6 variantes de virasana para quienes han batallado con la postura del héroe

Cuando comencé a practicar yoga Iyengar, nunca entendí el misterio de por qué virasana era un requisito. Aunque me habían hablado mucho de los supuestos beneficios de la postura del héroe (estirar las caderas, el psoas, el cuádriceps y los pies, mejorar la circulación y aliviar la fatiga en las piernas, fortalecer los arcos de los pies y corregir la postura, mejorar la digestión y aliviar los síntomas de la menopausia, entre otros), lo único que me causaba era frustración. Simplemente, no sentía natural la rotación interna de los muslos que la postura requería. Me llevó mucho tiempo y mucha experimentación con distintos elementos para que virasana y yo finalmente nos convirtiéramos en amigas (aunque no en mejores amigas).

En virasana las rodillas están muy juntas, los talones están hacia afuera de las caderas y te sientas entre los pies (mientras que en vajrasana o postura de la roca te sientas sobre tus talones). Si tus caderas, como las mías, rotan más fácilmente hacia afuera que hacia adentro, virasana puede ser una postura muy difícil.

Recuerdo haber visto a mis compañeros de clase flexionarse cómodamente en la postura del héroe con sus glúteos en el suelo y pensar que probablemente pasaron horas sentados entre sus pies cuando eran niños, viendo dibujos animados (es muy probable que así lo hicieran). Para mí, que siempre me senté en un loto (que rota externamente) o medio loto cuando era niña, flexionarme hacia adelante en virasana era ridículo. Quizás para aquellos que se sentaban como una W de niños (una postura similar a virasana, pero con las rodillas un poco más abiertas y los pies hacia afuera), les resulten ridículas las posturas como el loto.

La diferencia en la estructura de la cadera es real y cada estructura individual de la cadera (entre otros factores) determina si tendemos más hacia la rotación interna (permitiendo las posturas como virasana) o hacia la rotación externa (permitiendo las posturas como el loto o la postura del leño ardiente).

¿Por qué practicar virasana?

Gracias al estiramiento del psoas que proporciona, especialmente en su versión reclinada, virasana puede tener un impacto postural positivo. Muchas personas pueden sentirla como un asiento más cómodo para la meditación y el pranayama que la postura fácil (con las piernas cruzadas). ¿Pero qué pasa con las personas para las que virasana simplemente no es cómoda ni fácil? ¿Hay algún beneficio que podamos obtener de esta postura? Y si es así, ¿cómo podemos adaptarla para nuestros cuerpos?

Yo diría que para la mayoría de las personas, virasana es una postura que vale la pena practicar. Después de todo, además del psoas, los cuádriceps y los pies reciben un buen estiramiento cuando se les coloca una carga adecuada. Además, la columna vertebral casi siempre queda más erguida en virasana que en sukhasana (postura fácil), lo que también facilita el fortalecimiento lumbar. Pero, ¿qué hacemos cuando nos acercamos a la postura por primera vez y nos resulta incómoda o simplemente imposible?

Primero, tenemos que determinar la profundidad correcta (qué tan arriba o abajo estarán nuestros glúteos, si necesitamos mucho soporte o solo un poco) y qué cosas beneficiarán nuestras articulaciones individuales. En el proceso, podemos descubrir que la virasana ideal para nosotros no se parece mucho a la postura tradicional.

Una manera fácil de hacer virasana y obtener sus beneficios es con una silla ergonómica de rodillas. Estas sillas inclinan el peso hacia la parte frontal de la pelvis y levantan el peso del coxis y el músculo piriforme, y ayudan a fortalecer los músculos que rodean la columna lumbar. ¡Me encanta sentarme en esta silla cuando trabajo en el escritorio!

Pero, por supuesto, las sillas ergonómicas de rodillas representan una inversión y la mayoría de los estudios de yoga no cuenta con ellas. Por eso me gustaría ofrecerte algunas de las formas de adaptar virasana que más nos gustan a mis alumnos y a mí.

Comencemos por revisar la versión tradicional de la postura: para practicar virasana, ponte de rodillas y júntalas. Separa los pies para que puedas sentarte entre ellos, asegurándote de que los dedos de los pies están apuntando hacia atrás y las uñas tocan el piso. Tu columna vertebral debe estar en posición vertical y no debes sentir molestias ni en las rodillas ni en las caderas.

Variantes de virasana

Creo que la clásica idea de "sentarse en un bloque" funciona para un tercio de mis alumnos, aproximadamente. Pero para los que han tenido una lesión en la rodilla o una cirugía, no funciona en absoluto. En esos casos, recomiendo usar un banco de seiza (o banco de meditación), que puede aliviar la presión sobre la rodilla. Si no tienes un banco de seiza disponible, entonces coloca un bloque en su altura baja o media, a lo largo entre los pies y un cojín de yoga (o manta doblada) por encima del bloque, para hacer un asiento debajo de las caderas y los muslos. El cojín de yoga ayudará a inclinar la pelvis hacia adelante y también proporcionará cierto alivio para las rodillas.

Si tus tobillos y pies no se sienten bien cuando te arrodillas, una manta enrollada debajo de los tobillos será un alivio agradable. Quizás necesites colocar un bloque sobre la manta y entre tus pies para lograr más altura y evitar la hiperextensión de los tobillos.

Para los que tienen esas hermosas pantorrillas grandes y musculosas, entrar primero en vajrasana por un minuto o dos con una colchoneta enrollada detrás de las rodillas puede hacer espacio y así permitirte entrar más fácilmente en virasana. (Nota: es aconsejable consultar con su médico sobre este tipo de estiramientos si has tenido una cirugía artroscópica o de reemplazo).

Supta virasana

Supta virasana (postura del héroe en posición reclinada) es una de las mejores posturas para contrarrestar el daño para quienes pasan mucho tiempo sentados en un escritorio, pero sean amables y cuidadosos: el psoas es un gran músculo y no se sentirá bien si lo fuerzas a liberarse. Realiza calentamientos: haz algunas estocadas suaves y luego intenta algunas versiones más sutiles de supta virasana.

Esta es la forma que más me gusta para entrar en la postura de héroe reclinado. Coloca un cojín de yoga longitudinalmente, haciendo un tobogán entre las patas de una silla acostada. Siéntate en un bloque, o en un soporte más alto si es necesario, y reclínate sobre el cojín de yoga. Deja que tus brazos se abran hacia los lados y apoya tus manos en los soportes que necesites o simplemente colócalas sobre tus piernas.

Finalmente, cuando tu cuerpo esté listo, puedes utilizar un soporte más bajo para la espalda, bajando gradualmente el cojín de yoga hasta inclinarlo sobre uno o dos bloques de yoga. Empujar la pelvis a una inclinación posterior (hacia atrás) puede ayudarte a aliviar las molestias que puedas sentir en la espalda.

Una bolsa de arena como ayuda

Como se trata de una flexión hacia atrás bastante intensa, se debe tener cuidado con supta virasana. Entonces, ¿en qué estaba pensando cuando, en un momento dado, adopté  la técnica de un profesor reconocido de pararse sobre los muslos de los alumnos? (!!!) Aunque esta asistencia alivió la incomodidad en las lumbares de mis alumnos, hoy me siento increíblemente afortunada de no haberles dañado la rodillas o la caderas con semejante truco, ¡ni haber perdido el equilibrio cayendo sobre los desventurados héroes! Para una opción más segura que te aliviará de manera parecida, prueba colocar bolsas de arena sobre la parte superior de los muslos.

La moraleja de la historia es esta: si quieres entablar una amistad con la postura del héroe en vez de ser conquistado por ella, tómate el tiempo para calentar, utiliza todos los accesorios que necesites y muévete despacio.

Acerca del maestro

Beth has over four decades experience in utilizing yoga as a healing modality, plus the highest certification... Leer más

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