6 consejos para modificar tu clase para estudiantes embarazadas

No todos los profesores están interesados en dictar clases de yoga prenatal, pero es probable que si estás dando clases, en algún momento te encuentres frente a alumnas embarazadas. Por lo tanto, es importante que aprendas algunas variantes de asanas básicas de apoyo para ofrecerles una práctica más disfrutable y accesible.

La situación

Por lo general, si una alumna tenía una práctica habitual de asanas antes del embarazo, puede continuar haciéndola de la manera en la que está acostumbrada, siempre y cuando se sienta cómoda. Esto significa que, si bien estarás preparado para ofrecerle sugerencias y apoyo, no es necesario insistirle en que haga una savasana lateral si todavía se siente cómoda acostada sobre su espalda (veremos esto más adelante) ni asustarte si una alumna avanzada decide empujar su abdomen hacia arriba en urdhva dhanurasana (postura del arco hacia arriba) o disfrutar de la postura del pino contra la pared.

Por supuesto, el embarazo no es el momento de aprender asanas difíciles como esas y, para casi todas las mujeres embarazadas, las grandes flexiones hacia atrás y el equilibrios sobre manos no se sentirán bien después de cierto punto (lo que significa que es hora de dejar de hacerlas). Si bien hay ciertas pautas generales que cumplir, modificar una práctica para el embarazo no implica imponer una lista estricta de las cosas que se deben o no se deben hacer.

​​​​No es necesario estar constantemente pendiente de una alumna embarazada ni adaptar toda la clase a una sola persona, pero como maestros, debemos ser conscientes que tampoco podemos tratar a las futuras mamá como si fueran invisibles.

Ten en cuenta que no hay dos embarazadas iguales, así como no hay nunca dos estudiantes iguales. Esto no solo significa que una modificación o una variante de una postura en particular puede ser maravillosa para una persona y no tanto para otra, sino que algunas necesitarán o querrán más sugerencias y apoyo que otras. Por encima de todo, recuerda que las embarazadas son personas. No es necesario estar constantemente pendiente de una alumna embarazada ni adaptar toda la clase a una sola persona, pero como maestros, debemos ser conscientes que tampoco podemos tratar a las futuras mamá como si fueran invisibles. Aunque no tengas interés en dictar clases prenatales, es aconsejable que aprendas un poco sobre el yoga durante el embarazo para no asustarte cuando una estudiante te diga que está esperando un hijo.

Aquí hay un resumen (no exhaustivo) de algunos principios básicos y pautas que puedes consultar para hacer que una clase de asanas para todos (es decir, no prenatal) sea apta para el embarazo:

1. Haz espacio para el bebé

A medida que avanza el embarazo, muchas asanas —en sus formas básicas, al menos— pueden comenzar a sentirse difíciles e incómodas. ¿La solución? Ofrecer variantes y alternativas de posturas pensando en "hacer espacio para el bebé". Evita o modifica las posturas que comprimen el vientre. Puedes alcanzarles un accesorio o dos (por ejemplo, bloques para colocar debajo de las manos en una pinza de pie o en una estocada), enseñar las extensiones espinales como una alternativa a las flexiones hacia adelante (por ejemplo, muéstrales dandasana en lugar de la postura de la pinza) o sugerir una postura más amplia.

Evita o modifica las posturas que comprimen el vientre.

También significa que deben evitar acostarse boca abajo (especialmente después del primer trimestre). En lugar de flexiones hacia atrás como bhujangasana (postura de la cobra) o el shalabhasana (postura de la langosta), podrás ofrecer posturas similares que se realizan en cuatro patas, como la vaca o las extensiones opuestas de brazos y piernas.

Las torsiones "cerradas" y compresivas —por ejemplo, girar hacia el lado de la pierna delantera en un giro asimétrico de pie como es una estocada o sobre el lado de la pierna flexionada en un giro sentado como ardha matsyendrasana— deben evitarse por la misma razón. En su lugar, ofréceles "torsiones abiertas", lo que significa básicamente "girar en la dirección opuesta a la de todos los demás". En este caso, deberán concentrarse en abrir el pecho para hacer la torsión desde allí y no desde el vientre.

2. Evita el estiramiento excesivo

Durante el embarazo, la hormona relaxina aumenta la flexibilidad (¡el nombre lo dice todo!) y ayuda a preparar al cuerpo para el parto. Debido a que esta afluencia de relaxina hace que los ligamentos se relajen más, las embarazadas deben tener mucho cuidado de no estirarlos demasiado. Esto puede provocar inestabilidad pélvica y articular y ligamentos distendidos (que tardan mucho tiempo en sanar). Para evitar este estiramiento excesivo, las embarazadas deben centrarse en fortalecer y estabilizar más que en estirar. Sobre todo, es importante tener esto en cuenta cuando se hacen ajustes manuales. Como regla general, evita darles ayuda de "profundización" (es decir, esos ajustes que ayudan a lograr un estiramiento más profundo en una asana) y, en cambio, ofrece ayuda para estabilizar (como arraigar la pelvis en tadasana o estabilizar la pierna de atrás en el ángulo lateral).

Para evitar este estiramiento excesivo, las embarazadas deben centrarse en fortalecer y estabilizar más que en estirar.

3. ¿Qué se debe hacer con las inversiones?

En general, una embarazada puede continuar practicando inversiones mientras se sienta bien, pero es mejor evitarlas al final del primer trimestre y comienzo del segundo (semanas 10 a 13), cuando la placenta se adhiere a la pared uterina. También deben evitar hacer inversiones durante mucho tiempo, lo mejor es 30 segundos o menos. Si estás dictando una clase de inversiones con largos tiempos de mantenimiento, es mejor dar la alternativa de hacer una postura del puente con apoyo —con un bloque de yoga debajo del sacro—y los pies en el suelo o las piernas en el aire.

4. Presta atención a las lumbares: esconder el sacro no es una cura para todo

A medida que el centro de gravedad se desplaza, aparecen las quejas sobre el dolor en la parte inferior de la espalda. Es probable que los maestros notemos que la espalda de nuestras alumnas embarazadas aumenta su arco lumbar (lordosis lumbar excesiva). A pesar de que esconder el coxis puede parecer la solución rápida, esta indicación mucho veces puede dar problemas, especialmente durante el embarazo.

Hasta hace poco, al trabajar con embarazadas frecuentemente les indicaba esconder el coxis. Y generalmente me frustraba cuando veía que, aunque estaban haciendo exactamente lo que les había pedido, mis indicaciones no tenían el efecto deseado: la pelvis estaba escondida, pero las lumbares aún parecían estar colapsando.

La pelvis estaba escondida, pero las lumbares aún parecían estar colapsando.

Finalmente, aprendí de mis maravillosos y sabios maestros y mentores que la lordosis excesiva y la pelvis escondida no se excluyen mutuamente (lo que explica por qué a menudo las veo juntas). Frecuentemente el arco excesivo estará en las lumbares superiores y cualquier acción en la pelvis (como esconderla) realmente no hará mucha diferencia. Combina esto con el hecho de que esconder crónicamente la pelvis puede debilitar el piso pélvico (algo que no queremos que ocurra en el embarazo ni en ninguna otra situación). Eso fue suficiente para convencerme de que hay formas mucho más seguras y efectivas de ayudar a las embarazadas a encontrar longitud y espacio en sus lumbares.

Personalmente, he encontrado que una indicación para "traer los lados de la cintura hacia atrás" o también colocar una mano en la parte inferior de la espalda y pedirle a las alumnas que "respiren aquí", puede ser una forma más útil. ("Trae hacia atrás las costillas bajas" puede ser una buena instrucción para las que están en su primer trimestre y para el resto de las personas, pero durante las últimas etapas del embarazo, ¡las costillas bajas se vuelven un punto de referencia menos accesible!)

Es cierto que nada de esto es tan "rápido y fácil" como "esconde el trasero" pero, en última instancia, vale la pena dedicar tiempo a enseñar una buena alineación pélvica a todas las personas (embarazadas o no) y encontrar alternativas (aunque al principio tome un poco más de tiempo explicarlas). Esto no significa que las indicaciones para el coxis no sean útiles o apropiadas para el yoga prenatal, sino que no debe ser nuestro primer recurso cada vez que vemos que alguien está arqueando demasiado sus lumbares.

Postura de la tabla y chaturanga

Incentiva a tus alumnas embarazadas a practicar estas posturas con las rodillas apoyadas en el piso, así serán más estables y tendrán más apoyo que en la forma tradicional. (No hace falta decir que se debe evitar bajar hasta el piso en chaturanga. Es suficiente con hacer algunas “flexiones de chaturanga" bien alineadas).

5. Elimina el kumbhaka

Las prácticas de pranayama que involucran la retención de la respiración (kumbhaka) deben evitarse durante el embarazo (al igual que las prácticas poderosas como bhastrika y kapalabhati). Recuérdales que respiren de manera suave, uniforme y continua y sugiéreles hacer la respiración nadi shodhanam (respiración alternada por las fosas nasales) o bhramari (respiración de la abeja), que son alternativas de pranayama maravillosas para practicar durante el embarazo.

6. No te recuestes sobre la espalda si ya no es cómodo (o no estás segura)

Mira cualquier lista genérica de modificaciones para el yoga prenatal y verás que te encuentras con “evita acostarte boca arriba”. Esto puede desconcertar a las embarazadas que aún se sienten cómodas en la posición supina.

¿Es realmente peligroso para ellas practicar una savasana tradicional (postura del cadáver) o un estiramiento en posición supina?

Por supuesto, la respuesta es: "depende". La razón por la que se suele dar esta precaución es porque a medida que el bebé va creciendo, acostarse boca arriba durante un período prolongado puede comprimir la vena cava inferior (una vena importante que lleva la sangre desoxigenada desde la parte inferior del cuerpo al corazón). Cuando esto sucede, es bastante incómodo y ninguna alumna querrá (ni deberá) quedarse acostada sobre su espalda.

Conclusión: no insistas para que las embarazadas (especialmente en las primeras etapas) eviten una savasana tradicional, ofréceles en cambio otras opciones de relajación (como las que verás a continuación). Si bien no hay necesidad de prohibir una savasana, puede suceder que alguna de ellas elija hacerla aunque no esté cómoda. (¿No nos ha pasado a todos elegir alguna vez una variante de  una postura que no era la ideal, solo por hacer lo que todos los demás estaban haciendo?)

Cuando haya embarazadas en tu clase, menciona siempre las alternativas a savasana y aliéntalas a honrar sus cuerpos y cambiar de posición si comienzan a sentir náuseas, mareos o incomodidad.

Cuando haya embarazadas en tu clase, menciona siempre las alternativas a savasana y aliéntalas a honrar sus cuerpos.

Consejos para modificar Savasana

Si una embarazada ya no se siente cómoda acostada sobre su espalda, puede practicar una savasana de lado o una savasana "inclinada" con accesorios. Para la variante lateral, indícale que debe acostarse sobre su lado izquierdo (ya que la vena cava está en el lado derecho del cuerpo). Un bloque, bolster, manta o almohada entre las rodillas puede ayudar a que esta posición sea más cómoda. Descansar la cabeza sobre una almohada o una manta doblada, abrazar un almohadón o cubrirse con una manta son otras maneras para hacer una savasana de lado súper confortable.

Para la variante inclinada, eleva el extremo de un bolster con uno o dos bloques de yoga, de manera que tu alumna se pueda acostar sobre él con las nalgas en el suelo y la espalda sobre el bolster, mientras su cabeza queda sobre su corazón. Un segundo bolster o manta enrollada debajo de las rodillas puede ser muy confortable y ayudará a aliviar el malestar en la espalda baja.