Alivio para los isquiotibiales tensos

Guía paso a paso para estirar los isquiotibiales tensos y doloridos de manera segura

¡Oh, esos malditos isquiotibiales! Su inflexibilidad, tan difícil de vencer, es una fuente de frustración constante para los practicantes de yoga con dolor y tensión en la espalda. Sobre todo porque saben (o les han dicho) que las flexiones hacia adelante los podrían ayudar... si antes lograran vencer a los isquiotibiales.

Aquí entra en juego algo más grande que el orgullo: el origen de los problemas en las lumbares, caderas y rodillas pueden rastrearse —al menos en parte— hasta llegar a unos isquiotibiales acortados. Pero, ¿por qué estos músculos se resisten tanto al estiramiento? Hay tres factores que vale la pena considerar: la anatomía del músculo, los hábitos posturales determinados por nuestro uso de zapatos y los ejercicios de estiramiento de isquiotibiales mal realizados. Comencemos por echar un vistazo a la anatomía.

Factor 1: La paradoja anatómica

Los isquiotibiales —también llamados tendones de la corva— son un gran conjunto de cuatro músculos en la parte posterior de los muslos (figuras 1a y 1b). Su nombre está dado por los puntos donde se insertan: en el origen, en el isquion (o tuberosidad isquiática) y en el final, en la tibia. Las lesiones en estos músculos son debilitantes y nos pueden dejar paralizados.

Estos músculos trabajan constantemente para mantenernos erguidos y para ayudarnos a caminar y a correr. Debido al trabajo pesado al que están destinados, la estructura de su tejido es muy resistente. Una gran cantidad de tejido conectivo (es decir, de tejido fascial) hace que los isquiotibiales sean más difíciles de estirar que otros músculos, pero la estructura del tejido no explica por sí sola la resistencia al estiramiento.

Tienen dos funciones simples: extienden la cadera y flexionan la rodilla. Cuando caminamos o corremos se contraen con fuerza, tiran del fémur hacia atrás y así extienden la cadera en un movimiento de flexión hacia atrás. De esa manera nos impulsan hacia adelante. Luego, cuando levantamos el pie para avanzar al siguiente paso, los isquiotibiales se contraen para flexionar la rodilla. De lo contrario, nos tropezaríamos con nuestros propios pies.

Los isquiotibiales tienen dos funciones simples: extienden la cadera y flexionan la rodilla.

En general, lo que hacen los músculos isquiotibiales depende de lo que hace el pie. Cuando el pie está fijo y soporta el peso, los isquiotibiales tiran del muslo hacia atrás, extendiendo las caderas e impulsándonos hacia adelante. Cuando el pie puede moverse libremente, los isquiotibiales se contraen para doblar la rodilla, tirando de la pantorrilla.

Pero aquí está la paradoja: los músculos isquiotibiales pueden flexionar y extender la rodilla, mientras que la mayoría de los músculos solo hacen una cosa u otra. Aunque su único propósito es flexionarla, cuando la rodilla está hiperextendida, los isquiotibiales comienzan a participar en el otro sentido, haciendo una extensión (al punto de producir un sobreestiramiento).

¿Cómo sucede esto? Los isquiotibiales se insertan en la meseta tibial (debajo de la rodilla), mientras que el músculo de la pantorrilla, ubicado en la parte posterior de la pierna, se inserta en el fémur (encima de la rodilla). Cuando el cuádriceps se contrae para extender la rodilla, los isquiotibiales se relajan para permitir que la pierna se estire (figura 2).

En el rango final, cuando la pierna está completamente recta, los ligamentos de la rodilla la frenan evitando la hiperextensión. Pero puede suceder que los ligamentos estén débiles por el hábito de trabar las rodillas (empujándolas hacia atrás hasta su máxima extensión), tal como sucedería si constantemente aprietas los frenos del auto y los desgastas: dejan de funcionar.

En ese punto, los isquiotibiales comienzan a jugar un papel que no estaban destinados a desempeñar: cuando los ligamentos debilitados permiten que la pierna vaya más allá de la línea recta, los músculos isquiotibiales (y el músculo de la pantorrilla) tiran de la rodilla hacia la hiperextensión.

Factor 2: Los daños de usar zapatos

El dolor en los isquiotibiales también puede ser causado o exacerbado por nuestro calzado. Nuestros zapatos, con sus tacones elevados y acolchonados, nos impiden usar nuestros talones correctamente cuando caminamos y tienden a desplazar nuestras caderas hacia adelante cuando estamos de pie. Esto supone una carga para nuestros isquiotibiales y afecta nuestros glúteos, que no se desarrollan adecuadamente como músculos posturales. Si comparamos nuestra cultura de pies calzados con las culturas descalzas, estas revelan una diferencia significativa en el desarrollo muscular relacionado con la postura.

Cuando las caderas están sometidas al hábito de desplazarse hacia delante y las rodillas a hiperextenderse (es decir, trabarse hacia atrás), los músculos isquiotibiales son reclutados para estabilizar la postura, prescindiendo de los cuádriceps y de los glúteos (que son los que normalmente sostienen la alineación correcta de la pelvis sobre las piernas).

Entonces, para sostener las caderas, los isquiotibiales tensan la conexión entre los isquiones y las corvas de las rodillas. Las caderas se desplazan hacia adelante y provocan que la parte superior del cuerpo se desplace hacia atrás, encorvándose y redondeando las dorsales para compensar tanto la cadera hacia adelante como las rodillas hiperextendidas (figura 3). Los isquiotibiales se vuelven cada vez más tensos debido a la contracción crónica y se da inicio a un ciclo vicioso de hiperextensión y tensión muscular.

Quizás no sientas tensión o dolor en los isquiotibiales mientras estás de pie por la forma en que los huesos se equilibran y se alinean con la gravedad (los isquiones se ubican en línea con las rodillas trabadas). Solo se contrae la parte superior de los isquiotibiales que está cerca de los isquiones, muy por debajo de los glúteos.

Es posible que no notemos la tensión de los isquiotibiales superiores hasta que intentemos hacer flexiones hacia adelante: en ese momento veremos que la pelvis no puede hacer la inclinación hacia adelante y no tenemos otra opción que curvarnos desde las lumbares (figura 4).

Factor 3: Estiramiento ineficaz

Curvarse desde la parte inferior de la espalda puede provocar un sinnúmero de dolores, molestias o lesiones, ya que la columna lumbar (es decir, la parte inferior de la espalda) no está construida para soportar peso en las posiciones de flexión hacia adelante.

En el caso ideal, los músculos de las piernas, los glúteos y la parte superior del cuerpo son los que se encargan de levantar peso, mientras que los músculos de la columna solo la mantienen recta. Si tus isquiotibiales están tensos, cuando levantes peso no te será suficiente con flexionar las rodillas para mantener la espalda recta y proteger tus lumbares de espasmos musculares y daños en los discos intervertebrales.

El dolor de espalda no es el único resultado negativo que producen los isquiotibiales tensos. Muchas personas sufren de un dolor crónico en la profundidad de los glúteos, causado por la tensión de los isquiotibiales superiores. Este dolor se agrava con la fricción generada por la presión que se ejerce sobre los isquiones y los tendones cuando estamos sentados o conducimos, o incluso por el simple hecho de llevar una billetera en el bolsillo trasero.

Verás que algunas personas pueden hacer flexiones hacia adelante con facilidad y sin embargo también pueden tener los isquiotibiales tensos: se lanzan desde tadasana (postura de montaña) a uttanasana (postura de la flexión hacia adelante) doblándose perfectamente desde el pliegue de las caderas y sin advertir ningún tipo de contractura. Pero si hay una tensión oculta en los isquiotibiales superiores, corren el peligro de desgarrar la inserción del tendón a la pelvis en una práctica avanzada de asanas.

Quizás escuches en alguna clase de yoga la instrucción de "trabar las rodillas" en ciertas posturas de pie, equilibrio y flexiones hacia adelante. La intención de esta instrucción es mantener las piernas rectas, pero como hemos visto, es contraproducente y hasta peligrosa, ya que trabaja en contra de la salud de las articulaciones y de los isquiotibiales y no permite avanzar en el estiramiento. En todo caso, debemos desaprender conscientemente este hábito y devolverles su función adecuada los músculos del muslo. Supta padangusthasana es una postura en la que podemos explorar la activación correcta de los músculos del muslo y así estirar los isquiotibiales.

Supta Padangusthasana (postura del dedo gordo reclinada)

En este clásico estiramiento de los músculos isquiotibiales es común que los estudiantes de yoga tiendan a trabar las rodillas. Esto les impide progresar en la postura y los pone en riesgo de una lesión.

Supta padangusthasana es bastante simple: acuéstate en el piso (la parte supta), levanta una pierna y agarra el dedo gordo del pie (la parte padangustha) o coloca una correa o banda de yoga alrededor del metatarso.

Tira de la correa para traer la pierna hacia el pecho y así estirar primero la pierna y luego los isquiotibiales. Intenta conservar la curva natural hacia adentro de la parte inferior de la espalda. Mantén la otra pierna recta y en contacto con el piso.

Cuando comenzamos a enderezar la pierna, inmediatamente nuestros malos hábitos toman el control. Nos vemos tentados a mantener el pie en su posición con la correa y luego estirar la rodilla empujándola para alejarla del pecho. Pero este movimiento trabará la rodilla en la extensión e inmediatamente contraerá los isquiotibiales.

Una señal de esta hiperextensión es la rótula girando hacia el hombro opuesto, esto sucede porque el muslo gira hacia adentro cuando la rodilla se traba.

Los isquiotibiales contraídos tirarán de los isquiones y meterán la pelvis hacia adentro, aplanando o incluso redondeando la espalda. Si la tensión es mucha será difícil enderezar la pierna, ya que el hábito de contraer activamente el isquiotibial estará inhibiendo la activación del cuádriceps (el músculo que estira la pierna). Revertir este hábito en supta padangusthasana es muy simple y te ayudará a fortalecer tus cuádriceps:

Primero, asegúrate de no comenzar la postura con la rodilla trabada. En lugar de empezar con la pierna estirada en el piso y luego tratar de llevarla hacia arriba, intenta lo siguiente:

1. Flexiona la rodilla derecha para colocar una correa alrededor de tu pie. Mantén la rodilla flexionada.

2. Acerca un poco la rodilla al pecho, permitiendo que el muslo gire levemente hacia afuera, de modo que la cadera se relaje sobre el piso. Esta ligera rotación externa permite que el fémur se deslice a su lugar dentro de la cavidad de la cadera y ayuda a mantener un leve arco en la espalda. Mantén el pecho abierto y el cuello relajado y largo.

3. Mantén la cadera arraigada y la rodilla exactamente donde está. Con ayuda de la correa, lleva el pie arriba a su lugar y estira la pierna contrayendo el cuádriceps, llevando energía desde la rótula hacia las caderas (figura 5a).

A medida que la pierna se estira, empuja el metatarso del dedo gordo del pie contra la correa, mientras llevas la cadera externa hacia el piso. Al empujar el metatarso contra la correa, la pierna girará en espiral, ajustando la rotación externa como en el paso 2.

Manteniendo la cadera externa arraigada, este movimiento de espiral interno se equilibra con el movimiento en espiral externo de la parte superior del muslo (movimiento mediante el cual el fémur se ubicó en su cavidad en la cadera). La pierna quedará centrada gracias al equilibrio entre estos dos movimientos. Si todo está correcto, verás que la rótula derecha se alinea con el hombro derecho en vez de girar hacia la izquierda (figura 5b).

Resiste el impulso de trabar la rodilla al final del recorrido. Estas son las señales de que has ido demasiado lejos: la rótula gira hacia adentro para apuntar hacia tu hombro izquierdo y la cadera externa se despega del piso. Las lumbares pierden su curva aplastándose contra el suelo.

Todo esto sucede cuando trabas la rodilla y los isquiotibiales se tensan en lugar de estirarse.

Uttanasana (postura de la pinza de pie)

Ahora podemos ir al ejemplo de uttanasana. El truco consiste en evitar que los isquiotibiales se contraigan y las rodillas extendidas se traben. Ya vimos que los isquiotibiales contraídos inmediatamente tiran de los isquiones hacia abajo, lo que impide hacer la flexión hacia adelante desde articulación de la cadera. Necesitamos desbloquear los isquiotibiales flexionando las rodillas y las caderas, liberándolos de su estado habitual de extensión.

Párate con los pies paralelos, separados la distancia de las caderas. Coloca tus dedos en los pliegues de las caderas —el lugar en donde se hace un pliegue cuando levantas las piernas— y flexiona las rodillas manteniendo los muslos paralelos y alineados con la línea central de cada tobillo.

Ahora, mientras mantienes las rodillas flexionadas y resistes la tentación de enderezarlas y trabarlas, inclínate hacia delante desde los pliegues de las caderas (donde colocaste tus dedos) mientras mantienes la espalda recta.

Esto es más difícil de lo que parece: a medida que las caderas comienzan a plegarse hacia delante, la tensión en los isquiotibiales empezará a estirar las rodillas. Te sentirás tentado a dejarlos hacer, ya que puedes pensar que los isquiotibiales se estirarán mejor cuando las piernas estén rectas, pero esto es contraproducente.

Mantén las rodillas flexionadas hasta plegarte al máximo con la espalda recta. Quizás tengas que colocar las manos sobre algún soporte, como un par de bloques. Ahora es cuando comenzarás a estirar las piernas: usa tus cuádriceps —más que los isquiotibiales— para extender las rodillas. Levanta los dedos de los pies, esto te ayudará a hacer el esfuerzo con la parte delantera de las piernas (presta atención, ya que presionar los dedos de los pies contra el piso solo servirá para tensar las pantorrillas y los isquiotibiales).

Estira las piernas mientras empujas el piso con los talones y activas todos los lados de tus muslos, sobre todo la parte frontal (los cuádriceps). Lleva hacia arriba los isquiones (figura 6). Imagina que estás llevando los talones y los isquiones unos lejos de los otros.

Endereza las piernas con la intención de mantener las rodillas en la menor microflexión posible. La microflexión mantiene los isquiotibiales correctamente activados. Al mantener esta flexión mínima se genera una resistencia saludable mientras estiras y te aseguras de que tus cuádriceps continúan funcionando como es debido, en lugar de rendirse a la solución rápida de trabar las rodillas y encorvar la espalda.

¡Tu recompensa será una espalda y unas rodillas más sanas, así como también una postura más bella y equilibrada!