Alivio para las muñecas: 6 posturas para las LER (lesiones por esfuerzo repetitivo)
Entre nuestros principales órganos de acción, se encuentran las manos: las utilizamos para la supervivencia básica, la recreación, la comunicación e incluso la expresión creativa. Una lesión en la mano o la muñeca puede ser debilitante y difícil de curar. Debido a que muchas de nuestras interacciones con los dispositivos modernos implican movimientos repetitivos, como el uso del teclado, enviar mensajes de texto o usar el mouse, uno de los tipos más frecuentes de dolencias en la muñeca en esta época es la lesión por esfuerzo/estrés repetitivo o LER. Muchas afecciones comunes de la muñeca, como el síndrome del túnel carpiano y la tendinitis, entran en esta categoría.
Las LER son generadas por la acción de una tensión continua y excesiva en el sistema musculoesquelético, a menudo provocada por malos hábitos posturales, así como por las condiciones ergonómicas del lugar de trabajo. Cuando los hombros y la parte superior de la espalda no proporcionan una base estructural de apoyo para los movimientos del brazo, la carga de la actividad puede caer en las articulaciones más pequeñas. Además, la mala alineación de los hombros y la parte superior de la espalda puede contraer los nervios en los brazos y esto se puede manifestar como dolor, hinchazón y entumecimiento en las muñecas.
El yoga nos ayuda a dedicarnos a nuestras actividades diarias de una manera menos estresante y perjudicial. Primero, enfrentamos las causas de la lesión al calmarnos, observarnos a nosotros mismos y a nuestros patrones habituales. Así, luego podemos desarrollar nuevos patrones, más sanos y más conscientes. Específicamente, el yoga puede ayudar en la curación de las LER de las muñecas trabajando en la alineación de la parte superior del cuerpo, de modo que los músculos más grandes de la zona puedan sostener y guiar mejor los movimientos de los codos, las muñecas y las manos.
El yoga puede ayudar en la curación de las LER de las muñecas trabajando en la alineación de la parte superior del cuerpo, de modo que los músculos más grandes de la zona puedan sostener y guiar mejor los movimientos de los codos, las muñecas y las manos.
Posturas para las LER de las muñecas
Las siguientes asanas te ayudarán a desarrollar la movilidad y la fuerza en los hombros y la parte superior de la espalda para minimizar la compresión de los nervios y la tensión en las articulaciones más pequeñas. En todas estas posturas, los dos músculos trapecios superiores (que se adhieren a la base del cráneo y descienden por el cuello para insertarse en las clavículas) deben sentirse como si se liberaran por la espalda, de modo que no haya contractura en la base del cuello y los lados de este puedan alargarse. Esto ayuda a contrarrestar los desequilibrios de la típica postura encorvada que muchos de nosotros adoptamos frente a la computadora, donde llevamos los hombros hacia adelante y hacia abajo, la parte superior de los músculos del trapecio se vuelven rígidos y se contraen hacia el cráneo mientras la cabeza se proyecta hacia adelante.
Comenzaremos la secuencia con las muñecas en una posición neutral y trabajaremos para llevar las muñecas de una manera segura a un mayor grado de extensión y, finalmente, a las posiciones de soporte de peso. La práctica regular de estas posturas prepara progresivamente la parte superior del cuerpo para las asanas que son más desafiantes para los hombros, los codos y las muñecas, como la chaturanga dandasana (postura del bastón sobre cuatro miembros) o adho mukha vrikshasana (postura del pino).
1. Urdhva hastasana (postura de la palmera)
Párate en tadasana con la espalda contra una pared. Separa los pies al ancho de tus caderas, paralelos uno al otro, a unos centímetros de la pared. Lleva el peso hacia atrás, sobre los talones y alarga los glúteos hacia abajo contra la pared para evitar arquear la espalda baja. Eleva la parte frontal y los lados de tu torso y ábrelo. Rota las esquinas externas de tus hombros hacia atrás, hacia la pared, para sentir la apertura del pecho.
Extiende los brazos rectos delante de ti, paralelos al piso y con las palmas una frente a la otra. Empuja los hombros contra la pared para bajar los omóplatos en la espalda. Ahora levanta los brazos. Quizá puedas llevar las manos a la pared, esto dependerá del rango de movimiento de tus hombros. Mantén los brazos firmes y rectos y, a medida que los llevas hacia el techo, afloja los hombros y los omóplatos hacia abajo contra la pared. Extiende las costillas laterales hacia arriba, hacia las manos, manteniendo la parte inferior de la espalda, los muslos y la cintura apoyados en la pared.
Repite la postura, pero esta vez tendrás los brazos a los lados y luego los llevarás hacia arriba, enfocando tu atención en la rotación de la parte superior de los brazos y los hombros. Primero extiende tus brazos hacia los lados, en línea con los hombros y con las palmas hacia abajo. Luego estira los brazos para extender el lado interno, tirando desde el centro de tu pecho hasta sentir que los bíceps se alargan hacia las muñecas. Levanta los lados del pecho, haz una rotación hacia afuera con la parte superior de los brazos y vuelve las palmas hacia el techo. Esta rotación debe sentirse como si se originara desde los omóplatos. Los llevas hacia abajo, adentro y luego hacia adelante, como adentrándose en tu pecho. Ahora levanta los brazos rectos hacia arriba mientras haces rodar el tríceps hacia adelante (despegándolo de la pared) y los bíceps hacia atrás (hacia la pared). Eleva el borde exterior de tus axilas hacia tus dedos y, sin dejar caer los brazos, libera los trapecios llevándolos lejos de tus orejas. Exhala y baja los brazos por los lados hasta llegar de nuevo a tadasana.
2. Urdhva Baddhanguliyasana (postura de los dedos entrelazados hacia arriba)
En la primera variante de esta postura, nos centraremos en aprender a extender los brazos sin tensar los trapecios. Desde tadasana, entrelaza los dedos cómodamente y apoya el dorso de las manos sobre la cabeza, con las palmas hacia arriba. Libera la parte superior de los trapecios hacia abajo por la espalda, alejándolos del cuello, mientras comienzas a estirar los brazos hacia el techo. En el instante en que notes que la parte superior de los trapecios se contrae (aunque sea de un solo lado) detente y aflójalos antes de continuar. En lugar de tensar los hombros para estirar los brazos, intenta acercar los húmeros uno hacia el otro, ayudándote con el tríceps. Exhala, separa las manos y libera los brazos a los lados.
Ahora repite la postura, enfocándote en abrir los lados del pecho y estirando los dedos y las muñecas. Entrelaza los dedos en el orden contrario, de manera que el otro dedo índice quede del lado de arriba (no te preocupes si es un poco incómodo). Lleva el dorso de las manos entrelazadas al pecho y estira lentamente los brazos hacia adelante, manteniéndolos paralelos al piso. Empuja con los metacarpos hacia afuera y abre los carpos. Deja firme la parte exterior de los brazos y enderézalos hasta sentir un estiramiento en el lado interno. Llévalos hacia arriba manteniéndolos completamente rectos. Mientras levantas las muñecas hacia el techo, eleva también los costados de la caja torácica y abre las axilas, extendiéndolas y llevándolas hacia las manos. Abre bien las palmas e intenta llevar las manos más atrás, de modo que los brazos queden al lado o detrás de las orejas. A medida que los brazos van hacia atrás, mueve los omóplatos y la parte superior de la espalda hacia adelante, hacia el pecho, sin empujar las costillas inferiores ni las dorsales hacia adelante. Mantén los brazos rectos y firmes y, sin bajar las palmas, libera los músculos del trapecio hacia abajo. Exhala, separa las manos y trae los brazos hacia adelante y hacia abajo hasta llegar a los costados y volver a tadasana.
3. Ardha parshva hastasana (Postura de la mano lateral)
Párate en tadasana con el lado izquierdo hacia la pared, a un brazo de distancia. Apoya la palma izquierda en la pared, en línea con tu hombro, y rota la mano hacia atrás hasta que el dedo medio quede apuntando hacia atrás de ti (si esto es difícil para tu muñeca, entonces apunta los dedos hacia el techo). Con el codo izquierdo ligeramente flexionado, gira la parte superior del brazo hacia atrás (o sea, en la misma dirección que la mano) desde la cavidad del hombro. Presiona toda la palma contra la pared, incluso el metacarpo y las yemas de los dedos, pero sobre todo, sé consciente de hacer presión con tu dedo índice. Mueve el omóplato izquierdo hacia adentro, deja caer el hombro izquierdo hacia atrás y abajo, lejos de la oreja, y estira suavemente el brazo alejando el pecho de la pared. Debes sentir como si estuvieras intentando empujar la pared lejos de tu pecho. Mantén la postura durante dos minutos y luego repite del otro lado.
4. Bhujangasana en la pared (variante de la postura de la cobra)
Esta versión de pie de bhujangasana te brinda los beneficios de la flexión hacia atrás boca abajo, fortalece la parte superior de la espalda, alivia la presión en los hombros y el cuello y contrarresta la postura de flexión hacia adelante a la que nos llevan las actividades diarias, sin colocar peso sobre las muñecas.
Párate a unos quince centímetros de la pared y luego apóyate en ella con el hueso púbico y las yemas de los dedos a la altura de los hombros. Con las piernas rectas, despega los talones del piso y trae el coxis hacia la pared. Abre el pecho y lleva tus hombros hacia atrás (alejándolos de la pared) y hacia abajo (hacia tus glúteos). Trae los omóplatos hacia abajo y adelante, hacia el pecho. Levanta los lados del torso y siente como si los bordes inferiores de los omóplatos se estuvieran acercando entre ellos. Eleva la parte inferior del abdomen hacia la parte superior del esternón y haz presión isométricamente con los dedos por la pared en dirección al piso, como si estuvieras tratando de llevarla hacia abajo con la punta de los dedos. Si tu torso está abierto y tu cuello se siente libre, puedes mirar hacia arriba. Mantén la postura durante un minuto o por el tiempo que te sientas fuerte y en apertura. Descansa y luego repite.
5. Bharadvajasana I (torsión de bharadvaja)
Siéntate sobre dos mantas dobladas y lleva los pies hacia el lado externo de tu cadera izquierda. Coloca el empeine de tu pie izquierdo en el arco del pie derecho, con los dedos del pie izquierdo apuntando hacia atrás y los dedos del pie derecho hacia la izquierda. Mantén las rodillas apuntando hacia adelante. Si esto te resulta difícil, entonces intenta sentarte sobre más mantas o más soporte.
Baja la cadera izquierda para que la pelvis quede nivelada. Flexiona el codo derecho, coloca el brazo detrás de la espalda y sujeta la parte superior del brazo izquierdo con la mano derecha. Rota el hombro derecho hacia atrás. Mientras giras a la derecha, cruza la mano izquierda por delante de ti y colócala lo más cerca que puedas del borde exterior de la rodilla derecha. Inhala y eleva los costados de tu pecho, exhala y gira el torso hacia la derecha. Continúa llevando el hombro derecho hacia atrás como si el brazo derecho y el hombro estuvieran liderando la torsión. Mantén el pecho abierto y nivelado, exhala y gira la cabeza para mirar hacia la derecha. Mantén la postura durante 30 segundos, luego vuelve al centro con una exhalación, libera las piernas y cambia de lado.
6. Cuatro patas
Para finalizar, exploraremos la alineación correcta del hombro y el brazo en una postura que pone peso sobre las muñecas. Es importante que al hacer asanas con carga elijamos una superficie firme (las superficies blandas pueden hacer que las muñecas se extiendan demasiado) y distribuyamos el peso en toda la mano, para no cargarlo todo sobre las muñecas.
Ponte en cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Presiona la palma de las manos y las yemas de los dedos sobre el piso. Levanta los antebrazos para llevarlos lejos de las muñecas, debes sentir esto como si la piel de la palma de la mano se estirara desde la muñeca hacia las puntas de los dedos. Endereza los brazos y rota la parte superior hacia afuera. Lleva los hombros hacia atrás para alejarlos de las orejas, separa las clavículas y encaja la parte superior de los brazos en las cavidades de los hombros.
Si te parece que esta postura es molesta para tus muñecas, entonces puedes usar una cuña de yoga o doblar el borde de la colchoneta para apoyar el carpo de las manos. Esto hará que tus muñecas queden más altas que los dedos, permitiéndote distribuir el peso sobre toda la mano y quitando presión sobre la articulación de la muñeca.
Si, por el contrario, tus muñecas están fuertes como para hacer este ejercicio, entonces profundiza tu trabajo con una rotación de hombros y dándole movilidad a las muñecas de esta manera: prueba la postura con las manos en rotación hacia afuera, con los dedos apuntando en direcciones contrarias. Para estirar aún más el lado interno de los brazos e incrementar la flexibilidad, repite el ejercicio con las manos completamente giradas, de modo que los dedos apunten hacia las rodillas.
Si no sientes tensión en estas variantes, entonces puedes aplicar tu nuevo conocimiento para integrar el trabajo de los hombros, brazos y muñecas en otras asanas con carga y aumentar progresivamente el ángulo de extensión de la muñeca y la cantidad de peso que deben soportar. Por ejemplo, en adho mukha shvanasana (postura del perro mirando hacia abajo), chaturanga dandasana, bakasana (postura de la grulla) y urdhva dhanurasana (postura del arco hacia arriba o de la rueda).