6 pautas efectivas para planificar una sesión de extensiones

Las extensiones son una excelente manera de fortalecer la columna vertebral y abrir el pecho. Pasamos horas inclinados sobre una computadora y nos encorvamos cada vez que escribimos un mensaje en el teléfono, curvando los hombros hacia adelante. Esto acarrea muchos problemas en la columna vertebral y el resto del cuerpo. Además de cultivar hábitos posturales saludables en nuestra vida cotidiana, trabajar con las extensiones nos ayuda a recuperar el equilibrio del cuerpo.

El término "extensión" o "extensión de espalda" es mucho más amplio de lo que parece, ya que hay muchos componentes del cuerpo trabajando, no solo la espalda o la columna. Una práctica de extensiones realizada con precisión es difícil, ya que requiere una mayor conciencia corporal que nos permita acceder a los grupos musculares correctos para trabajar eficientemente.

El término "extensión" o "extensión de espalda" es mucho más amplio de lo que parece, ya que hay muchos componentes del cuerpo trabajando, no solo la espalda o la columna.

Para que tus alumnos disfruten de los maravillosos beneficios de las extensiones, tus secuencias de asanas deben tener en cuenta movimientos clave muy específicos. Independientemente de la postura que hayas elegido como principal, estos movimientos deben aparecer en tu secuencia. Cuando defines y explicas los movimientos de las extensiones, tus estudiantes pueden comenzar a entender  y beneficiarse de los principios de este tipo de posturas.

Construyamos una secuencia de ustrasana (postura del camello) utilizando estas seis pautas efectivas para estructurar una sesión de extensiones.

1. Explora la anatomía de la columna vertebral

Es importante que los alumnos comprendan la estructura de la columna y cómo se mueve mientras van hacia atrás en la extensión. Comienza tu práctica con savasana (postura del cadáver) o la postura de reposo constructivo (acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo) para que tus alumnos puedan relajarse por completo. Guíalos a sentir y visualizar las curvas de la columna vertebral: las curvas lordóticas naturales (curvas hacia adentro) de la columna cervical (cuello) y la columna lumbar (espalda baja) despegándose naturalmente del piso; la columna torácica (parte media y superior de la espalda) y el sacro (el hueso triangular arriba del coxis) en contacto con el piso.

2. Crea una huella

Ahora que tus estudiantes han explorado las curvas naturales de la columna, puedes enseñarles la importancia de una extensión "uniforme": la flexión no se debe hacer solo en el cuello o en la parte inferior de la espalda, sino que es un arco uniforme que se puede observar a lo largo de toda la columna.

Cuando los alumnos practican las extensiones, es muy común que hagan una hiperextensión (una extensión demasiado pronunciada) en la columna lumbar e inclinen la cabeza hacia atrás bloqueando la parte posterior del cuello, sin mover la columna torácica en absoluto. Por lo tanto, para crear una flexión continua y uniforme, hay que enfocarse en flexionar esa parte. Te será útil crear una "huella" para ayudar a tus alumnos a identificar rápidamente la columna dorsal. Luego podrán utilizar esta huella a lo largo de la práctica.

Para crear esta huella, haz que cada alumno coloque el lado más angosto de un bloque de yoga entre sus escápulas (de modo que quede vertical debajo de la columna dorsal, justo debajo de la hendidura de la vértebra C-7 hasta la base de los omóplatos). Agrega otro bloque a una altura apropiada debajo de la cabeza como sostén. Esto variará de un alumno a otro: cuanto más cerca esté el bloque del suelo, más profunda será la extensión. Al presionar la columna torácica, el bloque provoca una flexión uniforme y sostenida a lo largo de toda la columna vertebral. Esto servirá como una indicación a seguir a lo largo de toda la práctica.

3. Ten conciencia de los hombros

¿Qué hacen los hombros en la postura principal de tu secuencia? En el caso de ustrasana, los brazos se extienden desde la articulación del hombro. En una postura como urdvha dhanurasana o postura de la rueda, los brazos se flexionan en la articulación del hombro. Es importante saber qué está sucediendo en los hombros para construir y sostener la secuencia. Al prepararse para entrar en ustrasana, pídeles a tus alumnos que sujeten una correa detrás de la espalda con las manos separadas el ancho de los hombros. Luego indícales que levanten las manos lejos del sacro para crear la apertura necesaria en los hombros y el pecho. Después podrás recrear este movimiento  en una postura como la del puente, ya sea con una banda de yoga o entrelazando los dedos detrás de la espalda.

4. Alarga los flexores de la cadera

Los flexores de la cadera se activan todo el tiempo cuando uno se sienta durante horas y horas. Entonces, ¿cómo podemos estirarlos? Con una extensión, ¡por supuesto! Esta flexión necesita de la extensión de cadera, que solo es posible si hay longitud en los flexores de cadera, específicamente en el psoas. Este músculo se origina en la parte inferior de la columna torácica y en las cinco vértebras de la columna lumbar y discurre por la parte anterior de la pelvis para insertarse en la zona del hueso interno del muslo llamada trocánter menor. Cuando este músculo restringe la extensión de la cadera, tiende a tirar de la columna lumbar y la pelvis hacia adelante, desestabilizándola y desequilibrando la curva. Considera agregar en tu secuencia posturas que estiren y liberen tensión de los flexores de la cadera. ¡Descubrirás que ayudan a que las flexiones hacia atrás sean mucho más accesibles!

Los flexores de la cadera se activan todo el tiempo cuando uno se sienta durante horas y horas. Entonces, ¿cómo podemos estirarlos?

5. Activa unas piernas fuertes y neutras

Las piernas son un soporte indispensable en la extensión. La mejor base se construye sobre piernas en posición neutra, es decir, sin rotación externa ni interna. Es muy común ver la rotación externa, esto provoca la compresión  de la parte inferior de la espalda. Para reducir la sensación de aplastamiento y entrar en una flexión uniforme, coloca las piernas en posición neutra haciendo rodar la parte interna de los muslos una hacia la otra. Puedes ejercitar primero las piernas neutras en posturas de pie como tadasana (postura de la montaña) y parsvottanasana (postura de la pirámide). Entrar en postura del puente con un bloque entre los muslos internos es una buena manera de trabajar con las piernas neutras en una extensión.

6. Selecciona las contraposturas y enfriamientos óptimos

Ahora sabes cómo integrar los elementos de una extensión segura y efectiva. Has aprendido cómo llevar a tus alumnos a la postura principal de ustrasana. Sabes cómo familiarizarlos con la huella de su columna torácica, la sensación del corazón elevándose hacia el techo, la extensión de los brazos abriendo el pecho, el alargamiento de los flexores de la cadera y el apoyo de las piernas fuertes y neutras.

Aun así, es posible que la sensación de apertura en la parte frontal del cuerpo y de fortalecimiento en la parte posterior (efectos naturales de la extensión) provoquen en tus alumnos la necesidad de cerrarse como almejas en la postura del niño. Pero hacer una flexión hacia adelante extrema (como la postura del niño) luego de una extensión profunda (como la postura de camello) a la larga no es la mejor opción. ¿Cuántas veces se necesita doblar un alambre hacia adelante y atrás antes de que se debilite y se rompa? Piensa en estas extensiones de la misma manera.

Hacer una flexión hacia adelante extrema (como la postura del niño) luego de de una extensión profunda (como la postura de camello) a la larga no es la mejor opción.

En lugar de eso, busca contraposturas neutras. En el caso de ustrasana, puedes hacer vajrasana (postura de la roca) o virasana (postura del héroe), posturas a las que puedes entrar fácilmente volviendo la columna a una posición neutra y luego bajando las caderas sobre o entre los talones.

Quédate aquí durante algunas respiraciones. Haz una torsión simple como bharadvajasana I para liberar y neutralizar la columna vertebral. Desde aquí, puedes continuar con flexiones hacia adelante simples como supta padangusthasana (postura del dedo gordo reclinada) para enfriar. Luego descansa toda la columna vertebral para entrar en savasana.

Todas las prácticas de extensiones comparten estos elementos importantes y deben atenderse de una forma u otra para lograr una práctica de nivel experto y que nos ofrezca desafíos. Trabajar con movimientos clave profundiza la conciencia del alumno respecto a lo que está sucediendo en el cuerpo y alimenta la energía interna, que calienta y abre la columna vertebral para lograr una flexión hacia atrás completa y satisfactoria.

Ejemplo práctico con ustrasana como postura principal

• Reposo constructivo con bloques para sostener la columna dorsal y la parte posterior de la cabeza

• Estocada baja o postura ecuestre

• Estocada alta o postura de la luna creciente con los brazos en C (las manos detrás de la espalda, sosteniendo una banda de yoga o cinto)

• Ardha parsvottanasana o postura de la media pirámide (con la "espalda plana" y manos sostenidas por bloques)

• Setu Bandhasana (postura del puente)

• Ustrasana o postura del camello

• Virasana o postura del héroe

• Torsión de Bharadvaja I

• Supta padangusthasana o postura del dedo gordo reclinada

• Savasana o postura del cadáver