5 posturas para reducir la hipertensión
Es muy probable que al menos una persona en tu vida —algún miembro de la familia, alguien con quien trabajas o un buen amigo— tenga la presión arterial alta y tome medicamentos para controlarla. ¿Por qué es tan probable? Porque la presión arterial alta —hipertensión para los médicos— afecta a mucha gente. Al menos en los Estados Unidos, uno de cada tres adultos es hipertenso. La presión arterial elevada incrementa el riesgo de tener un accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal y a menudo se habla de ella como un "asesino silencioso". Tiene síntomas que son fáciles de reconocer —fatiga, hemorragias nasales, tensión nerviosa, zumbidos en los oídos, mareos, estallidos de ira, dolores de cabeza— pero que generalmente no aparecen hasta que la presión arterial sube a valores peligrosos.
Estrés: el culpable de la hipertensión
La presión arterial —la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias mientras corre por el sistema circulatorio— cambia a lo largo del día; aumenta durante el esfuerzo o el estrés y disminuye cuando el cuerpo está en reposo. Los médicos consideran que en los adultos la presión debe mantenerse en un valor menor a 120/80 y diagnostican hipertensión cuando esa cifra llega a los 140/90. El número más alto (la presión sistólica) indica la presión ejercida en las arterias cuando el corazón late o se contrae. El número más bajo mide la presión diastólica o cuánta presión se mantiene en las arterias entre latido y latido, en el momento en que el corazón está relajado.
Un estilo de vida muy estresante puede desencadenar lo que los médicos llaman "hipertensión esencial", donde la causa no está relacionada con una enfermedad específica.
Si bien existen muchas enfermedades que pueden causar presión alta secundaria (enfermedades renales, anomalías hormonales, diabetes tipo 2), no es raro que un estilo de vida muy estresante desencadene lo que los médicos llaman "hipertensión esencial" (también llamada hipertensión primaria o idiopática), donde la causa no está relacionada con una enfermedad específica.
Practicar yoga con atención plena (mindfulness) puede reducir la hipertensión originada por el estrés y, al mismo tiempo, abordar las causas subyacentes. El yoga calma el sistema nervioso simpático y ralentiza el corazón, mientras le enseña a los músculos y a la mente a relajarse profundamente.
La práctica de pranayama también puede ser extremadamente beneficiosa. Las investigaciones demuestran que la respiración consciente disminuye rápidamente la presión arterial. Practicar pranayama estando acostado incentiva una respiración relajada, sin ningún tipo de esfuerzo. Si eliges hacerlo sentado, entonces mantén la columna vertebral recta y levanta el pecho mientras mantienes la cabeza mirando hacia abajo en el bloqueo de garganta (bandha jalandhara) para liberar el corazón de la tensión.
El yoga calma el sistema nervioso simpático y ralentiza el corazón, mientras le enseña a los músculos y a la mente a relajarse profundamente.
Si bien toda práctica de yoga completa tiene un efecto tranquilizador y devuelve el equilibrio al sistema nervioso, algunas asanas son más efectivas que otras para bajar la presión (además, muchas más son útiles si se les hacen ciertas modificaciones). Por ejemplo: hacer posturas de enfriamiento —como flexiones hacia adelante con un apoyo para cabeza— genera una sensación de calma en la cabeza, el cuello, la cara y el diafragma. Las posturas de pie en las que los brazos se extienden sobre la cabeza (como virabhadrasana I) se pueden modificar colocando las manos en las caderas. En el caso de trikonasana (postura del triángulo), será suficiente con mirar hacia el piso y no hacia el techo, de esta manera se evita que la presión arterial aumente.
Por el contrario, las posturas que comprimen la parte frontal del diafragma, como dhanurasana (postura del arco) y mayurasana (postura del pavo real) deben evitarse por completo, ya que pueden subir la presión arterial.
Además, quienes padecen esta condición y están sin tratamiento médico deben evitar hacer inversiones sin apoyo como shirshasana (postura sobre la cabeza), adho mukha vrksasana (postura del pino) así como cualquier otra postura en la que se sienta presión en la garganta o las sienes o provoque que la respiración se vuelva pesada o difícil.
Practicar una halasana (postura del arado) modificada es una buena manera de sentir los beneficios de las inversiones sin sufrir los efectos potencialmente dañinos, ya que en esta postura aprendes a soportar peso en la parte superior del cuerpo y estirar los lados del cuello sin hacer ningún tipo de esfuerzo. Así que si tu presión tiende a estar alta, utiliza la versión modificada del arado que verás más adelante.
Las flexiones hacia adelante y otras asanas que incentivan la "introversión" nos enseñan cómo calmar el cerebro y estirar y aflojar el cuello a lo largo del recorrido de la arteria carótida. Cuando hagas estas posturas para bajar la presión bríndale un apoyo a la cabeza, ya que esto tiene un efecto refrescante y calmante en todo el cuerpo.
Las investigaciones demuestran que la respiración consciente disminuye rápidamente la presión arterial.
La siguiente secuencia está pensada para prepararte para trabajar con inversiones de forma segura y sin incrementar la presión arterial. No está bien que te sientas agitado o incómodo en las posturas, si ves que te sonrojas, te acaloras o te mareas mientras practicas, sal de la postura y descansa en balasana (postura del niño) hasta que vuelvas a sentirte bien.
Termina tu práctica con al menos cinco minutos de savasana. Si es necesario, usa una manta para hacer que la parte posterior de tu cuello se mantenga larga y tu cara pueda relajarse completamente en dirección a tu pecho.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo) con apoyos
Comienza en cuatro patas y coloca dos o tres mantas (dobladas a lo largo) debajo del torso. Distribuye de manera uniforme el peso sobre las manos mientras enderezas los brazos y te elevas con la fuerza de su lado interno. Relaja los omóplatos y llévalos lejos del cuello, hacia las caderas. Estira las piernas y levanta la pelvis para entrar en adho mukha svanasana (postura del perro mirando hacia abajo). Separa los pies un poco más que la distancia entre tus caderas.
Eleva la pelvis alejándola de las muñecas y, manteniendo las piernas firmes, presiona la parte frontal de los muslos para llevarlos hacia la parte posterior de las piernas y así alejarlos del torso. Estira las pantorrillas en dirección a los talones. Extiende la parte interna de los brazos —desde las muñecas hasta los hombros— mientras mueves los omóplatos lejos del cuello, hacia la pelvis.
Permite que la parte posterior de tu cuello se libere de manera que tu cabeza (entre la parte superior de la frente y la coronilla) se apoye en las mantas. Si no llegas fácilmente, agrega otra manta pero no flexiones los codos para alcanzar el apoyo. Si por el contrario, tu cuello se comprime o la cabeza queda apretada con las mantas, quita alguna para bajar la altura del soporte.
Cuando puedas equilibrar el movimiento dinámico en las extremidades y el torso con el descanso y la relajación en la cabeza y el cuello, serás capaz de mantener la postura durante unos minutos sin sentir ninguna tensión. Cuando desciendas, separa y flexiona las rodillas, siéntate sobre los talones y libera la cabeza hacia el piso en balasana.
Uttanasana (postura de la pinza de pie) con apoyo para la cabeza
Separa los pies tanto como el ancho del tapete. Alinea el lado externo de los talones y los dedos meñiques con los bordes del tapete y coloca un bloque en su altura más alta entre tus pies, en línea con tus dedos gordos. Dependiendo de tus proporciones y la flexibilidad de tus isquiotibiales, podrás necesitar más o menos apoyo. Si es necesario, apila un par de bloques o colócalos en el asiento de una silla para apoyar tu cabeza. También puedes usar una manta doblada.
Inclínate hacia adelante, endereza las piernas y coloca la coronilla sobre el soporte. Tómate de los tobillos con las manos y separa los codos uno del otro. Mueve los omóplatos lejos del cuello, pero permite que la parte posterior de tu cabeza caiga hacia el piso. Aunque tu cabeza esté apoyada en el soporte, descarga la mayor parte del peso sobre los pies de manera equilibrada, repartiéndolo entre todos los lados (adelante, atrás, lado externo e interno de cada pie). Eleva los muslos con firmeza y empuja los fémures hacia la parte posterior de las piernas, sin molestar a tu cabeza. La parte posterior del cuello debe sentirse larga y el torso amplio. Respira normalmente y permanece en la postura el tiempo que tú quieras, pero no más de tres minutos. Coloca tus manos en las caderas, inhala y elévate.
Paschimottanasana (postura de la pinza)
Siéntate sobre dos mantas dobladas y extiende las piernas rectas frente a ti en dandasana (postura del bastón), con los pies separados el ancho de las caderas. Coloca un bolster (también llamado “cojín de yoga”) a lo largo de tus piernas. Cerca del extremo del bolster donde están tus pies coloca una manta doblada.
Levanta los lados del torso (si te vas hacia atrás, eleva tu asiento). Extiéndete hacia adelante y sujeta el lado exterior de tus pies con las manos. Estira tu abdomen sobre el bolster y descansa tu frente sobre la manta. Si no puedes llegar a los pies, entonces usa una banda o correa de yoga para alcanzarlos. Si tu cabeza no llega a la manta, entonces utiliza una silla en lugar del bolster y una manta como amortiguación.
Estira las piernas y presiona los fémures hacia el suelo todo lo que puedas, sin permitir que los talones se despeguen del piso. Relaja la frente y separa los codos mientras liberas los hombros, los separas y los alejas del cuello.
Extiende la parte posterior de los talones y lleva las costillas de atrás en dirección a las de adelante, contra el bolster. Mantén la parte de atrás del cuello larga y floja y relaja tu cara. Mantente aquí por dos minutos y luego vuelve a dandasana.
Halasana (postura del arado)
En esta postura puedes experimentar con distintos elementos: utiliza mantas, un bolster y una silla para apoyarte. Si sientes alguna molestia, simplemente sal y acuéstate a descansar en savasana.Coloca tres mantas dobladas en un extremo de tu tapete, con los pliegues alineados con el borde. Abre otra manta en el piso y colócala al frente del tapete, en el lugar donde apoyarás la cabeza. Luego coloca una silla delante de esta manta. Agrega un bolster en la otra punta, detrás de las tres mantas dobladas. Tu pelvis descansará allí. Acuéstate y coloca los hombros, la parte superior de la espalda y la base del cuello sobre las tres mantas apiladas, la cabeza apoyada sobre la manta en el suelo y la pelvis sobre el bolster.
Extiende los brazos por encima de la cabeza y sujeta las patas de la silla. Empuja la silla hasta que tus brazos queden rectos. Lleva los brazos hacia abajo por los costados y coloca las palmas sobre el bolster. Rota la parte superior de los brazos hacia afuera y abre el pecho. Presiona las manos sobre el bolster, flexiona las rodillas hacia el pecho, despega la pelvis del bolster, lleva los pies en dirección a la cabeza hasta apoyarlos en el asiento de la silla. Separa los pies todo lo que te permita el asiento, con los dedos en extensión.
Junta las manos detrás de la espalda, estira los brazos y “desenrolla” el frente de tus hombros. Presiona tus muñecas contra el bolster y levanta los lados del tórax alejándolo del piso. Relaja tu garganta y permite que la parte posterior del cuello se alargue suavemente.
Empujando con los dedos de los pies, levanta la parte frontal de los muslos para separarlos de tu cabeza y estira las piernas. Separa las manos y apóyalas sobre el dorso cerca de tu cabeza, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Mantén tus piernas activas, la cabeza y el cuello inactivos y la garganta y la cara completamente relajados. Para salir de la postura, flexiona las rodillas y lentamente ve haciendo descender la parte superior de la espalda, luego la media y finalmente la espalda baja al piso, manteniendo la cabeza en el lugar. Descansa por un minuto antes de rodar hacia un lado para sentarte.
Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
Siéntate en una punta de un bolster y ata con una banda o cinto la parte superior de tus muslos. Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, recuéstate sobre el bolster. Usando tus pies para empujar contra el piso, deslízate por el bolster hasta que tus hombros caigan y lleguen a apoyarse en el piso, quedando al mismo nivel que tu cabeza. Luego extiende las piernas, con la parte de atrás de los talones apoyados el suelo.
“Desenrolla” el costado externo de los hombros como si fueras a ponerlos debajo de ti. Abre tu pecho a medida que estiras tus brazos a los lados del bolster. Rota la parte superior de los brazos hacia afuera y coloca las palmas hacia el techo. Si te duelen las lumbares o las sientes comprimidas, eleva los pies sobre un soporte y alarga el sacro y los glúteos hacia los talones.
Algunas asanas son más efectivas que otras para bajar la presión. Por ejemplo, las posturas de enfriamiento como las flexiones hacia adelante con un sostén para apoyar la cabeza.
Relaja tu garganta y deja que la raíz de la lengua descienda hacia la parte posterior. Puedes cerrar los ojos y llevar la mirada hacia adentro, hacia el pecho, de modo que la frente y las mejillas se aflojen y liberen por completo. Relaja el área entre las cejas y alrededor de las sienes.
Quédate en esta postura el tiempo que necesites, pero no más de diez minutos. Debes sentirte completamente relajado. En una exhalación, flexiona las rodillas, empuja los pies contra el suelo y deslízate por el bolster hasta que toda tu espalda se apoye en el piso. Descansa la parte posterior de tus piernas sobre el bolster por unos momentos y luego gira hacia el lado derecho y siéntate.
Después de sentarte, puedes cruzar las piernas e inclinarte para apoyar la frente en el bolster. Si tu cabeza no llega al bolster, agrega algo para elevar el soporte. Mantén la postura durante medio minuto, cambia el cruce de las piernas y repite del otro lado antes de levantarte.