9 posturas para prevenir los juanetes y aliviar el dolor

Un juanete es uno de los problemas más comunes de los pies, pero si no se controla, fácilmente se puede convertir en una deformidad dolorosa. La medicina trata a los juanetes como una afección progresiva y señala como principales responsables a los factores hereditarios. Si lo vemos desde una perspectiva más holística, descubrimos que el uso de zapatos estrechos sumado al hecho de que rara vez estiramos los pies, los masajeamos o ejercitamos correctamente son factores que también contribuyen a su aparición.

La buena noticia es que, si hacemos algunos ejercicios para los pies e incorporamos posturas de yoga específicas, podemos aminorar el avance de los juanetes de origen hereditario, detener su aparición por mal uso del calzado y aliviar el dolor.

Si no tienes juanetes, estos ejercicios también te serán útiles: reducirán el dolor y el cansancio de los pies y te ayudarán a mantenerlos sanos y fuertes.

Cómo aparecen los juanetes

Un juanete (o protuberancia ósea) generalmente se produce a partir de un "zigzag" en los huesos de la base del dedo gordo: la falange del dedo gordo se inclina hacia los otros dedos, mientras que el metatarsiano lo hace hacia afuera, causando la irritación e incluso la calcificación de la cabeza del metatarsiano. Esto suele ir acompañado de la caída del arco del pie. Cada uno de estos problemas amplifica al otro: la caída del arco acelera la formación del juanete, mientras que el propio juanete profundiza la desviación de los metatarsianos, socavando aún más el arco. Se convierte en un problema mayor al inflamarse y producir dolor, esto sucede por la presión que se produce al caminar.

Nuestros genes determinan la forma de los huesos y la fuerza de los ligamentos que mantienen la unión del pie, por lo que la causa en parte es hereditaria: si la cabeza del metatarsiano del dedo gordo es más redondeada o convexa que lo normal, eso hace más probable que el dedo se deslice sobre su superficie y gire hacia adentro. En el otro extremo, el hueso cuneiforme sobre el que se apoya el metatarsiano puede tener una forma que provoque su desplazamiento hacia afuera.

El pie con juanete se vuelve inestable y tambalea. Cuando se traba la rodilla para equilibrar la postura, se pierde el ejercicio que el pie necesita.

Pero la herencia no es la única causa. Los zapatos apretados (junto con el hábito de caminar con los pies hacia afuera) debilitan los ligamentos del arco al ejercer presión sobre el metatarsiano del dedo gordo, forzando al dedo a girar hacia dentro y empujándolo hacia un costado mientras caminas. Como resultado, los dedos se amontonan y los músculos aductores de la planta del pie (especialmente el músculo aductor del dedo gordo) se tensan, llevando al dedo gordo encima de los demás dedos. La formación progresiva del juanete es difícil de controlar porque el músculo abductor del dedo gordo (abductor hallucis), que cumple la función de resistir a ese tirón y mantener al dedo gordo alineado, está debilitado y demasiado estirado.

Los juanetes (y los desequilibrios musculares que colaboran en su aparición) pueden limitar nuestros movimientos al desalinear el dedo gordo y debilitar la estructura del pie. Comencemos observando un músculo que desempeña un papel importante en el rol del dedo gordo y luego analicemos las maneras de alinear este dedo.

Activa los arcos

El tibial anterior se extiende desde la base del dedo gordo hasta la parte delantera del arco del pie. Una forma de ejercitar este músculo es levantar una servilleta con los dedos de los pies. Cuando el tobillo se flexiona y tu pie se invierte (es decir, se mueve hacia los lados) para levantar la servilleta, sentirás que se activa un músculo en la base del dedo gordo: ese es el tibial anterior.

Otra manera de activar el tibial anterior es levantar el dedo gordo del pie manteniendo el metatarsiano arraigado mientras, con intención, se levanta el arco del pie por detrás del metatarsiano.

La elevación del arco (sin invertir el pie y con el metatarsiano arraigado) nace en el tibial anterior. Para fortalecer los músculos que alinean el dedo gordo, debes mantener el tibial anterior activado y el primer metatarsiano hacia abajo. Los siguientes ejercicios te ayudarán a lograrlo.

Mímate con un masaje de pies

La tensión en la planta del pie contribuye a la formación de los juanetes y hace que los dedos se acalambren. Es difícil (si no imposible) fortalecer el arco o ejercitar los dedos de los pies cuando están rígidos, por lo tanto comienza con un masaje para relajar los músculos aductores.

Masajea con los pulgares o haz rodar una pelota de tenis o de golf debajo del metatarso. Comienza en la base de los dedos gordos y ve hacia abajo, en dirección al arco del pie. Sube por el costado externo del pie y trabaja en cualquier zona que sientas tensa.

A continuación, necesitarás generar espacio entre los dedos para recuperar su movilidad. Entrelaza los dedos de la mano con los dedos de los pies todo lo posible, apoyando la planta del pie contra la palma de la mano y, con un “apretón de manos yogui” lleva los dedos de los pies atrás y adelante para aflojarlos.

En la medida en que te acostumbres a este estiramiento, podrás aumentar su efectividad alternando entre un apretón de manos hacia arriba (desde la planta del pie hacia arriba) y otro hacia abajo (desde el empeine hacia abajo).

Para completar el calentamiento, toma uno a uno los dedos y tira suavemente, alejándolo del talón. Aunque el propósito no es "hacer sonar los dedos", un chasquido o crujido puede significar que el dedo se ha relajado.

Fortalece los músculos clave

Como siguiente paso, siéntate en el piso o en una silla con las rodillas flexionadas y los pies paralelos entre sí. Levanta todos los dedos mientras mantienes el metatarso y la parte interna del talón arraigados. Fíjate cuánto puedes levantar el arco, no solo desde el metatarsiano del dedo gordo, sino también desde el centro de la planta (delante del talón).

Por supuesto, el solo hecho de levantar los dedos puede resultar exigente. Una vaina de fascia recorre la parte delantera del tobillo y actúa como una especie de polea para los músculos extensores de los dedos (los músculos que recorren la parte delantera de la espinilla y actúan para mover los dedos en dirección a ella). Si el tobillo está tenso, la fascia puede limitar el movimiento de estos músculos extensores y dificultar la elevación de los dedos. Posturas como vajrasana (postura de la roca) o virasana (postura del héroe) estiran la vaina fascial en la parte frontal de los tobillos, relajando estos músculos y restaurando la movilidad de los dedos.

Si hacemos algunos ejercicios para los pies e incorporamos posturas de yoga específicas, podemos aminorar el avance de los juanetes.

Cuando ya están móviles, prueba hacer esto: levanta todos los dedos. Ahora extiende únicamente el dedo gordo llevándolo hacia adelante y abajo, contra el piso, mientras el resto de los dedos permanece levantado.

Este movimiento es el principal "entrenamiento" y la clave para luchar contra los juanetes, siempre y cuando:

• Mantengas la altura del arco. Esto proporciona la resistencia que necesitas para fortalecer los músculos a lo largo del empeine. Arraiga el dedo gordo y la parte interna del talón para mantener el arco fuerte y evitar invertir el pie.

• Estires el dedo gordo a medida que baja al piso, como si estuvieras tratando de alcanzar un botón delante de él. Esto es muy diferente a presionar la punta del dedo contra el piso, que solo lo comprime. Después de levantarlo y extenderlo varias veces, es probable que sientas que el músculo abductor del dedo gordo (el músculo que se extiende desde la parte interna del talón, pasa por la parte interna del arco y llega hasta el dedo gordo) comienza a cansarse: trabajar ese músculo es tu objetivo.

Para profundizar el fortalecimiento completo de los pies, levanta todos los dedos y luego extiende solo los dedos pequeños en dirección al suelo. Esto ejercita los músculos que van desde el dedo pequeño del pie, recorren la espinilla externa e incluso el muslo externo. Así se fortalece la alineación del costado externo del pie, desarrollando un arco del pie sano y estable.

Con frecuencia, la debilidad y la tensión de este lado del pie y del tobillo se acompañan de hiperextensión de las rodillas, pronación de los pies y arcos débiles. Fortalecer los tobillos y la parte externa de las espinillas ayuda a las rodillas, sobre todo si tienes pies planos.

Para el último ejercicio, separa los dedos y mantén los del medio elevados mientras extiendes hacia afuera y abajo únicamente el dedo gordo y el pequeño.

Esto ayuda a formar el arco transversal de la parte delantera del pie, además de trabajar intensamente con el borde interno y externo del pie, energizando y equilibrando la parte interna y externa del arco.

Piensa en esta última parte como una realineación completa de las cuatro esquinas del pie: el metatarsiano del dedo gordo, el metatarsiano del dedo pequeño, la parte interna del talón y la parte externa. Cuando el hueso del talón y los dedos están correctamente alineados con estas esquinas, tu pie funciona correctamente en los movimientos de avance como caminar, al igual que un automóvil se desplaza mejor cuando sus ruedas están correctamente alineadas.

Estos ejercicios para los dedos del pie pueden incorporarse en las posturas de yoga para mejorar tu alineación general y aumentar tanto la resistencia de tus arcos como la fuerza de la base de tus pies, con beneficios adicionales para tus rodillas y caderas.

Si tienes juanetes, estos ejercicios te ayudarán a aminorar o incluso detener su progreso. Si no tienes, te ayudarán a activar por completo los pies, las rodillas y hasta las caderas, mejorando la salud de estas articulaciones.

¿Necesitas cirugía?

Observa cómo se mueven los dedos gordos mientras los levantas y extiendes (en especial durante el ejercicio para el dedo gordo). Es probable que apunten hacia lados contrarios cuando los levantas. Cuando los extiendes hacia adelante y abajo, deberían quedar paralelos gracias a la activación del músculo abductor del dedo gordo. Si se niegan a cooperar, únelos con una banda elástica. Quizás necesites usar almohadillas en los metatarsianos de los dedos gordos para evitar que los juanetes se irriten.

En los casos graves estos ejercicios no serán suficientes para dominar la desviación del dedo gordo, ni siquiera usando la banda elástica. Esto sucede cuando el dedo ya está tan inclinado que el músculo flexor y el músculo extensor se entrecruzan. Como resultado, cuando el dedo gordo se levanta, los músculos tiran de él hacia el costado, como quien tensa un arco para lanzar una flecha. En este caso, los ejercicios no funcionan y la cirugía puede ser necesaria, especialmente si resulta demasiado doloroso estirar y ejercitar los músculos del pie de manera efectiva.

Redescubre las posturas de pie

Los ejercicios para los dedos de los pies son efectivos e importantes para la práctica de posturas de pie en hatha yoga. Las mejores asanas para este trabajo son aquellas en las que el tobillo está en una posición neutra como sucede con el pie delantero en las posturas de pierna flexionada. Algunos ejemplos son virabhadrasana I y II (postura de guerrero I y II) y parshvakonasana (postura del ángulo lateral).

En las posturas de pie con la rodilla delantera flexionada (como en las posturas del guerrero), mantén la espinilla delantera en posición vertical, sin dejar que la rodilla sobrepase la línea del talón. Descarga tu peso sobre el centro del talón hacia la tierra mientras practicas levantar, separar y extender el dedo gordo y el dedo pequeño. 

Esto fortalece los arcos en el borde interno y externo del pie y alinea los dedos. Hazlo mientras flexionas y estiras la rodilla lentamente. Notarás que los movimientos del pie ayudan a que la rodilla se alinee correctamente e incluso liberan tensión en tus caderas, especialmente cuando trabajas el lado externo del pie.

Las posturas fundamentales del hatha yoga nos dan la oportunidad de ejercitar completamente los pies, siendo muy efectivas para prevenir, aminorar el avance e incluso detener el progreso de los dolorosos juanetes.

Las posturas de pie como trikonasana (postura de triángulo extendido) y parsvottanasana (postura de la pirámide) extienden la parte frontal del tobillo pero también hacen más difícil arraigar y extender el dedo gordo, ya que tienes que empujarlo con más fuerza mientras mantienes el metatarso arraigado. Estas posturas suelen ser más cómodas que las de piernas flexionadas, ya que hay menos presión en el juanete —y, por lo tanto, menos dolor— y el trabajo más duro trae mayores beneficios tanto para las rodillas como para los músculos del dedo gordo. Eso sí, siempre ten el cuidado de no trabar (hiperextender) las rodillas: haz una microflexión para evitarlo.

Las más exigentes son las posturas de equilibrio en una sola pierna, como ardha chandrasana (postura de la media luna). Pueden resultar extraordinariamente difíciles para las personas con juanetes debido a la tendencia a trabar las rodillas y a dejar caer el arco. Como los huesos no logran estabilizarse, el pie se vuelve inestable y tambalea, entonces la persona traba la rodilla para equilibrar la postura y así se pierde el ejercicio. Para no sucumbir a este hábito, practica con una microflexión en la rodilla y levanta los dedos para devolver el peso al talón. Esto fortalecerá el arco y evitará que la rodilla se trabe. Separa los dedos todo lo posible para ayudarte a mantener el equilibrio.

Verás que los ejercicios de extender el dedo gordo y el pequeño son más efectivos cuando haces equilibrio sobre un pie. Además, en estas posturas mucho más fácil experimentar cómo los movimientos del pie se relacionan estrechamente con la salud de la rodilla.

Trabaja con los pies en las posturas de yoga

La postura del perro boca abajo te permite ejercitar intensamente la elevación del arco al extender y separar los dedos. Como siempre, haz una micro-flexión en las rodillas para evitar que se traben y mantén los talones apenas por encima del piso. Todo esto fortalecerá tus pies sin perder el estiramiento de las pantorrillas e isquiotibiales.

Las posturas urdhva mukha shvanasana (perro mirando hacia arriba) y bhujangasana (postura de la cobra) estiran la parte frontal de tus tobillos y fortalecen los músculos extensores de los dedos, especialmente si empujas los dedos gordos en línea recta hacia atrás (de manera que los lados internos de los pies queden paralelos y no inclinados) y llevas los dedos pequeños hacia el suelo. Para alinear y ejercitar los pies, presiona las uñas levemente contra el piso, sobre todo las del primer y último dedo.

Las flexiones hacia adelante sentadas nos dan la oportunidad de ejercitar los pies sin padecer las dolorosas consecuencias de cargar con peso los juanetes.

La postura del puente (setu bandhasana) ejercita intensamente los arcos y los dedos (siempre y cuando mantengas los muslos y los pies paralelos). Si ejercitas los pies como se indica en este artículo, no necesitarás rotarlos hacia adentro como generalmente se instruye en las clases de yoga. El ejercicio que estás haciendo con los arcos y los dedos mientras mantienes las esquinas de los pies arraigadas evitará que los abras hacia afuera.

Por último, es importante tener en cuenta que las flexiones hacia adelante sentadas nos dan la oportunidad de ejercitar los pies sin padecer las dolorosas consecuencias de cargar con peso los juanetes. Coloca un bloque de yoga en la planta del pie y pasa una correa alrededor, así podrás ejercitar los movimientos como si estuvieras de pie. Empuja el metatarso (sobre todo en la zona del dedo gordo) contra el bloque, sin moverlo.

En conclusión: las posturas fundamentales del hatha yoga nos dan la oportunidad de ejercitar completamente los pies, siendo muy efectivas para prevenir, aminorar el avance e incluso detener el progreso de los dolorosos juanetes. Si bien requiere de un poco de esfuerzo y atención adicional, beneficiará tu práctica en general, incluso si aún no aparecen los primeros síntomas de juanetes. 

Para la salud de tus pies, agrega en tu rutina de yoga estos suaves calentamientos y ejercicios para los arcos y los dedos.