5 posturas de yoga para el SII (síndrome del intestino irritable)

En el mejor de los casos, un episodio de SII puede ser incómodo; en el peor de los casos es debilitante y vergonzoso. Por suerte, el yoga nos ofrece algunas soluciones simples.

Cuando tus tripas no se sienten bien, generalmente es una señal de que algo no está bien en tu vida. "Sentir algo en las tripas" pueden ser un mensaje tanto del cerebro como del vientre. Si eres es una de las muchas personas que sufren del síndrome del intestino irritable (SII), este mensaje de tu cuerpo es algo más que una molestia ocasional: es una experiencia crónica de dolor abdominal y dificultades digestivas que refleja el vínculo íntimo entre la mente y el cuerpo. Pero no te desanimes: el yoga puede reducir el estrés y así aliviar tus síntomas, además de enseñarte a escuchar tu cuerpo.

Entendiendo el SII

El SII es una de las afecciones de salud más comunes, que solo en los Estados Unidos afecta a 45 millones de personas.

El SII ostenta el dudoso mérito de ser una de las afecciones de salud más comunes —solo en los Estados Unidos afecta a 45 millones de personas— y de las que menos se habla. ¿Quién quiere explicar los ciclos de hinchazón, gases, estreñimiento y diarrea? ¿O admitir que se siente a merced de un tracto gastrointestinal impredecible y poco cooperativo?

El SII ha sido un misterio médico durante mucho tiempo. Los síntomas sugieren un problema en el tracto digestivo, pero las personas con SII no muestran daños físicos en el estómago, en los intestinos o el colon.

Al parecer, el problema puede estar en cómo el sistema nervioso se comunica con el tracto digestivo. Tu cerebro y tu intestino están intrínsecamente vinculados; incluso puedes decir que los intestinos son el lugar donde la mente y el cuerpo se encuentran. Tu tracto digestivo contiene cientos de millones de células nerviosas que reciben un aluvión constante de señales sobre el estado de tu cuerpo, pensamientos y emociones. Esto hace que sea altamente sensible a los cambios en tu bienestar, tanto físico como emocional.

El problema parece estar en cómo el sistema nervioso se comunica con el tracto digestivo.

Algunos expertos piensan que el SII es causado por una interrupción en las interacciones normales entre el cerebro y el intestino. En las personas que lo sufren, los nervios del sistema digestivo se han vuelto demasiado sensibles. El tracto digestivo reacciona de forma exagerada a los alimentos, al estrés y a otras demandas del cuerpo y la mente. Junto con estos síntomas digestivos, las personas con SII tienden a sufrir altos niveles de ansiedad. Actualmente se desconoce si los problemas digestivos crónicos crean ansiedad crónica o si los niveles elevados de estrés y preocupación desencadenan una mayor sensibilidad intestinal.

Los hallazgos que vinculan el intestino y el cerebro ayudan a trazar un camino más claro hacia la curación. Para liberarte del SII necesitas reducir el estrés, lograr tolerar el malestar, descubrir los factores desencadenantes de los síntomas y restablecer el funcionamiento normal del tracto digestivo.

El yoga puede ser una aliado importante en cada uno de estos pasos. Dos estudios clínicos —uno realizado por investigadores del All India Institute of Medical Sciences en Nueva Delhi en 2004 y otro por investigadores de la Universidad de British Columbia en 2006— han demostrado que la práctica diaria de posturas básicas de yoga con respiración consciente puede reducir tanto los síntomas emocionales como físicos del SII.

Con unas simples pautas y probando la siguiente secuencia de posturas, tú también puedes crear tu propia práctica de yoga curativo.

Cómo el yoga puede ayudar con el SII

El estrés es uno de los desencadenantes más comunes de los síntomas del SII. El yoga puede ayudarte a eliminar el estrés al calmar el sistema nervioso y, en el proceso, calmar también la irritación del sistema digestivo. Para obtener mejores resultados, elige posturas que te sean accesibles y descarta las más ambiciosas. No luches para comprimir tu cuerpo en posturas que resultan más dolorosas que calmantes. Enfoca tu práctica en lograr una respiración constante y relajada. Si tu respiración está tensa, reforzarás tu estrés y tus síntomas. Finalmente, asegúrate de incluir una postura de relajación al término de la práctica o incluso considera iniciarla con una relajación. Esto enviará a tu cuerpo y a tu mente una clara señal de que es hora de calmarse, soltarse y pasar a un estado curativo.

El yoga también puede ayudarte a tolerar el malestar. Si tienes SII, habrás aprendido a reconocer las primeras señales de un episodio. Seguramente vives atento a cualquier cambio en tu abdomen e intestinos, como aquella presión por la hinchazón o esa primera punzada de cólicos que te advierten que las cosas se pondrán peor.

Esto se convierte en un círculo vicioso: la ansiedad por lo que estás sintiendo en tus vísceras puede intensificar tus síntomas. Pero si logras respirar y quedarte en calma con lo que estás sintiendo, tu cuerpo aprende a relajarse (aun cuando los síntomas sean intensos). Puedes aprender a "estar con tus síntomas" de la misma manera que aceptas conscientemente las sensaciones de una postura de yoga. Esto puede cambiar radicalmente cómo experimentas el dolor y evitar que un episodio leve se convierta en uno grave.

El yoga puede aliviar tus síntomas al reducir el estrés y enseñarte a escuchar tu cuerpo.

El yoga también puede ayudarte a prevenir por completo los episodios al hacerte consciente de las cosas que empeoran tus síntomas. Desde alimentos específicos hasta la cafeína, el alcohol o la falta de sueño, para cada persona que sufre de SII hay ciertos desencadenantes que puede aprender a evitar.

El yoga es un campo de entrenamiento perfecto para cultivar una mayor conciencia de las causas y los efectos; luego podrás aplicar este conocimiento en tus decisiones cotidianas. Con el tiempo lograrás tener una visión más clara acerca de lo que es sano y lo que es perjudicial para ti. Te encontrarás queriendo hacer lo que es mejor para tu cuerpo y te sentirás menos atraído por las cosas que empeoran tus síntomas.

Una práctica de yoga bien secuenciada enviará suaves pulsos de compresión y estiramiento a los receptores sensoriales a lo largo del tracto digestivo, calmando el SII.

Finalmente, el yoga también puede ayudar a restaurar la motilidad normal del intestino. Cuando tienes SII, las contracciones intestinales pueden disminuir hasta el punto de provocar estreñimiento o, por el contrario, producir espasmos hasta llegar al punto de provocar diarrea. Algunas posturas de yoga como las torsiones sentadas o flexiones hacia atrás acostadas ejercen una presión suave sobre los órganos abdominales. Otras, como las flexiones laterales y las torsiones reclinadas, liberan la tensión en el área del abdomen. Una práctica de yoga bien secuenciada enviará suaves pulsos de compresión y estiramiento a los receptores sensoriales a lo largo del tracto digestivo. Se considera que esta combinación de compresión y liberación ayuda a equilibrar las contracciones del intestino, ya sea haciendo mover las cosas o disminuyendo su ritmo.

La secuencia

La siguiente secuencia te ayudará a reducir el estrés, liberar la tensión en el abdomen y estimular la salud digestiva general. También puede aliviar las molestias cuando los síntomas son leves y ayudar a prevenir futuros episodios.

Puedes practicar esta secuencia por sí sola o hacerla después de una serie de ejercicios de calentamiento y posturas de pie. Mientras te mantienes cada postura, sé consciente de las sensaciones de tu cuerpo y tu respiración. Utiliza la menor cantidad de esfuerzo posible para mantener las posturas con integridad. Recuérdate liberar cualquier tensión innecesaria en cualquier parte de tu cuerpo.

Parighasana (postura del cerrojo)

Desde una postura de rodillas y con el tronco erguido, estira la pierna derecha hacia la derecha, coloca todo el pie en el suelo, el talón arraigado y los dedos empujando hacia el piso. Inhala y levanta tu brazo izquierdo, exhala e inclina tu torso sobre la pierna derecha. Apoya la mano derecha sobre un bloque o el piso o directamente en la espinilla. Empuja a través del brazo izquierdo y la mano con intención, observa cómo este gesto aumenta el estiramiento en el lado izquierdo de tu cuerpo. Siente la respiración en el lado izquierdo de la caja torácica, de la cintura y del vientre. Elige la posición para la cabeza y el cuello que se sienta menos tensa y recuerda relajar la cara, aflojando la frente, los ojos, la boca y la mandíbula.

Quédate en la postura por unas 5 a 10 respiraciones, luego repítela del otro lado. Vuelve a arrodillarte y coloca las manos sobre las costillas laterales. Siente el movimiento de la respiración bajo tus manos. Inhala y exhala paciente y completamente, dejando que la caja torácica se expanda y se contraiga.

Ardha matsyendrasana (media postura del señor de los peces)

Siéntate, extiende la pierna izquierda y cruza por encima la pierna derecha, apoyando completamente el pie junto a la rodilla izquierda. Luego flexiona la rodilla izquierda y trae el pie izquierdo hacia el lado exterior de la cadera derecha. Chequea si estás sentado de manera uniforme sobre las caderas y estira la columna vertebral. Lentamente gira el torso hacia la pierna derecha. Puedes abrazar la rodilla derecha con el brazo izquierdo o atravesar el codo izquierdo sobre el muslo derecho y presionar sobre el brazo con el lado externo del muslo. Mientras exhalas, trae lentamente el ombligo hacia la columna vertebral para ayudar a liberar el aire. Verás que con cada exhalación puedes girar un poco más, pero no hagas fuerza para ir más allá.

Si este giro ejerce demasiada compresión, prueba hacerlo en la dirección opuesta: hacia la izquierda, lejos de la pierna de arriba. Esta versión de la postura te dará un poco más de espacio en el abdomen para relajarte y respirar.

Quédate aquí entre 5 y 10 respiraciones, luego cambia de lado.

Jathara parivritti (postura del abdomen en torsión)

Recuéstate sobre tu espalda con las piernas rectas. Mientras exhalas, flexiona tu pierna derecha y abrázala contra tu vientre. Haz una pausa aquí por un par de respiraciones. Luego, toma la pierna derecha y crúzala por sobre tu cuerpo, rodando sobre tu cadera y muslo externo derecho.

Lleva tu brazo derecho hacia atrás, extendiéndolo recto desde el hombro, con la palma hacia arriba. Deja que el omóplato derecho se despegue del suelo, de modo que la espiral de la postura salga desde tus piernas y pase a través de la pelvis, la columna vertebral, las costillas y el pecho.

Si la postura se siente demasiado intensa, entonces coloca una manta u otro soporte debajo de la rodilla derecha y/o debajo del brazo derecho. Mientras descansas en la postura, siente la respiración estirando la parte inferior del abdomen, los lados de la cintura y el pecho desde adentro hacia afuera.

Quédate aquí entre 5 y 10 respiraciones, luego vuelve a recostarte sobre tu espalda. Repítelo en el lado izquierdo.

Salamba setu bandhasana (postura del puente con apoyo)

Coloca un cojín de yoga, una pila de mantas firmes o un bloque debajo de las caderas y acuéstate boca arriba. Asegúrate de que el soporte está debajo del sacro y la pelvis, no debajo de las lumbares o las costillas.

Desliza las piernas y déjalas rectas, relaja los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Si tienes una correa o banda de yoga, colócala alrededor de los muslos, más o menos a la mitad, para sostener las piernas en su lugar. La correa debe estar lo suficientemente ajustada como para que puedas liberar tus piernas de cualquier esfuerzo, pero no tan ajustada como para apretarlas. Si no tienes una correa, entonces coloca las plantas de los pies contra una pared para darle más sostén a las piernas.

Quédate en esta postura durante al menos 10 respiraciones y hasta 5 minutos. Mientras mantienes la postura, lleva tu atención al vientre. Imagina que estás inhalando y exhalando a través del ombligo, con la respiración moviéndose hacia y por cualquier tensión en tus órganos abdominales. Siente cómo esa tensión se disuelve con cada respiración. Cuando salgas de la postura, descansa sobre tu espalda con las manos en el vientre y quédate aquí entre 5 y 10 respiraciones.

Si esta postura no te resulta cómoda o no tienes accesorios disponibles, prueba con otra inversión suave: viparita karani (postura de los pies elevados).

Ananda balasana (postura del bebé feliz)

Recuéstate sobre tu espalda, abraza las rodillas contra tu pecho y toma una o dos respiraciones, sintiendo que tu espalda se relaja sobre el piso. Luego deja que tus rodillas se abran y lleva las plantas de los pies hacia el techo. Mantén las piernas flexionadas, con los pies directamente sobre las rodillas. Sujeta los dedos gordos o los lados de tus pies.

Relájate en la postura, sin intentar forzarte para ir más profundo. Deja que los brazos queden rectos y los omóplatos caigan hacia el suelo. Relaja el peso de las caderas, la parte baja de la espalda y las costillas y siente cómo se estiran las ingles y las caderas. Deja que el movimiento de tu respiración y tu abdomen llene el espacio abierto entre tus piernas. Quédate aquí durante 10 respiraciones.

Si esta postura estira demasiado tus caderas, entonces prueba hacer supta baddha konasana (postura de la diosa reclinada).

Descansa en savasana (postura del cadáver) después de completar esta secuencia. Practica una lenta respiración abdominal, permitiendo que el vientre se eleve y expanda al inspirar y se hunda al exhalar. Coloca tus manos en la parte inferior de tu abdomen.

Haz que este gesto sea un consuelo, recordando tu profundo deseo de cuidarte. Si tienes alguna molestia allí, imagina que la respiración se mueve hacia el dolor y entra en él. Deja que la respiración te lleve a un estado de profundo descanso y sanación.

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Acerca del maestro

Kelly McGonigal, PhD, teaches yoga, meditation and psychology at Stanford University. She is the editor... Leer más

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