Adapta tu yoga para reducir las molestias en las caderas

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud. Los maestros de yoga deben mantenerse dentro de los límites de su práctica, eso significa que no deben intentar diagnosticar ni ofrecer tratamiento o consejos médicos a sus alumnos.

El choque femoroacetabular (CFA), más conocido como pinzamiento de caderas, es un problema tanto estructural como mecánico, relacionado con los huesos y la manera en que se mueven. Se manifiesta como una sensación de pellizco o molestia en la parte delantera de las caderas, durante o después de la práctica de yoga, y provoca algunas dificultades para acercar los muslos al torso. El CFA contribuye al desgaste de las articulaciones; si no se trata debidamente puede provocar problemas articulares como la osteoartritis.

La práctica del yoga, tan valorada por su capacidad para mejorar la flexibilidad y la salud de las articulaciones, no produce los mismos efectos en las personas con tendencia a desarrollar CFA. No obstante, si hacemos algunos cambios en las prácticas y en las estrategias de movimiento, podremos aliviar las molestias y hasta prevenir mayores daños en las caderas.

Las fisioterapeutas Shanté Cofield (conocida por “The Movement Maestro”) y Ariele Foster (fundadora de YogaAnatomyAcademy.com y creadora del curso online “Way of the Happy Hips”), nos explican cómo reconfigurar nuestras prácticas de yoga y modificar los patrones de movimiento para aliviar esa sensación de “pellizco”.

LOS MOVIMIENTOS Y LAS POSTURAS QUE PUEDEN CAUSAR PROBLEMAS

Un buen primer paso consiste analizar qué posturas agravan los síntomas de las caderas. “Las caderas se sienten más cómodas en posturas con más apertura”, dice Foster, refiriéndose a posturas en las que hay más espacio entre las articulaciones. Sin embargo, señala, hay muchas posturas cerradas en yoga, es decir, posturas en las que hay menos espacio entre las superficies óseas. “En las torsiones de yoga las caderas generalmente hacen una flexión profunda, una aducción y cierta rotación interna. La combinación de estos tres movimientos provoca que los ligamentos se tensen al máximo. Repetir una y otra vez estas posturas puede contribuir a desarrollar un CFA y otras dolencias relacionadas.”

Algunas de las posturas de yoga cerradas que requieren flexión, aducción y rotación interna de las caderas son: marichasana III, parivrtta utkatasana (postura de la silla girada), parivrtta trikonasana (postura del triángulo invertido) y las torsiones en anjaneyasana (postura de la luna creciente) y en la estocada alta. También son posturas cerradas las que llevan la rodilla hacia el codo opuesto en la postura de la tabla o las que, al estar acostados sobre la espalda, llevan la pierna hacia arriba, como supta padangusthasana (postura del dedo gordo reclinada). 

Muchas posturas de yoga son cerradas, lo que causa dificultades a las personas que sufren CFA.

El simple hecho de flexionar las caderas repetidamente o por largos períodos también puede resultar incómodo. Las sentadillas, aunque son un ejercicio básico del repertorio de movimientos humanos, son señaladas por algunos investigadores como particularmente problemáticas para cualquier persona que tenga tendencia a desarrollar un CFA.

Entre las posturas más comunes que requieren flexión de caderas se encuentran utkatasana (postura de la silla), malasana (postura de la guirnalda), paschimottanasana (postura de la pinza) y otras flexiones hacia delante, como el humilde guerrero. Hasta las posturas suaves como balasana (postura del niño), la apanasana (postura de las rodillas al pecho) o la supta padangusthasana (postura del dedo gordo reclinada) pueden provocar una sensación de pellizco en las caderas. Foster añade que el estar sentados durante períodos prolongados es uno de los principales factores que contribuyen a la aparición de los síntomas de CFA.

Además de evitar cualquier postura de las mencionadas que nos causen molestias, si tenemos CFA podemos omitir toda postura en la que sintamos que los huesos “chocan” unos contra otros —es decir, cuando los huesos del frente de las caderas entran en contacto con los huesos del muslo— evitando ir más lejos o más profundo en la postura. Para mantenernos fuera de la zona problemática, podemos intentar aumentar el ángulo entre las piernas y el tronco. Por ejemplo, en utkatasana podemos descender menos para así mantener una mayor distancia entre los muslos y la columna vertebral; esto hará que las caderas se sientan más cómodas.

Ampliar el ángulo entre los muslos y el torso puede ser suficiente para que una postura se sienta más cómoda.

Las posturas que permiten que las caderas estén en posiciones más abiertas —como las de extensión de caderas, que es la posición de las caderas en las flexiones hacia atrás— pueden sentirse bien, pero quienes sufren de CFA desde hace algún tiempo ya pueden tener los flexores irritados, por lo que este tipo de posturas tampoco les será conveniente. Cofield dice que “los flexores se resienten y, cuando están irritados, tanto las extensiones como las flexiones de caderas pueden resultar dolorosas”.

Es recomendable omitir o modificar cualquier postura que nos resulte incómoda, sin importar si es cerrada o abierta. Aunque hay yoguis que insisten en hacer posturas un tanto incómodas con la esperanza de que finalmente se vuelvan cómodas, Cofield dice que intentar “soportar el dolor para superarlo no es la respuesta, solo empeorará las cosas. Cuanto más tiempo se intente vencer el dolor, más tardarán en resolverse los síntomas”.

Es recomendable omitir o modificar cualquier postura que nos resulte incómoda, sin importar si es cerrada o abierta.

UNA INCLINACIÓN PROBLEMÁTICA

Cuando un yogui intenta mantener la longitud de su columna vertebral y la suave curvatura hacia adentro en la parte inferior de la espalda, a veces aumenta la inclinación anterior (hacia delante) de su pelvis. Según Foster, al inclinar la pelvis anteriormente en las posturas sentadas o al hacer yoga, es más probable que se desencadene un CFA que si lo hacemos con una inclinación posterior. Esto tiene más chances de suceder si convertimos esa inclinación anterior en un hábito.

“El hábito de inclinar anteriormente la pelvis puede contribuir a desarrollar CFA debido a que el contacto óseo entre el borde delantero de la cavidad y el cuello femoral sucede más pronto”, dice Foster.

Hacer flexiones hacia delante con una inclinación anterior de la pelvis puede agravar el CFA.

Además, muchos yoguis creen que mantener la inclinación pélvica anterior y la parte baja de la espalda “plana” cuando realizan una flexión hacia adelante es una maniobra avanzada deseable. Pero, explica Foster, “hacer la flexión iniciando el pliegue desde las caderas de forma constante o mantener la postura —o el espíritu— de una flexión hacia atrás cuando es hacia adelante” genera un contacto óseo de manera más rápida.

Es importante que los yoguis se den cuenta de que, en un momento determinado, la pelvis debe hacer una inclinación posterior (con las piernas rectas, esto sucede cuando los muslos y la columna vertebral forman un ángulo de 90 grados, pero el grado en que la inclinación de la pelvis debe cambiar varía de un individuo a otro). Cuando pasamos de dandasana (postura del bastón) a paschimottanasana, la parte superior de la pelvis debe moverse hacia atrás y la parte baja de la espalda debe redondearse.

Si los síntomas de FCA se están intensificando, es esencial permanecer en una posición más elevada, fuera de la zona en la que se siente el “pellizco”.

Podemos deshacernos del hábito de inclinar la pelvis solo hacia delante y, además, mejorar la inclinación de la pelvis hacia atrás. Podemos trabajar para encontrar una inclinación pélvica más equilibrada en posturas como la montaña y la silla y, en las flexiones hacia delante, darnos cuenta en qué momento la pelvis quiere cambiar la inclinación: ¡hagámosle caso! Es más, con esta práctica, hasta podemos entender cómo las dos mitades de la pelvis pueden inclinarse en diferentes direcciones.

LA AYUDA DEL CORE, EL CENTRO DEL CUERPO

“El CFA no es un problema de las caderas. Es un síntoma que aparece en las caderas debido a un problema de estabilidad del core”, afirma Cofield. “Utilizamos el centro de nuestro cuerpo para lograr estabilidad en todas las posturas. Cuando no somos capaces de hacer esto con eficacia o eficiencia, ‘robamos’ esta estabilidad de otras articulaciones.”

Cofield afirma que si la inclinación anterior excesiva es crónica, puede contribuir en la aparición del CFA. Además, atribuye dicha inclinación a los desequilibrios de los músculos del core. “Si la inclinación pélvica anterior es demasiada, se altera el equilibrio de todo el grupo muscular”, y agrega: “cuando hacemos algunos de esos movimientos, tendemos a usar las caderas para ganar la estabilidad que no tenemos en la sección media”. En resumen, explica, nos movemos a una posición cerrada porque tener “apoyar hueso sobre hueso se siente más estable”. Esa estrategia de movimiento tan poco ideal compensa lo que el core no está haciendo.

Esto no quiere decir necesariamente que el core está débil; los músculos centrales pueden tener la capacidad de activarse pero, según Cofield, podemos tener “una falta de estabilidad refleja”. Eso significa que, por alguna razón, los músculos no se están activando en el momento y en la manera en que lo necesitamos. Algunas investigaciones comienzan a apuntar a los beneficios de la fisioterapia en el fortalecimiento del core, lo que refuerza su teoría de que el CFA es un problema de los músculos centrales.

Cofield hace hincapié en considerar la totalidad del core: “Necesitamos todo el core: el diafragma, el suelo pélvico, el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos, la musculatura de la espalda. Se trata de que todos trabajen juntos y de forma adecuada en el momento perfecto”.

Estar sentado por largos períodos, según Cofield, es perjudicial porque infrautiliza el core: “Cuando estás sentado en una silla, no estás utilizando el core de la misma manera en que lo harías si te sentaras en el suelo sin respaldo”.

Para empezar a reeducar el core, Cofield sugiere trabajar primero boca arriba (en posición supina) para hacer una reconfiguración. En esta posición podrás desarrollar una respiración diafragmática (en vez de una respiración que solo mueva el tórax o el vientre) que incentivará la expansión de las costillas inferiores en toda su circunferencia. Como paso siguiente, sujeta algo que esté detrás de tu cabeza — puede ser las patas de una mesa o una correa atada a un barrote o poste— y tira en dirección a ti para activar el core. Si todo esto va bien, entonces mueve tus piernas una a la vez, hacia adentro y hacia afuera, de un lado a otro. “Tus piernas son muy largas, así que son como mancuernas para tu core” afirma Cofield. Respira con normalidad y presta atención a cualquier indicación de advertencia, como dolor o crujidos.

FORTALECER LAS CADERAS

“La clave está en fortalecer los glúteos y los rotadores profundos de las caderas”, dice Foster, ya que como lo indican las investigaciones, quienes sufren CFA tienen los músculos flexores y extensores debilitados. También pueden estar debilitados los músculos que rotan, aducen y abducen las caderas: “en las personas con CFA sintomático, casi todos los grupos musculares relacionados con las caderas se encuentran debilitados”, agrega.

“Fortalece todo”, afirma Cofield. “Ser fuerte nunca es malo”.

Cofield recomienda estos movimientos de fortalecimiento de caderas y glúteos: “puentes, puentes con peso, ejercicios de peso muerto, variantes de peso muerto para trabajar la espalda (rack pulls), balanceo con pesas rusas, caminar de lado con una banda alrededor de los tobillos, marchas con banda de resistencia”. Y especifica: “Solo es cuestión de incorporar todo esto gradualmente”. En otras palabras, hay que empezar de a poco y luego ir subiendo la intensidad, cuidando de no acercar demasiado las piernas y el pecho para que no aparezca el “pellizco”.

La secuencia para activar las piernas y las caderas que te mostramos en esta otra práctica está pensada para fortalecer los abductores, los rotadores de las caderas y los glúteos. Omite cualquier postura que requiera un grado de flexión de las caderas que te cause incomodidad.

LÍMITE DEL RANGO DE MOVIMIENTO Y CFA

En un terreno más especulativo, Foster dice que “hay teorías que indican que una de las causas [del CFA] es el tiempo que se pasa en posiciones donde las caderas están en el límite de su rango de movimiento”. Si esto es cierto, una estrategia para mitigar el CFA podría ser tener precaución al entrar en posturas extremas o al acercarse a los límites del rango de movimiento de las caderas.

La creencia entre algunos practicantes de yoga de que “siempre es positivo sentir el estiramiento” es errónea según Foster. Por su parte, Cofield advierte que el deseo de aumentar la flexibilidad podría llevar a los alumnos a traspasar el punto donde sus articulaciones son más estables. Y acerca de las personas que confían en su hiperflexibilidad, Cofield afirma: “Es como si fueran hacia allí a pasar el rato, pasivamente. ¿Pero qué sucede cuando no usamos los músculos para sostenernos? Usamos las articulaciones”.

Para Cofield, la capacidad de estar activo y estable en las posturas es más importante que lo lejos que puedes llegar: “Más profundo no significa que es mejor. El asunto no es cuán lejos o cuán profundo puedes ir; lo importante es tener la fuerza para hacer la postura”. Nos invita a preguntarnos: “¿Puedo armar y desarmar la postura de forma activa, utilizando mis propios músculos —y no las manos— para llevar el cuerpo a esa posición? Si tienes que usar los brazos, no dominas realmente la postura”.

Por ejemplo, sin ayuda de las manos, ¿puedes levantar un pie en la postura del árbol? ¿Puedes llevar las piernas hacia el pecho en la postura de la paloma boca arriba? ¿Y ubicar las piernas en la paloma? ¿Puedes salir de estas posturas sin ayuda? Hacerlo requiere —e indica— la fuerza que tienes en la postura. Mientras estamos respirando en esas posturas, podemos potenciar nuestra estabilidad imaginando que resistimos el impacto de una mano —o una fuerte ráfaga de viento— que intenta derribarnos.

Sin embargo, aunque podamos mantener el control en lo más profundo de las posturas, es beneficioso hacerlo con cierta moderación. Cofield dice: “En realidad, no estamos diseñados para entrar en posiciones con rangos de movimiento superextremos. Incluso si te fortaleces y logras estabilidad en el límite del rango de movimiento, debes entender que nadie está preparado para vivir en los extremos. Por supuesto que puedes visitarlos, pero no te quedes a vivir allí”.

Para las personas que padecen CFA, aconsejamos tener en mente este enfoque de los extremos, favoreciendo los movimientos activos y controlados en lugar de entrar de forma pasiva en estiramientos profundos que ponen a prueba las caderas.

SEGUIR ADELANTE

Los consejos generales mencionados anteriormente nos brindan un terreno fértil para explorar y mejorar el estado de las caderas en la práctica de yoga, aunque quizás no den resultado de la noche a la mañana. Cofield aconseja paciencia. “La recuperación puede llevar mucho tiempo, ya que los patrones de movimiento que llevaron a estos síntomas generalmente son de larga data”, afirma.

Para mejorar más rápidamente, es conveniente visitar a un fisioterapeuta. “Sugiero trabajar de forma individual con un fisioterapeuta que tenga cierta experiencia en lo relacionado con la estabilidad de las caderas”, aconseja Foster, y añade: “Si vemos al dentista cada seis meses, ¿por qué no consultamos también a un fisioterapeuta de forma preventiva?”

Cofield opina que el CFA “no es algo que pueda simplemente solucionarse. Hay que trabajar una y otra vez en eso”. Cuando quiere pedirles a sus pacientes que detengan determinado movimiento o actividad, prefiere usar la frase “vamos a hacer una pausa”, ya que suena menos prohibitiva y tajante. “Vamos a hacer una pausa, trabajemos con esto de una forma que no nos lastime” les aconseja, y agrega: “dejemos que la zona se calme y luego la fortaleceremos”.

También es conveniente hacer esa pausa en las actividades de la vida diaria. Entre las posiciones o movimientos perjudiciales, están las inclinaciones hacia delante, movimientos pivotantes y entrar y salir del coche. ¿Tus caderas acusan recibo en alguno de estos movimientos o presentan molestias cuando te sientas en sofás bajos, asientos duros o te levantas del piso? ¿O los síntomas se desencadenan cuando te inclinas ante los niños o mascotas, haces tareas en el jardín o limpias la casa?

Si evitas las actividades que te causan molestias en las caderas hasta que estén más aliviadas, podrás volver a realizarlas con la atención plena que el yoga te ayuda a desarrollar: yendo despacio, manteniendo el control muscular que te permite sostener las articulaciones y generar espacio, observando la manera en que inclinas la pelvis, quizás poniendo mayor distancia entre el torso y los muslos. Esta apertura de la conciencia abarca nuevas posibilidades de movimiento y nos ayuda, poco a poco, a deshacernos de esa sensación de pellizco en las caderas.