5 posturas para protegerse de la depresión

Cuando tenía poco más de 20 años, frecuentemente sentía que una nube oscura de depresión descendía sobre mí. Un estado de ánimo negativo reinaba durante días, semanas o incluso meses. Pasaba horas en el sofá mirando la televisión para escapar de mis pensamientos, o salía por la noche a beber. En una oportunidad, la depresión se volvió tan grave que tuve que dejar mi trabajo (ciertamente estresante). Sabía que tenía que existir un camino mejor, pero no estaba segura de cuál era.

Todo cambió cuando entré a una clase de yoga en la ciudad de Nueva York. Acababa de separarme del hombre con el que pensaba casarme, me preparaba para dejar Nueva York para hacer un posgrado en el Medio Oeste de los Estados Unidos (un viaje que imaginé que haríamos juntos) y la relación con mis padres había tocado un nuevo fondo. Me sentía sola en el mundo. Sin embargo, desde esa primera clase de yoga, al abrir mi corazón en la postura del puente y permitirme descansar profundamente en shavasana, experimenté una nueva —y hasta entonces desconocida— sensación de alivio y tranquilidad.

La depresión comenzó a desaparecer y, a medida que asistía más a clase y hacía cambios en mi estilo de vida de acuerdo con mi nueva práctica, mi estado de ánimo mejoró y mi vida también. El yoga por sí solo no curó mi depresión, pero la filosofía y la práctica me dieron las herramientas para encender mi sistema cuando siento que se acerca nuevamente.

La Dra. Janeen Locker, estudiante de yoga y psicóloga clínica de larga trayectoria, dice que los síntomas característicos de la depresión incluyen pérdida de interés o placer en la vida, sentimientos de culpa o baja autoestima, sueño o apetito alterados, falta de energía y poca concentración. ¿Cuál es la diferencia entre la depresión y la tristeza ocasional que casi todos sentimos? "La diferencia es que los sentimientos comienzan a afectar el funcionamiento diario y la capacidad para participar en el trabajo, las actividades, las relaciones y cosas por el estilo", explica la Dra. Locker. ¿Renunciar a mi trabajo porque estaba demasiado triste para salir de la cama por la mañana? Esa fue la señal de un problema real.

Le pregunté a la Dra. Locker cómo y por qué ayuda el yoga. "El yoga nos brinda un rol activo en el proceso de sanación. Disminuir el diálogo mental a través del trabajo con la respiración ayuda a facilitar la aceptación propia", estableció. En otras palabras, mediante la práctica de yoga nos volvemos más serenos y centrados. "El yoga puede ayudar a los perfeccionistas así como a quienes tienden a ser autocríticos o tienen poca confianza en sí mismos".

Marla Apt, presidenta de la Asociación Nacional de Yoga Iyengar de los Estados Unidos, ha estado participando en un proyecto de investigación de UCLA que estudia los efectos del yoga en los cambios de ánimo y los estados emocionales. Este estudio es dirigido por los psiquiatras Dr. David Shapiro y Dr. Ian Cook, ambos miembros de la facultad de UCLA; trabaja con personas clínicamente deprimidas que toman antidepresivos, pero que responden solo parcialmente a la medicación. Una parte de estos pacientes asistía tres veces por semana a clase de yoga durante un período de ocho semanas. Los investigadores descubrieron que las clases de yoga redujeron drásticamente los niveles de depresión, tanto que la mayoría de los sujetos de la investigación ya no calificarían como suficientemente deprimidos para participar en el estudio.

Apt y sus colegas instructores de yoga utilizaron un triple abordaje: flexiones hacia atrás revitalizadoras, posturas invertidas de equilibrio y posturas restaurativas de relajación. Con las posturas invertidas, dice Apt, "sientes la unidad contigo mismo. Subir a la postura del pino les levantaba el ánimo y les generaba una sensación de poder, incluso en personas mayores que formaban parte del estudio y que no tenían idea de que podían hacer la postura de manera segura y eficaz". Para aquellos que están preparados para practicarlo, dejarse caer hacia atrás en las flexiones también puede resultar extremadamente útil.

"El objetivo de todas estas posturas", dice Apt, "es abrir a las personas y sacarlas de sus corazas. Si bien usualmente usamos el yoga para dirigir la mente hacia el interior, aquí se precisa que las personas y su visión del mundo cambien desde adentro hacia afuera".

Debido a que la depresión es agotadora, las posturas restauradoras también son una parte importante de la receta para el bienestar emocional. El uso de accesorios y soportes es particularmente importante para quienes están deprimidos. "Cuando el cuerpo se hunde, la mente se hunde", dice Apt.

Tanto Apt como Locker destacan que, para quienes enfrentan una depresión, asistir a clase y aprovechar la energía del salón es más beneficioso que practicar solos. Sin embargo, algunas veces, ir a clase puede resultar demasiado para una persona deprimida, así que practicar en el hogar puede ser un objetivo diario más realista. Apt y Locker coinciden en que cuando te sientes deprimido, es esencial practicar algunas posturas energizantes, incluso cuando esto sea lo último que quieras hacer.

A continuación hay una secuencia sugerida por Apt para que practiques en casa cuando te sientas triste. Está recomendada para aquellas personas que tengan una práctica de yoga regular y constante. Si no estás familiarizado con la manera en que se trabajan las asanas en Iyengar, algunas de estas posturas pueden resultarte desconocidas. Experimenta manteniendo cada postura durante algunas respiraciones más de las que acostumbras a hacer en tu práctica habitual.

LA SECUENCIA ANTIDEPRESIÓN

Cada una de las siguientes posturas combina en sí misma varios elementos que combaten la depresión, lo que las hace más potentes. Por ejemplo, la postura de la vela con silla es tanto una postura invertida como restauradora; la postura viparita dandasana con silla es simultáneamente una flexión hacia atrás y una inversión; la postura del puente con apoyo es una flexión hacia atrás restauradora.

1 - POSTURA DE LA MONTAÑA CON BRAZOS POR ENCIMA DE LA CABEZA

(Urdhva Hastasana en Tadasana)

• Párate en la postura de la montaña con los pies separados al ancho de caderas y estira las piernas y el torso.

• Estira tus manos por encima de la cabeza. Alarga y separa los dedos de las manos y los pies.

¿Por qué la postura de la montaña? Esta es una buena postura de calentamiento. El movimiento enérgico hacia arriba de las extremidades y el torso, junto con la extensión de los dedos de los pies y de las manos, ayudarán a energizar tu sistema y levantarte el ánimo.

2 - POSTURA DEL PINO

(Adho Mukha Vrikshasana)

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• Coloca ambas manos en el suelo a quince centímetros de la pared, separadas a la misma distancia que los hombros.

• Camina con las piernas extendidas hacia la pared.

• Sube una pierna y luego la otra.

• Estira los brazos, el torso y las piernas mientras caminas con los talones por la pared.

• Dorsiflexiona los pies y desenfoca la mirada en un punto medio entre las manos.

Nota: Los practicantes que tengan articulaciones débiles, presión sanguínea elevada o sobrepeso no deben intentar realizar esta postura sin la ayuda de un profesor experto y capacitado. Si te sientes listo, pero te genera inseguridad subir a la postura del pino, es probable que estés más capacitado para lograrlo de lo que crees. Esta postura depende tanto del equilibrio y la técnica como de la fuerza. Usa la pared para sujetar las piernas, presiona con la punta de los dedos de las manos, empuja hacia arriba con los antebrazos y elévate cada vez más alto mientras subes con tus pies por la pared. Si tienes dificultad para mantener los brazos rectos, trabaja con una correa atada directamente por encima de los codos, mantén los brazos separados a la misma distancia que los hombros y contrae los brazos hacia adentro y hacia arriba.

VARIANTE: POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO

(Adho Mukha Shvanasana)

Los que aún no practican la postura del pino pueden beneficiarse de las propiedades de inversión y fortalecimiento del perro boca abajo. Mantén los brazos fuertes y rectos, elévate con las extremidades y la columna vertebral. Si es posible, mantén la postura por un minuto.

3 - FLEXIÓN HACIA ATRÁS CON SILLA 

(Viparita Dandasana)

• Coloca una manta doblada a lo largo del asiento de una silla plegable.

• Siéntate al revés en la silla con las rodillas flexionadas.

• Sujétate del respaldo de la silla y eleva tu pecho.

• Recuéstate sobre el asiento de la silla de modo que sostenga la parte superior de tu espalda (justo debajo de los omóplatos).

• Estira las piernas.

• Pasa los brazos por dentro de las patas delanteras de la silla y agárrate de las patas traseras.

4 - POSTURA DE LA VELA CON SILLA

(Variante de sarvangasana)

• Coloca una silla plegable a unos treinta centímetros de la pared.

• Coloca una manta doblada sobre la silla y dos en el piso, debajo del asiento.

• Flexiona las rodillas encima del respaldo y deja colgando las piernas. Sujétate de los costados de la silla.

• Baja el torso para que la cabeza se mueva en dirección al piso.

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• Sigue bajando hasta que la parte posterior de la cabeza quede apoyada sobre el suelo y los hombros descansen sobre el borde de las mantas. Lleva los brazos por debajo de la silla y agárrate de las patas traseras.

• El sacro descansa sobre la silla mientras subes las piernas.

• Tira de las patas de la silla con los brazos y mueve las costillas posteriores hacia la parte delantera del cuerpo para abrir el pecho.

¿Por qué la silla? Usar la silla para la postura de la vela brinda una experiencia más relajada y te permite permanecer en la postura más tiempo de lo habitual. Esta variante también genera una leve flexión hacia atrás en la espalda y el pecho se abre más que en la postura normal de la vela.

5 - POSTURA DEL PUENTE CON EL APOYO DE BOLSTERS CRUZADOS

(Setubandha Sarvangasana)

• Cruza un bolster (cojín de yoga) por encima del otro en forma de signo de suma.

• Con las rodillas dobladas, acuéstate a lo largo del bolster superior y deslízate hasta que tus hombros toquen el suelo.

• Extiende las piernas rectas, lleva los hombros debajo de tu cuerpo y abre el pecho de modo que se eleve y se ensanche hacia los costados.

• Descansa los brazos a tu lado durante 5 a 10 minutos.

• Si sientes molestias en la espalda, coloca un bloque u otro bolster debajo de tus pies.