meterlos hacia adentro), y arraiga las piernas mientras continúas elevándote desde el suelo pélvico y la cavidad de abdominal. Para proteger tu cuello, mantén tu cabeza mirando hacia adelante y el mentón hacia el pecho.

Tu columna ahora querrá extenderse naturalmente en una flexión hacia atrás. Con la próxima inhalación, empuja las caderas hacia adelante (el sacro también se inclinará levemente hacia adelante, como debe ser) y, sin permitir que tu pecho colapse, ve hacia atrás para tocar tus talones, con las palmas mirando hacia afuera.

Es natural que todo tu cuerpo se desplace levemente hacia atrás al alcanzar los talones, así que empuja las caderas hacia adelante una vez más para que los muslos vuelvan a colocarse verticalmente sobre las rodillas. Para profundizar la postura, apunta los dedos de los pies hacia atrás y coloca los empeines sobre el piso. Si esto causa alguna tensión en las rodillas, regresa los pies a la posición anterior.

Finalmente, levanta y abre el pecho para permitir que la columna vertebral se extienda completamente en la flexión hacia atrás. Quizás sientas natural tirar la cabeza hacia atrás para entrar en la postura completa, pero si esto causa pinzamientos en el cuello o en las lumbares, mantén el mentón hacia el pecho y continúa trabajando en los movimientos en la parte inferior del cuerpo que hemos estado practicando. La extensión del cuello llegará a su tiempo.

Mantén la postura entre 3 y 5 respiraciones. Para salir, activa los cuádriceps arraigando los pies y la parte inferior de las piernas. Puedes llevar las manos a las caderas mientras las empujas hacia adelante y levantas la columna, haciendo que la cabeza regrese en último lugar. Cuando te encuentres completamente erguido, lo mejor es meter el coxis para estabilizar la columna vertebral y el sacro como en la posición de tadasana. También les puedes dar un descanso a los músculos de la espalda sentándote nuevamente en balasana (postura del niño).

La clave para una flexión hacia atrás segura

Como hemos visto, la clave para hacer una flexión hacia atrás cuidadosa es estabilizar el sacro en su posición nutada óptima y, al mismo tiempo, proteger la columna vertebral de la curvatura excesiva. Al activar los muslos internos, los transversos, los multífidos y el mula bandha, proporcionamos un sostén del core para el sacro. De esta manera podemos liberarnos de nuestras cargas y cosechar todos los beneficios tonificantes de las flexiones hacia atrás.