7 ideas equivocadas acerca de la postura del perro boca abajo

Mucho antes de poner un pie en un estudio de yoga, tuve una instructora de baile en la universidad que nos indicaba hacer el "perro boca abajo" para calentar el cuerpo. Aunque apenas algunos pocos alumnos de baile también practicaban yoga, todos sabíamos de qué se trataba el ejercicio. Partíamos de la postura de la tabla o a gatas y seguíamos el movimiento hacia atrás obedientemente, llevando los talones al suelo y empujando el pecho en dirección a los muslos. No recuerdo que la instructora haya tenido que enseñarnos la postura, no necesitaba hacerlo porque es parte de un calentamiento fluido y dinámico. Y gracias a la presencia permanente de esta asana tanto en el yoga como en los medios de comunicación, todos los alumnos sabíamos de antemano cómo movernos.

En estos últimos diez años el perro boca abajo se ha vuelto cada vez más frecuente. Pero junto con su popularidad, también se han difundido varios mitos sobre cómo debería verse un adho mukha svanasana ideal (como decía en el párrafo anterior, los talones al suelo y el pecho en dirección a los muslos). Desafortunadamente, muchos de estos mitos se relacionan con estereotipos discriminatorios y poco saludables acerca de cómo debería lucir y lo que debería ser capaz de hacer un "cuerpo de yoga", contradiciendo así lo que es realmente seguro, funcional y accesible para todos los individuos. 

He practicado esta postura desde mis días de bailarina y también he visto a muchos estudiantes realizarla, así descubrí que no hay una manera "ideal" de practicar el perro boca abajo. Por supuesto, hay indicaciones e instrucciones para la alineación que generalmente hacen la postura más segura, efectiva y cómoda para la mayoría de las personas, muchas se basan en evitar las ideas erróneas más frecuentes sobre el perro boca abajo en vez de hacernos encajar nuestro cuerpo en un "molde" ideal de postura. Sin embargo, otras indicaciones muy comunes (que no solo he aplicado en mi propia práctica sino que también se las he dado a otros) están basadas en errores y mitos acerca de perro boca abajo ideal. Esto nos conduce a buscar una "perfección" imposible a costa de la seguridad y disfrute de nuestra práctica.

El punto de inflexión fue darme cuenta de que la postura no existe para sí misma, es decir, no hacemos el perro boca abajo con el fin de dominar un ideal de la postura. En realidad, la postura es una herramienta que usamos para sentirnos bien con nuestro cuerpo y nos sirve en el camino hacia cualquiera de los estados que esperamos alcanzar a través de la práctica del yoga: claridad, paz, autoaceptación, empoderamiento, conexión espiritual o sencillamente disfrutar de la alegría de movernos, respirar y estar en el presente. Después de todo, nuestras razones para practicar la postura del perro boca abajo son tan únicas como nuestra forma de hacerla.

Al estar conscientes de algunos de los mitos e ideas equivocadas sobre la postura, comenzamos a descubrir las maneras en las que realmente nos puede ser útil. Tal vez nos sirva para deshacernos de cualquier sensación de fracaso por no realizarla de la forma ideal y, en su lugar, podamos valorar las diferencias de nuestra propia expresión de la postura que son parte de nuestra bella singularidad.

IDEAS EQUIVOCADAS SOBRE EL PERRO BOCA ABAJO

1. Debes separar los dedos de las manos tanto como te sea posible

"¡Separa los dedos todo lo que puedas!" fue una indicación que una vez escuché y luego apliqué y enseñé por mucho tiempo. Pero resulta que, como ya muchos de ustedes sabrán, abrir demasiado los dedos de las manos todo el tiempo puede generar, sin quererlo, tensión e incomodidad. Ahora, animo a mis alumnos a abrir los dedos "un poco y con suavidad" en vez de dejarlos como un abanico.

Hay maestros que prefieren enseñar la postura con los dedos juntos. La escritora de Yoga International y aficionada a la anatomía Amber Burke nos invita a "notar cómo se siente juntar los dedos, llevando incluso el pulgar junto al índice". Burke explica que "esta posición puede ayudarte a expandir las palmas, especialmente la zona de los metacarpos, donde es recomendable darle espacio al nervio mediano que corre por el túnel carpiano".

Cuando no hago el perro boca abajo como preparación para la postura del pino, experimento con la posición de los dedos (poniéndome cabeza abajo para entrar, descubrí que separar los dedos ligera y uniformemente y "arañar" el piso —llevando los pulgares hacia los demás dedos y viceversa— me brinda una mayor sensación de estabilidad, aunque debo aclarar que no siempre funciona). ¡Sé que la mejor manera de descubrir lo que funciona para mi cuerpo es probar cosas diferentes!

En conclusión: cuando se trata de buscar la forma correcta de colocar las manos o alguna otra cuestión parecida, el yoga te enseñará a saber qué es mejor tu cuerpo, descubrirás lo que funciona para ti y, como resultado, adaptarás la postura correctamente. Así, evitarás hacer algo de determinada manera solo porque es lo que siempre has hecho, sobre todo si esa forma que aprendiste no te hace sentir bien.

2. Se supone que los talones deben tocar el piso

No es necesario. Algunas personas pueden llevar los talones al piso, otras no. Y esto puede o no tener que ver con la flexibilidad. Sí, los isquiotibiales y pantorrillas tensos pueden hacer que el contacto del talón con el piso se haga más difícil (mis pantorrillas siempre están tensas, así que sé de lo que hablo). Pero si tus talones no se conectan con el piso en perro boca abajo, tal vez sea por la longitud de los tendones de Aquiles, un área que no debes estirar. Es un tendón, su trabajo es darte estabilidad y si se sobreestira será muy difícil sanarlo.

Que los talones no lleguen al piso también puede tener que ver con la estructura ósea. Si una persona tiene un menor rango de movimiento en los tobillos, no podrá llevar los talones al suelo, sin importar cuánto estire las pantorrillas y los isquiotibiales.

Además, tus talones no necesitan tocar el suelo en perro boca abajo. Cuando debes decidir si seguir o no una indicación en particular, siempre hay que pensar en los "por qué". ¿Por qué quiero que los talones lleguen al piso? ¿Para parecer un modelo de revista? Si los talones están lejos del suelo y las pantorrillas están sufriendo, quiere decir que necesitan algo de cariño y que tal vez sea un buen momento para usar las pelotas terapéuticas de Yoga Tune Up, pero esto no significa que estés haciendo "mal" la postura. Para todos y cada uno de nosotros, las preguntas más importantes son: "¿cómo siento la postura?" y "¿qué me está comunicando?" (y no "¿mi postura luce bien?")

3. Las orejas deben alinearse con los bíceps

Cuando comencé a practicar la postura del perro boca abajo, creí que la clave era ir hasta abajo, que llevar mi coronilla al suelo era sinónimo de éxito. Luego de ir a clases con más regularidad y ajustar constantemente la postura, aprendí que no era así. En realidad, empujar mi pecho en dirección a los muslos y llevar la coronilla al suelo me hacía perder la rotación óptima de los brazos y dejaba "caer" la cintura escapular, ocasionando mucha tensión en el cuello y los hombros.

La indicación "las orejas deben alinearse con los bíceps" me ayudó a encontrar un perro boca abajo más saludable y sostenible. Parte de la razón por la que esta indicación me funcionó fue porque mis hombros ya estaban lo suficientemente "abiertos" como para llevar la coronilla en dirección al suelo. Eso permitía que, al alinear mis orejas con los bíceps, mi nuca formara una línea diagonal junto con el coxis y la parte trasera de la pelvis: una buena posición neutral para perro boca abajo. Cabe aclarar que para una persona con un menor rango de movimiento en los hombros esta indicación carecería de sentido y no lo ayudaría a alcanzar su alineación óptima.

A fin de cuentas, la posición de tu cabeza en relación con tu pelvis es un mejor indicador de la alineación que la posición de tu cabeza en relación con tus brazos.

4. La postura del perro boca abajo siempre debe tener la misma longitud

Una estupenda forma de medir la correcta longitud de tu perro boca abajo es comenzar en la postura de la tabla, con los hombros alineados sobre las muñecas y los talones sobre los metatarsos. A partir de allí, sin mover las manos y pies, entra en perro boca abajo. ¡Ya lo tienes!

Me encanta preparar mi perro boca abajo de esta manera si voy a moverme entre los flujos de vinyasa. Me asegura que puedo moverme hacia y desde la postura de la tabla sin tener que hacer ajustes a la posición de mis pies, permitiendo una transición más suave, uniforme y fluida, sin tantas dudas o vacilaciones. Sin embargo, esto no funciona para todas las ocasiones ni para todo el mundo. Por ejemplo, si me preparo para levantarme en la postura del pino, tendré que hacer un perro boca abajo más corto. Lo mismo sucede si trabajo en una variante que dificulte el equilibrio, como perro boca abajo con torsión o al estilo escorpión (tomando un pie con la mano opuesta): una versión más corta se sentiría más estable. Y, finalmente, como muchos ya hemos descubierto, en los tapetes resbaladizos también es mejor hacer una postura corta.

Si ves que te deslizas en tu tapete o sientes que es imposible equilibrarte en una variante más compleja, puede que tengas que mover los pies unos centímetros hacia adelante. ¡Está bien hacerlo así!

5. Tus piernas tienen que estar rectas

Si bien somos conscientes de que podemos "modificar" la postura del perro boca abajo con solo flexionar las rodillas, existe la creencia de que la "forma completa" debe realizarse con las piernas rectas. Esto nos da a entender que la postura con las rodillas flexionadas es una forma "fácil" y más básica que debemos corregir tan pronto como sea posible. En consecuencia, muchos alumnos flexionan las rodillas por un momento y de inmediato vuelven a estirar las piernas, encorvando la espalda, forzando los isquiotibiales y exigiendo a los talones para que lleguen al suelo en el intento por hacer la "forma completa".

¿Sabes qué? La "versión completa" (de esta o cualquier otra postura) es la que mejor sirve a tu cuerpo en cada ocasión. Un perro boca abajo con las rodillas flexionadas es tan completo como un perro boca abajo con las piernas rectas. Ambas son correctas, dependiendo del practicante y de las circunstancias.

Si, por ejemplo, sientes tensión en los isquiotibiales y/o estirar las piernas causa que la espalda baja se curve, lo mejor para ti sería levantar los talones y flexionar las rodillas en vez de practicar la postura con las piernas rectas.

6. Se supone que debes alejar los omóplatos de las orejas

Cuando alzas tus brazos, los omóplatos también necesitan levantarse. Este movimiento se llama ritmo escápulo-humeral y es muy importante para el funcionamiento correcto de los hombros. Aunque no lo notes (porque estás al revés) en realidad tus brazos se elevan en el perro boca abajo. Por lo tanto, bajar los hombros o los omóplatos no es lo ideal.

Si sientes alguna tensión en el cuello y hombros, hay otras maneras de crear espacio que no implican bajar los hombros. Por ejemplo, a veces encuentro que la tensión en mi cuello y hombros se debe a que "profundizo" demasiado y empujo el pecho en dirección a los muslos más de lo que debería (lee el mito número 3). Llevar de nuevo la nuca en una línea diagonal con el coxis es el truco ideal para liberar esa tensión.

A algunas personas les es útil que les recuerden "abrir la parte superior de los omóplatos", "rotar externamente los brazos" (mientras los antebrazos se mueven uno hacia el otro y los bordes internos de las manos se arraigan en el piso) o "levantar el borde interno de las axilas". Desafortunadamente, ninguna de estas indicaciones es tan simple como pedir que "alejen los hombros de las orejas" (y, como en cualquier instrucción que damos en una asana, puede que no sea útil o beneficiosa para todos). No obstante, personalmente encuentro que aplicarlas me ayuda a liberar la tensión del cuello y los hombros mientras respeto el ritmo escápulo-humeral.

7. Un verdadero perro boca abajo debe realizarse con las manos y pies en el suelo

¡No! Hay muchas maneras de ser creativo con tu perro boca abajo y personalizarlo de acuerdo a la forma de tu cuerpo. Puedes practicar con las manos apoyadas sobre bloques, en una silla o en la pared. Dependiendo de tu situación y necesidades del momento, también puedes elegir posturas alternativas como el delfín o el cachorro.

Me gusta hacer el perro boca abajo sobre la pared de vez en cuando. Es menos demandante para mis muñecas que la versión tradicional, esto me permite pasar más tiempo mejorando la alineación sin salir de la postura para aliviar la tensión en las muñecas (además, es ideal para situaciones en las que no quiero apoyar las manos en el piso).

Como dije antes, pienso que la pregunta más importante sobre esta o cualquier otra postura es "¿por qué estoy haciendo esto?". Para mí, la intención para mi perro boca abajo (y la variante que elijo) siempre puede cambiar, ya que depende del momento en que la postura aparece en la secuencia y, en algunos casos, para qué otra postura me prepara.

Por fortuna, tengo la libertad de adaptar el perro boca abajo según lo que necesito en cada momento. ¡Y tú también! Si dejamos de buscar la "expresión perfecta" de esta postura, comenzaremos a ver que la forma ideal es la que nos funciona para ese momento en particular. De esta manera, el perro boca abajo se convierte en el mejor amigo del yogui.