5 posturas para aliviar el dolor de cabeza

He sufrido dolores de cabeza desde que era una niña. En cada control anual le preguntaba al médico qué podía hacer para aliviarlos. "No mucho", me respondía. "Prueba con unas aspirinas". Ahora, siendo adulta, los médicos todavía me dan el mismo consejo. Hace un par de años me dieron una medicación para la migraña; si bien eliminó el dolor de cabeza, me eliminó a mí también: me dejó tumbada por el resto del día.

En realidad, lo que yo buscaba eran recomendaciones para detener el dolor antes de llegar al punto de necesitar un medicamento. Me di cuenta de que era más propensa a desarrollar un dolor de cabeza cuando estaba estresada, cuando no había comido lo suficiente durante todo el día o bebía vino tinto y, por extraño que parezca, también cuando llovía. ¿Podían estas pistas prevenir el dolor de cabeza?

El Dr. David Buchholz, neurólogo y profesor adjunto de la Universidad Johns Hopkins y autor de Heal Your Headache: The 1-2-3 Program for Taking Charge of Your Pain, recomienda tener un enfoque preventivo para lidiar con los dolores de cabeza. Tuve la oportunidad de conversar con él sobre las causas y cómo el yoga y otros hábitos de vida saludables pueden ayudarnos a evitar y aliviar este angustiante dolor. Fue el primer médico cuyo consejo concordaba con lo que yo intuía.

Los dolores de cabeza aparecen cuando estamos expuestos a factores desencadenantes como el estrés, las fluctuaciones hormonales, las alteraciones del sueño, los cambios del clima y ciertos medicamentos.

Por lo general, puedo darme cuenta cuándo comienza un dolor de cabeza: comienzo a sentir tensión y rigidez en los hombros y el cuello. Por esa razón, siempre pensé que los causantes de mis dolores de cabeza eran los músculos tensos. No es así, dice el Dr. Buchholz: la causa es la inflamación y la constricción de los vasos sanguíneos en la cara y el cuello.

A diferencia de muchos médicos, que distinguen los dolores entre cefaleas por estrés, cefaleas tensionales o migrañas, el Dr. Buchholz considera que siempre estamos hablando del mismo dolor, pero en distintos grados: las migrañas son la versión más extrema y los dolores de cabeza por tensión o estrés, la versión más aguda.

Los dolores de cabeza, cualquiera sea su intensidad, aparecen cuando estamos expuestos a factores desencadenantes como el estrés, las fluctuaciones hormonales, las alteraciones del sueño, los cambios del clima (especialmente los cambios en la presión barométrica) y ciertos medicamentos, particularmente los anticonceptivos y la terapia de reemplazo hormonal.

La dieta, la rutina de sueño y, en las mujeres, hasta el ciclo menstrual, son factores que se acumulan y contribuyen a "disparar" el dolor de cabeza en un momento determinado.

Cuanto más bajo sea el umbral ante estos factores desencadenantes, más frecuentes serán los dolores de cabeza. La buena noticia es que, reduciendo estos disparadores, puedes tener al dolor bajo control.

Reduce los "disparadores" de tu dolor de cabeza

De acuerdo con el Dr. Buchholz, si eliminamos ciertos alimentos que funcionan como disparadores, podremos hacer una gran diferencia.

Desafortunadamente, entre los culpables encontramos algunos de nuestros favoritos: chocolate, queso (especialmente quesos madurados, como el queso azul o el cheddar envejecido), yogur, banana, frutas cítricas, jugos de frutas y mantequilla de maní.

El GMS (glutamato monosódico), a menudo disfrazado en los envases de alimentos como "sabores naturales agregados" y utilizado en algunos restaurantes (no solo en los chinos), es otro conocido inductor de cefaleas.

Los nitratos (utilizados para conservar carnes) y el alcohol también están en la lista. Respecto a las bebidas alcohólicas, algunas son peores que otras: el vino tinto y el champán son más difíciles de tolerar, el vino blanco y la cerveza son medianamente tolerables, el vodka es el menos nocivo.

Para tener los dolores de cabeza bajo control, el Dr. Buchholz nos recomienda eliminar por completo estos elementos. Luego podemos experimentar reintroducirlos en la dieta, pero de a uno por vez. De esta manera descubriremos cuáles alimentos son los que nos afectan.

Evita los dolores de cabeza por efecto rebote

Otro peligro para el dolor de cabeza es la cafeína. Al principio proporciona un alivio rápido ya que contraen los vasos sanguíneos inflamados, pero cuando el efecto inicial desaparece, los vasos se inflaman más que antes. Así se inicia un ciclo de dolores de cabeza por efecto rebote.

Por esta razón, el Dr. Buchholz considera que vale la pena renunciar a la cafeína por completo —y sufrir algunos días de dolores de cabeza por abstinencia— para comprobar si, a largo plazo, se reduce la frecuencia e intensidad de los episodios de dolor.

De manera parecida, los medicamentos de venta libre que contienen cafeína —como el paracetamol o acetaminofén y la aspirina, combinados con descongestivos como la fenilefrina o pseudoefedrina— ofrecen un alivio a corto plazo, pero también fomentan un ciclo de dependencia de la droga contenida en el medicamento. Lo mismo puede suceder con los medicamentos de receta para la migraña.

Los medicamentos como la aspirina o el paracetamol son seguros, pero si se toman con frecuencia, el Dr. Buchholz aconseja acompañarlos con un trabajo preventivo de reducción de los disparadores del dolor.

Encuentra el alivio: cómo el yoga puede ayudarte

Debido a que el estrés es uno de los principales disparadores del dolor de cabeza, encontrar la manera de reducirlo y controlarlo es esencial para la prevención.

Debido a que el estrés es uno de los principales disparadores del dolor de cabeza, encontrar la manera de reducirlo y controlarlo es esencial para la prevención. El Dr. Buchholz aconseja adoptar una práctica de yoga regular y constante y complementarla con una caminata rápida, natación o cualquier otra actividad cardiovascular varias veces a la semana.

Este régimen —combinado con una rutina de sueño adecuada— no solo reducirá el estrés, sino que ayudará a prevenir los dolores de cabeza gracias a las endorfinas liberadas durante el ejercicio.

Apenas aparecen las primeras señales de dolor de cabeza, el Dr. Buchholz recomienda tomarse un descanso de las obligaciones y disponer este tiempo para practicar algunas posturas de yoga relajantes.

La secuencia que verás a continuación es un buen punto para comenzar. La extraje del libro de referencia El libro del yoga y de la salud para la mujer: guía para el bienestar físico y mental, donde Linda Sparrowe y Patricia Walden dedican un capítulo entero a los dolores de cabeza y ofrecen una amplia gama de posturas restaurativas que puedes practicar durante un episodio de dolor.

Estas 5 posturas son las que me dieron mejores resultados. Si es posible, practica esta serie cuando comience a aparecer un dolor de cabeza o úsalas como medida preventiva en días muy estresantes.

Postura del niño (adho mukha virasana)

Arrodíllate en el suelo y coloca un bolster (cojín de yoga) en forma horizontal delante de ti. Mantén los dedos gordos de los pies juntos y deja que las rodillas se separen. Estira el tronco y los brazos hacia adelante. Sujeta los codos con la mano opuesta y apoya la frente en el bolster. Cierra los ojos, relájate completamente y quédate en la postura entre 3 y 5 minutos.

Postura de la mariposa reclinada (supta badha konasana)

Coloca una manta doblada en la parte superior de un bolster. Siéntate en la otra punta, de espaldas. Junta los pies, separa las rodillas completamente y déjalas caer hacia el suelo. Si lo necesitas, pon una manta doblada debajo de cada rodilla como apoyo adicional.

Ahora coloca una correa de yoga detrás de tu sacro, alrededor de tus caderas y espinillas y por debajo de tus pies. Ajusta la banda hasta que sentir que te sostiene firmemente. Recuéstate sobre el bolster y apoya la cabeza sobre la manta. Relájate y descansa aquí entre 5 y 10 minutos.

Postura del puente con cojines (setu bandha sarvangasana)

Coloca dos bolsters o cojines: uno de manera horizontal contra la pared, el otro en posición vertical y a unos centímetros del primero. Acuéstate boca arriba con los hombros y la cabeza apoyados en el suelo y tus pies tocando la pared. Relaja los brazos en una posición cómoda, ya sea extendidos hacia los lados o con los codos flexionados y las palmas hacia arriba. Quédate en esta posición entre 5 y 10 minutos.

Postura mudra contra la pared (viparita karani)

Coloca el bolster a unos centímetros de la pared, en posición horizontal. Siéntate en el suelo y muévete sobre tu lado derecho, ayudándote con las manos. Ubica la parte inferior de la espalda en el bolster. Levanta las piernas y apóyalas sobre la pared (armar esta postura puede parecer incómodo al principio).

Ajusta tu posición en el bolster para que la parte inferior de la espalda se sienta elevada y sostenida. Quizás necesites colocar una manta doblada debajo del cuello y la cabeza. (Esta postura es una inversión, así que evítala durante la menstruación).

Postura del cadáver con una silla (shavasana)

Pon una silla plegable a tus pies (con una manta para hacerla más confortable) y coloca delante dos mantas dobladas a lo largo. Mientras te acuestas sobre las mantas, flexiona las rodillas y acomoda las piernas en el asiento de la silla. Cierra los ojos y descansa aquí, relajando todo el cuerpo, entre 5 y 10 minutos.