5 versiones de Uttanasana (mucho más que un simple estiramiento de isquiotibiales)

Se dice que todo lo que sube, baja. Y la diligente postura de la pinza de pie (también llamada flexión hacia adelante) cumple con esta regla al servir de nexo entre la postura de la montaña, la silla y el perro mirando hacia abajo en los saludos al sol. Generalmente se la practica como de pasada: un estiramiento rápido de los isquiotibiales antes de seguir a la próxima postura. Flexiona, levanta, vuelve a la tabla o a chaturanga, estírate en una estocada pero no te detengas a darle a tu flexión mucha consideración, variedad o intención.

Sin embargo, la omnipresente uttanasana puede ser mucho mejor si le damos un poco de atención. Cambiar la manera de practicar la postura de la pinza de pie te brindará la oportunidad de explorar objetivos específicos, enfocarte en diferentes músculos y lograr muchos otros resultados.

Aquí hay cinco variantes para agregar a tu práctica: puedes insertarlas en un flujo o, si tienes poco tiempo, practicarlas por separado. Asegúrate de tener dos bloques a mano y una pared cerca antes de comenzar.

1. Flexión hacia adelante y de lado

Coloca dos bloques en su altura media, centrados en el borde superior del tapete, de modo que cuando te flexiones hacia adelante los bloques queden debajo de tus manos (sepáralos aproximadamente la distancia del ancho de los hombros). Comienza en la postura de la montaña, parándote detrás de los bloques con los pies apoyados en el tapete. Inhala y extiende los brazos hacia afuera y arriba. Exhala, flexiona las rodillas, haz una bisagra con las caderas y pliégate hacia adelante, manteniendo la columna vertebral larga. Toca el piso con las manos o las puntas de los dedos, si no llegas, simplemente apóyalas en los bloques, flexionando las rodillas todo lo que necesites. Quédate aquí durante cinco respiraciones, alargando las piernas para sentir un estiramiento (pero no dolor).

Luego, camina con tus manos (y los bloques, si los necesitas) hacia la izquierda, hasta ubicarlas a unos quince centímetros del pie izquierdo y con los dedos apuntando hacia la izquierda. Quédate aquí por cinco respiraciones y siente cómo se estira profundamente el lado derecho de tu cuerpo.

Después de cinco respiraciones, vuelve con las manos (y los bloques) al centro y luego ve hacia la derecha, ubicando con las manos a unos quince centímetros del pie derecho, con los dedos apuntando hacia la derecha. Quédate aquí durante cinco respiraciones, estirando el lado izquierdo de tu cuerpo. Mantén la columna vertebral y el cuello largos. Luego, vuelve al centro con las manos (y de nuevo, con los bloques) y quédate allí otras cinco respiraciones.

Para regresar a la postura de la montaña, arraiga los pies en el tapete. Inhala y lleva los brazos hacia afuera y arriba, alarga la columna vertebral mientras te incorporas, empuja la coronilla hacia el techo y baja los brazos a los lados del cuerpo.

2. Flexión hacia adelante con las piernas cruzadas

Párate en la postura de la montaña. Comienza a desplazar el peso hacia el pie izquierdo, disminuyendo el peso en el pie derecho hasta que sientas que está flotando. Luego, levanta el pie derecho y crúzalo por delante del izquierdo, plantándolo lo más lejos posible, a unos cuantos centímetros de distancia. Los pies no tienen que estar exactamente paralelos, de hecho, el derecho probablemente estará un poco más adelante que el izquierdo. Ahora intenta repartir el peso entre los dos pies. Flexiona las rodillas, haz una bisagra con las caderas y pliégate hacia adelante, dejando que las puntas de los dedos o las manos descansen en los bloques o en el piso. Estira la columna vertebral y deja que tu frente se acerque a tus piernas sin comprimir la parte delantera de tu cuello. Elonga las piernas para sentir el estiramiento. Probablemente observes que se estira más el lado izquierdo que del derecho, sobre todo la pantorrilla izquierda y los isquiotibiales.

Quédate aquí por cinco respiraciones, luego descruza las piernas y arraiga los pies para incorporarte, manteniendo la columna vertebral larga mientras regresas a la postura de la montaña. A continuación, hazlo del otro lado.

3. Flexión hacia adelante con torsión abierta

Desde la postura de la montaña, flexiona las rodillas, haz una bisagra con las caderas y pliégate hacia adelante, dejando que tus manos descansen sobre bloques o en el suelo. Coloca tu mano izquierda (o las puntas de los dedos) en el piso o en un bloque, delante y entre ambos pies (de manera que tu muñeca quede debajo de tu hombro). Flexiona la rodilla izquierda y extiende tu pierna derecha. Inhala y empuja el brazo derecho hacia el techo, abriendo el torso. Exhala para hacer una torsión más profunda, manteniendo las clavículas amplias. La columna vertebral está más alargada que redondeada, para permitir una mayor apertura del pecho y el hombro. Dirige tu mirada hacia el techo (si no resulta incómodo para tu cuello). Quédate aquí por cinco respiraciones, baja el brazo derecho y hazlo del otro lado.

Después de cinco respiraciones en el segundo lado, baja el brazo izquierdo para regresar al centro. Luego, arraiga tus pies, activa tu core y estira tu columna vertebral para regresar a la postura de la montaña.

4. Flexión hacia adelante con lazo

Desde la postura de la montaña, flexiona las rodillas, haz una bisagra con las caderas y pliégate hacia adelante. Flexiona la rodilla izquierda y desliza el brazo izquierdo entre las piernas, haciendo que la parte posterior de la mano se apoye sobre la nalga izquierda o cerca de ella. Coloca la parte posterior de la mano derecha y el antebrazo sobre las lumbares. Intenta tomarte de las manos (si no puedes unir tus manos, utiliza una banda de yoga o cinto). Abre tu corazón hacia la derecha: puedes mirar hacia abajo, hacia adelante o sobre tu hombro derecho, dependiendo de lo que sea mejor para tu cuello. Alarga tu columna vertebral, afloja la parte superior de tus hombros y haz cinco respiraciones en esta postura.

Libera los brazos y regresa a tu flexión hacia adelante antes de cambiar de lado. A continuación, regresa a la postura de la montaña.

5. Flexión hacia adelante contra la pared

(Esta es la versión favorita de mis alumnos, ¡y la mía también!)

Comienza en la postura de la montaña, a unos 90 centímetros de la pared, con los pies separados el ancho de las caderas. Flexiona las rodillas y haz una bisagra con las caderas para entrar en una suave flexión hacia adelante. Luego, coloca las manos en el piso o en los bloques, camina con ellas (y los bloques, si los necesitas) y los pies hasta que la parte posterior de tu cabeza y espalda superior se apoyen en la pared. Presiona con cuidado contra ella y estira la parte posterior de tus piernas ("con cuidado" es la palabra clave). La pared puede ser un poco dura para tus vértebras, así que ve despacio. Experimentarás un leve estiramiento en el cuello y en la espalda, así como un estiramiento en los isquiotibiales.

Una vez que la espalda está en la postura, puedes llevar los pies un poco más cerca de la pared y así profundizar el estiramiento de los isquiotibiales. Algunas personas llevan su frente más cerca de las rodillas, despegando la cabeza de la pared y dejando solo las dorsales como punto principal de contacto.

Quédate durante cinco respiraciones (¡o más si lo deseas!) y luego aléjate de la pared. Asegúrate de tener espacio libre delante de tu cabeza, luego inhala y lleva los brazos hacia afuera y arriba a medida que alargas la columna vertebral y vuelves a la postura de la montaña.

Aquí tienes entonces cinco maneras de animar a la incondicional flexión hacia adelante o pinza de pie. Puede que uttanasana no sea tan atractiva como otras posturas pero, a mi entender, su versatilidad para lograr tantos estiramientos y resultados diferentes la convierten en una de las mejores asanas.

Fotografía: Andrea Killam