7 Consejos para Practicar Vinyasa con Comodidad y Seguridad

¿Qué te viene a la mente cuando escuchas la palabra vinyasa?  ¿Una clase vigorosa? ¿Secuencias creativas? ¿Muchas chaturangas? ¿Confusión porque eres nuevo en el yoga y en el sánscrito?

Si nos remitimos a la etimología, en realidad vinyasa se refiere a algo así como “poner en un lugar especial”. Sin embargo, esa definición probablemente no ayuda mucho cuando se trata de diferenciar una clase que se anuncia como “vinyasa” entre las muchas que ofrecen los estudio de yoga. 

Cada escuela de yoga tiene su propio enfoque, sin embargo, Google nos da una definición contemporánea bastante sólida:

• Movimiento entre posturas en yoga, generalmente acompañado por una respiración controlada.

• Un método de yoga en el cual los movimientos forman una secuencia fluida en coordinación con la respiración.

Coloquialmente hablando, vinyasa también se refiere a esta secuencia: de la postura de la tabla a chaturanga, luego a cobra o Perro mirando hacia arriba, y luego a Perro mirando hacia abajo. Cuando escuches “hagan una vinyasa”, es probable que el maestro se refiera a esa secuencia. En mi experiencia personal, si una clase es considerada “vinyasa”, es probable que contenga muchas “vinyasas”, aunque, como sugiere la definición de Google, vinyasa técnicamente se refiere a cualquier número de asanas que están unidas por la respiración.

Así, es razonable asumir que para muchos entusiastas del yoga en estos tiempos, vinyasa se haya convertido en sinónimo de una práctica bastante vigorosa y con un ritmo rápido. Sin embargo, si nos movemos, fluimos y respiramos con el recuerdo y la reverencia por los orígenes etimológicos de la palabra, inevitablemente eso nos ayudará a expandir nuestra práctica individual. En esencia, vinyasa –poner en un lugar especial, moverse con propósito y con intención- es lo que hace a las posturas de yoga tan poderosas, independientemente del estilo o del ritmo de tu práctica.

Una práctica que sea “vinyasa centrada en la alineación” ofrece lo mejor de ambos mundos: una práctica que es fluida y divertida, pero al mismo tiempo segura y sostenible. Con esto en mente, propongo aquí unos consejos para hacer algunas de las asanas y transiciones más comunes en una clase vinyasa promedio, de una manera segura, con más facilidad y confianza.

1.  Tus talones no tienen que tocar el piso en Perro mirando hacia abajo.

Puedes hacer este truco para alargar tu Perro mirando hacia abajo: desde Perro ve hacia la postura de la tabla; alinea tus hombros sobre tus muñecas y tus talones sobre tus metatarsos. Una vez ahí, sin mover manos ni pies, presiona tu cuerpo hacia Perro mirando hacia abajo nuevamente. Te darás cuenta de que es un Perro más largo de lo  acostumbrado, y que tus pies quizá no toquen el piso, pero está bien. Realmente no importa si nuestros talones no llegan al piso todas las veces que hacemos Perro mirando hacia abajo. Si al principio tus talones no llegan al piso, te darás cuenta de que con la práctica algún día llegarán. O quizá no, no importa.  Algunas veces los talones no llegan al tapete debido a tensión muscular, pero también podría ser por la estructura del tobillo –el ángulo de la articulación- en lo cual una práctica continua de vinyasa no tendrá mucho efecto de cualquier manera. 

Poniendo las diferencias anatómicas de lado, el punto es que tocar el piso con los talones NO es nuestro objetivo. Cada cuerpo es único y por lo tanto cada postura es única. En el contexto de una clase vinyasa, es mucho más importante que tu postura de Perro mirando hacia abajo sea una postura de transición sana y segura. No importa si tus talones no llegan al suelo. 

2.  Es preferible levantar la cadera en la postura de la tabla que dejar colapsar la espalda baja.

¿Cómo? ¿Permiso para sacar los glúteos en la tabla? Bueno, algo así. Idealmente tu postura debería ser plana, por supuesto, pero si todavía no tienes la estabilidad para mantenerla, es mucho más seguro y más efectivo para fortalecer tu abdomen, practicarla con tu cadera un poco levantada que colapsarte en la espalda baja, lo cual sucede frecuentemente cuando te esfuerzas demasiado en mantener la cadera abajo. 

En lugar de estresarte por la altura de tu cadera, concéntrate en involucrar el músculo transverso del abdomen (el músculo abdominal más profundo, y uno de los estabilizadores de la columna vertebral más importante), trayendo tus crestas iliacas una hacia la otra. En la tabla puedes iniciar esta acción presionando el suelo como si lo estuvieras empujando, y alejando tus muslos del piso. Si aun así te parece imposible no colapsar tu espalda baja, quédate con las rodillas en el piso en media tabla hasta que ganes estabilidad. 

3.  Alinea bien todas las chaturangas que hagas

En general, si tomas una clase que se haga llamar “vinyasa” puedes esperar que haya muchas chaturangas. Esto es difícil, porque francamente, chaturanga no es fácil, especialmente cuando estás a la mitad de lo que parece ser tu chaturanga número 108, y más aún si no estás seguro de la alineación. Ten en mente que chaturanga es una postura completa que requiere de la misma alineación y concentración que cualquier otra postura.  Incluso tal vez más.  

Al practicar chaturanga, asegúrate de establecer y mantener unos cimientos firmes y de activar bastante tus manos. Antes de bajar, deslízate hacia adelante apoyándote en los dedos de los pies, para que tus hombros sobrepasen a tus muñecas. Esto te ayudará a mantener los antebrazos perpendiculares al piso para conservar la alineación “codo sobre muñeca” conforme vas bajando, lo cual a su vez te ayudará a tener una buena alineación de los hombros. Mientras te mueves en chaturanga, mantén tus hombros a la misma altura que tus codos, o incluso arriba. Trabaja con mucha consciencia, pon atención a lo que realmente está sucediendo con tus hombros. ¿Se está redondeando tu espalda alta? Eso es algo que debes evitar. A la larga tus hombros te lo agradecerán. 

Si acostumbras pegar tus codos a tus costados en chaturanga, quizá te des cuenta de que el suavizar esta acción ayuda a mantener la alineación de tus hombros. 

Julie Dohrman, una maestra de la que he aprendido mucho, trata extensivamente el tema en este articulo que está escrito en inglés y está dirigido a maestros, pero que nos puede ser útil a todos. Esta es una frase relevante de dicho artículo: 

“Me doy cuenta de que la instrucción de ‘pega los codos a los costados’ fue incorporada en un principio para evitar la tendencia de los alumnos principiantes de abrir los codos hacia los lados. Sin embargo, también es incorrecto enseñar esto sin una instrucción previa de cómo mantener firmes los cimientos que dan las manos, ya que de ahí se deriva la acción inicial para traer los hombros a una alineación correcta y hacer que los músculos de la espalda alta se activen e involucren. En realidad, los codos no tienen mucho que ver con estas acciones y ahora cuando enseño hago hincapié en esto –no son los codos los que deben mantenerte en la postura”. 

Todo se basa en esa idea de “función sobre forma”.  Apretar tus codos hacia tu torso no es buena idea si se te dificulta hacer la postura de una manera segura.  Y sin duda es posible practicar una chaturanga segura y funcional con los codos ligeramente abiertos hacia las esquinas posteriores de tu tapete. A mí en lo personal me parece más fácil evitar que mis hombros se redondeen hacia adelante cuando practico de esa manera. También recuerda que no es forzoso hacer la postura; siempre puedes saltártela. Es mejor y más seguro no hacer chaturanga en lo absoluto que hacer una chaturanga indecisa. 

Es mejor y más seguro no hacer chaturanga en lo absoluto que hacer una chaturanga indecisa.

4.  Evita llevar tu barbilla hacia arriba en cobra (o en Perro mirando hacia arriba)

Cuando te levantes en tu extensión, deja que sea tu pecho el que dirija el movimiento, no tu barbilla.  Cuando la cabeza y la barbilla dirigen el movimiento, tu espalda realmente no se extiende, ni es bueno para tu cuello.  Tampoco significa que tu cabeza se deber quedar colgada hacia adelante; sino que sigue el movimiento de tu espina dorsal. Mientras te mueves en tu extensión, mantén amplias tus clavículas y levanta tu esternón; simplemente deja que la parte posterior de tu cabeza siga el movimiento de tu pecho. El permitir que la parte posterior de tu cabeza dirija el movimiento en lugar de tu barbilla, te ayudará a mantener larga la parte posterior del cuello, al mismo tiempo que abres tu garganta y te mueves hacia la expresión completa de la extensión.

5.  Aprende la diferencia entre cobra y Perro mirando hacia arriba ¡y elige con inteligencia!

¿Cuál es la diferencia entre cobra y Perro mirando hacia arriba?  Para explicarlo de una manera sencilla: en cobra tus muslos están en el piso y los codos están doblados, en Perro mirando hacia arriba tus muslos están levantados del piso y tus brazos se estiran, pero recuerda que es importante no forzarlos.  Frecuentemente veo que los estudiantes intentan hacer su Perro mirando hacia arriba poniendo toda su atención en empujar sus brazos lo más posible, y al hacer esto comprimen sus hombros y espalda baja.  En realidad, estirar los brazos es la parte menos importante de la postura, y forzar ese movimiento puede poner en riesgo tu cuello, hombros y espalda baja. 

Sería más benéfico mantener una “microflexión” en los codos, al mismo tiempo que te concentras en mantener tus clavículas amplias y en levantar tu esternón para llegar a una extensión más amplia de tu espina torácica (espalda alta).  Este sencillo ajuste puede ser la diferencia entre una extensión que se sienta restringida e incómoda y una que se sienta expansiva y liberadora.  Si aun así no se siente bien, mejor haz cobra por el momento. 

6.  Dale apoyo a tu espalda baja en la transición hacia Perro mirando hacia abajo. 

Aunque puede ser tentador dirigir la mirada hacia otro lado, por la salud y seguridad de tu espalda baja, es importante que mantengas tus abdominales y tu cerebro involucrados durante la transición hacia Perro mirando hacia abajo después de cobra o Perro mirando hacia arriba.  Me he dado cuenta de que a mí me ayuda “empujar el piso” para activar el músculo transverso del abdomen –que le da soporte a la espalda baja- mientras me muevo hacia Perro mirando hacia abajo después de una extensión. 

7.  Evita mecerte hacia atrás en tus muñecas en Perro mirando hacia abajo.

Si continuamente le estamos pasando ese peso extra a nuestras muñecas, no es de sorprenderse que después de un tiempo empiecen a quejarse.

Esto es algo que muchos de nosotros tendemos a hacer en Perro mirando hacia abajo, especialmente después de la transición desde cobra o Perro boca arriba hacia Perro boca abajo.  Saben de qué hablo ¿no es cierto?  Ese movimiento en el que llevamos nuestro peso a las muñecas y levantamos los dedos del piso. Seré la primera en admitir que al momento de hacerlo se siente bastante bien, pero, honestamente, es un hábito que vale la pena dejar.  ¿Por qué?  Porque cada vez que hacemos eso, estamos pasando peso a nuestras muñecas una y otra vez. Si continuamente le pasamos ese peso extra a nuestras muñecas, no es de sorprenderse que después de un tiempo empiecen a quejarse. Resiste la tentación de mecerte, mantén las yemas de tus dedos y la parte superior de las palmas de tus manos presionadas al tapete, especialmente en la transición de y hacia Perro mirando hacia abajo. Si estás acostumbrado a levantar los dedos, puede ser que esto se sienta un poco raro o frustrante al principio, pero a largo plazo tus muñecas te lo agradecerán.

¿Qué opinas?  ¿Le agregarías algún otro consejo o comentario a esta lista?