6 cosas que ya no practico ni enseño (y por qué)

A medida que he progresado en mi travesía del yoga, mi práctica y mi enseñanza han evolucionado de incontables maneras. Muchas cosas que alguna vez fueron básicas en mi práctica personal ya no tienen cabida en mi tapete; y muchas cosas que juré que no valían nada se han vuelto esenciales para mi enseñanza.

Del mismo modo que me deshice de mi hábito de manejo imprudente de adolescente, mi adicción al Candy Crush y mi dependencia del café, ya no sigo ni doy estas seis indicaciones en mi práctica o en mis clases:

1. "Mantener la espalda plana (o recta)"

Entiendo la buena intención que existe aquí. Muchas veces, los maestros dan esta indicación para inspirarnos a conseguir una columna neutra fuerte y elongada. Esto puede ayudarnos a corregir la curvatura excesiva de la parte superior de la espalda o prevenir la compresión innecesaria (no intencional) de las lumbares. Sin embargo, me parece que las palabras "plana" o "recta" envían el mensaje equivocado.

Por qué ya no hago ni digo esto

Las palabras "plana" y "recta" significan sin curvatura. Sin embargo, como la columna vertebral en realidad tiene cuatro curvas naturales (que se asemejan a una S), estas indicaciones pueden conducir a un error. Cuando intentamos eliminar esta ondulación natural en nuestra práctica de yoga, (¡y muchos practicantes se toman estas indicaciones literalmente!) estamos inculcando malos hábitos de postura de la columna, descuidamos los músculos que, en teoría, deberíamos fortalecer y acortamos los músculos que, en realidad, deberíamos alargar para contrarrestar los desequilibrios posturales.

Yo necesitaba hacerme cargo de la rigidez antinatural de mi propio cuerpo después de una infancia de haber practicado ballet, disciplina en la que se idealiza una columna recta como una varilla. Mi recomendación es permitirle a la columna que se desarrolle con naturalidad. Créeme, a la larga, tu espalda te lo agradecerá. Después de todo, esas curvas están ahí por una razón muy importante: absorber el impacto y distribuir la tensión a lo largo de la columna vertebral.

Lo que hago y digo en su lugar

Ahora, cuando enseño y practico, aliento a tener una columna alargada en lugar de recta. En ardha uttanasana (media pinza), por ejemplo, les indico a los estudiantes que alarguen la coronilla y el coxis en direcciones opuestas, para encontrar, de esta manera, la extensión axial. Esto les ayuda a evitar la compresión lumbar y/o el encorvamiento de la columna torácica, al mismo tiempo que se conserva la integridad de las curvas naturales de la columna.

2. "Salta a la postura de la tabla"

A pesar de la controversia que existe en torno a esta frase, "salta a la postura de la tabla" es una indicación escuchada ad infinitum en las clases de yoga y en muchas otras disciplinas de entrenamiento físico. No podría contar la cantidad de veces que he escuchado esta indicación, y la solía seguir al pie de la letra, pensando que realmente estaba tonificando mis abdominales (algo que asumí como cierto, ya que mis profesores siempre decían que era necesario un "abdomen muy fuerte" para ser capaz de practicar esta transición de manera segura).

No obstante, entre más he estudiado anatomía y física (mi padre es físico, así que he estado inmersa en esa disciplina desde una edad muy temprana), me daba cuenta de que esta transición utilizada en exceso podría ser intrínsecamente perjudicial cuando se realiza una y otra vez (algo típico en las clases de yoga). Saltar repetidas veces a la tabla es riesgoso, no solo para aquellos con lesiones en las articulaciones, un abdomen débil o huesos frágiles, sino para todos. Del mismo modo que cualquier movimiento repetitivo puede resultar perjudicial, creo que la repetición de este movimiento en particular, durante períodos prolongados puede provocar problemas en los músculos, ligamentos, tendones, cartílagos, bolsas sinoviales y/o cápsulas articulares y, cuando se hace con demasiada fuerza, podría hasta provocar fracturas de huesos.

No solo la anatomía debe ser considerada al examinar este movimiento dinámico, sino también la física de la transición, como la velocidad, la aceleración, la fuerza y la masa.

Por qué ya no hago ni digo esto

De manera ideal, se busca evitar "aterrizar" en posturas que "apilen" los huesos (es decir, que los apoye uno sobre otro) cuando realizamos una acción, ya que las articulaciones están ingeniosamente diseñadas para absorber los impactos. Esta absorción se hace principalmente a través del cartílago (tejido conectivo duro y grueso que, entre otras cosas, recubre la articulación de los huesos), pero también a través de la capacidad de movimiento de las articulaciones. En teoría, el movimiento de las articulaciones "permite que la masa de los segmentos corporales se desacelere durante un período más largo y así disminuya el impacto y el tiempo de la fuerza máxima". Por lo tanto, cuando nos movemos con velocidad y aceleración (como en un salto), queremos que nuestras articulaciones se muevan para minimizar la fuerza ejercida.

Nunca aterrizaríamos con las piernas rectas después de un salto. En vez de eso, flexionamos las rodillas para que absorban el impacto y protejan las articulaciones. Entonces, ¿por qué habríamos de saltar a la postura de la tabla y caer con los codos rectos? A pesar del hecho de que las palmas ya están en el suelo cuando saltamos a la postura de la tabla (en lugar de levantarse y colocarse en el suelo como en un salto en el que caemos de pie), de todas formas hay una fuerza importante que se ejerce sobre el cuerpo al caer, debido a la distribución del peso alrededor del punto de contacto con el piso.

Al saltar a la postura de la tabla y a chaturanga, el punto de contacto inicial con el piso son las palmas de las manos. En la postura de la tabla, tus hombros están "apilados" sobre tus codos y muñecas, lo que provoca que la mayoría de tu peso corporal se ubique sobre las palmas. En cambio, una  postura de chaturanga traslada tu peso hacia adelante de manera que el peso corporal se distribuye casi uniformemente alrededor del punto de contacto tanto en el movimiento hacia esa la postura como cuando caes (lo que es más importante aún). Este simple movimiento hacia adelante ayuda a proteger tus articulaciones, porque permite que aumente el tiempo durante el cual las fuerzas del impacto se absorben y además, distribuye el peso de forma más pareja alrededor del punto de contacto con el piso. De esta manera, los dedos de los pies (que son los primeros en hacer contacto con el suelo al saltar) no cargan con tu peso cuando (a falta de un término mejor) golpean contra el suelo.

Esta es también la razón por la cual un salto hacia adelante desde la postura del perro mirando hacia abajo a uttanasana (postura de la pinza) no es intrínsecamente peligroso. El peso de tu cuerpo está distribuido casi uniformemente alrededor del punto de contacto con el piso, ya que en uttanasana los pies y las manos están esencialmente en el mismo lugar y, por lo tanto, no estresan de manera desigual la mitad del cuerpo.

Lo que hago y digo en su lugar

Para saltar hacia atrás con velocidad, aceleración y el peso de tu propio cuerpo de forma segura, se necesita una cierta flexibilidad en las articulaciones para absorber el impacto. Así que ahora siempre practico y enseño a caer en chaturanga dandasana (o postura del bastón sobre los cuatro miembros), postura en la cual los codos están flexionados y ayudan a igualar y distribuir la fuerza por todo el cuerpo.

Si saltar a chaturanga no es una opción, un simple paso atrás para entrar en la postura de la tabla es una alternativa perfecta.

3. "Mantén las caderas en su lugar cuando gires"

En las clases de ashtanga siempre me dijeron que me imaginara equilibrando una taza de té en mi pelvis mientras rotaba mi columna en posturas de pie con torsión. Esta acción de "mantener la cadera en su lugar" iba en contra de todo lo que mi cuerpo quería hacer naturalmente, no obstante, yo seguía las instrucciones como una buena estudiante. Luego, cuando conocí a mi profesora actual, que sufrió de dolor en las articulaciones sacro-ilíacas durante más de 30 años, me di cuenta de que ser un buen estudiante no significaba seguir siempre las instrucciones, sino hacer las preguntas correctas. Lo único que alivió el dolor en las articulaciones sacro-ilíacas de mi profesora fue girar las caderas durante las asanas con torsión. Entonces comencé a explorar este concepto.

Por qué ya no hago ni digo esto

Las articulaciones sacro-ilíacas se encuentran donde el sacro (el hueso en forma triangular que comprende las cinco vértebras sacras fusionadas) y el ilion (uno de los tres huesos fusionados de la pelvis, el hueso más grande y superior) se articulan a cada lado de la columna. Aunque antes se pensaba que estas articulaciones en espejo eran inmóviles, ahora sabemos que se mueven (mínimamente, ¡pero se mueven!), aunque las investigaciones muestran resultados distintos en relación al alcance del movimiento de dichas articulaciones.1

Las articulaciones sacro-ilíacas son complicadas porque están clasificadas como dos tipos diferentes de articulaciones. Las frontales son diartrodiales o sinoviales (un tipo que generalmente permite un rango completo de movimiento), y las traseras son sindesmosis fibrosas (que no permiten casi ningún movimiento y se mantienen unidas mediante ligamentos).2

Para aumentar la complejidad, a pesar de ser articulaciones sinoviales, en realidad no permiten mucha movilidad, excepto durante el embarazo y el parto.1

Como son, por un lado, articulaciones sinoviales de movilidad limitada y, por otro lado, articulaciones sindesmosis, a las articulaciones sacro-ilíacas las estabilizan y sostienen ligamentos fuertes. Dichos ligamentos tienen una elasticidad limitada y un suministro de sangre muy restringido, por lo que una vez que se extienden más allá de su rango natural de movimiento, luchan por volver a su estado original. Al dañarse, pueden tardar mucho tiempo en sanar y, en algunos casos graves, la cirugía puede ser la única opción para recuperarlos.

A pesar de que a menudo se nos incentiva a realizar la torsión desde el ombligo hacia arriba, dado que las vértebras torácicas y cervicales permiten un mayor rango de rotación, no creo que sea posible, en la práctica, aislar toda la columna torácica durante una rotación, sin llevar el giro a toda la columna vertebral (incluyendo las vértebras lumbares y el sacro).

Cuando fijamos dos puntos que rodean (y son sostenidos por) a estos ligamentos (es decir, cuando fijamos las caderas, o más específicamente, el ilion) y rotamos la columna vertebral (incluido el sacro) lejos de estos puntos fijos (como en una torsión), estamos forzando el sacro y el ilion en direcciones opuestas. Y una vez que llevamos al máximo nuestro rango de movimiento dentro de nuestras articulaciones sacro-ilíacas de movilidad limitada, comenzamos a estirar los ligamentos que estabilizan estas articulaciones. Si bien puede ser indoloro, a la larga, puede provocar la inestabilidad de la articulación sacro-ilíaca.

Lo que hago y digo en su lugar

Ahora, cuando practico torsiones, dejo que mis caderas roten con mi columna para que el sacro y la pelvis se muevan juntos; como profesora, incentivo a mis alumnos a hacer lo mismo. Esto permite que las articulaciones sacro-ilíacas (que en realidad no están diseñadas para la movilidad) y sus ligamentos no se vean afectados por la torsión.

4. "En las flexiones sentadas hacia adelante, enraiza tus isquiones"

Esta es otra indicación frecuente en el mundo del yoga, una que nunca pensé cuestionar porque parecía trascender el tipo y el estilo. Pero una vez que aprendí sobre la complejidad de las articulaciones sacro-ilíacas, supe que no podía seguir repitiendo esto como un loro.

Por qué ya no hago ni digo esto

Al igual que en las torsiones, es mejor mover la pelvis y el sacro juntos en las flexiones hacia delante. De esta manera se evitan las tensiones innecesarias en las articulaciones sacro-ilíacas y sus tejidos conectivos de soporte.

"Enraizar" los isquiones en el suelo mientras te pliegas sobre tus piernas estira los ligamentos que sostienen tus articulaciones sacro-ilíacas. Si se estiran demasiado, con el tiempo, estos ligamentos pueden perder su estabilidad.

Lo que hago y digo en su lugar

Ahora les digo a mis alumnos que permitan que sus isquiones se levanten tanto como les resulte cómodo (al igual que les digo que permitan que sus caderas giren en las torsiones).

De esta manera, en lugar de estirar los ligamentos que sostienen las articulaciones sacro-ilíacas (y que no queremos desestabilizar), se estarán estirando los grupos musculares objetivo de esta flexión hacia adelante.

Sin embargo, nada es tan simple como parece. Esta sencilla solución puede crear otro problema. Al permitir que los huesos se muevan con la flexión, los practicantes corren el riesgo de estirar demasiado las inserciones en el nacimiento de los isquiotibiales (para los tres isquiotibiales, estas inserciones están ubicadas casualmente en los isquiones). Para contrarrestar esto, trabaja con ejercicios excéntricos, estirando desde el centro de los isquiotibiales (un estiramiento excéntrico es aquel en el que el músculo simultáneamente se activa, se contrae y se estira).

Aquí te explico cómo aliviar la presión de los músculos isquiotibiales haciendo un estiramiento excéntrico: cuando estires tu columna vertebral para prepararte para la flexión, contrae activamente los isquiotibiales llevando levemente los isquiones hacia las rodillas. Así sentirás el tono de los isquiotibiales. Mantén esta “activación” a medida que alargas los isquiotibiales y te pliegas hacia adelante sin "pegar" los isquiones al piso.3

La contracción y el estiramiento simultáneos protegen los puntos de inserción de los músculos isquiotibiales y el movimiento libre de los isquiones previene que los ligamentos que rodean las articulaciones sacro-ilíacas se estiren en exceso o se tensen.

5. "Fluir a través de otro vinyasa"

Aunque en el fondo soy una chica vinyasa, ya no practico ni enseño interminables vinyasas en una sola clase. (En este caso, me refiero a un vinyasa como la secuencia de tabla, chaturanga,  perro mirando hacia arriba, perro mirando hacia abajo).

Por qué ya no hago ni digo esto

Trabajar excesivamente los mismos grupos musculares una y otra vez puede provocar lesiones debido al estrés repetitivo. Pero más allá de eso, en el yoga, todo se trata de equilibrio. Cuando trabajamos continuamente las mismas posturas sin incorporar el mismo número de contraposturas apropiadas, perdemos el equilibrio. Trabajamos y estiramos demasiado unos grupos musculares y no trabajamos ni estiramos lo suficiente los demás.

Trabajar excesivamente los mismos grupos musculares una y otra vez puede provocar lesiones debido al estrés repetitivo. Pero más allá de eso, en el yoga, todo se trata de equilibrio.

Chaturanga es una excelente postura para desarrollar fuerza y progresar hacia muchas otras posturas. No obstante, trabajar los brazos y el pecho repetidamente en la misma práctica puede hacer más daño que bien. Lo mismo sucede con la postura del perro mirando hacia arriba.

Lo que hago y digo en su lugar

Si bien estas posturas son excelentes elecciones para una práctica, ya no son de rigor en mis secuencias. Creo que hay formas más inteligentes, más sanas y menos repetitivas de desarrollar fuerza y resistencia que hacer un millón de vinyasas en una clase (aun cuando se trata de una clase "vinyasa"). Eso significa que algunas veces practicaré saludos al sol pero me saltaré las vinyasas y, otras veces, la mayoría, me saltaré los saludos al sol por completo y encontraré formas más creativas de calentar y mover mi cuerpo. Un vinyasa aquí y allá no me molesta pero, como una exashtangi, ya no siento que 60 chaturangas seguidas de perros mirando hacia arriba en una misma práctica beneficien mi cuerpo a largo plazo.

6. "Deja caer la [completa el espacio en blanco]" (deja caer la rodilla, deja caer los hombros, deja caer la parte externa de la cadera)

Es una experiencia realmente rara para mí tomar una clase de yoga en la cual el maestro no me diga que "deje caer" alguna parte del cuerpo (por ejemplo, las rodillas, los hombros o la cadera). Pero hoy en día, hay algo en esta palabra que me parece "antiyoga".

Por qué ya no hago ni digo esto

"Dejar caer" cualquier parte del cuerpo suena descuidado y agresivo para mis oídos. Utilizar el lenguaje con destreza es algo que se arraigó en mi estilo de enseñanza desde mi primer entrenamiento. El yoga es una práctica consciente en la que, en teoría, somos delicados y conscientes de nuestros cuerpos.

Lo que hago y digo en su lugar

Cuando estoy dando una clase, trato de usar palabras que describan mejor las acciones que intento transmitir. En lugar de "dejar caer", prefiero usar verbos como "bajar", "aflojar" o "relajar", que son más amables e implican una mayor conciencia.

Con los años, he practicado diferentes estilos de yoga, con diferentes instructores de diferentes tipos. Tuve la suerte de aprender de maestros increíbles y también de maestros con quienes estaba completamente en desacuerdo. Todos me han enseñado lecciones invaluables acerca de cómo quiero practicar y enseñar yoga y, además, desempeñaron un papel decisivo en mi desarrollo como practicante y como maestra.

¡Espero que puedas beneficiarte de estas lecciones tanto como yo!

Fuentes

1. Forst, S. L., Wheeler, M. T., Fortin, J. D., & Vilensky, J. A. (2006). . 

2. Asher, A. Reviewed by Hughes, G. (2017, May 8). Sacroiliac Joint Type and Classification. 

3. Keller, D. (2013, June 4). Healing (or Preventing) Hamstring Injuries.