Aliviar la tensión de cuello y hombros
Disfruto de ser una alumna en las clases de yoga de otros colegas, especialmente en las clases impartidas por la experimentada instructora Angela Farmer. Fue en una de sus clases donde hice un descubrimiento. Estaba en la postura de la pinza tradicional, con las piernas extendidas y el torso plegado sobre los muslos. Mi compañero se arrodilló detrás de mí y presionó suavemente mis lumbares para ayudarme a alargar la columna e ir más lejos en el estiramiento. Sin embargo, en ese momento descubrí que, al arquear mi espalda sólo un poco y empujar mi columna vertebral contra sus manos (en la dirección opuesta a la pinza), si mantenía la resistencia durante unos segundos, me relajaba y luego volvía a la postura, entonces podía estirarme cómodamente más lejos y más profundamente.
En efecto, había contraído mis músculos en el estiramiento justo antes de relajarlos. Me preguntaba si este concepto podría aplicarse a otras posturas de yoga, ayudándome a obtener una mejor elongación. Con el paso de los años experimenté en mi propia práctica y descubrí que estos pequeños movimientos podían ser efectivos en muchas otras posturas de yoga.
Tiempo después, descubrí una técnica llamada FNP, que significa Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. La investigación científica avala el fenómeno FNP, pero Larry Payne (coautor de Yoga Rx) habla de esta técnica en otros términos: lo llama "milagro del yoga". Es milagroso porque los resultados son instantáneos, indoloros… ¡y sorprendentes! Es muy utilizado por atletas y entrenadores y existen diferentes variantes, pero la manera en la que lo incorporo a la mayoría de las rutinas de yoga es única. La técnica básica implica alternar la contracción muscular isométrica y el estiramiento pasivo. Antes de estirar un músculo, lo contraes y empujas contra un objeto fijo: un compañero, tu propia mano, una banda de yoga, el suelo o la pared. El estiramiento posterior se hace más largo, más profundo y mucho más cómodo que mantener la extremidad en un estiramiento estático.
Durante estos últimos años he adaptado esta manera de estirar para mi propio cuerpo, ya en la mediana edad, y para las personas que vienen a mis clases. En el proceso, desarrollé lo que llamo las "tres R": Resistir, relajarse y repetir el estiramiento. Esta es una forma creativa de escuchar a tu cuerpo y de aumentar, con cuidado, tu rango de movimiento. Me encanta ver el asombro de los estudiantes cuando usan la técnica de las tres R y ven cómo mejora su flexibilidad. Mientras otros maestros de yoga sólo mencionan la FNP y, de vez en cuando, le hablan a sus alumnos sobre esta técnica, yo la he convertido en una parte integral de mi manera de enseñar: lo llamo un enfoque yin para el estiramiento.
Desarrollé lo que llamo las "tres R": Resistir, relajarse y repetir el estiramiento. Esta es una forma creativa de escuchar a tu cuerpo y de aumentar, con cuidado, tu rango de movimiento.
Veamos cómo funciona este enfoque cuando se incorpora en una serie de ejercicios simples para liberar la tensión del cuello y los hombros.
Una serie para el cuello y los hombros
Nuestro cuerpo físico está estresado y se ve afectado por muchas cosas: por cómo nos sentamos o nos ponemos de pie, los cambios de temperatura, los movimientos repetitivos, lo que comemos y bebemos y hasta lo que estamos pensando. Generalmente ignoramos las incomodidades de nuestro cuerpo hasta que los mensajes, que comienzan como un susurro, se convierten en un grito cósmico de: "¡Holaaaa! ¿Hay alguien ahí?"
Piensa por un momento en dónde sientes el estrés y qué palabras usas para describirlo: "nudo en el estómago", "contracturado", "mariposas en el estómago", "tensión sobre los hombros", "dolor en el cuello". Todos representan lugares en el cuerpo. Especialmente los dos últimos, el cuello y los hombros, son nuestros principales depósitos de estrés. Los músculos del cuello reaccionan fuertemente a él y esta tendencia se puede agravar al conducir o al estar sentado todo el día en un escritorio. Muchos de nosotros tenemos el hábito de tensar los músculos del cuello y hombros ante situaciones estresantes, en un intento inconsciente de prepararnos ante el trauma, real o imaginario.
Yo también cargo con mucha tensión en mi cuello y hombros. Por esa razón, me encanta esta serie de ejercicios y puedo sentir una mejora inmediata cada vez que la practico. Estos movimientos simples y efectivos pueden hacerse en cualquier momento y en cualquier lugar, durante un descanso de la computadora, en la privacidad de la oficina antes de una reunión importante o cuando llegas a casa después de un largo trayecto. Toda la secuencia te tomará unos cinco minutos. Es una buena manera de comenzar el día o de prepararte para tu práctica de meditación.
Ten en cuenta las siguientes pautas cuando uses la técnica de las tres R en esta o en cualquier secuencia de posturas:
Cuando resistes, no presiones demasiado. Esto no es una lucha. Recuerda mantenerte tranquilo, en calma y enfocado.
Relájate, es la segunda R, importantísima. Deja que todo tu cuerpo se relaje. Siente lo que sucede y recuerda exhalar.
Mantén la posición final de la repetición del estiramiento durante la cantidad indicada de respiraciones. Si mantienes más tiempo, exagerarás el estiramiento y esto te puede causar lesiones.
Inclinación de cuello
Beneficios: Estirar los músculos del cuello tiene un efecto inmediato en el estado de ánimo. Al estirar los músculos más grandes desactivamos el estrés que se acumula en todo el cuerpo y ayudamos a que se relaje por completo. Al alargar y estirar los músculos pequeños del cuello, ayudamos a silenciar la mente y a generar una sensación de bienestar. Esto también puede ayudar a prevenir dolores de cabeza por tensión.
Siéntate erguido con los hombros relajados. Si lo necesitas, coloca accesorios como un bloque debajo de la rodilla o una almohada para sentarte. Inclina tu cabeza hacia el lado derecho. En lugar de acercar la oreja al hombro, extiende y alarga conscientemente el cuello hacia el espacio a tu derecha. El hombro y el lado opuesto del cuello se alargarán también. Mantenlo por 3 respiraciones. Repite del otro lado.
Ahora haz las tres R:
Resistir. Coloca tu mano derecha por encima de tu oreja izquierda. Usa tu mano como una pequeña pared. Presiona la cabeza suavemente contra la mano y la mano contra la cabeza. Resiste 3 respiraciones, sin moverte.
Relajarse. Deja de empujar, relájate y respira. Exhala.
Repetir el estiramiento. Utiliza tu mano para guiar suavemente tu cabeza un poco más hacia el espacio a la derecha. Baja tu mano y mantente así durante 2 o 3 respiraciones.
Repite en el lado opuesto y observa qué lado está más tenso.
Mentón al pecho
Consejo yin: El cuello es la verdadera conexión entre el cuerpo y la mente. Esta delicada área se debilita y se vuelve vulnerable debido a la mala postura, el estrés y los traumatismos cervicales. Aquí tienes un consejo: para crear espacio dentro del estiramiento de mentón al pecho, imagina que estás sosteniendo un huevo de oro a nivel de la garganta. Extiende y baja suavemente el mentón, sosteniendo el huevo imaginario.
Siéntate erguido y cómodo en una silla o en el piso con las piernas flexionadas. (Si estás en el piso, siéntate sobre un cojín para ayudar a que tu columna vertebral se incline levemente hacia adelante). Ahora desciende lentamente el mentón, recordando el huevo de oro. Siente cómo se alargan los músculos del cuello y entre los hombros. Descansa en el estiramiento durante 2 o 3 respiraciones y luego levanta el mentón y regresa la cabeza a la posición neutra.
Luego, aún erguido como hasta ahora, baja el mentón hasta la mitad del camino a tu pecho. Levanta tus manos y coloca unos dedos en la parte más alta de tu cabeza.
Ahora haz las tres R:
Resistir. Tu cráneo presiona suavemente tus dedos a la vez que tus dedos presionan suavemente tu cráneo. No muevas la cabeza mientras mantienes la resistencia durante 3 respiraciones completas.
Relajarse. Inhala. Exhala larga y lentamente.
Repetir el estiramiento. Coloca tus manos sobre tus orejas y sostén tu cabeza. Deja caer la cabeza hacia adelante, el mentón se acerca a tu pecho. Siente cómo los músculos del cuello se alargan mientras sostienes el estiramiento durante 2 o 3 respiraciones.
Vuelve la cabeza a su posición neutra. Siéntate en silencio por unos momentos, con los ojos cerrados. Disfruta de la quietud.
Serpiente que canta
Yo llamo a esta postura "serpiente que canta" porque puede usarse como una variante de la postura de la cobra. Después del ejercicio de mentón al pecho, hay una necesidad natural que nos pide ir en la dirección opuesta, pero muchas personas sienten que inclinar la cabeza hacia atrás es incómodo. La serpiente que canta debería ser un poco más cómodo. Si tienes problemas en el cuello o de densidad ósea, omite este ejercicio o hazlo con precaución.
Siéntate erguido, respira con la mandíbula aflojada y relaja tu cuerpo. Exhala. A continuación, abre la boca todo lo que puedas. Con la boca abierta, inclina lentamente la cabeza hacia atrás y luego el cuello. Relaja tus hombros. Esto debería sentirse más cómodo que tirar la cabeza hacia atrás con la boca cerrada.
Una vez que la cabeza esté inclinada hacia atrás, cierra la boca muy lentamente. Cuando cierras tu boca en esta posición extendida, estás siendo sostenido por los poderosos músculos de cierre de la mandíbula en la parte delantera del cuello.
Regresa la cabeza a su posición neutra. Luego baja lenta y placenteramente el mentón hacia el pecho para estirar los músculos de la parte posterior del cuello y entre los omóplatos.
Expansión del pecho
Beneficios: Esta secuencia se puede hacer de pie, de rodillas o sentado en una silla, con o sin un compañero. Este estiramiento elimina la tensión muscular y el estrés que se acumulan en los músculos del torso. Mejora la postura y la respiración. Tómate un descanso de la computadora y haz esta postura para expandir el pecho mientras haces una pausa para tomar un café. Energiza y limpia el cerebro.
Comienza moviendo cada hombro en círculos lentos, de 3 a 6 veces en cada dirección para cada hombro. Luego párate, con las manos detrás de ti, tomando una banda o una correa de yoga, con las palmas hacia los músculos de los glúteos. Si tus codos están incómodos, separa tus manos unos diez centímetros. Ten en cuenta que un compañero puede ser útil para hacer este calentamiento. Puedes verme en la siguiente foto ayudando a Kevin.
De pie, rota tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Estira los codos, levantando los brazos mientras sigues sosteniendo la banda o correa de yoga. Mantén la postura durante 2 o 3 respiraciones, permitiendo que los músculos se estiren. Relaja.
Ahora haz las tres R:
Resistir. Tomando el cinturón, empuja suavemente hacia abajo. Observa cómo este movimiento causa resistencia y pone tensión en la parte superior de la espalda, los hombros y los músculos de los brazos. No levantes los brazos en este punto, simplemente empuja hacia abajo… y mantén la resistencia, cerrando las puertas de tus hombros.
Relajarse. Inhala, exhala largamente.
Repetir el estiramiento. Mantente erguido y empuja hacia abajo otra vez.
Luego, sosteniendo el cinturón, levanta ambos brazos… tal vez un poco más alto… levanta tu corazón… inhala… el pecho se levanta… el coxis está abajo… mantén abiertos los "ojos del corazón" mientras exhalas… sostén durante 2 o 3 respiraciones.
Baja los brazos y suelta el cinturón… de pie con los ojos cerrados… observa la sensación de ligereza de tus brazos y torso.
Consejo yin: Cuando vuelvas a estirar, levanta los brazos hacia arriba de a poco, dándole a las fibras musculares la posibilidad de alargarse.
Toca el gong
Beneficios: la acción de torsión estira suavemente el torso y la espalda.
Ponte de pie en la postura de la montaña. Tus brazos cuelgan pesados y relajados y tu peso está sobre ambos pies. Sacude los brazos de un lado a otro, como si fueras un niño. Utiliza tu torso y hombros para ayudarte a girar suavemente, deja que tus brazos te sigan. Sigue balanceándote con las rodillas flexionadas de un lado a otro. Repite de 6 a 8 veces.
Pausa. Ahora cierra tus manos suavemente en puños, como badajos de una campana. Repite el primer paso durante 15 segundos. Sacude tus brazos para "tocar el gong" detrás de ti, dando un pequeño "ding" sobre cada cadera.
Preparación del hombro para los brazos de Garuda
Beneficios: Excelente para liberar la rigidez en la parte delantera y posterior de los hombros. Es un buen calentamiento para la natación de larga distancia o para el >swing del golf o ten
Siéntate cómodamente en una silla o en el piso con las piernas flexionadas. (Si estás en el piso, coloca un cojín debajo de tu asiento para elevar la columna). También me gusta colocar un accesorio (un bloque o una pelota) debajo de cada una de mis rodillas para apoyarme. Asegúrate de estar cómodo y sentado con la espalda recta.
Extiende tu brazo derecho hacia un lado, paralelo al piso. Luego gíralo y crúzalo por delante de tu cuerpo. Utiliza el impulso para atrapar tu brazo derecho con el codo izquierdo.
Sosteniéndolo firmemente, guía tu brazo derecho al nivel de la garganta para un mejor estiramiento. Asegúrate de que tu brazo derecho esté por encima de la línea de tu pecho. "Mide" y siente el límite natural del estiramiento del brazo. Mantén la postura durante 3 o 4 respiraciones.
Ahora haz las tres R:
Resiste con tu brazo a la altura de la garganta, alejando de tu cuerpo el brazo recto mientras resistes suavemente con el codo flexionado. Mantén la resistencia durante 2 respiraciones.
Relájate… inhala… exhala.
Repetir el estiramiento. Tira del brazo muy, muy lentamente por delante de la garganta… sostén ahí de 3 a 5 respiraciones. Observa cuánto más se puede estirar tu brazo. Para aumentar el estiramiento, coloca tu mano en la parte posterior de tu cuello.
Deja que el brazo derecho se afloje. Utiliza el pliegue del codo izquierdo como un cabestrillo y baja lentamente el brazo derecho bien relajado.
Luego repite los pasos con el brazo opuesto.
Brazos de Garuda
Extiende tus brazos a los lados en posición de T. En un solo gran movimiento, cruza el codo izquierdo sobre el codo derecho. Toma tus hombros con las manos. Date un gran abrazo. Mantente así durante 2 o 3 respiraciones. ¡Sonríe! Disfruta dándote un abrazo.
Ahora libera tus manos, manteniendo los codos cruzados. Coloca el dorso de tus manos juntas. Si eres lo suficientemente flexible, coloca el pulgar de tu mano izquierda en la palma de tu mano derecha. Lentamente mueve ambos brazos hacia arriba y hacia abajo.
Libera los brazos hacia los lados para formar nuevamente una T. Repite los pasos, cruzando el codo derecho sobre el izquierdo.
Adaptado de Lilias! Yoga Gets Better with Age, de Lilias Folan. Impreso con permiso de Rodale, copyright © 2005 por Lilias Folan.
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