8 posturas para relajar el iliopsoas

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud.

Mucha gente comienza a hacer yoga —y fisioterapia también— con la esperanza de encontrar alivio para las molestias provocadas por el músculo iliopsoas (o psoas-ilíaco, músculo compuesto por el psoas y el ilíaco). Si llevamos un estilo de vida sedentario, la tensión se acumula en el iliopsoas: al igual que los isquiotibiales, estos músculos sufren más que otros las consecuencias de estar en una postura sentada por largos períodos.

Algunos deportes también pueden provocar tensión. Las actividades (y posturas de yoga) que trabajan las piernas o el core requiriendo una flexión repetida de caderas o de columna hacen que el iliopsoas responda contracturándose.

Para entender cómo la posición sentada y determinados movimientos afectan a este músculo (y cómo las ocho posturas que te ofrecemos a continuación pueden relajarlo), veamos primero dónde se encuentra y cuál es su rol.

UBICACIÓN Y FUNCIÓN DEL ILIOPSOAS

Este es el único músculo que une las piernas con la espalda. El psoas mayor se origina en la parte baja de la espalda, recorre el interior de la cavidad pélvica y se fusiona con el ilíaco, justo dentro del hueso ilion. Los dos juntos forman el músculo compuesto iliopsoas. (El psoas menor —que se origina en la columna lumbar, corre por delante del psoas mayor y se inserta en la parte superior del arco del pubis— apenas llama la atención, no solo porque es más pequeño y menos fuerte que el psoas mayor, sino porque apenas está presente en un cuarto de la población).

Ya fusionados, el psoas mayor y el ilíaco se insertan en la parte interna superior del fémur, en una protuberancia redondeada llamada trocánter menor.

El iliopsoas cumple un papel importante en la postura ya que da sostén a la espalda baja. Su trabajo principal es el de flexionar las caderas: se contrae para llevar los muslos hacia la columna vertebral. Es el músculo más potente entre todos los flexores de caderas (incluyendo al recto femoral, el sartorio y el tensor de la fascia lata). También ayuda a flexionar la columna, contrayéndose para moverla en dirección a los muslos.

Cuando nos levantamos en la postura del barco (navasana), entramos en la postura de la silla (utkatasana) o levantamos una pierna mientras estamos de pie o acostados boca arriba, el iliopsoas se contrae para acercar los muslos y el tronco. Al contrario, el iliopsoas se estira cuando los glúteos (antagonistas) se contraen para extender las caderas, como sucede en la postura del puente (setu bandha sarvangasana) o la de la langosta (shalabhasana). En el caso de la postura del señor de la danza (natarajasana) y la postura ecuestre, el lado de las caderas que está conectado a la pierna de atrás está en extensión, por lo tanto el iliopsoas se alarga.

Este músculo también cumple una función importante tanto para caminar como para correr: se contrae para llevar la pierna hacia adelante y se alarga para extender la trasera.

CÓMO SE TENSA EL ILIOPSOAS

Hay diversas causas por las que este músculo se tensa.

Cuando estamos sentados, el iliopsoas está acortado e inactivo. Puede acostumbrarse tanto a esta posición que, cuando nos ponemos de pie, no “recuerda” cómo estirarse.

Los abdominales, el baile y cualquier deporte que involucre el uso de las piernas puede provocar que el iliopsoas se tense por el uso excesivo.

Las prácticas de yoga centradas en movimientos y posturas donde el iliopsoas se contrae (como la postura del barco, sentadillas, elevaciones de piernas y posturas sentadas) y que no ofrecen contraposturas que lo estiren (como flexiones hacia atrás y estocadas), también contribuyen a la tensión.

Además, los profesionales de la salud que advierten que existe una conexión entre el miedo o el estrés y la tensión en el iliopsoas.

Si el iliopsoas está tenso por cualquiera de estos factores, “tira” de la espalda baja hacia adelante y provoca una hiperlordosis (una curvatura lumbar pronunciada, generada por la inclinación anterior de la pelvis). Podemos sentir las consecuencias de esa tensión como una molestia a los lados de la cintura o en la espalda baja, un dolor en la parte frontal de las caderas (algunas veces, acompañado de chasquidos) o, si el tirón es más pronunciado de un lado, como una diferencia en la longitud de las piernas.

La tensión del iliopsoas también puede reducir la longitud de la zancada al limitar la extensión de las caderas, esto afecta el rendimiento en las actividades que incluyan caminar o correr. 

En algunos casos, la tensión del psoas puede estar implicada en la disfunción de la articulación sacroilíaca, una afección que puede ser aliviada con esta secuencia.

Hasta la respiración puede verse afectada: la inclinación pronunciada de la pelvis parece tener un impacto negativo en la función respiratoria (como hemos visto, la tensión del iliopsoas provoca que la pelvis se desplace desde su posición neutra a una inclinación anterior, es decir, hacia adelante). Si relajamos el músculo, podemos reducir la inclinación anterior de la pelvis y las lordosis asociadas, por tanto, podemos volver a respirar de una forma más profunda y completa.

La siguiente secuencia tiene como objetivo liberar la tensión acumulada en el iliopsoas usando una técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), que requiere contraer y luego relajar un músculo antes de estirarlo. En algunos casos, se nota un gran incremento del rango de movimiento inmediatamente después del estiramiento.

Como ventaja adicional, cuando se practican posturas donde las caderas están en extensión y las rodillas flexionadas (como en el caso de la postura ecuestre), también se estiran los cuádriceps, músculos que probablemente también estén tensos.

Ten en cuenta que si los iliopsoas están demasiado estirados y débiles (como puede suceder si tu pelvis tiene una inclinación posterior, es decir, hacia atrás, que “aplana” la curva lumbar), te serán mucho más útiles los ejercicios de fortalecimiento (por ejemplo, las inclinaciones pélvicas) que estos estiramientos.

SECUENCIA DE RELAJACIÓN DEL ILIOPSOAS

Para la siguiente práctica necesitarás un bloque, una manta y, si la tienes, una banda o correa de yoga. Para dar el masaje que describimos en el punto 7 necesitarás una pesa rusa (de 4,5 kilos o menos). También puede ser útil tener a mano una pelota de tenis o de masajes.

1. Respiración diafragmática en savasana

Comenzar tomando conciencia de nuestra respiración nos prepara para mantener una respiración diafragmática durante toda la práctica.

Acuéstate boca arriba. Lleva una mano al vientre y, si lo sientes cómodo, ubica la otra debajo de la espalda baja, con la palma sobre el tapete. Si tus hombros están incómodos, coloca una manta doblada en un rectángulo largo debajo de la espalda baja para ayudar a llevar tu conciencia a ese punto.

Mientras respiras, visualiza toda tu cintura (no solo tu vientre) expandiéndose y contrayéndose. Concéntrate para que el vientre, la espalda baja y los lados de la cintura se expandan en cada inhalación y se contraigan en cada inhalación.

Imagina las estructuras entrelazadas allí dentro. El diafragma (el músculo principal en el movimiento de la inhalación) está estrechamente relacionado con el iliopsoas: unas estructuras tendinosas unen la parte baja del diafragma a la fascia y cubren la zona superior del psoas mayor. Además, el psoas mayor se origina en la parte baja de la columna (vértebras T12, L1, L2, L3, L4), junto a los tendones que unen el diafragma a la columna lumbar (vértebras L1 a L3). Imagina que el diafragma masajea la zona de tensión del iliopsoas en cada inhalación y libera la presión en cada exhalación.

Después de un minuto o dos, comienza tu práctica activa sin olvidar esta respiración diafragmática expansiva.

2. Postura de rodilla al pecho boca arriba

En los movimientos que mostraremos a continuación, haremos una contracción consciente del iliopsoas. Contraer y relajar el músculo nos hace conscientes de él y, de acuerdo a la práctica de la FNP, la contracción de un músculo antes del estiramiento ayuda a profundizar la relajación.

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y en posición relativamente neutral (con los dedos apuntando hacia arriba). Con la pierna izquierda estirada, flexiona y levanta tu pierna derecha lentamente, llevando la rodilla al pecho. Coloca la mano derecha sobre el muslo.

Intenta llevar el muslo hacia el pecho mientras que con la mano derecha lo empujas en la dirección contraria. Con estos movimientos generas una resistencia que activará el iliopsoas. Lo ideal es que la pierna no se mueva demasiado, independientemente de la presión que le apliques. Sostén esta posición durante tres respiraciones, presionando el muslo contra la mano con fuerza. Presta atención a cualquier sensación que aparezca en la zona derecha e interna de la cintura mientras el iliopsoas se contrae.

Deja la pierna derecha otra vez en el piso, extendida y relajada. Relaja también el brazo derecho y haz tres respiraciones. Fíjate si sientes un estiramiento en el lado derecho de la cintura.

Cambia de lado, presta atención a las diferencias entre ambos lados del cuerpo: ¿puedes contraer el iliopsoas, empujar la mano contra el muslo y el muslo contra la mano con la misma fuerza? Cuando termines, estira la pierna y el brazo y relájate en esta posición durante tres respiraciones diafragmáticas.

Ahora flexiona las rodillas en dirección al pecho y empuja los muslos con las manos por tres respiraciones, favoreciendo la contracción de ambos iliopsoas. Estira las piernas durante tres respiraciones (o más), coloca las manos en la parte frontal de los muslos y empuja suavemente. Deja que se relajen y caigan sobre el tapete.

3. Variantes de la postura del puente con apoyo

Ten un bloque a mano. Estas posturas —y la mayoría de las que verás a continuación— tienen como objetivo relajar el iliopsoas al poner en extensión uno o ambos lados de las caderas.

Si el iliopsoas está muy tenso y ves que estas sugerencias solo están sirviendo para profundizar la curvatura lumbar, repite el estiramiento FNP descrito en el punto 2. Haz estas variantes de la postura del puente solo cuando el ejercicio del punto 2 deje de sentirse como un estiramiento profundo.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso a unos pocos centímetros de los isquiones.

2. Levanta las caderas en un puente bajo y coloca el bloque horizontalmente (en su altura media) justo debajo del sacro.

3. Mantén el pie izquierdo en el piso y lleva la rodilla derecha al pecho. Coloca una o ambas manos en el muslo derecho y empuja la rodilla, sin dejar que la pierna se mueva, durante unas tres respiraciones.

4. Lentamente extiende la pierna derecha y apoya el talón en el tapete. Empuja el muslo con la mano derecha, pero esta vez no resistas la presión: deja que el muslo derecho caiga sobre el piso mientras la pierna se relaja.

Sostén esta posición durante varias respiraciones, tomando en cuenta cualquier sensación de estiramiento en el lado derecho de tu cintura.

Luego, flexiona la rodilla derecha, coloca el pie derecho en el tapete y cambia de lado, prestando atención a cualquier diferencia entre ambos lados.

Luego de hacer el ejercicio de los dos lados, vuelve a colocar el pie izquierdo en el tapete y empuja los talones para estirar las piernas (deben estar juntas o apenas separadas, pero paralelas). Coloca las manos en el área superior de los muslos y presiónalos suavemente. Ten cuidado de no arquear la espalda baja, en vez de eso, haz que se expanda en cada inhalación. Quédate aquí por varias respiraciones o unos cuantos minutos si la postura te resulta cómoda. (Si este estiramiento con las dos piernas te resulta demasiado intenso o notas que es demasiado incómodo para tus lumbares, saltea este paso.)

Para salir de la postura, flexiona las rodillas y lleva los pies al suelo. Levanta las caderas y quita el bloque. Descansa durante dos o tres respiraciones, permitiendo que la columna regrese a una posición neutra. Si sientes alguna tensión en tu espalda baja, hamaca las rodillas de un lado a otro. 

Cuando las variantes de la postura del puente te resulten sencillas, podrás practicar este estiramiento que es similar, aunque más intenso: acuéstate boca arriba en una cama o mesa terapéutica, con las caderas cerca del borde. Trae una rodilla al pecho y estira la otra pierna en dirección al suelo, dejando caer el muslo gradualmente. 

4. Estiramiento lateral del iliopsoas

Si te resulta difícil tomar tu tobillo detrás de tu cuerpo, deja a mano una correa o banda de yoga.

1. Acuéstate sobre el lado derecho con las rodillas cómodamente flexionadas a la altura de las caderas. Mantén la columna en posición neutra, con la nuca alineada con la parte trasera de la pelvis. Usa el brazo derecho como almohada para la cabeza (como alternativa, puedes colocar un bloque, un bolster o una almohada).

2. Manteniendo la pierna izquierda flexionada, llévala hacia atrás tanto como puedas, teniendo cuidado de no profundizar la curvatura lumbar. Toma el tobillo izquierdo con la mano izquierda o sujétala con la banda o correa.

3. Durante tres respiraciones y mientras sujetas el tobillo izquierdo, trata de llevar la rodilla de la misma pierna en dirección al pecho. A la vez, resiste el movimiento con la mano, tirando hacia atrás con suavidad pero con la firmeza suficiente como para evitar que la pierna se mueva.

4. Ahora, manteniendo el tobillo izquierdo sujeto, relaja la pierna. Por tres respiraciones, continúa tirando suavemente hacia atrás con la mano izquierda. Probablemente descubras que puedes llevar la pierna un poco más atrás que antes de hacer el estiramiento (ten cuidado de no profundizar la curvatura lumbar).

Suelta el tobillo, junta las rodillas y cambia de lado.

5. Estocada baja con flexión lateral opcional

Si tienes dolor o sensibilidad en las rodillas, tal vez sea mejor usar un elemento para amortiguar la presión en la rodilla posterior (aunque la estocada no cause dolor, aliviar la presión en la rótula puede ser beneficioso para quienes sufren de dolor crónico).

1. Colócate en cuatro patas (a gatas), luego coloca el pie derecho entre las manos. El talón debe quedar debajo de la rodilla.

2. Lleva la mano derecha a la cintura y la mano izquierda al muslo de ese mismo lado (si tu mano no llega al muslo, entonces sujeta un bloque y empújalo contra el muslo). 

En esta posición, empuja el muslo izquierdo hacia atrás con la mano o el bloque y, a la vez, trata de mover el muslo hacia adelante, contra la mano, como si fueras a arrastrar el tapete hacia adelante con la rodilla. Haz esto en el transcurso de tres respiraciones completas.

3. Ahora, libera la tensión y relájate en la estocada. Si puedes ir más profundo, en vez de dejar que la rodilla delantera se deslice hacia adelante y pase la línea del talón, lleva hacia atrás la rodilla trasera. Quédate así por tres respiraciones o...

4. ... levanta el brazo izquierdo y colócalo junto a la oreja. Inclínate hacia la derecha para incrementar el estiramiento del iliopsoas izquierdo. Quédate aquí por tres respiraciones.

Lleva las manos a los lados del pie derecho, retrocede para volver a cuatro patas y cambia de lado.

6. Postura del guerrero I con flexión lateral opcional

1.  Partiendo de la postura en cuatro patas, coloca el pie derecho entre las manos. Levanta y extiende la rodilla izquierda, apoya el pie izquierdo en el piso y apunta los dedos hacia la esquina frontal izquierda del tapete. Lleva las manos a las caderas y levanta el torso hasta que quede vertical. Alarga la columna y apunta el pecho hacia adelante, en dirección a la parte frontal del tapete.

2. Lleva la mano izquierda sobre el muslo izquierdo y la mano derecha al lado derecho de las caderas.

Tal como hiciste en la estocada baja, usa la mano izquierda (o un bloque) para tratar de empujar el muslo izquierdo hacia atrás. A la vez, la pierna (sin flexionarse) debe resistir el movimiento haciendo presión contra la mano y tratando de arrastrar el tapete con el pie. Haz esto en el espacio de tres respiraciones.

3. Libera la tensión en el brazo y en la pierna. Levanta el brazo izquierdo para estirar el iliopsoas durante tres respiraciones o...

4. ... incrementa el estiramiento haciendo una flexión lateral a la derecha durante unas cuantas respiraciones.

Vuelve a la posición vertical y luego lleva las manos a los lados del pie derecho. Regresa a la postura en cuatro patas y cambia de lado.

7. Masaje del iliopsoas

Ten a mano la pesa rusa, una pelota de tenis o una pelota para masajes.

Advertencia: no aconsejamos que los maestros apliquen esta técnica a sus estudiantes. Los masajes del iliopsoas deben ser realizados por terapeutas entrenados (masajistas, fisioterapeutas, quiroprácticos, etc) ya que este músculo se ubica cerca de varias estructuras sensibles que pueden verse afectadas (la arteria iliolumbar, el nervio femoral, los intestinos, los riñones y los ovarios).

No obstante, los maestros y estudiantes experimentados con un alto grado de conciencia interna podrán hacerse un automasaje del iliopsoas sin problemas. Es importante proceder con cuidado, siguiendo todas las instrucciones que verás a continuación y prestando atención a las referencias anatómicas y sensaciones. Detente si percibes una pulsación o un hormigueo en el frente del muslo, ya que esto indicaría que se está aplicando demasiada presión en una arteria o nervio.

Si el masaje incrementa el dolor (sea de inmediato o después de terminarlo), no lo repitas. Si simplemente no percibes ninguna mejora en el dolor o la movilidad, no continúes: mejor consulta con un médico o terapeuta.

Para quienes les resulte productivo este masaje, les aconsejamos hacerlo entre uno y cinco minutos en cada lado. Se puede hacer una vez al día para relajar el músculo después de estar sentado por mucho tiempo o de realizar actividades atléticas, pero también se puede integrar a la práctica diaria de yoga.

1. Acuéstate boca arriba, deja el pie izquierdo extendido. Flexiona la rodilla derecha y relaja el iliopsoas colocando el pie derecho en el piso a unos centímetros del isquion.

2. Lleva tus manos al hueso frontal derecho de la cadera (se encuentra un poco a la izquierda de tu espina ilíaca anterior superior derecha). Haz una exhalación y presiona suavemente con tus dedos para encontrar el iliopsoas. Estás buscando un músculo de forma casi cilíndrica, con apenas unos cinco centímetros de ancho. Asegúrate de no sentir dolor, pulsaciones o cosquilleos (si el iliopsoas está muy tenso, puede ser sensible al tacto: la mayoría de las personas sienten una incomodidad tolerable durante el masaje).

3. Para asegurarte que has encontrado el iliopsoas, levanta el pie y lleva la pierna en dirección al pecho. Deberías sentir una fuerte contracción muscular debajo de tus dedos.

4. Apoya el pie y mantén la presión con la mano, o...

5. ... incrementa levemente la presión usando una pelota de tenis o de masajes en la parte superior del músculo. Luego, coloca la pesa rusa encima de la pelota (no es necesario que uses los accesorios si ya tienes suficiente con la presión de la mano).

6. En vez de mover la mano para hacer el masaje, mece lentamente la pierna de un lado a otro durante varias respiraciones (no la levantes, ya que esto contraerá el músculo).

7. Quita la presión del músculo, extiende la pierna derecha y extiende el brazo derecho junto a la cabeza para estirar el iliopsoas.

Relájate durante un par de respiraciones, manteniendo la pierna y el brazo derechos extendidos. Luego haz la postura hacia el otro lado. 

8. Inclinaciones pélvicas y savasana boca abajo con apoyo

En principio, colocar una manta enrollada debajo de los muslos generará una inclinación anterior de la pelvis bastante pronunciada, acortando el iliopsoas. Pero tal como te lo mostraremos, los estiramientos de contracción y relajación de este ejercicio alargarán el iliopsoas y te facilitarán una posición de la pelvis más neutral durante y después del ejercicio.

Coloca una manta enrollada (o un bolster cilíndrico) en posición horizontal en la parte media de tu tapete (si el elemento aumenta tu curvatura lumbar tanto que se vuelve incómodo, utiliza una manta enrollada parcialmente). Acuéstate boca abajo, ubicando la manta entre cinco y diez centímetros de distancia de los huesos frontales de tus caderas. Apoya la frente sobre las manos.

Empuja los muslos hacia abajo y muévete hasta lograr una inclinación posterior (hacia atrás) de la pelvis, contrayendo el iliopsoas. Mantén durante tres respiraciones. Luego relájate por tres respiraciones, dejando que la pelvis se incline anteriormente (hacia adelante). Para evitar que la espalda baja se curve demasiado, asegúrate de que el vientre se expande en la inhalación y se contrae en la exhalación.

Repite estos movimientos entre cinco y diez veces. Luego relájate unos cinco minutos o más, dejando la manta en el lugar.

Cuidando el iliopsoas en nuestra vida cotidiana

Si tienes el ilipsoas tenso, practica estas posturas después de correr, caminar o realizar cualquier otro ejercicio que provoque contracciones repetidas del músculo. También puedes incluirlas en tu rutina de yoga para contrarrestar las posturas que requieran flexión de caderas.

Quizás lo más importante sea tomar descansos cuando estás sentado por muchas horas y utilizar un soporte lumbar para prevenir la fatiga en los músculos de la espalda, incluyendo el iliopsoas.

Si permaneces en conciencia plena (mindfulness) podrás descubrir que la incomodidad en la cintura y la espalda baja disminuye gradualmente, la curvatura lumbar se reduce y tus pasos se hacen más largos y ligeros.

Fotografías: Andrea Killam