7 posturas para calmar la ciática

La ciática tiene una larga (y dolorosa) historia. Ya en el siglo V a. C., los médicos y los enfermos han probado una gran cantidad de remedios muy creativos, desde sanguijuelas y brasas en la época romana, hasta el uso de cremas e inyecciones en el siglo XX. Las principales causas de la ciática son menos misteriosas de lo que sugiere su historia. Sin embargo, todavía hay millones de personas que sufren de este dolor. En 2005, el Journal of Neurosurgery: Spine estimó que más del 5 por ciento de la población adulta en Estados Unidos sufre de ciática, y durante toda su vida, un individuo tiene un 40 por ciento de probabilidades de experimentarla. Pero tenemos una buena noticia: en muchos casos, una práctica de yoga consciente y personalizada puede ayudarte a vencer el dolor.

Síntomas de la ciática

Por definición, la ciática es el dolor y la sensibilidad en cualquier lugar a lo largo del nervio ciático. Por lo general, aparece en uno de los costados del cuerpo. Hay dos nervios ciáticos, uno en cada pierna. Estos son los nervios más largos del cuerpo humano. Cada uno proviene de varias raíces nerviosas que comienzan en la médula espinal, luego pasan a través de las aberturas en tu sacro y se fusionan para formar el cuerpo principal del nervio ciático. Este nervio pasa entre las capas de los músculos profundos de los glúteos (glúteo medio y glúteo mayor), luego atraviesa los músculos profundos de la parte posterior del muslo y desciende hasta el pie por el costado externo de la pierna.

El ardor y el hormigueo en la parte posterior del muslo son síntomas de la ciática.

Frecuentemente, el dolor de la ciática se agudiza cuando te inclinas, corres, te sientas (especialmente al conducir) y durante muchos otros movimientos que se realizan de manera cotidiana, tanto activos como pasivos. Entre los síntomas se observa:

• Dolor en cualquier parte cercana al nervio ciático: la espalda baja, los glúteos, la parte posterior del muslo y/o la pantorrilla.

• Fatiga, entumecimiento o pérdida de sensibilidad en las piernas y/o los pies.

• Sensación de electricidad, ardor, pinchazos u hormigueo conocida como parestesia.

• Debilidad que puede provocar que las rodillas se doblen cuando te levantas de una silla.

• Pie caído: una condición en la cual no puedes flexionar el tobillo lo suficiente como para apoyarte sobre los talones.

• Reflejos reducidos en el tendón de Aquiles y en la rodilla.

Descubre el motivo de tu ciática

La presencia de la ciática a menudo lleva a los médicos a buscar un disco herniado en la columna lumbar que pueda estar presionando al nervio ciático. Esto es un problema importante, por lo que es absolutamente necesario que un médico te examine los discos si sientes dolor en la parte media-baja de la espalda, descargas eléctricas dolorosas en el nervio ciático y/o ardor, hormigueo, debilidad o entumecimiento en las piernas o los pies. Todos estos signos pueden estar indicando que una hernia de disco aguda está pinzando el nervio. Ello puede ser un problema más grave que solo la ciática.

La ciática también puede ser provocada por un pequeño, pero importante músculo ubicado en la profundidad de la cadera, el piriforme. De hecho, en otro estudio de 2005 en el Journal of Neurosurgery: Spine se mostró que casi el 70 por ciento de los casos de la ciática los provoca este músculo. El piriforme es uno de los pequeños rotadores profundos de la cadera que utilizas para girar el muslo hacia afuera. También extiende tu cadera cuando caminas y abduce el muslo (es decir, lo hace hacia un lado) cuando la cadera está flexionada. El nervio ciático está ubicado entre el piriforme y los pequeños tendones duros que se encuentran contra el hueso del sacro y el hueso pélvico. Si el piriforme está tenso (lo que sucede a menudo), ejerce presión sobre el nervio ciático y lo empuja contra los tendones que están debajo de él. Esto puede ocasionar un dolor insoportable que se conoce como el síndrome piriforme.

¿Un disco herniado o inflamado es lo que provoca tu ciática? Una práctica de yoga que te lleve progresivamente desde posturas suaves a posturas de pie y a la postura del perro hacia abajo, alineará, estirará y fortalecerá tu zona lumbar.

¿Cómo se puede saber si el problema se origina en el piriforme? Aquí tienes algunos indicadores:

• Dolor y una sensación de hormigueo en la parte exterior de la pantorrilla hasta la membrana interdigital entre el cuarto y el quinto dedo del pie.

• Dificultad para caminar sobre los talones o los dedos.

• Ardor en la zona posterior del muslo y la pantorrilla, que desciende hasta tu talón, con rigidez en las piernas. (Nota: en algunos casos esto puede indicar un problema en la columna en lugar del piriforme.)

• Dolor al sentarse, acompañado por una sensación de hormigueo en la zona posterior del muslo. El dolor se alivia al estar parado, pero los dedos continúan entumecidos.

• Dolor de los glúteos y la ciática por hacer ejercicio o estar sentado por largos períodos de tiempo, con o sin sensaciones de entumecimiento, debilidad u hormigueo. Aunque el dolor puede aparecer durante actividades de pie, empeora cuando te sientas.

También puedes hacer el test FAIR (para esto, el muslo debe flexionarse, aducirse y rotarse internamente). Acuéstate de lado con la pierna afectada hacia arriba. Si pones la pierna superior flexionada con la rodilla apoyada en el piso, delante tuyo, ¿te duele la cadera? ¿Duele especialmente cuando tratas de levantar la rodilla del piso, teniendo una pequeña cantidad de resistencia como una bolsa de arroz? El dolor agudo en la cadera es una señal de que el piriforme puede estar provocando la ciática.

Cómo el yoga puede ayudarte a aliviar la ciática

Los estiramientos de los isquiotibiales desempeñan un papel importante en el alivio del dolor de la ciática.

Si el origen de la ciática es un disco herniado o inflamado, una práctica de yoga que te lleve progresivamente desde posturas suaves hasta asanas básicas, como las posturas de pie y la postura del perro hacia abajo, alineará, estirará y fortalecerá tu zona lumbar. Un disco herniado no siempre requiere cirugía, y el yoga puede ayudarte a controlar y reducir los problemas provocados por la hernia, a veces incluso puede reducir la hernia. Sin embargo, es importante consultar con tu médico acerca de la gravedad de la hernia: en algunos casos puede requerir cirugía.

Si el origen de tu ciática es la presión sobre el nervio debido a un piriforme acortado y tenso, enfócate en estirar este músculo. Debes hacerlo de manera suave y progresiva, ya que el exceso de trabajo del piriforme puede provocar espasmos y dolor profundo en los glúteos, que puede o no estar acompañados de dolor de la ciática.

Estiramiento básico del piriforme: ardha matsyendrasana

Un medio giro simple de la columna (ardha matsyendrasana) le da al piriforme un estiramiento suave que lo alienta a relajarse y estirarse. La intensidad puede incrementarse progresivamente a medida que te acercas a la postura completa. Estirar el músculo agresivamente puede provocar ciática, por lo que es importante proceder con cuidado, utilizando las siguientes variaciones y ajustando la postura para sentir el menor malestar posible. Las siguientes descripciones indican cómo estirar el piriforme en la cadera izquierda; asegúrate de repetirlo del otro lado.

Preparación para el giro de columna

Siéntate en la esquina de una manta doblada con las rodillas flexionadas y los pies en el piso delante de ti. Coloca tu pie derecho bajo tu rodilla izquierda y alrededor de la parte exterior de tu cadera izquierda. Tu rodilla derecha debe apuntar hacia adelante. Para un estiramiento de la cadera más ligero, coloca el pie izquierdo en el piso junto al lado interno de la rodilla derecha, de modo que el pie izquierdo quede más o menos alineado con la cadera izquierda; para un estiramiento más fuerte, coloca el pie izquierdo junto al lado externo de la rodilla derecha. Es probable que tu isquion izquierdo quede ahora más despegado del piso que el derecho. Apóyate en tu isquion izquierdo para equilibrar el peso en las cadera; este es el comienzo del estiramiento. Estabilízate tomando tu rodilla izquierda con las manos, y desde esta posición equilibrada, inhala y estírate hacia arriba con tu columna vertebral. Si el estiramiento es demasiado intenso o si sientes que el dolor recorre la pierna, aumenta la altura de la manta de apoyo bajo tu cadera hasta que el estiramiento sea tolerable.

Si no sientes un estiramiento en la cadera izquierda, atrae suavemente la rodilla izquierda, pasando por la línea media de tu cuerpo, hacia el lado derecho de tu pecho. Mantén los isquiones apoyados en el suelo de manera equilibrada y resiste el empuje suavemente con tu muslo. Esta acción ayudará a mantener los isquiones sobre el piso y aumentará el estiramiento del piriforme.

Permanece en esa postura entre 20 segundos a un par de minutos, luego repite del otro lado. Haz dos o cuatro series. A medida que los músculos piriformes se estiren, disminuye gradualmente la altura de tu manta de apoyo hasta que puedas sentarte en el piso.

Giro simple sentado

En la versión completa de ardha matsyendrasana, la parte superior de tu cuerpo gira hacia la rodilla que está en posición vertical. Para ayudar a la parte superior del cuerpo a girar completamente, coloca tu mano izquierda en el piso detrás tuyo mientras continúas sosteniendo la rodilla izquierda con la mano derecha. Mantén tu corazón elevado y tu espalda baja con su curva natural hacia adentro. Utiliza las inhalaciones para levantar, estirar y expandir; usa las exhalaciones para girar sin encorvar tu espalda.

Ahora puedes profundizar esta acción sobre el piriforme aumentando la abducción resistente del muslo, al mismo tiempo que relajas cualquier tensión en la ingle. A medida que giras, utiliza la mano sobre la rodilla izquierda para abrazar suavemente esa rodilla y llevarla hacia tu pecho. Deja que el muslo interno o ingle se relaje, permitiéndole que se ablande y se "derrita" hacia abajo, hacia los isquiones. Al llevar la rodilla contra tu pecho con resistencia, el hueso de tu muslo se libera lateralmente en la cadera, presionando contra el músculo piriforme y estimulándolo para que se relaje.

El giro se profundiza a medida que llevas la rodilla hacia el codo o cuando la parte superior del brazo llega junto a la parte exterior de la rodilla. En este punto, al presionar la rodilla contra el brazo para provocar un giro más profundo, la postura se vuelve más activa en la cadera y menos efectiva como relajamiento del piriforme. Si sufres del síndrome piriforme, no querrás tensar de más este músculo, ¡así que es mejor no tratar de girar demasiado!

Giro de pie

El giro de pie es una versión más leve del estiramiento en ardha matsyendrasana. Como el test FAIR, esta postura requiere tener el muslo en aducción y rotación interna.

Primero, coloca una silla contra la pared. Para estirar la cadera derecha, párate con el costado derecho del cuerpo contra la pared. Luego coloca tu pie derecho sobre la silla, con la rodilla flexionada a unos 90 grados. Mantén la otra pierna recta y equilíbrate colocando la mano derecha sobre la pared. Levanta el talón izquierdo hacia arriba, apóyate sobre el metatarso y gira tu cuerpo hacia la pared, usando las manos para mantener el equilibrio. Al exhalar, baja el talón izquierdo hacia el piso, manteniendo el giro. Permítele al lado derecho de tu cadera descender, manteniendo los huesos de la cadera relativamente nivelados. Mantente así varias respiraciones.

Más estiramientos para la ciática

El estiramiento de los isquiotibiales también desempeña un papel importante en el alivio de la ciática, ya que los isquiotibiales tensos pueden sumarse a un piriforme tenso para apretar el vulnerable nervio ciático. La ciática causada por la rigidez de los isquiotibiales y los músculos circundantes proviene, a menudo, de actividades como conducir por períodos prolongados (especialmente cuando el asiento del vehículo provoca una postura "desplomada" o encorvada) o durante prácticas atléticas. En estos casos, haz una parada en tu viaje para descansar o toma un respiro de tu ejercicio y prueba los siguientes estiramientos de los isquiotibiales.

Estiramiento de los isquiotibiales de pie

Coloca tu pie derecho sobre un soporte como una silla, una mesa o un banco. Tu pie debe estar al nivel de la cadera o por debajo de ella, la pierna debe quedar estirada, con la rodilla y los dedos de los pies apuntando hacia arriba y los cuádriceps activados. Si tu rodilla tiende a trabarse o a hiperextenderse, protégela con una ligera flexión. Asegúrate de que la cadera de la pierna levantada no se eleve, al contrario, relájala, déjala caer sin permitir que la pierna o el pie giren hacia afuera. Mantente en esa postura varias respiraciones, y repite del otro lado. Para un estiramiento más profundo, inclínate hacia adelante sobre la pierna y el pliegue de la cadera, con la columna vertebral y la pierna estiradas y tus cuádriceps firmes.

Para ayudar a que la cadera derecha descienda, coloca un cinturón que pase sobre el muslo de la pierna derecha y por debajo del pie izquierdo. Aprieta el cinturón o tira suavemente de él hacia abajo (desde el lado externo de la cadera) y así ayudarás a bajar el hueso del muslo. Puedes alternar las piernas o concentrarte en el lado afectado. Mantente así por algunas respiraciones.

3 posturas muy útiles para abrir la cadera

En general, el dolor de la ciática se alivia con posturas que estiran pasivamente la cadera con el muslo rotado externamente, pero no con posturas como (postura de la mariposa), que rotan el muslo hacia afuera de manera activa y así tensan los rotadores profundos de la cadera.

Variante de gomukhasana

(la postura de cara de vaca) es un buen ejemplo de estiramiento pasivo de los rotadores de la cadera. Siéntate en el suelo y extiende tus piernas hacia adelante en dandasana (postura del bastón). Si tienes problemas para sentarte erguido, puedes sentarte en el borde de una manta. Deja a tu alcance una segunda manta o toalla. Dobla la rodilla derecha y cruza tu pierna derecha sobre la pierna izquierda. Utiliza tu mano para atraer tu pie derecho cerca de la cadera externa izquierda. Mueve tu pie izquierdo a la derecha de la línea media. Presionando tus manos contra el piso, levanta y mueve tu cadera hasta ubicar tu rodilla izquierda sobre la derecha.

Si estás sentado sobre una manta, o la parte posterior de tu pierna izquierda no está tocando el suelo, o tu rodilla izquierda se traba o te duele durante el estiramiento, entonces enrolla tu segunda manta o toalla y colócala bajo la rodilla izquierda como apoyo. Mantén tu pie derecho en su lugar con la mano izquierda. A medida que inhalas, levanta y estira la columna hacia la coronilla, al exhalar, dóblate hacia adelante sobre el pliegue de la cadera, llevando el pecho hacia la rodilla y manteniendo el cuello alargado y relajado. Muévete como si llevaras tu ombligo hacia tu rodilla y mantén tu columna extendida.

Probablemente sientas un mayor estiramiento a lo largo del borde externo de la pierna recta, así como también a lo largo del isquiotibial y la pantorrilla externos. Por otro lado, sentirás un estiramiento más leve en la cadera derecha. Mantén tus cuádriceps activos para ayudar a que los isquiotibiales se relajen. Para aumentar el estiramiento en el lado derecho externo de tu cadera, gira tu pecho levemente a la derecha. Extiende desde el primer metatarsiano hasta el talón interno de la pierna estirada, de manera que el dedo pequeño se gire ligeramente hacia atrás, reafirmando la espinilla del lado externo. Mantén los dedos de los pies apuntando directamente hacia arriba. Si puedes, sostén el borde externo de tu pie izquierdo con tu mano derecha, pero no tires con demasiada fuerza, ya que esto podría apretar la parte externa de la rodilla y la cadera. Mantén esta posición varias respiraciones hasta alcanzar un minuto o más y repite del otro lado.

Estiramiento de la cadera con la postura de la paloma real

Raja kapotasana (postura de la paloma real) es el más fuerte de los estiramientos para el piriforme. Llega solo al límite del estiramiento, para permanecer allí, respirar y permitirle al piriforme que se relaje. Comienza posicionándote a gatas. Lleva tu rodilla derecha hacia adelante y hacia la derecha. Lleva tu pie derecho también hacia adelante, hasta que tu talón quede en línea con tu cadera izquierda y tu espinilla esté a un ángulo de 45 grados. Mantén tu pie flexionado para proteger la rodilla. Para estirar el piriforme derecho, inclina hacia adelante la parte superior del cuerpo, apoya tu pie izquierdo sobre las yemas de los dedos y desliza o corre la pierna izquierda hacia atrás, permitiendo que el muslo derecho gire pasivamente a medida que la cadera desciende hacia el piso. Mantén tus caderas niveladas respecto al piso y encuadradas al frente del tapete; no permitas que tu pelvis gire o se caiga hacia un lado. Si la cadera derecha no llega al suelo, apóyala sobre una manta doblada y permanece en la postura varias respiraciones hasta alcanzar un minuto. Experimenta inclinando la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, sobre la espinilla, y también irguiendo tu torso para cambiar el estiramiento hacia la cadera.

Si te parece que este estiramiento de la paloma es muy intenso o difícil, prueba una variante: ubica tu pierna derecha sobre una mesa e inclínate hacia adelante, apoya tus manos en la mesa para mantener el equilibrio. Luego camina con tu pie izquierdo hacia atrás.